Opěrná poloha hrbku má několik příčin, a proto je možné opravit několik způsobů. Každá "lék" pro držení hrbolu pochází z různých myšlenkových myšlenek, formulovaných z více než padesáti let experimentování v oblasti fyzioterapie. Od jednoduchých a přímočarých až po špičkové a složité - od jednoduchých silových cvičení až po moderní technologické přístupy.
Video dne
Horní kříženec
Existuje několik rozdílných termínů, které popisují stejný problém. Původní termín, sestavený českým fyzioterapeutem Dr. Vladimírem Jandem, byl "syndromem horního křížení".
Teorie spočívá v tom, že horní části zad a hrudní svaly jsou těsné a táhnou hlavu dopředu. Současně jsou ohebné flexory (svaly v přední části krku) a středně-zadní svaly slabé a umožňují jim, aby svaly dále táhly směrem dopředu.
Postavit se směrem dopředu
Pokud se podíváte na někoho, kdo má postranní postoj, zjistíte, že jeho hlava vyčnívá před tělem. Toto je známé jako "postavení přední hlavy", kde je zadní část krku prodloužena a přední část krku zkrácena.
Posilování a protahování
Léčba držení těla hrbku nebo syndromu horního křížení byla původně iniciována Dr. Jandou. Všiml si, že některé svaly jsou těsné (hrudník a horní část zad) a jiné byly slabé (přední část krku a střední záda). Jeho přístup k opravě držení těla měl posílit slabé svaly a napínat těsné tělo pomocí jednoduchých cvičení.
Jedním cvičením, které můžete použít pro posílení středního záda a prodloužení pectoralis major ve stejnou dobu, je řada odporových pásů.
Čtěte více: Typy postojů
Řada odporových pásů
Proveďte 15 až 20 opakování, zaostřujte na pohyb ramen směrem dopředu a dozadu.
Krok 1
Zajistěte odporový pás k pevnému předmětu kolem výšky ramen. Stojte, postavte se proti odporovému pásku s nohama kolem ramenní šířky.
Krok 2
Uchopte odporový pás a postavte se v atletické pozici se skloněnými koleny, zadním tlapem, vysokým páteřem a hlavou dozadu.
Krok 3
Vytáhněte odporový pás zpět, dokud se lokty nedotknou vašeho hrudníku. Zatáhněte za ramena a snažte se uchopit ramenní listy současně, když vytáhnete pás zpět.
Krok 4
Nechte kapelu jít dopředu, dokud vaše lokty nejsou rovno. To se považuje za jedno opakování.
Pectoralis Minor Stretch
Druhý kus hádanky je protahování těsného svalu. Fyzikální terapeut Mike Reinold má úsek pro pectoralis major v článku na svých webových stránkách, který můžete udělat doma.
Uvolněte se do této pektorální menší úsek a nechte gravitaci dělat práci.
Krok 1
Lehněte si na záda na lavičce. Přiložte malý ručník a umístěte jej vertikálně podél vašeho páteře mezi ramena.
Krok 2
Zvedněte ruce nad hlavou, jako byste psali písmeno "Y." Vaše lokty mohou být mírně ohnuté.
Krok 3
Uvolněte a nechte gravitaci přitáhnout ruce dolů k zemi a otevřete hruď.
Dýchat lépe
Protahování a posilování cvičení jistě nebudou bolet, ale nemusí vyléčit kořenový problém vašeho hrbolu držení těla. Jedním z důvodů, proč se vaše hlava opírá dopředu, má co dělat s tím, jak dýcháte. Podle článku fyzikálního terapeuta Jasona Maseka může postava hrbolu vycházet z toho, jak vydechujete.
Když vydechujete, máte tendenci k okraji vašich ramen, potápět hruď a směřovat hlavu dopředu. Když vdechujete, opakuje se to: vaše ramena a hlava se vrátí a hrudník vystupuje ven. Abyste tento problém napravili, budete muset pracovat na svém dýchání.
Čtěte více: Jak zlepšit držení krku
Balónové dýchací cvičení
Posturální rehabilitační ústav má cvičení, které je speciálně navrženo tak, aby vám pomohlo lépe dýchat, abyste zvýšili držení těla. Doporučují je dvakrát denně. Zde jsou pokyny z článku o cvičení na jejich webových stránkách:
Krok 1
Ležte na zádech s nohama plochým proti stěně a bokům a kolenám ohnutým o 90 stupňů. Umístěte míč 4 až 6 palců mezi koleny.
Krok 2
Položte pravou ruku nad hlavu a levou rukou balón.
Krok 3
Vdechněte nosem a při výdeji ústami proveďte panvicí náklon tak, aby vaše ocasní kosti byla mírně zvednutá z rohože. Udržujte svůj nízký podklad na rohoži. Nedotýkejte se nohama do stěny, spíše dolů s patami.
Krok 4
Měli byste pocit, že zadní stehna a vnitřní stehna jsou v záběru, když držíte tlak na míč mezi koleny.
Krok 5
Vdechte si nos a vydejte do balónu.
Krok 6
Pauza na 3 sekundy s jazykem na střeše úst, než znovu vdechujete. Nedotáhneme se krku ani tváří, když vyfukujete.
Krok 7
Po čtyřnásobném vyfoukání vytáhněte balón z úst. Tento cyklus opakujte ještě čtyřikrát.
Technologie korekce postavení
Existují také pokročilejší korekce pro držení hřbetu. Podle případové studie z roku 2013 v Mezinárodním žurnálu sportovní fyzioterapie byly brýle hranolu, které ohýbá světlo a zkreslují vaše zorné pole, použity k opravě držení těla od hrdla. Podle vědců může mít někdo s hrbáčovým držením vidění zkroucenou, takže neustále hledí dolů, což vede k vývoji hrbolu. Tato otázka vidění může být opravena určitým typem hranolového skla.
