Protože pracujete s jednou nohou v jedné chvíli, provádět námahu správně vyžaduje značnou rovnováhu, agilitu a větší sílu nohy než jiné cviky dolní části těla, stejné svaly, štítky, hamstrings a glutes. Naučte se více základních cvičení na nohy, včetně squatů a nožních lisů, a pak postupujte postupně k základním změnám v kolísání předtím, než se přesunete k pokročilejším lunges. Jakmile zvládnete správnou techniku pro tyto různé cviky, zahrnout každou z nich do různých časů do rutiny vašich nohou, abyste neustále šokovali nohy různými cviky a intenzitou výcviku.
Video dne
Mít sedačku
Tisk nohou napodobuje dřep, ale jste v sedě, takže tato cvičení na noze vyžaduje nejmenší množství agility a rovnováhy. Umístěte nohy do hrotu ve středu plošiny a roztáhněte nohy proti odporu. Udržujte kolena trochu měkkou v horní části pohybu; nezamkněte je.
Zajistěte si mořské nohy
Dřik je nejzákladnější cvičení spodního těla, které pracuje se stejnými svaly jako výpad, ale vyžaduje menší sílu a rovnováhu. Začněte s dřevěnou kostrou a postupně přidáváte váhu, protože se pohyb usnadní. Umístěte nohy do boků. Držte hrudník a hlavu vysoko a podívejme se rovně. Oddechujte boky a zatlačte je zpět, jako byste se posadili. Sestupte, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou.
Vezměte schody
Upravte obtížnost kroku zvyšováním změnou výšky kroku. Jak vystupujete, zaměřte se na to, abyste se tlačili nohou na schod, abyste zvedli tělo. Snažte se nepokoušet nohu na podlahu. V ruce můžete držet závaží, abyste zvýšili výzvu tohoto pohybu.
Položte jednu nohu zpět, postavte jednu nohu zpět
Nejčastějším výpadem je vpřed. Pokračujte vpřed jednou nohou, přemístěte se do výšky a pak se přesuňte patou přední nohy, abyste se vrátili do stojící pozice. Tato kolísavá variace trvá značnou silou nohou, která napájí celý trup zpátky do postavení a tím tlačí podlahu přední nohou. Jiné kolísání variací je snadnější než vpřed. Během stacionárního výpadu nevystupuje ani jedna noha z podlahy, což je nejzákladnější výpad. Při zadním výpadu ustoupte jednou nohou zpět, vydechněte a pak se přesuňte přední nohou, abyste se vrátili do stojící polohy. Tento výlet nevyžaduje tolik síly nebo rovnováhy jako přední výpad, protože nemusíte pohybovat celé tělo nahoru a zpět; vytahujte zadní nohu dopředu do stojící polohy.
