Je pravděpodobné, že se budete cítit daleko od odpočinku, když se probudíte každé ráno. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) v současné době více než třetina Američanů nedostává dostatek spánku. A to přichází za cenu. Lidé, kteří nemají dostatek očí, cítí nepříjemné - a někdy i závažné - účinky únavy, včetně extrémní podrážděnosti, přibývání na váze, krátkodobé ztráty paměti, srdečních chorob a Alzheimerovy choroby. Ale co kdybychom vám řekli, že se již nemusíte cítit zbaveni spánku a že všechna výše uvedená rizika můžete začít snižovat hned teď? Od nápojů, které pijete (připravte se naplnit třešňovou šťávou), až po ideální teplotu v ložnici, vyfukování bublin (ano, opravdu), sledujte 50 úžasných tipů na spánek, podpořených lékaři a vědou. Připravte se začít dnes spát lépe a zítra se cítit lépe!
1 Zkuste spát na vaší straně.
PeopleImages / iStock
Podle Rady pro lepší spánek existují tři hlavní polohy spánku: záda, žaludek a strana. Každý má své klady a zápory, ale nejlepší pro nespavost je vaše stránka. „Specialisté na spaní doporučují spát na vaší straně, aby odpočívali pohodlněji a snížili pravděpodobnost přerušeného spánku, “ píše expert na spaní a vychovatel Terry Cralle, MS, RN, na webových stránkách Rady pro lepší spánek. "I když na vaší straně existuje spousta variací spánku, z nichž všechny jsou užitečné při zmírňování nespavosti a chronické deprivace spánku, nejpohodlnější poloha spočívá v tom, že se kolena ohýbají mírně vzhůru směrem k hrudi."
2 Investujte do dalších polštářů pro zmírnění bolesti zad.
Shutterstock
Jak se dá očekávat, že budete mít bolesti zad, když spíte? Pokud chcete zmírnit tento stres, umístěte mezi nohy polštář a přitom ležel na boku. „Vložení polštáře mezi vaše nohy může být docela užitečné, “ píše chiropraktik Dr. RJ Burr na webové stránce Start Sleeping. „Pokud vám to nepomůže, zkuste umístit polštář nebo zvláštní polštář pod břicho mezi žebra a pánev. Když ležíte na boku, vaše břicho se otáčí nebo se ohýbá dolů, čímž se páteř vymyká z ideálního zarovnání. "Polštář jednoduše vyčnívá bokem a podporuje páteř v lepší poloze, kde polštář mezi nohama ne."
3 Každou noc jděte spát ve stejnou dobu.
iStock
Nouzové případy na poslední chvíli a pozdní noci v kanceláři mají tendenci se bránit vaší rutině, ale pokud chcete zajistit, že budete každou noc mít klidný spánek, měli byste se co nejlépe držet harmonogramu. Ve studii z roku 2010 zveřejněné v časopise Sleep vědci dospěli k závěru, že účastníci, kteří měli stabilní a předvídatelné rutiny, museli méně času usnout, zlepšili kvalitu spánku a účinněji spali. A prvním krokem k vytvoření solidního režimu spánku bude spát každou noc ve stejnou dobu.
4 Použijte budík k označení před spaním.
Shutterstock
Potřebujete pomoc? Nastavit budík! Ať už to děláte na svém smartphonu, prostřednictvím svého FitBit, nebo stažením konkrétní aplikace časovače spánku, spuštění budíku v, řekněme, 22:00, je opravdu skvělý způsob, jak vám připomenout, abyste ukončili každou noc ve stejnou dobu. Jakmile se alarm vypne, začněte dodržovat noční rutinu. A pokud jste uživatelem iPhone, je zde zabudovaný prvek nastavení budíku nazvaný „Bedtime“, který vám může pomoci. „Myslím, že je to skvělý nápad, " řekl spánek specialista W. Christopher Winter, MD, „a jde o myšlenku všímavosti."
5 Probuďte se každé ráno ve stejnou dobu (ano, dokonce i o víkendech).
Shutterstock
Jak jsme již zmínili, nejlepší věcí, kterou můžete udělat pro sebe, je vytvořit spánek a držet se ho. To znamená chodit každou noc do postele ve stejnou dobu a každé ráno se probouzet ve stejnou dobu. Dodržování přísného režimu spánku je důležité sedm dní v týdnu. Pokud se musíte probudit každý pracovní den v 6 hodin za prací, ale o víkendech spíte do 9.00 hodin, narušuje se to váš vzorec spánku a bdění (AKA, váš cirkadiánní rytmus).
6 Otočte budík od sebe.
Shutterstock / Antonova Granna
Když máte potíže se zaspáním, jen zírat na hodiny to jen zhoršuje. „Zvyšuje to váš stres a obavy z toho, že nebudete usínat, “ vysvětlila HuffPost Lisa Meltzerová, vzdělavatelka Národní nadace spánku. Navrhuje tedy, aby vás budík odvrátil. Pokud nemůžete sledovat minuty plynoucí, budete mít mnohem jednodušší čas, abyste se zbavili stresu a uklidnili se.
7 Vyhýbejte se kořeněnému jídlu v noci.
Shutterstock
Přestože konzumace kořeněného jídla nutně neznamená noční můry, jak tvrdí příběh starých manželek, měli byste se při večeři držet dál od příliš velkého množství kajenský pepř. Mezníková studie z roku 1992 zveřejněná v International Journal of Psychophysiology měla šest mladých zdravých mužů včetně večeře s tabasco omáčkou a hořčicí a poté změřila jejich spánkové vzorce. Ukázalo se, že kořenitost „výrazně narušuje“ jejich odpočinek, snižuje kvalitu spánku, zvyšuje jejich celkový čas vzhůru a prodlužuje dobu potřebnou k dosažení REM spánku, regenerační fáze spánku, která nám pomáhá ukládat vzpomínky a dokonce se učit nové informace. Navíc kořeněné jídlo také zvýšilo jejich vnitřní tělesné teploty, o kterých je známo, že brání schopnosti spát.
8 Jezte více ryb.
Shutterstock
Ve studii z roku 2017 vědci z Pensylvánské univerzity zjistili, že konzumace ryb může podporovat lepší a klidnější spánek. Je to proto, že ryby obsahují vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin, o kterých se předpokládá, že zvyšují produkci spánkového regulačního hormonu melatoninu. Pokud nemůžete žaludek chuť ryb, jaro pro některé omega-3 kapsle místo.
9 Rozbijte okno.
Shutterstock
Pokud spíte neklidně se zavřenými okny, možná budete chtít zvážit opření několika otevřených. V roce 2018 vědci z Eindhoven University of Technology zjistili, že ponechání otevřených dveří nebo oken podporuje proudění vzduchu a snižuje hladiny oxidu uhličitého, známého inhibitoru spánku.
10 Hop ve sprše.
Shutterstock
Dalším způsobem, jak snížit teplotu těla (a usnout rychleji), je sprchování těsně před spaním. I když se koupete v teplejší vodě, vaše tělesná teplota se sníží, jakmile vystoupíte ze sprchy do studeného vzduchu a vyschnete.
11 Vyfoukněte bubliny.
Shutterstock
V tuto chvíli by to mohlo být hloupé, ale Rachel E. Salas, MD, docentka na neurologickém oddělení Johna Hopkinse, přísahá touto metodou, že usne. Jak vysvětlila v rozhovoru se školním institutem Brain Science Institute, foukání bublin má relaxační účinek, zejména „když mozek vidí, že bublina zmizí nebo zmizí nebo…. Vizuálně vidíte něco, co se z vás uvolnilo.“
12 Jděte se projít.
iStock
Podle průzkumu National Sleep Foundation z roku 2013 mají aktivní lidé tendenci hlásit lepší noční spánek než ti, kteří nejsou venku. Ale to neznamená, že musíte dělat seriózní kardio. "Pokud jste neaktivní, přidání 10 minut chůze každý den by mohlo zvýšit pravděpodobnost dobrého nočního spánku, " řekl Max Hirshkowitz, PhD, který vedl anketu. "Tato malá změna a postupná práce na intenzivnějších činnostech, jako je běh nebo plavání, vám může pomoci lépe spát."
13 Napište seznam úkolů, než spíte.
Shutterstock
Když přemýšlíte o tom, co vám pomůže relaxovat, poslední věcí, která vám pravděpodobně přijde na mysl, je napsat seznam úkolů. Ale podle studie z roku 2018 v časopise Journal of Experimental Psychology , psaní vašeho úkolu před spaním vám pomůže rychlejší spánek. Tím, že se všechny vaše blížící se myšlenky rozezní najednou, přemýšlíte, neztrácejte čas lemováním a hawingem v ranních hodinách ráno.
14 Vypněte termostat.
Shutterstock
Zkušenost může naznačovat, že teplo spí; všichni jsme nakonec ustoupili v toasty zasedací místnosti nebo přednáškovém sále. Protože však vaše vnitřní teplota na začátku spánku klesá o několik stupňů, můžete pomoci vašemu tělu unášet se do snů jednoduše snížením teploty v místnosti. Ideální teplota? Podle National Sleep Foundation je mezi 60 a 67 ° Fahrenheita.
15 Omezte příjem kávy.
Shutterstock
Ráno je pití šálku kávy skvělý způsob, jak začít den nárazem energie. V noci se však dopřát hořkého nápoje je špatný nápad - protože když konečně chcete skončit, tato káva to znesnadní.
V roce 2013 vědci z Wayne State College of Medicine porovnali poruchu spánku tím, že spotřebovali 400 miligramů kofeinu (což je to, co je ve vaší typické 16-uncové šálce kávy) ve třech různých časech: těsně před spaním, tři hodiny před spaním a šest hodiny před spaním. Ukázalo se, že dokonce i jedinci, kteří měli poslední šálek kávy šest hodin před spaním, zažili poruchy spánku.
16 Omezte kouření.
Shutterstock
Nikotin, stejně jako kofein, je stimulantem, takže zhoršuje nespavost a udržuje vás vzhůru ještě déle. Studie z roku 2009 zveřejněná ve Sleep Medical Review zjistila, že u osob, které užívají nikotin, byly pozorovány potíže s usínáním, roztříštěným spánkem a zvýšenou denní ospalostí.
17 Přeskočte noční čepici.
Shutterstock
Jistě, alkohol má sklon vést k ospalosti, ale když jste pod vlivem, budete s větší pravděpodobností probudit celou noc. „Alkohol je depresivní látka, která může někomu pomoci cítit se, že je uvolňuje a pomáhá jim usnout, “ vysvětlila Charlene Gamaldo, MD, Everyday Health . "Alkohol se však ve vašem systému také rychle metabolizuje a když ho tělo vymývá, je více pravděpodobné, že způsobí to, co nazýváme rebound bdělostí." A bohužel tato bdělá bdělost je přesně to, co narušuje náš REM spánek.
18 Použijte váženou přikrývku.
Shutterstock
Existuje důvod, proč jsou dnes vážené přikrývky všechny vzteky. Jak vysvětluje jedna studie z roku 2006 publikovaná v rubrice Pracovní terapie a duševní zdraví , tyto přikrývky podporují lepší spánek tím, že napodobují pocit dětí pociťovaný při zamíchání. Působivých 63 procent účastníků studie uvedlo nižší úzkost po použití jedné.
19 Vyvarujte se užívání určitých látek proti bolesti.
iStock / Jelena Danilovic
Káva není jedinou látkou, která obsahuje energizující kofein. Někteří úlevy od bolesti - jako například Excedrin Migraine a Midol - to také zabalí do svých pilulek. Pokud tedy před spaním berete něco, co chcete zbavit bolesti, přečtěte si štítek a vyhněte se náhodnému požití osvěžující dávky kofeinu.
20 Získejte stroj s bílým šumem.
Shutterstock / luca pbl
Stroje s bílým šumem mohou mnohem snáze usnout a zůstat v spánku. Ve studii z roku 2005 zveřejněné v časopise Sleep Medicine vědci rozdělili účastníky do dvou skupin, ti, kteří spí se zařízeními s bílým šumem, a ti, kteří ne, a poté je vystavili zaznamenaným nemocničním zvukům. Analýzou mozkových vln těchto subjektů vědci zjistili, že ti, kteří spali se stroji s bílým šumem, byli zvuky ICU stěží rušeni, zatímco ti, kteří spali bez jednoho, zažívali časté probuzení spánku.
21 Nespávejte se svými vlasy nahoru.
Shutterstock
Obzvláště pokud jste náchylní k bolestem hlavy a migrénám, není spánek se svázanými vlasy dobrý nápad. Odborníci konkrétně navrhují, abyste se vyhnuli svázání vlasů ve středu hlavy (jako například v špinavé housce nebo pevném ohonu). Pokud si to přejete mimo svůj obličej, když spíte, nejlepší volbou je nízký, uvolněný poník. "Dokud styl nezatrhne kořeny, což znamená, že se příští ráno příliš netáhne nebo" neublíží ", mělo by to být v pořádku, " řekla Allureová Francesca J. Fusco, dermatologka z New Yorku..
22 Pijte třešňový džus.
Shutterstock
Tart třešňový džus obsahuje chemikálie vyvolávající spánek, jako jsou procyanidiny a antokyany, takže by to mohl být jen klíč k tomu, abyste se v potřebném minutě svého REM spánku probudili. Studie z roku 2018 v American Journal of Therapeutics ve skutečnosti zjistila, že pití třešňové šťávy před spaním pomohlo subjektům přidat ke spánku průměrně 84 minut.
23 Přestaňte však pít nejméně dvě hodiny před spaním.
iStock
Jedna věc, která vás jistě drží celou noc, je opakující se nutkání jít do koupelny. Chcete-li odstranit tento problém přímo v zárodku, přestaňte pít všechny tekutiny - ano, včetně třešňové šťávy - dvě hodiny před odchodem do postele, podle Courtenay Moore, MD, z Cleveland Clinic.
24 Občerstvení na potravinách, jako jsou ořechy a trhané lososy.
Shutterstock
Co mají tato jídla společného? Oba obsahují aminokyselinu tryptofan, o kterém bylo prokázáno, že vyvolává ospalost, jak byla nalezena mezníková studie z roku 1982 zveřejněná v Journal of Psychiatric Research .
25 Vyhněte se však svačinům bílkovin v noci.
Shutterstock
V noci s vysokým obsahem bílkovin mohou mít vliv na váš spánek, protože protein snižuje množství serotoninu - aminokyseliny, která vám pomůže usnout - podle WebMD. Protein je také obtížnější trávit, takže způsobujete, že vaše tělo pracuje přesčas, zatímco odpočívá, což vás pochopitelně udržuje v noci.
26 Jezte banán.
Shutterstock
Znovu a znovu jste slyšeli, že jíst před spaním je špatný nápad - zvyšuje hladinu cukru v krvi, zvyšuje váhu, udržuje vás vzhůru a tak dále. Ale ve skutečnosti, pokud budete jíst správné jídlo - jmenovitě banán -, malé občerstvení, než narazíte do pytle, je naprosto v pořádku. Výzkum na University of Airlangga v Indonésii v roce 2017 zjistil, že starší lidé, kteří jedli banán nebo dva před spaním, byli schopni usnout rychleji než ti, kteří tak neučinili.
27 Trávit nějaký čas ve tmě.
Shutterstock
Dávejte pozor, kolik času trávíte sezením ve světlých místnostech před spaním. Jedna studie z roku 2011 publikovaná v časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zjistila, že když byli subjekty vystaveny světlu v 8 hodinách před spaním, 99 procent z nich vidělo zpožděné uvolňování melatoninu, což ztěžovalo usínání.
28 Spát se svým domácím mazlíčkem.
Shutterstock
Víme, že milujete mazlení s Fidem, ale mít štěně v posteli není ideální, pokud jde o vaše spánkové vzorce. Když vědci na Mayo Clinic pozorovali majitele psů po dobu pěti měsíců ve studii 2017, zjistili, že ti, kteří nechají svá zvířata spát v posteli s nimi, se během noci častěji probouzeli. Ale to neznamená, že vaše štěně nemůže být poblíž: Stejná studie zjistila, že majitelé domácích zvířat dostávali spánek, když jejich mazlíčci byli v ložnici, prostě ne na posteli.
29 Jděte do posilovny.
Shutterstock
Snadný způsob, jak současně vyřezat své tělo a zajistit lepší spánek, je více jít do posilovny. Jedna studie z roku 2018 zveřejněná v časopise Sleep zjistila, že úrovně aktivity osoby přímo souvisely s jejich kvalitou spánku.
30 Vyhněte se však intenzivnímu tréninku před spaním.
Shutterstock
Jak již bylo řečeno, pokud je vaším hlavním cílem cítit se na konci dne více uvolněně a uvolněně, existuje jeden druh cvičení, kterému byste se měli vyhnout příliš blízko před spaním: intenzivní trénink. Když vědci z Institutu lidských pohybových věd a sportu v ETH Curych analyzovali v roce 2018 údaje o tom, jak cvičení před spaním ovlivňuje spánkové vzorce, dospěli k závěru, že jakýkoli druh cvičení, během kterého člověk není schopen mluvit, protože je tak nadechnutý může ztížit usínání.
31 Meditujte.
Shutterstock
Meditace může mít některé závažné přínosy vyvolávající spánek. V jedné studii z roku 2015 zveřejněné v JAMA Internal Medicine vědci zjistili, že subjekty, které se účastnily postupů založených na všímavosti, měly méně problémů se spánkem, méně příznaků nespavosti a byly méně unavené.
32 Vezměte jógu.
Shutterstock
I když jste nikdy neudělali jedinou sestupnou pózu, měli byste zvážit několik lekcí jógy, pokud váš spánek trpí. V průzkumu provedeném Národním střediskem pro doplňkové a integrativní zdraví v roce 2012 uvedlo více než 55 procent lidí, kteří se účastnili lekcí jógy, že poté zažili lepší spánek.
33 Omezte si zdřímnutí na pouhých 20 minut.
Shutterstock
Jak asi víte ze zkušenosti, překročení během zdřímnutí může skončit sabotováním vašeho nočního spánku. Podle Mayo Clinic by se váš nos neměl protahovat déle než 20 minut. S nočním spánkem se může spát cokoli déle, zvláště pokud se často potýkáte s nespavostí nebo špatnou kvalitou spánku.
34 Vklouzněte do ponožek.
Shutterstock
Nosit ponožky do postele je jistý způsob, jak zlepšit váš spánek. Podle jedné z často citovaných studií z roku 1999 zveřejněných v časopise Nature , „stupeň dilatace krevních cév v kůži rukou a nohou… je nejlepším fyziologickým prediktorem pro rychlý nástup spánku“. Řečeno laicky: čím teplejší jsou vaše nohy, tím rychleji usnete.
35 Zkuste progresivní svalovou relaxaci.
Shutterstock
Co je „progresivní svalová relaxace“? Je to jen fantastický způsob, jak říct, když si lehnete jít do postele, zkuste se zaměřit na každou svalovou skupinu, utahujte každou na 10 sekund, pak pokračujte na další skupinu. Začněte nohama, napněte svaly na nohou, patách atd. A počítejte do 10. Potom se přesuňte nahoru po těle: Utáhněte telata, stehna, gluteální, abs, úplně nahoru, dokud nedosáhnete svaly ve tváři. „Lidé trpící nespavostí často uvádějí, že cvičení progresivní svalové relaxace v noci jim pomáhá usnout, “ říká Melissa Stoppler, MD, z MedicineNet.
36 Natáhni to, než půjdeš spát.
Shutterstock
Jak stárneme, naše těla mají tendenci se napínat a napínat, takže před spaním se můžete několikrát protáhnout a můžete se vyhnout probuzení bolesti uprostřed noci. Když nizozemští vědci měli dospělé nad 55 let účastnit se telat a hamstringů každou noc před spaním po dobu pěti týdnů ve studii z roku 2012, zjistili, že účastníci měli méně křečí na nohou, a proto méně poruch spánku.
37 Vyjádřete svou vděčnost.
Shutterstock / Monkey Business Images
Vyplatí se být pozitivní, zvláště pokud se snažíte spát lépe. Když tým vědců vedený profesorem na kalifornské univerzitě v San Diegu porovnal v roce 2015 úrovně vděčnosti pacientů se srdečním selháním, zjistili, že ti, kdo cvičili vděčnost, spali lépe a byli po celý den méně unavení.
38 Naplňte svůj pokoj vůní levandule.
Shutterstock
Ať už dáváte přednost svíčkám nebo difuzoru, ujistěte se, že naplňujete pokoj sladkou vůní levandule hned před spaním. V jedné studii z roku 2005 zveřejněné v časopise The Journal of Biological and Medical Rhythm Research vědci zjistili, že vůně levandule podporovala hlubší a regenerativnější spánek u subjektů.
39 Čtěte část vaší noční rutiny.
Shutterstock
Ať už jste fantastický fanatik, nebo si raději libujete v romantických románech, zkuste si každou noc dopřát dobrou knihu před spaním. V jedné studii z roku 2009 z University of Sussex vědci zjistili, že čtení snížilo úroveň stresu o 68 procent - a čím méně jste stresu, tím snazší je usnout.
40 Trávit nějaký čas venku během dne.
41 Odstraňte jakýkoli nepořádek ve vaší ložnici.
Shutterstock / Artazum
Existuje několik důvodů, proč byste měli v ložnici zůstat nepořádek - lepší spánek je jedním z nich. V jedné studii představené na zasedání 2015 sdružených profesních spánkových společností v roce 2015 mají lidé s rizikem hromadění poruch tendenci k častějším poruchám spánku a déle usínají.
„Ředitelé obvykle mají problémy s rozhodováním a výkonnou funkcí; špatný spánek je obecně známý pro kompromitaci kognitivních funkcí, takže pokud mají správci zaplněné / nepoužitelné ložnice (a méně pohodlné, funkční postele), může existovat jakékoli riziko kognitivní dysfunkce, deprese a stresu. zvýšení kvality spánku se zhoršuje, “uvedla v prohlášení vedoucí autorka Pamela Thacher, odborná asistentka psychologie na St. Lawrence University.
42 A vytvořte samostatný prostor pro práci mimo vaši ložnici.
Shutterstock
Vaše postel (nebo vaše ložnice, na to přijde) by také neměla být měsíční svit jako váš pracovní prostor. Dostaňte ten stůl - a váš notebook a váš plánovač a všechny tyto kabely - odtud a vytvořte samostatné prostředí pro práci. Jakmile budou tyto čáry nakresleny, vaše tělo bude vědět, že když bude v posteli, bude to odměněno spánkem.
43 Vyměňte si matraci.
Shutterstock
Jak dlouho už máš matraci? Pokud jste jej za deset let nenahradili, možná budete chtít zvážit získání nového. Podle odborníků na spánek v programu Sleep Help byste měli matraci vyměňovat každých sedm až deset let. Do té doby je průměrná matrace ochablá a opotřebovaná, takže při jejím spaní se budete cítit nepříjemně, neklidně a nejhorší ze všech, v bolesti.
44 Pokud sdílíte postel, získejte oddělené přikrývky.
Shutterstock
Hodíte se a otočíte se v noci, protože váš partner je přikrývka? Pokud tomu tak je, budete spát lépe jednoduše investováním do druhé přikrývky - jedné pro každé tělo. Pokud se obáváte tohoto zvláštního pohledu, můžete přikrýt obě přikrývky jedním přikrývkou. Problém je vyřešen!
45 Vyhněte se kontrole e-mailů po pracovní době.
iStock
Může být lákavé zkontrolovat vaše e-maily poté, co jste opustili kancelář nebo dříve, než jste se tam ráno dostali. Vaše zdraví a štěstí však budou mít vážný přínos z toho, že se vypnete a vypnete mimo pracovní dobu.
A když říkáme vypínání, máme na mysli zapomenutí na práci úplně: Jedna studie z roku 2018 od společnosti Virginia Tech zjistila, že stejně tak přemýšlení o kontrole těchto e-mailů může zvýšit úroveň stresu a tím se dostat do cesty vašim drahocenným zzz.
46 A nechávejte elektroniku úplně mimo ložnici.
Shutterstock
Snažte se neusnout při procházení Instagramem nebo při dohánění své oblíbené série Netflix. Přestože může být lákavé používat vaši elektroniku až do doby, kdy se unášíte, jedna studie z roku 2012 z Rensselaer Polytechnic Institute zjistila, že strávení dvou hodin zařízeními s podsvíceným displejem potlačilo melatonin přibližně o 22 procent, což ztěžuje usínání.
47 Když se snažíte usnout, přemýšlejte o tom, že zůstanete vzhůru.
iStock
Tato rada by mohla znít kontraintuitivně, ale jako CNN to řekl Colin Espie, profesor spánkové medicíny na Oxfordské univerzitě. "Pokud si můžete být jistí, že jste stále vzhůru, pak výkonnostní úzkost a frustrace spojené se snahou spát nemusí nikam jít a vaše vzrušení klesá, " vysvětlil.
48 Zkuste použít aplikaci pro zmírnění úzkosti.
adamkaz / iStock
Pokud je vaše úzkost tím, co vás udržuje v noci, pak meditativní aplikace, jako je Headspace nebo Calm, může být tím, co potřebujete lépe spát. Tyto řízené meditační aplikace, i když každá z nich má odlišný přístup k úzkosti a úlevě od stresu, jsou navrženy tak, aby uvolnily vaši mysl a eliminovaly jakékoli myšlenky, které vám brání v odtržení.
49 Vezměte melatonin - prostě ne moc.
Shutterstock
Ačkoli vaše tělo produkuje melatonin přirozeně, prodává se také jako doplňkový prodej, a můžete jej použít k rychlejšímu usínání. Jen nezapomeňte brát příliš mnoho: Jak poznamenává Národní nadace spánku, příliš mnoho melatoninu může způsobit bolesti hlavy, nevolnost, závratě a podráždění. Mezi dvěma desetinami miligramu a pěti miligramy 60 minut před plánováním spánku byste měli udělat trik!
50 Zkontrolujte vedlejší účinky vašich léků.
Shutterstock
Berete beta-blokátory pro vysoký krevní tlak nebo antidepresiva jako Prozac nebo Zoloft? Jedním z možných vedlejších účinků takových léků je nespavost. Pokud tedy máte problémy se spánkem, projděte si u svého lékaře předpisy, abyste zjistili, zda něco, co ovlivňuje vaši schopnost získat dobrý noční spánek.
