Přední panvový náklon je problém s držením těla. Svalová nerovnováha nutí pánev naklonit dopředu, čímž vznikne přehnaný oblouk v dolní části zad a výčnělek dolní části břicha. Přední panvový náklon může způsobit bolesti dolní části zad a často se vyskytuje u jedinců, kteří strávili hodně času sedět. Důvodem je to, že prodloužené sedání způsobuje, že svaly kolem pánve se zkracují nebo zůstávají těsné a mohou také oslabovat protichůdné svaly.
Video dne
Zapojené svaly
Hlavní svaly, které se podílejí na předním panvovém náklonu, zahrnují kyčelní flexory, spirálovité pohyby a gluteální svaly. Ohybové kyčle a erektorové spinae jsou příliš těsné, zatímco svaly svalů jsou příliš slabé. Dalšími svaly jsou břišní svaly a hamstringy. Protahování pevných ohybových kyčel a spirálů erektorů pomůže napravit přední panvu. Kromě protahování posiluje slabé svaly pomáhá vyrovnat panvu. Dokončete tyto cviky třikrát až pětkrát týdně. Zastavte cvičení, pokud máte pocit bolesti, a vždy před zahájením jakéhokoli nového režimu cvičení vždy konzultujte svého lékaře.
Kloubový hip flexor Stretch
Kloubové flexor protažení kyčelního kloubu se zaměřuje na kyčelní flexory. Začněte v klečící pozici na podlaze. Přiveďte levou nohu dopředu tak, aby byla přímo pod levým kolenem. Oba nohy by měly mít úhel 90 stupňů. Naklánějte se dopředu do boků a držte si záda rovnou a pánev se nakloní na stranu i vpřed. Držte úsek po dobu 30 až 45 sekund a dokončete úsek dvakrát až pětkrát. Opakujte na druhé straně.
Pes směrem dolů
Pes směrem dolů směřuje ke špičce erektoru a táhne zadní část nohou a končetin. Začněte v pushup pozici s dlaněmi přímo pod rameny a vaše břicho zapletené. Z této polohy přesuňte své tělo do obráceného V, zatlačte váhu těla směrem k bokům. Zatlačte boky ke stropu a paty do podlahy. Mírný ohyb v nohách je přijatelný, pokud jsou vaše hamstringy těsné. Uchopte pozici po dobu 30 až 60 sekund.
Most
Most zamíří na vaše končetiny a hamstringy. Začněte ležet na zádech s koleny ohnutými a nohy ploché na podlaze.Umístěte nohy do hrotu. Snažte se břišní svaly zatlačit záda do podlahy. Udržujte břicho a páteř v této poloze během cvičení. Zvedněte boky z podlahy a směrem ke stropu a zatlačte na paty do stabilní polohy. Vaše končetiny a hamstringy by měly být smluveny a použity k dokončení této akce. Držte tuto pozici po dobu 30 až 45 sekund, spodní část těla a opakujte tři až pětkrát. Alternativně můžete provést pulzující akci opakovaného zatlačení boků a mírné snížení.
Plank
Plank je cvičení s celkovým tělem, které se zaměřuje na břišní svaly stejně jako na vaše spirály erektoru. Chcete-li dokončit toto cvičení, začněte na všech čtyřech, s dlaněmi přímo pod rameny. Přesuňte se do pushupové polohy tak, že každá noha zpátky, zapojíte si břicho a upravíte nohy podle potřeby. Držte pózu tak dlouho, jak je to možné, až 60 sekund nebo déle. Alternativně můžete cvičení doplnit lokty přímo na podlahu pod rameny.
