V-ups top seznam těžkých abs cvičení, které slibují získat výsledky. Někdy se nazývá jackknife nebo pike crunch, V-up používá vaše jádro, aby se zvedlo ze skloněné polohy do tvaru "V", dotýkalo se prstů vašimi rukama. Tah efektivně trénuje vaše abs; je to těžké cvičení, které by mělo být vyhrazeno pro pokročilé cvičence se zdravými páteři.
Video dne
Práce Tyto svaly
V-up se primárně zaměřuje na rectus abdominis. Jedná se o přední břišní sval, který tvoří definovaný šest balíček - pokud jste dostatečně štíhlé, abyste ukázali segmenty. Vaše obličeje, které se nacházejí po stranách břicha, pomáhají v pohybu, stejně jako kyčelní flexory, vnitřní stehna a několik svalů čtyřkolek.
Žádné cvičení břicha nesmí být zaměřeno na všechny vaše svaly ab, takže nemůžete hodnotit jednu jako "nejlepší". Nicméně, V-up může být dobrá volba pro výzvu rectus abdominis, obzvláště jestliže drtí jsou relativně snadné pro vás. Kompletní ab trénink bude i nadále zahrnovat rotační pohyby, jako jsou houževnatosti na bicyklu a stabilizační cvičení, jako je prkno.
Obavy z V-Up
V-ups vyvíjejí tlak na páteř tím, že vystavujete tlakové síle, které se vyskytují, když opakovaně ohybujete a rozšiřujete svůj páteř. Pokud trpíte bolesti zad, zejména v dolní části zad, je lepší nechat V-ups z vaší rutiny ab. Pro tebe to prostě není dobrý cvičení.
Lidé, kteří mají problémy s krkem, by se měli také vyvarovat V-up. Během cvičení nepodporujete hlavu rukama, což znamená, že musíte aktivovat stabilizační svaly krku, abyste ji udrželi dlouhou a rovnou.
V-up nejsou ani pro začátečníky. Zvyšte sílu břicha přes drtí - včetně variací na skloněné a stabilní kouli - před pokusem o pohyb.
Čtěte více: Ab cvičení pro lidi s bolesti zad
Varianty V-Up
Různé změny V-up ovlivňují jeho intenzitu. Někdo nový k pohybu může začít se standardní verzí, zatímco vážený V-up je vyhrazen pro tvrdý, silný sportovec.
Verze jedna: dolní končetiny
Jedná se o standardní variantu, která je nejlepší místo pro spuštění.
Krok 1
Lehněte si na záda na rohoži a nasaďte si ruce nad hlavu, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy.
Krok 2
Zvedněte nohy a ruce zároveň, abyste vytvořili tvar V. Dotkněte se rukama prsty.
Krok 3
Vraťte se do plně nakloněné polohy a dokončete jedno opakování.
Druhá verze: Vznášející se nohy
Tato změna je náročnější a vyžaduje spoustu kontroly.Pohybujte pomalu, abyste udrželi váš tvar nedotčený.
Krok 1
Lehněte si na zádech na cvičičku s rukama nad hlavou. Zvedněte nohy asi 6 centimetrů od podlahy.
Krok 2
Zvedněte nohy až pod úhlem 45 stupňů vzhledem k podlaze, když zvednete trup tak, abyste se dotýkali prstů a vytvořili tvar V.
Krok 3
Nasaďte horní část těla dolů a nohy do vznášené polohy. Vaše nohy by se neměly dotýkat země, dokud nedosáhnete všech požadovaných opakování.
Třetí verze: Přidání hmotnosti
Přidání činky nebo léčebné koule způsobuje, že V-up je výjimečně obtížné. Nastavíte a provedete v-up stejně jako u verze druhé, ale umístěte váhu mezi spodní nohy, jak zvýšíte nohy a tělo nahoru do tvaru v.
Využijte co nejvíce zvětšení
Použijte tyto tipy k tomu, aby vaše v-up dobré cvičení, spíše než to, co ztroskotá vaše úsilí:
- Vyhněte se zaoblení záda, jak vystupujete. Páteř by měl zůstat v přímce a dlouhé a úplně prodloužené.
- Položte horní část zad na podlahu mezi každým opakováním, abyste zajistili, že budete pracovat na absu a nikoli pouze na kyčlích kyčlí.
- Udržujte nohy rovně; žádné ohnuté kolena.
- Zastavte cvičení, když se váš formulář začne otáčet, i když to znamená, že nedokončíte všechny opakování.
Čtěte více : 10 Nejúčinnější tréninky Ab
