Ať už je to vaše cesta nebo život je prostě příliš zaneprázdněn, někdy je těžké nebo nemožné se dostat do posilovny. Proto je skvělé mít záložní rutinu cvičení, které můžete dělat bez ohledu na to, kde jste. Zdá se, že kluci, sedáky, push-upy a slepé mosty dosahují tohoto cíle. Ale tyto čtyři cvičení obsahují nejlepší cvičení?
Video dne
Zatímco to určitě závisí do jisté míry na tom, jaké jsou vaše cíle, nezapomeňte, že tréninky fungují nejlépe, když jsou čas od času různí. Chrliče, push-up a zadní výtahy jsou skvělým přírůstkem do komplexní rutiny tréninku. Možná budete chtít znovu zvážit situaci, protože jsou náchylní k poranění.
Přečtěte si více : Kolik opakování je vyžadováno k sestavení štíhlé svaloviny?
Chrlící klouby
Neexistují žádné zhoršující se křupavé pohyby, které zcela nahrazují sednutí jako nejoblíbenější cvičení v břiše. Základním úkolem je rectus abdominus, což je dlouhý plochý plášť svalů, který obklopuje přední stranu břicha. To je sval, který dává vznik svatému šesti-balíčku abs, přinejmenším velmi chudý a velmi pilný.
Základní chřipka funguje horní konec rectus abdominus více než spodní konec. Ale jedna z nejlepších věcí o tom, že je to naprosto vyladitelná. Takže s nohama z podlahy pro chvilku na kole vleže, například, dáte těmto šikmým předmětům podnikání. A vylepšíte sílu krize tím, že je provedete na stabilní kuličce; Toto cvičení se řadí k č. 3 v seznamu nejlepších cvičení břicha v Americké radě na cvičení.
Sit-Ups
Jakmile cvičení na posilování abs, sedačky se v dnešní době příliš nelíbí. Vojenská síla Spojených států je ve skutečnosti postupně vyřazována z posilovacích režimů, uvedla v roce 2016 Mezinárodní asociace sportovců. Proč? Protože mohou opravdu zpomalit záda, pokud je neděláte skoro dokonale.
Sit-up zahrnují kyčelní flexory, které se připojují k dolní části páteře a mohou způsobit, že dolní část zadní části oblouku. To podtrhuje dolní část zad a způsobuje bolest, zejména u lidí se slabými břišními svaly. Navíc, plné sednutí má tendenci přenášet svalovou aktivaci z rectus abdominus na kyčelní flexory. Takže možná budete chtít z vašeho seznamu "Best Of" poškrábat sit-up.
Push-Ups
Push-ups vyhrávají trojitou korunu: pracují na hrudi, ramenou a ramenním svalu - a jako bonus, dokonce do jisté míry břišní svaly.Push-ups staví ramena, rozšiřují a zplošťují prsní svaly a zdůrazňují triceps - svaly na zadní straně ramenního ramene - a přidávají do profilu hezké sebevědomí.
Stejně jako drtí, jsou vysoce přizpůsobivé a můžete svůj trénink měnit tak, aby zahrnoval mnoho variací push-up. Například při posunu při poklesu se ramena aktivují více, zatímco zúžení šířky probouzí triceps.
Glute Bridge
Muž nebo žena, každý chce hezké, zaoblené kořisti a nikdo nechce bolesti zad. Rozvíjení glutek - které patří mezi největší svaly v těle - může pokrýt oba tyto základny. Jsou klíčem k určení toho, jak se vaše tělo pohybuje z vašeho trupu dolů.
Velkým cvičením pro jejich rozvoj je glutetický můstek, který posiluje gluteální svaly, stejně jako hamstringy a další svaly, které stabilizují vaše jádro, pánvi a páteř.
Proveďte slepý most tak, že ležíte na zádech s koleny nahoru nebo s nohama spočinutým na stabilizační kouli. V obou případech skočte glutety dohromady a postupně zvyšujte pánev nahoru tak, aby vaše tělo bylo v přímce od hlavy až po kolena. Dokončete, pomalu a záměrně snižte hýždě na podlahu. Relaxujte a opakujte.
Také byste chtěli přidat některé z těchto účinných cvičení zaměřit na glutety, které jsou zvýrazněny mezi nejlepšími americkou radou na cvičení.
Čtěte více: 20 Nejlepší tělesná hmotnostní cvičení
