Většina lidí si myslí na vnitřní a vnější stehno, když slyší slova adduktory a únosci. Zatímco to je částečně pravdivé, jednodušší a přesnější popis je, že únosci jsou svaly, které odvádějí část od středové čáry těla, a adduktory se podílejí na střední čáře těla. Tyto kyčelní a stehenní svaly mohou být protahovány a posilovány pomocí cvičebních pásů.
Video dne
Funkční výcvik
Školení únosců a adduktorů zlepšuje svalovou nerovnováhu, posiluje jádro a zabraňuje zranění. Všichni jsme viděli dívku v posilovně, která seděla u lisu kyčelního aduktoru / únosce. Existují mnohem účinnější způsoby, jak trénovat aduktory a únosce. Použití odporových pásů vám umožňuje trénovat svaly boků a stehen bezpečným a praktickým způsobem. Takové funkční trénink je způsob, jak jít, protože napodobuje každodenní pohyb. Přemýšlejte o tom jako o školení stejným způsobem, jakým se pohybujete.
Trénink odporové skupiny
Používání odporových pásů je snadný a účinný způsob práce adduktorů a únosců. Tyto malé kapely jsou levné, těžké a snadno cestují. Dodávají se s různými stupni obtížnosti, v závislosti na výrobci. Žlutá obvykle označuje nejsilnější odpor, červená je středně odolná, zelená je těžká a zlatá je maximální odolnost. Studie z roku 2012 publikovaná v časopise Journal of Sports Science and Medicine ukázala, že je stejně efektivní, ne-li více než stroje nautilus.
Cvičení adduktorů
Zpevněte aduktory stojícím a přitisknutím odporové trubice pod kolena a nad kotníky. Zvedněte široký postoj, pak zvedněte pravou nohu mírně dopředu a překračujte ji přes levou nohu. Měli byste pocit, že se vnitřní stehna zapojí, když zvednete nohu. Pokud chcete zapojit více svalů na nohu, držte trochu širší postoj a přidejte squat na konci každé prodloužení nohy. Experimentujte s umístěním pásma nahoru nebo dolů a také ohybem a ukazováním nohy, abyste zjistili, jak to ovlivňuje svaly.
Cvičení únosce
Trénujte své únosce ležet na zádech s boky a koleny v úhlu 90 stupňů. Zajistěte cvičební pás nad koleny. Umístěte nohy na podlahu tak, aby byly širší než vaše boky. Udržujte napětí na pásku stisknutím kolena směrem ven. To lze provést pomalu nebo pulzně. Můžete to také udělat ve stoje s pásem kolem kotníků. Vyvažte váhu na jedné noze. Pomalu roztahujte druhou nohu od těla. Můžete udržovat napnutí na svaly pulzováním v bodě nejvíce odporu.
