Nesmíte vést posilovnu v naději, že budeme vytvářet sexy serratus přední, ale měli byste. Tento malý sval, který se nachází po stranách hrudníku a pod podpaží, je podstatou akce a podpory vašich lopatek. Vytváření pomáhá vyplňovat rovnoměrně hruď a snad ještě důležitější přispívá k zdravé funkci ramen.
Video dne
Standardní push-up pracuje přední serratus poněkud, ale pár vylepšení do základní formy vám může pomoci skutečně zesílit aktivaci tohoto svalu.
Čtěte více: Serratus Přední posilovací cviky
Push-Up Plus
Push-up plus není tak odlišný od standardního push-up, ale dělá zázraky pro malý serratus přední sval. Studie publikovaná v časopise American Journal of Sports Medicine z roku 2004 ukázala, že push-up plus prokázal vážnou aktivaci serratus anterior.
Jak: Vstoupit do horní části standardního push-upu s nasazeným abs. Ohnout lokty, abyste snížili hrudník tak, aby se téměř dotýkali podlahy. Když se zvednete zpět, zatlačte horní část nahoru, když rozšiřujete lopatky. Podržte tuto akci pro počet nebo dva pro prohloubení aktivace serratus anterior. Tento konečný pohyb je "plus" částí push-up a je poměrně nepatrný, ale efektivní.
Zvyšte účinnost
Zvedání horní části hřbetu v horní části posuvného pohybu může být začleněno do téměř jakékoliv varianty posuvu. Modifikované push-up proti stěně nebo na kolena také účinně aktivují serratus přední a jsou zvláště vhodné v počátečních stádiích klinické situace k rehabilitaci ramen, uvádí studie z roku 2004 na University of Minnesota.
Pokud jsou všechny změny v ohybu pro vás z důvodu bolesti v rameni nebo loktech mimo dosah, přejděte na předloktí a zatlačte horní část nahoru, abyste aktivovali přední serratus.
Jakmile zvládnete základní push-up plus na podlaze, je čas zvýšit aktivaci svalů a dále posílit přední serratus. Push-up plus, který se provádí rukama na stabilizační kouli, dále zvyšuje aktivaci předního svalu serratus, podle studie publikované v časopise Journal of Physical Therapy Science.
Aplikace
Serratus anterior není obvykle hvězdou cvičení; to je typicky odsunuto do role asistenta ve stoupání ramenního stoupání nebo kroucení hrudního lisu. Nicméně, když se hrudník a záda stanou nepřiměřeně silnými v porovnání s předními serratusy, ohrozí to riziko ramena.
Slabý serratus přední může také negativně ovlivnit vaše držení těla. Vzhledem k tomu, že sval podporuje vaše lopatky, slabý serratus přední může znamenat spláchnutí ramen a zaoblené hrudi, i když jste svalnatí a silní. Zahrňte tuto nepatrnou změnu push-up, abyste udrželi tento sval zdravý a silný.
Čtěte více : Poškození Serratus Anterior
