Silný trénink 5X5 je klasickým programem a oblíbeným rutinou legendárního Reg Park, tříčlenného vítěze panu Název vesmírného kulturismu. Program 5X5 vám nabízí velký objemový trénink, který podporuje svalové pumpy a vytrvalost, při zachování nízkých opakování pro každou sadu - klíč k budování síly a velikosti.
Video dne
Program 5X5
Program 5X5 se skládá z každého cvičení pro pět setů, z nichž každá má 5 opakování. Získáte to nejlepší z obou světů s tímto programem: vysoký objem, protože děláte celkově 25 opakování, ale nízké počty opakování každé sady, kterou doporučuje národní asociace pro stabilitu a úpravu pro zvyšování síly. Doba odpočinku mezi jednotlivými sadami závisí na vašem cíli výcviku. Pokud trénujete na sílu, odpočiňte dvě až tři minuty mezi cvičeními. Pokud trénujete na velikost, odpočiňte 60 až 90 sekund mezi jednotlivými sadami.
Cvičení
Používáte kombinované cviky s programem 5X5, ne cvičení izolace, i když používáte činky. Sdružená cvičení zahrnují více než jeden pohyb kloubů a pracují více než jeden sval. Izolační cvičení jsou zaměřeny na jeden sval. Používáte větší váhu na kombinované cvičení. Zvažte lahvičku v lahvičce ve srovnání s hrudními létavkami. Při navrhování rutiny 5X5 s činky si vyberte cvičení, jako jsou dřepy a výpalky činky, stropní lisy, hrudní lisy s činky, ohýbané řady a mrtvé vzpěry.
Navrhněte program
Můžete provádět rozdělené nebo celotělové rutiny s designem 5X5, zaměřené na všechny hlavní svaly v jednom tréninku pro celodenní rutinu. Pro rozdělené rutiny se zaměřte na jednu část těla při každém tréninku, například na horní část těla v pondělí střídajících spodní tělo ve středu. Začněte každou skupinu 5X5 se dvěma zahřívacími sadami. Dokončete jednu sadu zahřátí s přibližně 50% pracovní hmotností a druhou zahřívací sadu s přibližně 75% vaší pracovní hmotnosti, poté přesuňte do pěti pracovních sad.
Vzorový program
Tento celokovový program 5X5 se zaměřuje na všechny hlavní svaly v jednom cvičení činky. Použijte závaží, které vyčerpávají vaše svaly na každé sadě. Pokud můžete snadno dokončit pět sérií po pěti opakováních, zvyšte hmotnost o 5 až 10 procent. Dělá činky s dřevěným lisem, sklápěcími hrudními lisy s činkami, činkami s tuhými nohami a činkami, které jsou ohnuté.
