Před několika lety se výzkumný tým vedený Oscarem Francem, MD, D.Sc., v Erasmus Medical Center v nizozemském Rotterdamu pokusil objevit nejbezpečnější, nejpřirozenější a nejchutnější stravu, kterou mohli najít pro prevenci srdečních chorob. A po analýze stravy tisíců mužů a žen, Franco a jeho kolegové identifikovali některá běžná vlákna.
Lidé, kteří pravidelně konzumovali určitá jídla, žili déle než ti, kteří tyto potraviny nejedli. Tým Franca poté tyto potraviny křížově porovnával s lékařskou literaturou pro nezávislé studie, které ukázaly sílu potravin. Výsledek? Denní jídelní plán, který se skládá z několika pěkně chutných věcí: mandlí, česneku, hořké čokolády, vína, ovoce a zeleniny a čtyř porcí ryb týdně.
„Lidé si nemohou dovolit jít takhle jíst, “ říká D. Milton Stokes, RD, manažer klinické výživy v North General Hospital v New Yorku. Pro většinu lékařských odborníků, jako jsou Stokes a David Katz, MD, MPH, klinický profesor veřejného zdraví na Yale University School of Medicine a autor knihy The Way to Eat, je Francoovo studium východiskem. "Jíte to stejné jídlo znovu a znovu, nebo prostě stále přemísťujete těch několik jídel do každé možné kombinace?" ptá se Katze. Chcete-li se držet jakéhokoli typu stravy, musí to být chutný a snadno sledovat. Požádali jsme tedy Stokse a Katze, aby pomohli vytvořit plán, který uvede Francovu práci do činnosti - spolu s dalšími zdravými potravinami.
"Jím takhle každý den, " říká Katz. "A pravděpodobně budu stále jezdit na kole dlouho poté, co moji současníci, kteří ignorovali silný potenciál zdravého stravování, tráví svůj volný čas v jednotce pro péči o srdce." A pro další skvělou radu při stravování, zde je 10 bezbolestných způsobů, jak upgradovat vaši stravu.
7 ráno. Ovesné vločky, ovoce a celozrnný toast s pomazánkou rostlinných stanolů
Ovesné vločky mají vysoký obsah vlákniny, nutriční čisticí polštářek, který udržuje vaše tepny bez cholesterolu a trávicí trakt běží hladce. Pomáhá také udržet libry pryč. Když vědci z Harvardské univerzity nedávno analyzovali stravu více než 27 000 mužů po dobu 8 let, zjistili, že kluci, kteří každý den jedli jednu až dvě porce celozrnných potravin, získali o 3, 5 libry méně než muži, kteří jedli pouze výrobky z rafinovaného zrna, bez ohledu na to, cvičební návyky obou skupin. Ať už si vyberete ocelové ovesné vločky s pomalým vařením nebo okamžitě válcované, doplňte misku jednou hrstkou nakrájených mandlí, lžičkou nebo dvěma mletými lněná semínka a tolik bobulí, kolik chcete. Pokud jdete na toast, bude se to počítat jako druhá celozrnná porce. Jen držte máslo. „Spready jako Benecol a Smart Balance jsou bohaté na rostlinné stanoly, které konkurují metabolismu cholesterolu a mohou dále snižovat hladiny cholesterolu, “ říká Katz. Ráno, když máte nějaký čas navíc, přidejte do mixu grapefruitu další ovoce. Jeden den může pomoci snížit LDL cholesterol o 11 procent a snížit zúžení tepen o 46 procent. A nezapomeňte: ovesné vločky jsou jen jedním z 25 potravin, které muži nad 45 let měli jíst.
8:15. Jablko
Spolu s dávkou polyfenolů (stejných sloučenin chránících srdce, jaké se vyskytují v červeném víně), jablka obsahují specifický typ vlákniny zvané pektin,
gellike látka, která zvyšuje sytost. Chcete-li získat co nejvíce pektinu, snězte kůru, radí Stokesovi. A pak si přečtěte informace o 25 potravinách, které vás udrží navždy.
10 hodin ráno. Hrst mandlí nebo směs chodníků
Ořechy jsou jako rozdělené zásoby. Dodávají dva proudy dlouhodobé energie, jeden z vlákniny, druhý z bílkovin. Přidejte semena a ovoce a zvýšíte pouze kapitálové zisky. "Ořechy a semena poskytují nenasycené tuky, včetně některých omega-3, které mohou redukovat zánět a zabránit slepení trombocytů, " říká Katz. Jen hrstka vás bude udržovat pod napětím až do oběda - a také pomůže detoxikovat játra.
1 odpoledne. Fazolová polévka a salát
Toto jídlo odpovídá každé situaci. Klientský oběd v luxusním brasserie? Vydejte se na fantastickou inkarnaci toskánské bílé fazolové polévky s rozmarýnem a kapustou a přidejte lehce oblečený salát ze smíšené zeleniny s opečenými ořechy a karamelizovanou cibulkou. Pokud si vyklouznete a užijete si u svého oblíbeného hosta vzácné sólové jídlo, rozhodněte se pro staromódní chilli a salát se špenátem a rajčaty s italským domem nebo trochou olivového oleje a balzamikového octa. „Fazole nebo čočka poskytují vysoce kvalitní bílkoviny bez nasycených tuků, “ říká Katz. Salát je samozřejmý - více vlákniny a vitamínů a minerálů. Abyste se ujistili, že plně využíváte výhody salátu, vyhněte se obvazům bez tuku. V nedávné studii na Iowské státní univerzitě vědci zjistili, že lidé, kteří přikládali saláty beztučným dresinkem, nedokázali absorbovat karotenoidy, antioxidanty, které byly spojeny se zvýšenou imunitou.
3 hodiny odpoledne. Tabulka čokolády
Udělejte ze sebe dobrý. "Hledejte bar s vysokým obsahem kakaa - 70 procent nebo více, " říká Stokes. "Ne Hisshey's Kiss z mléčné čokolády." Více kakaa znamená více antioxidantů, které udržují pumpu aktivovanou. 3, 5 unce bar může snížit systolický krevní tlak o 5, 1 bodu a diastolický krevní tlak o 1, 8 bodu. Podle studie Polymeal to odpovídá možnému celkovému snížení rizika srdečních onemocnění o 21 procent. „Buďte opatrní s čokoládou, protože poskytuje hodně kalorií, “ říká Franco, který doporučuje vyvážení shovívavosti se zvýšenou fyzickou aktivitou. Pro více k velkým výhodám kakaa, tady je to, jak denní příděly z tmavé čokolády zachránil jednoho slavného autora z spisovatelského bloku.
19:30. Míchaný salát, následně grilovaná ryba, zelenina a víno
Vyzýváme vás, abyste zjistili, že toto kombo chybí ve většině jídelních menu. Nebudeš. A je stejně snadné vyrobit doma. „Začněte salátem se smíšenou zeleninou s rajčaty, paprikou a cibulkou, “ říká Katz. "grilovaný losos marinovaný v citrusových šťávách, olivovém oleji a česneku a přidejte stranu dušené nebo restované zeleniny." Díky své silné chuti se losos postaví do červeného vína, které je plné antioxidantů, ale i bílé. Část zdravotního přínosu pochází z alkoholu samotného. „Malé množství etanolu“ - 5-uncová sklenice za den - “zvyšuje ochranný HDL cholesterol a přírodní ředidlo krve zvané tkáňový aktivátor plasminogenu, ” říká Katz. Pokud se cítíte, jako byste se dostali k opravě lososa, je tu skvělá a zdravá 10minutová večeře s halibutem.
22:30. Banán a malou sklenici odstředěného mléka
Ideální kombinace, pokud máte potíže se zaspáním. Melatonin, přírodní hormon regulující spánek, se nachází v několika potravinách, a to jsou dvě z nich. Navíc, draslík (banán) a vápník (mléko) mohou pomoci snížit krevní tlak, říká Stokes.
