Pokud hledáte specificky rozvíjet své bicepsy, chin-up jsou účinným cvičením, které začlení do tvojích cvičení. Zatímco nejsou zodpovědní za manipulaci s většinou zatížení, umístění ruky pod bradou vyžaduje, aby se biceps více zapojil. Můžete také použít přilnavou rukojeť k dalším cvičením k dalšímu přetížení bicepsu.
Video dne
Při pohledu na chinupy
Zatímco tradiční výsuvy vyžadují široký, přiléhavý úchop na liště, brady zahrnují uchopení horní tyče rukama v poloze šířky ramen as dlaně směřující dovnitř. Po pevném uchopení vytáhněte své tělo směrem k tyči ohýbáním vašich loktů a vybíjením horních paží dolů po stranách. Jakmile je vaše brada mimo výšku tyče, prodlužte paže, abyste ovládali své tělo a dokončili rep. Předtím než uděláte chin-up, ujistěte se, že se správně zahřeje světelnou kardiografií a dynamickými úseky horního těla. Když skončíte, kráčete po dobu pěti minut a poté staticky natáhnete záda a svaly paží.
Zapojení bicepsu
Vaše biceps brachii jsou zodpovědné za ohnutí vašich loktů proti odporu. Zatímco si při tradičních vytahování ohnout své lokty, není to stejně, jako když provádíte chin-up; Umístění rukou umožňuje chin-up efektivně pracovat s biceps brachii. Úzká, rukama uchopitelná bicepsu přitahuje bicepsy do silnější linie tahu, a tak je umístí do polohy, kde mohou účinněji přispívat k manipulaci s nákladem. Když se vaše ruce rozšiřují, tím slabší je linie tahu a méně bicepsů.
Ostatní svaly pracující
Navzdory těžké bicepsové zátěži zůstává váš latissimus dorsi ve vašem zádechu hlavním hnacím strojem při chin-ups. Latissimus dorsi je zodpovědný za přitahování a rozšiřování vašich ramen, což znamená, že vás pohání ruce po vašich stranách a zpět za vámi. Zadní deltoid, který je zadní částí vašeho hlavního ramenního svalu, přispívá k zvednutí paží zpět. Vaše trapezius, levatorové lopatky a rhomboidy pomáhají tím, že ovládají pohyby na vašich žabkách.
Chin-up a jiné cvičení pro biceps
Pokud začleníte bradu do cviku, začněte trénink s brady. Chin-up jsou složené cvičení, což znamená, že vyžadují pohyb na více kloubů, a proto je třeba provést před jednokanálovými izolačními cviky, jako jsou bicepsové kadeře. Chin-ups mohou být náročné, protože musíte zvednout celou svou tělesnou hmotnost, takže pokud budete bojovat, můžete biceps pracovat podobným způsobem pomocí pomocného pull-up stroje nebo dělat lat pulldowns s úzkým, underhand grip. Chcete-li, aby vaše podráždění bylo náročnější, vytlačte mezi nohy váženou desku nebo činku.
