Zpětná rozšíření jsou populární cvičení pro posilování dolních svalů zad. Nicméně možná nemáte přístup k tomuto drahému stroji. Cvičí stejné svaly doma s cvičnou koulí, činky a odporovými pásy.
Video dne
Přečtěte si více: Jaká skupina svalů působí na záda?
Odolnost Band Deadlifts
Deadlifts posílí svaly v dolní části zad a nohou. Jako bonus toto cvičení zlepšuje schopnost zvedat věci od země.
Krok 1
Stojte uprostřed odporového pásku s nohama o něco víc, než je vzdálenost mezi rameny. Držte jeden konec pásku v každé ruce. Při stojící poloze by mělo být napětí v pásmu.
Krok 2
Udržujte záda rovně, ohněte dopředu u boků. Vaše paže by měly viset před vašimi holenami. Toto je výchozí pozice.
Krok 3
Stlačte hýždě a postavte se přímo proti odporu pásky. Vaše zbraně by měly zůstat blízko těla v průběhu tohoto pohybu. Nepoužívejte pásku s rukama.
Krok 4
Pomalu dolů dolů zpět a opakujte 10krát. Pracujte až tři sety za sebou.
Rozšíření na míč
Zpevněte zadní svaly, které provádějí prodloužení tím, že zvednete tělo proti gravitaci.
Krok 1
Lehněte si cvičební kouli na žaludku. Umístěte se tak, aby míč spočíval na břiše a boky.
Krok 2
Narovnejte nohy a položte prsty na zem, abyste udrželi rovnováhu. Přejeďte si ruce za hlavou.
Krok 3
Prodloužení zad a zdvihněte hrudník co nejvíce. Během tohoto pohybu udržujte boky v kontaktu s míčem. Držte se 2 až 3 sekundy a pak se uvolněte. Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady.
Prone Rozšíření
Cvičení s náchylným rozšířením se podobá člověku létajícímu vzduchem.
Krok 1
Ležte na břiše na pevném povrchu. Přineste nohy dohromady a oslovte si ruce přímo nad hlavou.
Krok 2
Utáhněte svaly v zádech a současně zvedněte ruce a nohy ze země. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy a pak se uvolněte.Opakujte 10krát a pracujte až na několik setů za sebou.
Sedící rozšíření
Proveďte cvičení pro zadní prodloužení ze sedící pozice s nohama roztaženými před vámi. Pokud máte pocit nepohodlí v zadní části nohou v této poloze, lehce ohnout kolena nebo sedněte na skládaný ručník, abyste snížili tlak na vaše hamstringy.
Krok 1
Posaďte se na pevný povrch. Zatlačte prostřední pás odporu kolem obou nohou a narovnejte nohy.
Krok 2
Držte jeden konec pásku v každé ruce a ohnout lokty. Držte ruce blízko hrudníku během celého cvičení.
Krok 3
Pomalu se opřete proti odporu pásky, pokud je to možné. Držte jej 2-3 sekundy a pak pomalu sedněte. Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady.
Dobré ráno
Dobré ráno jsou cvičení zpátky, která se podobají úseku, který byste mohli dopřát ráno.
Krok 1
Stojte s nohama na ramenou. Držte jednu činku v každé ruce, přičemž vaše dlaně směřují k vám. Ohnite si lokty a položte činky na ramena.
Krok 2
Udržujte záda rovně, zavěste dopředu u boků, dokud je vaše zadní strana rovnoběžná se zemí. Během tohoto cvičení udržujte kolena rovně. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy a pak se postavte zpět.
Krok 3
Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou. Pokud se vaše záda zaoblení během tohoto cvičení, proveďte to bez činky, dokud nebudete schopni udržet záda rovně po celém pohybu.
Přečtěte si více: Jaké jsou výhody dobrých ranních cvičení?
