Nejlepší 5k tréninkové programy budou obsahovat síňové tréninky. Silné tréninkové zasedání pomáhají zlepšit provozní výkon a snižovat riziko zranění. Běžeři chtějí získat sílu svalů, aniž by získali větší váhu a byli schopni se správným silovým tréninkovým cvičením.
Video dne
Zlepšené VO2 Max
V článku z roku 2000 publikovaném v časopise "Northwest Runner" Greg Crowther, vědecký pracovník v oddělení alergie a infekčních onemocnění na katedře medicíny na univerzitě z Washingtonu říká, že přidáním vážené vesty běžné běžné běžecké dráze sportovci zlepšili svůj VO2 max, což je míra efektivnosti těla kyslíkem. Jednotlivci, kteří mají vyšší VO2 max, jsou schopni běžet na delší vzdálenosti rychleji. Za účelem zlepšení VO2 max by silový trénink měl zahrnovat pohyby, které napodobují běh a zahrnují horní a dolní pohyby těla.
Laktátová prahová hodnota
Jak se kyselina mléčná začíná vytvářet v krvi a svalech, výkonnostní hladiny se začnou rychle snižovat. Podle Crowtera se sportovci, kteří se podíleli na silovém tréninku, zaznamenali zlepšení svého práškového laktátu a byli schopni běžet na delší vzdálenosti, než se začala hromadit kyselina mléčná. Běžeři by měli zahrnovat trénink s výbušnou silou, aby se zlepšila výkonnost 5k a zvýšila se schopnost zbavit se kyseliny mléčné.
Zdokonalení nožního úderu
Dolní části těla svalů a šlach působí jako prameny při jízdě tím, že šetří energii těsně před úderem nohou a uvolňují energii, aby se tlačily ze země. Odolnost proti zemům při vyšších rychlostech závisí na síle svalů dolní části těla, elasticitě svalů a schopnosti nervového systému ovládat šlachy. Crowther říká, že provádějící výbušné a koordinované pohyby rozvíjejí nervovou soustavu a svalovou sílu bez přidání svalové hmoty. Programy silových školení pro běžce by měly obsahovat cvičení, které podporují rychlejší a koordinovanější pohyby.
Návrh programu
Výkonné tréninkové programy by měly obsahovat intenzivní cvičení s vysokou intenzitou, které by se měly provádět před spuštěním. Paavo Komi, ředitel Centrum pro výzkum neuromuskulárních onemocnění na univerzitě v Jyväskylä ve Finsku, tvrdí, že intenzivní trénink s vysokou intenzitou zlepšuje schopnost nervů ovládat svaly a zvyšuje počet použitých svalových vláken. Běžec může těžit ze silového tréninku tím, že provádí cvičení dvakrát týdně v nekončících dnech. Příklady cvičení zahrnují jeden nožní chmel, jednu nohu dřepěli nebo krok up s použitím vysoké lavice.
