Ryby by měly pravidelně působit ve vašem stravování a stravování nejméně 6 uncí ryb týdně ochrání vás před kardiovaskulárními chorobami, vysvětluje Harvardská škola veřejného zdraví. Sardely, ačkoli možná nejvíce populární ryby, dělat zdravý doplněk k vaší stravě. Nejen, že přicházejí zabalené s prospěšnými rybími oleji, ale také mají nízký obsah rtuti a kontaminantů, uvádí New York City Department of Health and Mental Hygiene. Přidejte ančovičky ke své stravě jako zdroj zdravých tuků, stejně jako další živiny, které podporují vaše zdraví.
Video dne
bílkoviny a zdravé tuky
Každá 6-unce část čerstvých ančoviček poskytuje 35 gramů bílkovin a 8 gramů tuku, včetně 2, 5 gramů užitečné omega-3 mastné kyseliny. Protein poskytuje aminokyseliny, které vaše tělo může používat k udržení zdravé tkáně a pomoci v imunitním systému. Omega-3 mastné kyseliny v ančovičkách podporují kognitivní funkci, snižují zánět, podporují zdravé vidění a tvoří část buněčných membrán. Omega-3 mastné kyseliny také snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění a mohou hrát úlohu při ochraně před Alzheimerovou chorobou.
Selén a vápník
Přidání sardel do vaší stravy zvyšuje váš příjem minerálů a poskytuje značné množství vápníku a selenu. Vápník je možná nejlépe známý svou úlohou při udržování hustoty kostí, ale také pomáhá svalům a nervovým buňkám fungovat. Selén aktivuje enzymy, které se podílejí na několika fyziologických procesech, včetně výroby hormonů štítné žlázy a funkce krevních cév. Každé 6-unce porce čerstvých ančoviček poskytuje 62 mikrogramů selenu a 250 miligramů vápníku. To činí váš denní doporučený příjem selenu a jedna čtvrtina doporučeného denního příjmu vápníku podle Institutu lékařství.
Niacin a vitamín B-12
Také zvýšíte příjem vitamínů přidáním sardel do vaší stravy. Část čerstvých ančoviček o objemu 6 uncí vám poskytne 24 miligramů niacin - celý denní doporučený příjem niacinu - stejně jako 1,1 mikrogramů vitamínu B-12 nebo 46 procent doporučeného denního příjmu B-12, podle Lékařského ústavu. Jak niacin, tak vitamín B-12 hrají roli při udržování zdravé funkce nervového systému. Nízký obsah niacinu způsobuje depresi, únavu a zmatenost, zatímco nedostatek vitaminu B-12 způsobuje poškození nervů, které negativně ovlivňuje kognitivní funkci a váš smysl pro dotyk.
Zvolte čerstvé, nekonzervované
Zatímco čerstvé ančovičky nemají nutriční nevýhody, konzervační verze má jednu hlavní nevýhodu - obsah sodíku. Jen 1 unce konzervovaných ančoviček obsahuje více než 1 000 miligramů sodíku nebo dvě třetiny doporučeného denního limitu příjmu.Vzhledem k tomu, že mají tak vysoký obsah sodíku, konzervované ančovičky mohou přispět ke vzniku kardiovaskulárních chorob a vysokého krevního tlaku, které mohou poškodit vaše ledviny. Surové ančovičky naopak obsahují jen mírné množství sodíku - 177 miligramů na podávání 6 uncí.
Tipy pro podávání
Pokud jste ve ztrátě, jak začlenit ančovičky do vaší stravy, zkuste je začlenit do některých klasických a oblíbených oblíbených rodin. Přidejte například saláty s grilovanou zeleninou na celozrnné těstoviny a rajčatovou omáčku nebo přidejte kusy čerstvého sardele do domácích pizz. Pokud se cítíte více kreativní, používejte silnou chuť ančovičky ve svůj prospěch a používejte ji k ochucení pečených těstovin a masa - rajčata, černé olivy, citrónovou kůru, ančovičky a kuřecí prsíčka v kombinaci v troubě pro ochucené a živiny balené kuře Provencal.
