Nikdy není příliš pozdě začít se zaměřovat na sebe. Ve skutečnosti je vaše padesátá léta ideální čas na upřednostnění vaší kondice. Protože teď, když jste starší, není cvičení jen o tom, jak vypadat lépe - je to o pocitu lepšího a schopnosti udržet vaši mobilitu a zdraví na další desetiletí. Zde jsme zaokrouhlilo 50 odborně schválených každodenních změn, které vám - a udržet - se vám budou hodit teď a po celé roky.
1 Přemýšlejte o své představě o cvičení.
Shutterstock
Snaha zůstat v kondici po 50 letech může být zastrašující, pokud je vaše představa o cvičení pouze těmi srdcervoucími, vysoce energetickými cvičeními. Podle Harvard Medical School existuje mnoho různých aktivit, které se považují za cvičení, na které jste pravděpodobně ani nenapadli. Věci jako mírné domácí práce (jako je zametání a vysávání), zahradnictví, tanec v sále a kanoistika také pomáhají zvyšovat srdeční frekvenci a přinášejí zdravotní přínosy.
2 Jděte na skupinové fitness třídy.
Shutterstock
Jedním z nejlepších způsobů, jak se povzbudit k práci, je přihlásit se do skupiny fitness třídy. Mnoho studií dokonce nabízí bezplatné nebo zlevněné zkušební období, takže je snadné zjistit, kde se cítíte nejpohodlněji a jaké typy tréninku si užíváte. Poté, co začnete pravidelně navštěvovat kurzy, dostanete se do rutiny - a možná si dokonce vytvoříte nové přátele.
3 Jezte více rostlinných jídel.
Shutterstock
Zůstat v kondici znamená naplnit vaše tělo zdravými potravinami, které zlepšují vaše zdraví a pohodu - a důkazy naznačují, že rostlinné zdroje mohou být nejlepší. Jedna studie z roku 2019 zveřejněná v časopise Journal of American College of Cardiologie zjistila, že dodržování rostlinné stravy může snížit riziko srdečního selhání o více než 40 procent. Další studie publikovaná v roce 2019 v časopise The Journal of Nutrition zjistila, že vegani bývají zdravější než ti, kteří se řídí jinými dietami. Vykopejte zpracované maso a cukr a místo toho naplňte talíř ovocem, zeleninou, celými zrny a rostlinnými bílkovinami.
4 Chatujte se svým lékařem o své kondici.
Shutterstock
Pravidelné schůzky lékařů prospívají vašemu zdraví v každé fázi vašeho života, ale je obzvláště důležité, abyste s nimi drželi krok ve svých 50 letech. „Nezapomeňte mluvit o zdraví srdce a cvičení se svým lékařem, “ říká Michael James, trenér v boxerské tělocvičně EverybodyFights. "Dají vám vědět přesně, co můžete a co nemůžete udělat na základě vašeho současného zdraví a léků, na kterých můžete být."
5 Sledujte své kroky.
Shutterstock
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zůstat fit po 50, je jednoduše zajistit, že se během dne budete dostatečně pohybovat. Investujte do fitness trackeru, který sleduje vaše kroky a pak je vaším úkolem každý den zasáhnout svůj cíl. Jedna studie z roku 2008 zveřejněná v časopise Journal of Physical Activity and Health zjistila, že ženy nad 50 let by měly chodit 10 000 kroků denně a muži nad 50 let by měli chodit 11 000, aby kontrolovali svou váhu a celkově zdravější.
6 Omezte sůl.
Shutterstock
Je těžké odolat super slanému občerstvení, ale je čas začít praktikovat trochu více sebeovládání. Podle Cleveland Clinic, jak stárnete, je pravděpodobné, že se u vás mění krevní tlak v důsledku měnících se krevních cév. To vás vystavuje vyššímu riziku všeho, od mrtvice a srdečního infarktu až po onemocnění ledvin a smrt. Chcete-li snížit riziko vysokého krevního tlaku, snižte množství soli - zejména vysoké množství sodíku ve zpracovaných potravinách - abyste zůstali fit a zdraví po mnoho dalších let.
7 Nezapomeňte se zahřát.
Shutterstock
Vaše rozcvička je stejně důležitá jako vaše cvičení. Podle Národního institutu pro stárnutí je důležité udělat před každým tréninkem jednu z nich, aby vám tekla krev a zvýšila se vaše srdeční frekvence. To může být stejně snadné jako chůze na běžícím pásu, děláte nějaké skoky na lyžích, nebo se můžete rychle zaběhat kolem bloku - cokoli pomůže vašemu tělu uvolnit se a připravit se na cvičení.
8 Neomezujte se na kardio.
Shutterstock
Podle Jamese může trénink odporu pomoci zlepšit rovnováhu, kontrolovat hladinu cukru v krvi, budovat kostní denzitu, zvýšit váš metabolismus a dokonce zabránit sarkopenii, což je ztráta svalů spojená s věkem.
9 Pijte dostatek vody.
Shutterstock
Myslete na vodu jako na palivo vašeho těla. Pokud nemáte dost, jak to má fungovat správně? Mayo Clinic říká, že voda pomáhá vašemu tělu řídit teplotu, chrání citlivé tkáně, promazává a tlumí vaše klouby a pomáhá při trávení - všechny věci, s nimiž byste při stárnutí mohli potřebovat další pomoc. Pro muže to znamená dostat alespoň 3, 7 litru tekutin denně a pro ženy to znamená 2, 7 litru tekutin denně - více tedy, pokud cvičíte, protože musíte vyměnit ztracené tekutiny.
10 Vždy se zaměřte na formulář.
Shutterstock
Dokud uděláte cvičení, prospíváte svému zdraví, že? Podle Národní federace profesionálních trenérů nebudete dělat nic dobrého bez řádné formy. Pokud cvičení neprovedete správně, můžete se vystavit riziku zranění, které vás pouze zpomalí. Pokud to znamená, že budete těžší činky pro lehčí, abyste mohli pohyby provádět správně, je třeba to udělat. Budete stavět a tónovat svaly a být v tomto procesu bezpečnější.
11 Spusťte cvičební program.
12 Uchovávejte deník potravin.
Shutterstock
Váš žaludek nedokáže vždy zvládnout to, co bývalo v mládí. Proto je důležité sledovat, co jíte - alespoň na chvíli. Vedením potravinového deníku budete moci zjistit, která jídla způsobují, že se cítíte nejlépe, které vám bolí žaludek, a dokonce i to, jak ovlivňují vaši náladu a úroveň energie. Pokud máte lepší představu o tom, co si dát na talíř - a co se vyvarovat! - může to zlepšit vaše tréninky, jak se cítíte během dne a celkovou pohodu.
13 Mít na mysli „proč“.
Shutterstock
Je těžké držet se něčeho, pokud v tom vaše srdce není. Než začnete svou cestu zůstat fit, ujistěte se, že znáte své „proč“. Možná je to dost dlouho na to, aby viděli vaše vnoučata vyrůstat, nebo možná chce být dost zdravý, aby po odchodu do důchodu cestoval po světě. Ať už je to jakýkoli případ, mít důvod za tím, co děláte, vám pomůže držet se tohoto závazku a udržet ho nejvyšší prioritou ve vašem životě.
14 Netlačte se příliš tvrdě.
Shutterstock
Pokud jste stále nováček ve světě fitness, netlačte příliš rychle příliš rychle. Místo toho, abyste skočili do intenzivní rutinní plné síly, začněte pomalu a usnadněte si cestu do cvičebního programu, který vám vyhovuje. Tím nejen pomůžete předcházet zraněním a vyhoření, ale také vycvičíte něco, na co se těšíte - ne něco, čeho se bojíte.
15 Nebojte se dělat změny.
Shutterstock
Pokud ve vaší fitness proceduře něco nefunguje, nebojte se provést nějaké úpravy. Jakmile se dostanete do rutiny, může být těžké změnit věci, ale pokud vám to nepomůže dosáhnout vašich cílů nebo se vám nelíbí, změna věcí by mohla být řešením k nalezení toho, co je nejlepší pro vás a vaše tělo (ano, i když to znamená zrušit členství v tělocvičně a místo toho se připojit ke studiu jógy).
16 Využijte online tréninková videa.
Shutterstock
I když mnoho online fitness programů a předplacených služeb stojí peníze, můžete se na YouTube dostat fit bez jakýchkoli nákladů. Existuje nekonečné množství tréninkových videí, která vám umožní cvičit přímo v pohodlí vašeho domova, včetně toků jógy pro všechny úrovně, tréninkových lekcí s vysokou intenzitou, cvičení s nízkým dopadem na mat, cvičení nálady Zumba zvyšujících náladu a dalších ! V podstatě cokoli, co vás zajímá, najdete.
17 Zaměření na cvičení s nízkým dopadem.
Shutterstock
Když máte 50 let, nechcete dělat nic, co by způsobilo zranění nebo bolest. Proto je James velkým fanouškem cvičení s nízkým dopadem. Podle Harvard Medical School jsou to skvělý způsob, jak se dostat do cvičení rutinní - zejména pokud jste předtím s jedním neudržovali krok. Aktivity, jako je jízda na kole, tanec, pilates a tai chi, to vše jsou skvělé možnosti.
18 Staňte se jogínem.
Shutterstock
Kromě toho, že je to šetrný způsob, jak zlepšit vaši fyzickou zdatnost, Harvard Medical School také říká, že je to skvělý způsob, jak zlepšit váš spánek, pomoci zhubnout a zlepšit náladu a úroveň štěstí. Nejlepší na tom je vše, co musíte udělat, je vaše tělo a rohož - není třeba žádné speciální vybavení!
19 Vyzkoušejte Pilates.
Shutterstock
Jedním z nejlepších cvičení s nízkým dopadem, který můžete přidat do tréninku, je Pilates. Přestože je to náročné cvičení, je to také něco, co je dostatečně jemné, aby vám pomohlo zotavit se ze zranění a také jim předešlo, říká Cleveland Clinic. Kromě posilování svalů může výuka online nebo dělat videa online pomocí správné formy také pomoci zlepšit držení těla, snížit bolest, zlepšit koordinaci a rovnováhu a zvýšit mobilitu.
20 Udělej to příjemné.
21 Jdi se ponořit.
Shutterstock
Jedním z nejpřínosnějších cvičení, které můžete udělat ve svých 50 letech, je plavání. Podle Cleveland Clinic působí celé vaše tělo a chrání vaše klouby před stresem a námahou kvůli nízkému dopadu. Jedna studie z roku 2017 od národní asociace plavání Swim England také zjistila, že plavci mají o 28 procent nižší riziko předčasné smrti. Navíc, být ve vodě a kolem vody vám může pomoci uvolnit nahromaděný stres a napětí, které může vybírat daň na vaše duševní zdraví.
22 Získejte plánovač cvičení.
Shutterstock
Může to být hloupé mít samostatný plánovač jen pro vaše tréninky, ale může to být klíč, který vám pomůže zůstat v dobré kondici po celý život. Každou neděli si přesně poznamenejte, jak budete zůstat aktivní každý den v týdnu, ať už to následuje spolu s online videem, zamíříte do vaší oblíbené třídy Pilates nebo se vydáte na výlet po nedaleké stezce. To vám pomůže sledovat, co děláte, a ujistit se, že nevynecháváte svou rutinu.
23 Chodte co nejvíce.
Shutterstock
Jak stárnete, je snadné být línější. Místo procházení těchto dvou bloků do obchodu se rozhodnete, že je to lepší nápad řídit. Odlož ty klíče od auta. Každý den si udělejte jednu z vašich hlavních priorit, abyste byli aktivnější jakýmkoli způsobem. Jedním z nejjednodušších je zajistit, abyste šli, kdykoli je to možné. Extra bonus: V tomto procesu dosáhnete svých denních cílů.
24 Spojte se s přírodou.
Shutterstock
Není žádná legrace z toho, že jste celý den spolupracovali v namáhavé tělocvičně. Pokud je to hezké, udělejte si čas na cvičení ve skvělé přírodě pár dní v týdnu - ať už jde o procházku po okolí nebo o pěší turistiku po lesích.
Jedna studie z roku 2013 zveřejněná v časopise Extreme Physiology & Medicine zjistila, že cvičení venku může poskytnout širokou škálu zdravotních výhod, včetně snížení stresu, zvýšení nálady a sebeúcty a lepší fyzické kondice. Je to všestranný vítěz.
25 Použijte vibrační desku.
Shutterstock
„Bylo prokázáno, že zvyšuje vývoj kostí a svalů u starších lidí, “ říká Dr. Neil Paulvin , DO, integrovaný lékař medicíny v New Yorku. Kromě toho by to mohlo také pomoci při hubnutí, spalování tuků a zlepšování flexibility.
26 Provádějte cvičení na váze
Shutterstock
Při práci se svalymi nemusíte bláznit váhami. Vše, co opravdu potřebujete, je pár malých činek a trochu odhodlání. „Zapojte se do cvičení na váze nejméně třikrát týdně, “ říká Paulvin. "To může být jednoduše pomocí některých lehkých vah, které pomáhají udržovat svaly a kosti."
27 Zkuste Tai chi.
Shutterstock
Tai chi je jednou z nejjemnějších forem cvičení, kterou můžete dělat, což z ní činí nejlepší volbu pro všechny věkové a fitness úrovně. Podle kliniky Mayo jemné pohyby nepomáhají tělu jen fyzicky tím, že zvyšují sílu a definici, flexibilitu a rovnováhu svalů - zlepšují také vaši energetickou úroveň a náladu a také snižují stres, úzkost, a deprese.
28 Zlepšete své zdraví střev.
Shutterstock
Svaly a nervy ve vašem zažívacím traktu nemusí fungovat tak dobře, jako tomu bylo ve vašich 50 letech, což vede k problémům, jako je zácpa a průjem. Abyste se cítili co nejlépe, začněte dávat svému střevu to, co potřebuje k prosperitě: probiotické doplňky nebo kvašená jídla. Podle Mayo Clinic mohou volby jako zelí a kombucha zvýšit počet dobrých bakterií ve střevech a celkově tak zlepšit váš mikrobiom. Budete mít více energie, budete šťastnější a budete si moci projít trénink a seznam úkolů jako šampion.
29 Pravidelně protahujte svaly.
Shutterstock
Protahování není nikdy na vrcholu seznamu priorit někoho, ale je stejně důležité jako vypracování. "Jak stárneme, naše flexibilita klesá a pevné nebo krátké svaly způsobují, že jste náchylní k poranění a bolesti (zejména s koleny a dolní částí zad), takže si po každém cvičení udělejte čas, abyste se protáhli, " říká James. "Jakýkoli základní statický úsek - jako například úsek hamstringu - by měl trvat asi 30 sekund."
30 Cvičte s přítelem.
Shutterstock
Není lepší motivace než mít přítele s fitness, který vás vede k odpovědnosti. "Nedělejte cvičení cvičením. Najděte kamaráda, který by ho zpříjemnil, " říká Fierras. Možná je to někdo, koho jste potkali v jedné ze skupinových kurzů fitness, spolupracovníka nebo rodinného přítele. Ať už to je kdokoli, pravidelně naplánujte procházky, cvičení jógy nebo cokoli, co vás oba baví. Je to konečná dvojitá whammy: čas s někým, koho potěšíte, být kolem a dostat se na pot.
31 Získejte proteinovou opravu.
Shutterstock
Protože přirozeně ztrácíte svaly v průběhu stárnutí, je pro vaše zdraví a pohodu rozhodující dostatek bílkovin prostřednictvím výživy. Studie z roku 2014 zveřejněná v časopise Clinical Nutrition zjistila, že kromě pravidelného cvičení může dostatek bílkovin každý den také zvrátit ztrátu svalů. Vyberte si srdce zdravé možnosti, jako je čočka a luštěniny, ořechy, quinoa, divoká rýže, tempeh a tofu.
32 Proveďte výzvu k hubnutí.
Shutterstock
Pokud je jedním z vašich hlavních důvodů, proč se vám hodí do padesátých let, ztráta hmotnosti, společnost Fierras doporučuje provést hubnutí, takže se musíte o něco usilovat. Existují dokonce i způsoby, jak si to vylepšit, například pomocí DietBet, který vám umožní vyhrát peníze, když vyhodíte libry. Cílovou váhu můžete také položit na desku se suchým mazáním a křížit libry, dokud ji nenarazíte.
33 Poskytněte čas na zotavení.
Shutterstock
Jak stárnete, cvičení si může více vybírat mýtné na vašem těle. Aby se ujistil, že jste připraveni na trénink, James vždy doporučuje věnovat čas zotavení - i když nemáte pocit, že byste to měli potřebovat. Podle Mayo Clinic je doba zotavení velmi důležitá pro plné využití všech zdravých změn, které se vyskytují ve vašem těle po cvičení. To znamená zůstat hydratovaný, přeskakovat alkohol, přidávat k jídlu sacharidy a bílkoviny a dostatek spánku, takže se můžete uzdravit a cítit se nejlépe.
34 Zaměřte se na svůj spánek.
Shutterstock
Spánek není jen důležitý pro zotavení - je důležitý ve všem . S věkem se můžete setkat s více problémy se spánkem - jako je nespavost nebo chrápání, říká National Sleep Foundation - ale kvalitní odpočinek je pro vaše zdraví a udržení kondice tak zásadní. Pokuste se dostat mezi sedmi a devíti hodinami noc, aby váš imunitní systém správně fungoval, pomohl vám růst svalů a opravit tkáně a syntetizovat vaše hormony. Pokud se zkrátíte v oddělení spánku, budete to cítit více než jedním způsobem.
35 Vyvážte těžká cvičení s lehkými.
Shutterstock
Další součástí procesu zotavení je zajištění rovnováhy mezi intenzivním tréninkem potícím pot a lehčími. Namísto neustálého tréninku s vysokou energií, který vás nechává vyčerpaný a bolestivý, Mayo Clinic říká, že je nejlepší do tréninku přidat některá tréninková cvičení s nízkým dopadem - jako je lehká jóga, jogging nebo protahovací cvičení. Fyzicky se budete cítit lépe, budete mít lepší průtok krve a pomůžete uvolnit svalovou těsnost, kterou zažíváte.
36 Najděte si osobního trenéra.
37 Práce na držení těla.
Shutterstock
Pokud jste v průběhu let klesali na dobré držení těla, nyní je čas začít věnovat více pozornosti vyrovnání vašeho těla. Podle Mayo Clinic, vstávání přímo pomáhá bojovat proti bolesti tím, že zabraňuje namáhání kloubů, svalů a páteře. Může také zvýšit vaši náladu, snížit riziko zranění a zlepšit vaše tréninky a schopnost posílit svaly.
38 Používejte odporové pásky.
Shutterstock
Zatímco malé činky jsou skvělý způsob, jak zůstat v kondici, Paulvin také doporučuje trénink na základě odporu. „Mohou vám pomoci udržovat svaly a kosti, “ říká. Je to šetrný způsob, jak pracovat s každou svalovou skupinou ve vašem těle - zejména proto, že skupiny přicházejí v různých silách, na základě vaší aktuální úrovně fitness. A když cestujete, snadno se sbalí a vyrazí na cesty.
Vezměte si trochu vitamínu D.
Shutterstock
Vitamín D hraje ve vašem zdraví velkou roli, zejména u kostí. Clevelandská klinika říká, že možná budete muset zvýšit částku, kterou dostáváte s věkem, abyste zabránili osteoporóze, zlomeninám a zlomeninám. Zatímco doplňky mohou pomoci udržet vaši hladinu zdravou, lékaři také doporučují zůstat aktivní. Protože slunce je tak skvělým zdrojem, Harvard Medical School říká, že 10 až 15 minut slunečního světla na vaše ruce a nohy několikrát týdně vám může také pomoci udržet si zdraví.
40 Zahajte trénink odporu.
41 Udělejte si čas na meditaci.
Shutterstock
Pokud jde o to, abyste zůstali fit ve svých 50 letech, péče o vaši mysl je stejně důležitá jako péče o vaše tělo. Podle Harvard Medical School může meditace pravidelně pomáhat snižovat úzkost, depresi a stres a také pomáhá snižovat bolest, zlepšit kvalitu života, snížit zánět a zvýšit imunitní odpověď. V zásadě je to něco, co vás lepí od hlavy až k patě, které byste měli dělat každý den - dokonce jen po dobu 10 minut.
42 Nedělej nic, co by bolelo.
Shutterstock
Zatímco některá cvičení se budou cítit skvěle, jiná nemusí. „Pokud to, co děláte, bolí, okamžitě zastavte, “ říká James - i když jste ve třídě obklopené jinými lidmi. Místo toho, abyste se drželi něčeho bolestivého jen proto, že máte pocit, že musíte, vždy jděte s cvičeními, díky nimž se vaše tělo bude cítit dobře. V opačném případě by to mohlo mít za následek zranění, které vás přivede zpět k dosažení vašich cílů.
43 Zlepšete svou mobilitu.
Shutterstock
Pokud jde o zranění, společnost Fierras doporučuje, abyste se před nimi drželi dopředu, a snaží se zlepšit vaši mobilitu - což znamená vaši schopnost volného a snadného pohybu. „To pomůže nejen vaší flexibilitě, ale také vaší neurologické síle, aby správně provedl pohyb, který vytvoří silné tělo, “ vysvětluje. Existuje spousta různých způsobů, jak to udělat, jako například prostřednictvím otvíráků na kyčle a půlkruhů na krku. Vše záleží na tom, na kterých oblastech musíte pracovat.
44 Omezte příjem alkoholu.
Shutterstock
Možná byste si občas chtěli dát něco k pití, ale nedělejte to pravidelně. Jak stárnete, tolerance vašeho těla vůči alkoholu se snižuje. Podle Národních institutů zdraví to způsobuje, že cítíte jeho účinky rychleji a vystavujete se tak většímu riziku nehod a zranění. Pití může také způsobit zvýšené zdravotní problémy. Abyste se ujistili, že se během 50 let a více cítíte nejlépe, držte se raději vody, čaje a dalších zdravých tekutin.
45 Zóna na zadních svalech.
Shutterstock
Jak stárnete, je důležité udržovat záda silná. Mayo Clinic doporučuje věnovat 15 minut denně hrstce cvičení, která vám mohou pomoci zabránit jakýmkoli problémům v zádech, včetně napnutí kolen k hrudi, mostů a kočičího roztažení.
46 Zaměřte se na malé věci.
Shutterstock
Nezaměřujte se pouze na dosažení těchto obrovských cílů na vaší fitness cestě. Jedním ze způsobů, jak si užít jízdu, je zaměřit se i na menší úspěchy. „Ať už dělá 5K nebo 10 kliky bez odpočinku, dejte si něco, na čem budete pracovat, “ říká James. Tyto úspěchy se mohou v tuto chvíli cítit nepatrně, ale zlepšují vaše zdraví ve velkém.
47 Najděte dobrý seznam skladeb.
Shutterstock
Práce v tichu není pro nikoho zábavná. Pokud chcete nechat každé cvičení proletět - a užít si každou sekundu, kterou si potíte! - Frasras doporučuje soustředit se na váš seznam skladeb. „Při cvičení si vždy poslouchejte svou oblíbenou hudbu, “ říká. Je to obrovský rozdíl ve vaší náladě, a když se cítíte šťastní a pozitivní, vaše tréninky půjdou také lépe.
48 Vyzkoušejte studenou laserovou terapii.
49 Vyzkoušejte terapii červeným světlem.
Shutterstock
Léčba červeného světla je známá tím, že pomáhá se vším, od čistší pleti a méně vrásek po zlepšený růst vlasů. Jedna věc, kterou si lidé neuvědomují, je, že je také skvělá pro to, abyste zůstali fit ve svých starších letech. „Bylo prokázáno, že terapie červeným světlem stimuluje růst kostí, zvyšuje hladinu testosteronu u mužů a pomáhá udržovat štítnou žlázu, “ říká Paulvin. "To by mělo být provedeno třikrát až pětkrát týdně."
50 Nebojte se klást otázky.
Shutterstock
Zůstat v kondici může být zastrašující - zejména proto, že existuje tolik typů cvičení a cvičení, ze kterých si můžete vybrat. Proto James říká, že byste se nikdy neměli bát zavolat. "Najděte si profesionála v oboru fitness, kterému důvěřujete. Trenéři, kteří se specializují na nápravné cvičení a funkční pohyb, budou mít obvykle 50 a více let zkušeností s klientelou, " říká. A pro více způsobů, jak zlepšit své zdraví, podívejte se na 50 otázek, které byste se měli vždy zeptat svého lékaře po 50.
Chcete-li objevit více úžasných tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte sem a sledujte nás na Instagramu!
