Rozinky obsahují více železa než mnoho jiných druhů ovoce. Nicméně, zda doručují vysokou částku, závisí na porci, kterou jíte, stejně jako na sexu, protože ženy potřebují dvojnásobné množství železa než muži. Typická porce - jedna malá krabička - nesplňuje kvalifikaci jako vysoký zdroj železa na základě předpisů Spojených států o potravinách a lécích.
Video dne
Železo v rozinkách
Jedna malá krabička bezsemenných rozinek obsahuje 0,8 miligramu železa. Lékařský institut doporučuje, aby předmenopauzální ženy konzumovaly 18 miligramů železa denně, zatímco muži a postmenopauzální ženy potřebují 8 miligramů denně. Na základě těchto požadavků poskytuje malá krabička 4% doporučené denní dávky pro menstruační ženy a 10% pro ostatní dospělé. Vysoký zdroj živin musí podle FDA poskytnout 20% doporučené denní dávky. To znamená, že rozinky poskytují vysoký zdroj železa pouze tehdy, jestliže muži jedí dvě malé krabice a ženy konzumují 4,5 malých krabiček.
Zvyšte absorpci železa
Rozinky obsahují typ železa, který se nazývá nonheme železo. Množství nehemického železa absorbovaného během trávení je ovlivněno různými látkami, které se přirozeně vyskytují v potravinách. Například kyselina fytová v luštěninách a zrnech brání přijímání železa. Pokud získáte vaše hrozienka s vločkami z pšeničných otrub, vaše tělo absorbuje menší množství železa. Na druhé straně vitamín C téměř zdvojnásobuje absorpci nehrdzavejícího železa, podle Virginie Commonwealth University. Chcete-li získat většinu železa z hrozinek, opláchněte je šálkem pomerančového džusu nebo jíst s jinými potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou jahody, sladké brambory a ananas.
Železo podporuje energii a odolnost
Železo je nejlépe známé svou roli v červených krvinkách, kde ve vašem těle nese kyslík, který udržuje život, na buňkách a tkáních. Když nedostanete ve své stravě dostatek železa, červené krvinky nevyvíjejí správně a mají méně hemoglobinu, což znamená, že nemohou dodat dostatek kyslíku. Složky obsahující železo plní další důležité úkoly ve vašem těle, jako je metabolizace energie a syntéza DNA. Váš imunitní systém závisí také na železe. Je zapotřebí pro normální růst bílých krvinek a enzymy závislé na železe pomáhají vyrábět antioxidanty, které chrání buňky imunitního systému.
Rizika nedostatku
Nedostatek železa narušuje vaši schopnost zůstat fyzicky aktivní, protože svaly nebudou mít dostatek kyslíku a budete rychle unaveni. Některé železo je uloženo v játrech, takže pokud nedostanete dostatek stravy, abyste dosáhli běžných denních ztrát, vaše tělo ji vytáhne ze skladu. Pokud vaše strava trvale postrádá dostatek železa, zásoby jsou nakonec vyčerpány a rozvíjí se anémie.Těhotné ženy mají zvýšené riziko nedostatku železa. Během těhotenství se doporučený dietní příspěvek zvyšuje na 27 miligramů denně, aby se podpořilo zvýšení krevního objemu matky a splnění potřeb železa vyvíjejícího se dítěte.
