Když na vás hromadí všechno - účty, rodina, 60 hodin týdne - může být obtížné dostat všechny vaše cvičení dovnitř. Nebylo by hezké, kdybyste se mohli odhlásit z utlačujícího a všudypřítomného dne nohou, zpět, hrudní den, denní cyklus zbraní? Jak se ukázalo, můžete. Existuje celá řada tělesných cvičení, které můžete udělat. Každá z těchto téměř mučivých rutin - i když to zcela stojí za to - funguje všechno a zítra se vaše abs bude řvát s dobrou bolestí, stejně jako vaše bicepsy, pecs, glutes a všechno mezi tím. Zaregistrujte se!
Chytili jsme se s Greggem Avedonem, 52, certifikovaným osobním trenérem, mužským modelem a autorem Muscle Chow: Více než 150 receptů, které lze snadno sledovat, jak spalovat tuk a krmit svaly a 14denní hubenou stravu: výživu Plánujte to! , abychom prošli několika těmito komplikovanými manévry. (Jen si pamatujte, že pro všechna tato cvičení začněte s nulovou až minimální hmotností, získejte si formu dolů a pak si zvyšujte svou váhu.) A jakmile zvládnete celkový trénink celého těla uvedený zde, určitě si nenechte ujít Avedonovy tipy, jak zůstat štíhlé a silné po celý život.
1 Battle Rope
Znáte ty lana, které Thors a Hulks a Dwayne "The Rock" Johnsons ve vaší posilovně zvedají a opakovaně bouchají na zem? Jak se ukázalo, tito kluci to nedělají jen proto, aby vydali spoustu hluku. Tyto ohlušující šelmy jsou nezbytným vybavením pro jeden z nejlepších tréninků na celkovém těle, které můžete udělat. „Pokud vědomě přemýšlíte o tom, co děláte, spálíte spoustu kalorií a zvýšíte metabolismus - úžasné věci, “ říká Avedon. Takže místo toho, abyste jen zvedli lana a náhodně je houpali, postupujte podle jeho šestistupňového plánu.
Zvedněte lano v každé ruce. (Pro následující pohyby přepněte každých 15 až 20 sekund.) Začněte střídavě, nahoru a dolů a nahoru a dolů. Toto funguje vaše jádro. Potom vezměte obě ruce a prorazte lana do země a pracujte s tricepsy. Pak se přepněte a začněte je natáčet, bít do bicepsu. Dále udělejte nůžkový pohyb a švihněte lana dozadu a dopředu (toto je vaše hruď). Pak udělejte malé kruhové pohyby zevnitř, nahoru a ven - přibíjení ramen. Nakonec se vraťte k střídání. „Zemřeli byste po dvou nebo třech sadách, “ říká Avedon. Pokud hledáte skvělou rutinu pro služební cesty, tady je Single Greatest Workout for Road Warriors.
2 Rumunský mrtvý tah
"Opravdu chcete vypadat dobře v džínách?" ptá se Avedona. „Rumunský mrtvý tah je skvělý způsob, jak to udělat.“ Pravidelný mrtvý tah, který je sám o sobě jedním z nejúčinnějších tréninků celého těla, může vaše tělo trénovat, aby strčil ramena dolů a vycpával svaly navíc kolem odpadu - to nikdo nechce. Rumunský mrtvý tah zasáhne všechny dobré věci - glutey, čtyřkolky, telata, jádro a do jisté míry i zbraně - aniž by přidal tento zbytečný tlak.
Pro provedení rumunského mrtvého tahu je klíčová forma. Dbejte na to, aby vaše ruce zůstaly na šířce ramen od sebe; během celého cvičení byste měli mít možnost dotknout se palců holeně. Pokud vidíte, že tyč přichází příliš daleko přes prsty na nohou, jste mimo linii. Při normálním mrtvém tahu ohýbáte kolena, zatímco u rumunského mrtvého tahu se zaměřujeme pouze na 10 procent ohyb kolena. Udržujte své paty stabilní a záda plochá a klouzejte palcem po holeně. V žádném okamžiku nepřinese váš koktejl všechny dívky na dvoře. A pokud v tělocvičně zaznamenáváte delší hodiny, znáte těchto 5 běžných cvičení, která byste měli opustit svou rutinu.
3 Loaded Squat
Naložený dřep - to je olympijský bar, na rozdíl od vzduchových dřepů, které vidíte Lululemon-oblečené dívky dělající v oblasti roztažení - patří mezi jednu z nejnáročnějších totálních tréninků, jaké můžete dělat. A přesto je to zdaleka jeden z nejvíce prospěšných. „Pokud uděláte opravdu dobrý soubor stabilních dřepů za 15 opakování, chlape, máte pocit, že jste právě udělali vítr, “ říká Avedon. "Mluv o kondici." Sada jako ta zasáhne vaše glutes, stabilizátory, čtyřkolky, telata, pasti a páteřní erektory - to vše a zároveň vám poskytne zdravou dávku kardio.
Pro správnou formu naloženého dřepu uchopte lištu rukama těsně mimo šířku ramene. Umístěte ji za hlavu, blíže k zádům než ke krku, samozřejmě, stále ještě pohodlně. Podívejte se trochu. (Podíváte-li se a máte lištu níže na zádech, udržuje vaše páteř na správném místě.) Udržujte váhu na patách a sestupujte, dokud nebudou vaše nohy co nejblíže k úhlu 90 stupňů. Potom vybuchněte. "6 opakování, většina z nás může zabalit naši mysl kolem. 10, možná 12. Ale 15 je celé jiné zvíře, " říká Avedon. Nebojte se. Věříme ti. Možná, ze všech těchto tělesných cvičení, věnujte zvláštní pozornost radě o hmotnosti, kterou jsme vám dali dříve.
Tip pro profesionály: Pokud zjistíte, že se předkloníte - nebezpečí pro vaše záda -, zasuňte desítibilovou desku pod patu. Přinutí vás udržet nohy v klidu. Ale pokud se vám stane, že vám ublíží záda, naučte se, jak překonat bolest zad zad jednou a navždy.
4 turecké setkání
Turecké povstání zasáhne vaše jádro, ramena, stabilizátory a paže. Je to jeden z nejúčinnějších tréninkových cvičení, jaké můžete dělat. To znamená, že i když je to technicky naším úkolem vám to vysvětlit, je tato práce nesmírně složitá. Takže jsme to nechali Avedonovi odnést: „Lehněte si na podlahu a držte za ruku konvici za ruku. Vaše paže je natažená přímo nad nosem. Chcete, aby ta paže a konvice byly tuhé a nad hlavou v Je tu pět kroků.
„Z této polohy v poloze se dostanete na místo, kde se opíráte o opačný loket. To je krok číslo jedna. Pak jdete nahoru do svých rukou. Krok číslo dva. krok číslo tři. Pak se chceš posadit na toto koleno; krok číslo čtyři. A pak se postavíš. To je krok číslo pět. Pak to obrátíš. To je jen jedno opakování. Zkuste to udělat pět. ““ A pokud chcete opravdu zasáhnout své jádro, nenechte si ujít 4 nejlepší abs cvičení v létě.
5 Kettlebell Swings
V roce 2010 vydala Americká rada pro cvičení studii, která zjistila, že houpačky kettlebell poskytují „cvičení s mnohem vyšší intenzitou než standardní vzpírání“. Ať už je děláte jednou rukou a oběma rukama, budete stále zasáhnout své čtyřkolky, glute, kyčle, dolní části zad a ramena. (Stejná studie zjistila, že houpačky kettlebell spalují kalorie stejnou rychlostí jako běh rychlostí šesti minut, což téměř zní příliš dobře, aby to byla pravda.)
Chcete-li udělat perfektní swingový zvonek, postavte se s nohama na šířku kyčle. Jděte do dřepu a uchopte konvici za dlaně (mluvíme oboustrannými houpačkami; jednou rukou ji uchopte jednou rukou) směrem k vám. Pomocí boků - buďte opatrní, abyste na tomto zádech nepoužívali záda - explodují vzhůru do stoje a zvedáte konvici na vodorovnou úroveň. Poté se vraťte do dřepu. Střílejte na 8 až 12 opakování.
6 Burpees, s Fun Twist
Shutterstock
Všichni jsme víceméně obeznámeni s mučivou burpou, kde jdete od dřepu na prkno k push-upu na prkno k dřepu a pak vyskočíte tak tvrdě, jak jen můžete, a házíte rukama do vzduchu jako prostě se nestaráš. Ale Avedon ráda přidává trochu zákrutu: na konci každé burpee chytne medicinální kouli a zabije ji do země.
„Tím, že si tu těžkou kouli vezmeš přes hlavu, “ vysvětluje Avedon, „kromě práce se všemi dobrými částmi vracíte i ramena a tím, že je srazíte dolů, pracujete se svými tricepsy.“ Avedon navrhuje rutinu pro práškování svalů (v dobrém smyslu!) Pro extra motivované: 12 chůzí do 10 ranních lopatek na medicinální koule a poté 12 chůzí zpět. Vaše nohy se budou cítit jako želé celé dny.
Chcete-li získat další úžasné rady pro chytřejší život, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, sledujte nás nyní na Facebooku!
Ari Notis Ari je vedoucí redaktor, specializující se na novinky a kulturu.