Pokud trénujete trvale více než 90 dní, měli byste vidět znatelné změny ve vašem těle a celkovou úroveň zdraví. Abyste však skutečně využili výhod 90denního tréninku, budete muset do své rutiny zahrnout zdravou stravu, která zdůrazňuje chudé bílkoviny, složité sacharidy, čerstvou zeleninu a ovoce a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Před zahájením 90denního fitness programu nezapomeňte poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že program vyhovuje vaší fyzické kondici a zdraví.
Video dne
Vezměte výzvu
Zatímco 90 dní se může zdát jako velmi dlouhá doba, je skutečně realistickým časovým rámcem, abyste mohli pracovat uvnitř a vidět skutečné změny ve své postavě. Spíše než schémata rychlého nasazení, která tvrdí, že vaše tělo je připraveno na pláži za 10 dní, 90denní program vám poskytne čas na přizpůsobení se novým fyzickým nárokům, změřte svůj pokrok a doufejme, že budete dostatečně povzbuzení, abyste zůstali fyzicky aktivní dokonce i po 90 dnech. Zůstat aktivní by měla být změna životního stylu, která se táhne daleko za 90denní tréninkový plán.
90denní tréninkové součásti
Podle amerického koncilu o cvičení by měl plán tréninku dobře zahrnovat kardiovaskulární cvičení, silový trénink a trénink s flexibilitou. Cílem je zahrnout nejméně 150 minut intenzivního kardio cvičení týdně, které pomůže spálit kalorie, ozdravit tuky a zlepšit oběhové a respirační funkce. Přidejte dva nebo tři dny silového tréninku zaměřeného na všechny vaše hlavní svalové skupiny, abyste získali sílu, zvýšili metabolickou funkci, zlepšili rovnováhu a sílu jádra. Zahrnujte dva tréninky s flexibilitou 20 až 30 minut, kde pracujete na roztahování hlavních svalových skupin, budování stability a zlepšení pohyblivosti kloubů. Dovolejte si odpočinout jeden týden na odpočinek a zotavení. Pokud máte rádi aktivní pobyt iv den odpočinku, naplánujte jemné aktivity, jako je chůze, jóga, tai chi nebo plavání.
Vytvořte si svůj vlastní plán
Určení vašich cílů v oblasti fitness vám může dát více jasnosti, jak vytvořit vlastní 90denní plán tréninku. Pokud je ztrátou váhy konečným cílem, musíte se zaměřit na vybudování kardio-intenzivního fitness plánu, který zdůrazňuje spalování kalorií. Přidání vysoce intenzivního tréninku na vaše kardiologické tréninky tři až pět dní v týdnu může také pomoci zvýšit intenzitu tréninku a spálit více kalorií v kratším časovém období. Chcete-li stavět větší svaly, zkraťte svůj plán více směrem k posilování tréninku. Například strávit první den se zaměřením na zbraně a zpět, druhý den na abs a hruď a třetí den na nohou, boky a hýždě. Zbývající tři dny se zaměřují na kardio, které také staví svaly, jako je plavání, stoupání na schodech, běh na kopci, trénink okruhu nebo plyometrie.
Komerční 90denní plány
Pokud máte strach z procesu vytváření vlastního vyváženého 90denního tréninku, jsou k dispozici komerčně úspěšné 90 programů, jako je P90X Beach Body nebo Max Workouts od Shin Ohtake. Programy, jako je Insanity a Rushfit, přicházejí trochu pod 90-denní časový rámec, ale můžete znovu spustit programy od začátku a získat úplně 90 dní. Pro jemnější cvičební plán zkuste 90-denní plán cvičení Good Housekeeping nebo 90-denní výzvou pro volný běh nebo jógu.
