Eliptický je jedním z nejvíce používaných a nejméně zastrašujících cvičení v tělocvičně, které vás mohou lákat do zóny v přední části televizoru, aby se zabránilo nudě při cvičení. To je v pořádku, pokud se na denní zpravodajství dostanete přednost, ale ne, pokud hledáte výsledky z vašeho tréninku. Použitím metody intervalového tréninku na eliptice zvýšíte trénink, abyste vypálili více kalorií a vytvořili celkovou sílu.
Video dne
Eliptický
Eliptikum může zlepšit vaši fyzickou kondici, zvýšit zdraví vašeho srdce a pomoci vám zhubnout. Většina strojů pracuje současně s pohybem ramen a nohou, aby pracovali na vašich kvadricepích, glutech, hamstrings, telatách a - v menší míře - na horní části těla, především na ramena, ramena a záda. Nepoužívejte hybnost k pohybu eliptických pedálů. Stlačte a vytahujte pedály, přičemž udržujete váhu v centru pozorováním svých jádrových svalů, abyste použili eliptický stroj pro efektivní trénink.
Poměr pracovního poměru k odpočinku
Intervalový trénink rozptýlí krátké výbuchy intenzivní aktivity a mírné období zotavení. Podle Americké rady pro cvičení může výcvik s vysokou intenzitou spálit více kalorií, snížit tuk a snížit hladinu cholesterolu a krevní tlak v kratším časovém úseku než ustálený stav cvičení. Metoda "work-to-rest" zahrnuje použití předem stanovených intervalů pro práci a odpočinek. Základní příklad začátečníka by mohl začít s poměrem od 1 do 3 minut jedné intenzivní práce, po které následuje tři minuty aktivního odpočinku. Jak postupujete, zkracujte dobu odpočinku, dokud nedosáhnete poměru 1 na 1 k odpočinku.
Odolnost a rychlost
Když snadno dosáhnete poměru 1 na 1 na eliptice, začněte s mírou vnímavé stupnice námahy - nebo RPE. Metoda výcviku měří vaši snahu v měřítku od nuly do deseti - kde nula znamená, že nic nedělá, 3 by bylo mírné a 10 by bylo vaším maximálním úsilím.
Upravte intenzitu elipsy změnou odporu nebo rychlosti na zařízení. Nižší odpor vám umožní jít o větší rychlost, abyste zvýšili srdeční frekvenci, abyste vypálili kalorie. Vyšší odpor bude vyžadovat, abyste použili více síly, aby pomohli vybudovat a tónovat svaly, které napomáhají spalování tuku. Použití kombinace odolnosti a rychlostních intervalů bude mít za následek efektivní trénink ke zlepšení kondice, složení těla a zdraví.
Ukázka tréninku
Intenzita intervalu by měla být velice náročná - 7 až 9 stupně RPE z možného 10. Vaše aktivní oživení by mělo umožnit vám zachytit dech, když stále přinášíte nějakou výzvu, kolem 4-to-6 RPE. Poznamenejte si nastavení pro další trénink, abyste trénovali.
Začněte svou první minutu tím, že zvýšíte odpor na 7 až 9 RPE a pak použijte aktivní regeneraci, abyste přivedli odpor zpět na 4 až 6 RPE, což vám umožní zachytit dech, abyste se připravili na další interval. U druhého intervalu udržujte zaměření na rychlost, nikoliv na odolnost, aby se váš RPE vrátil na 7 minut na jednu minutu, po které následuje aktivní oživení. Dokončete dva intervaly celkem na šest kol, nebo celkem 24 minut. Když budete schopni, přidejte ještě jedno kolo, abyste vypálili ještě více kalorií. Podle Harvard zdravotních publikací, osoba 155-libra bude spálit v průměru 355 kalorií za 30 minut na eliptické.
Tipy a úvahy
Ohřev po dobu nejméně tří minut je nezbytný pro minimalizaci rizika úrazu. Začněte s nízkým odporem, aby se vaše tělo zahřálo a dostalo se krve do pracovních svalů. Na konci svého tréninku Americká vysoká škola sportovní medicíny zdůrazňuje důležitost cooldown, aby vaše tělo vrátilo do normálního stavu. Odhodit odpor minimálně na tři minuty stabilním tempem, abyste dokončili svůj trénink.
Pokud máte vysoký krevní tlak, ujistěte se, že při zahájení tréninku trénujte interval a vždy před začátkem poraďte se svým lékařem. V některých případech může být lepší, když ustálená kardio práce postupuje pomaleji, než postupujete k intervalovému tréninku.
