Aerobní cvičení vám pomůže ovládat váhu, snížit riziko onemocnění, posílit vaše srdce a zvýšit náladu. Účast v pravidelných aerobních cvičeních vám může pomoci i delší život. Chcete-li těžit z těchto výhod, stačí zvolit tréninkovou metodu, která vyhovuje vašemu životnímu stylu a pokusí se to udělat 30 minut denně.
Video dne
Trvalý trénink
Chystáte-li se dlouhou, pomalou jízdu nebo chůzi, je považován za nepřetržitý trénink. Také známý jako distanční výcvik, tato metoda zahrnuje výkon cvičení na stejné úrovni intenzity po dobu 20 až 60 minut nebo více bez odpočinku, podle americké rady na cvičení. Mnoho začátečníků má rád tento výcvik, protože nevyžaduje speciální vybavení a může se provádět kdekoli. Zkuste jít pěšky, běžet nebo na kole.
Intervalový výcvik
Běžíme tvrdě po dobu tří minut, chodíme po jedné minutě a opakujeme. Toto je příklad interního tréninku. Jedná se o "střídání krátkých výbuchů intenzivní aktivity s aktivním zotavením", říká ACE. S tréninkem v intervalu můžete skutečně dělat více práce než s průběžným tréninkem. Naplánujte své intervaly nebo vyzkoušejte méně strukturovanou metodu známou jako výcvik fartlek, ve kterém nastavíte každý interval podle toho, jak se cítíte. Pro zábavné cvičení Fartlek zkuste běžet co nejrychleji na další příjezdovou cestu a pak jděte do rohu ulice. Pokračujte ve změně orientačních bodů, délky intervalů a rychlosti, dokud nedosáhnete nastavené vzdálenosti nebo času.
Skupinové třídy
Téměř každý typ cvičení může být vyučen ve skupině, ale populární třídy zahrnují krok aerobiku, kickbox a Zumba. Tento typ aerobního tréninku ukázal, že zlepšuje kardiorespirační způsobilost, správu hmotnosti a zlepšuje náladu podle ACE. Skupinové třídy závisí na vaší poctivosti ohledně vaší kondice a námahy - to, co získáte, odráží vaše úsilí. Pro step aerobik, začněte s 4-palcový krok. ACE říká, že nejběžnější výška kroku je 8 palců, ale pokročilé krokové jednotky mohou využívat až 10. Zumba a kickboxing mohou být vylepšeny skokem a zvyšováním rozsahu pohybu, ale začínají s nízkým nárazem a pracují na pokročilých pohybech.
Školení s nadměrným obvodem
Výcvik s nadprůměrným spojením kombinuje aerobiku a zvedání váhy do jednoho tréninku. Obvod se obvykle skládá z 10 odbojových cvičných stanic s cvičením pro každou hlavní svalovou skupinu. Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund na přibližně 50 až 60 procent maximální hmotnosti, kterou můžete zvednout.Chcete-li, aby to bylo super-okruh, udělejte kartu jako běžné nebo skákací zvedáky po dobu 30 sekund mezi jednotlivými stanicemi. Studie publikovaná v časopise National Coaches Association Journal zjistila, že výcvik nad okruhem zvyšuje sílu o 23 procent, kardiovaskulární kondici o 17 procent a tělesnou hmotnost o 3 procent. Můžete očekávat i 1 procentní pokles tělesné hmotnosti a 2% snížení tělesného tuku.
Cross Training
Mnoho odborníků doporučuje používat různé typy aerobních tréninkových metod ve vašem tréninku. Křížový trénink využívá více cvičení a metod pro různé svaly. Pomáhá předcházet zranění a může vás motivovat snížením nudy. Chcete-li se zapojit, prostě změňte věci. Zkuste chodit v pondělí, plavání ve středu a cyklistika v pátek.
