Sezóna kukuřičné bludiště, dorky pár kostýmů a strašidelné domy je oficiálně za rohem. Ale tyto zábavné slavnosti nejsou jedinými výhodami pádu: Je také skvělý čas kopat věci do vysokých rychlostí a usilovat o dosažení cíle snížit počet na stupnici.
Jak hezké to bylo, když se v létě lenolo - a pilo se příliš mnoho margarit s lemováním cukru - nová sezóna je plná příležitostí zbavit se některých liber. A ano: celou tu dobu si dokonce užíváme občas smaženou koblihu z jablečného moštu, protože, no, jaké jsou 50 velkých triků hubnutí bez několika dobrých cest?
1 Jdi banány pro jablka
Shutterstock
Během podzimu máte na výběr z jakéhokoli druhu jablka, které vaše srdce touží - a můžete si je kdykoli vyzvednout v sadech. Ukazuje se, že vaše láska k ovoci vás může připravit také na hubnutí. Ve studii zveřejněné v časopise Nutrition vědci zjistili, že jíst tři jablka denně vám může pomoci zbavit se některých liber kvůli všem zdravým vlákninám, které obsahují.
2 Využijte počasí a běžte venku
Shutterstock
Nyní, když se léto blíží ke konci a lepkavé, vlhké počasí je nahrazováno chladnými podzimními dny, využijte některé venkovní tréninky. Místo běhu na běžeckém pásu v tělocvičně si šněrujte tenisky a trefte chodník ven. Máte chvíli, než se zjeví sníh, takže zůstaňte motivováni příjemným teplým slunečním svitem.
3 Jezte více probiotik
V létě byste možná ráda doplnila vegetariánské psy zelím. Jen nezapomeňte na podzim jíst také kvašená jídla. Studie z roku 2015 zveřejněná v časopise Obesity zjistila, že ti, kteří jedli probiotika denně, dokázali lépe udržet nadváhu než ti, kteří tak neučinili. Potřebujete nějaké dobré návrhy na chladné počasí? Přidejte do svých polévek a smažených hranolků nějaké kimchi, nebo namísto křídel připravte nějaké BBQ tempeh plné bílkovin.
4 Pijte více vody
Shutterstock
V létě jste vždy horko a vaše tělo v podstatě touží po vodě. Na podzim však možná necítíte stejnou potřebu zůstat hydratovaní - ale ujistěte se, že to H2O stále objímáte. I když je to malý úkol, studie ukazují, že by to mohlo hrát velkou roli při hubnutí, což vám pomůže cítit se plně a jíst méně kalorií po celý den. Zejména s ohledem na to, že vaše tělo bývá často žíznivé, když si myslíte, že máte hlad.
5 Vydělejte se
Když se bojíte, reakce boje nebo letu, kterou vaše tělo prochází spálením kalorií, využijte strašidelné filmy a strašidelné domy padají. Nejen, že jsou zábavné - kdo nemiluje páté (nebo šesté) sledování noci mrtvých za chladné, větrné noci? - ale můžete také získat nějaké výhody prospěšné pro tělo v oddělení hubnutí. A pokud potřebujete pomoc, která se cítí zděšeně, podívejte se na 40 nejlepších hororových filmů, kde se můžete úplně probojovat.
6 Získejte nějakou podporu
Shutterstock
Pád je ten pravý čas na vytvoření nového přítele v oblasti fitness. Pomáháte-li si navzájem zůstat odpovědní a držet krok s těmi denními cvičeními, i když je počasí chladné, můžete oba vidět nějaký pokrok. Ve studii z roku 2016 zveřejněné v časopise Journal of Behavioral Medicine byli ti, kteří měli podporu od přítele, schopni udržet libry lépe než ti, kteří se pokusili zůstat na vlastní pěst.
7 Udělejte pár pečených ořechů
Shutterstock
Co je lepší než cozying s některými pražené ořechy padají? Svačina je plná vitamínů a živin podporujících tělo - a studie z roku 2017 zveřejněná v Evropském věstníku výživy zjistila, že vám mohou také pomoci zhubnout. Poté, co si pět let udržovali přehled o více než 373 000 mužích a ženách, vědci zjistili, že ti, kteří jedli vyšší příjem ořechů, získali nižší váhu než ti, kteří to neudělali, a učinili z tuku s vysokým obsahem tuku perfektní výběr moderování pro každého, kdo chce vrhnout nějaké libry.
8 Odolejte nutkání vyrábět pečivo
Shutterstock
Ať už je to jablečný koláč nebo dýňový tvarohový koláč, existuje jich tolik lahodných podzimních dobrot. Nemějte je ale doma - a místo toho je prostě občas najíst jako pochoutku. Jedna studie z roku 2011 zveřejněná v Mezinárodním věstníku obezity zjistila, že i pohled a vůně jídla mohou způsobit, že vaše chutě vymknou kontrole, takže udržení dezertů mimo domov vám pomůže odvrátit pokušení - a pomůže vám zhubnout.
9 Jezte pomaleji
Je lákavé vyskočit hned po jedné porci jídla na vteřinu. Chcete-li zhubnout, je nejlepší dát vašemu tělu několik minut, aby se rozhodlo, zda je to vlastně hladové po více - alespoň podle studie zveřejněné v časopise The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , která zjistila, že jíst mírným tempem snadněji se dozvíte, kdy jste plný.
10 Přestaňte jíst oběd u svého stolu
Shutterstock
Jo, jo - je lákavé pohltit váš oběd, zatímco se pokoušíte dokončit nějakou práci na počítači v kanceláři. Problém je v jídle, zatímco jste rozptýleni, což nakonec způsobuje pouze další problémy. Podle studie zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition , tento špatný zvyk může způsobit, že si na libry: v podstatě ani neuvědomujete, co se vám do úst, když jste multitasking, a určitě necítíte po dokončení plný a spokojený. Místo toho si udělejte zaslouženou polední přestávku a po dokončení se vraťte zpět k práci.
11 Nespadejte na dýňové koření Latte
Shutterstock
Každé podzimu vydává Starbucks svou super útulnou dýňovou koření latte. A krátce poté se zdá, že každá kavárna na planetě vypadá následovně. Jediný problém? Pití to nedělá váš pas žádné laskavosti. Při až 500 kaloriích, které jsou naplněny cukrem - Venti obsahuje 64 gramů - by bylo nejlepší najít další nápoj, který by se mohl napít. Nebo ji prostě uložte jako lahůdku - ne každodenní věc.
12 Up Your Pear Intake
Jablka jsou určitě základem pádu, ale nezapomeňte na hrušky. Ovoce - které je oficiálně v sezóně od konce léta - je stejně chutné jako příloha jako pro dezert. A získejte toto: Pokud nechcete jíst tři jablka denně, studie zveřejněná v časopise Nutrition zjistila, že jí tři hrušky denně, má stejné účinky na hubnutí. Tak proč ne trochu z obou?
13 Přidejte svůj rutinní vzpírání
Nedovolte, aby vás chlapci v posilovně odradili od zahájení vlastní rutiny silového tréninku. Studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Obesity zjistila, že zdvihací závaží je jedním z nejlepších způsobů, jak tyto příkopy vykopat - zejména ve srovnání s pouhým snižováním kalorií nebo pouze držením kardio.
14 Dříve probudit
Shutterstock
Nyní už nemusíte vstávat na úsvitu - ale probuzení dříve může udělat pro vaše cíle hubnutí letos na podzim hodně dobrého. Ve studii zveřejněné v časopise Obesity vědci zjistili, že ti, kteří vstali dříve ráno, měli tendenci dělat zdravější rozhodnutí během dne - něco, co vám určitě může pomoci zbavit se liber. Naproti tomu noční sovy měly opačný účinek.
15 Odstraň stres tak často, jak můžeš
Neustálé zdůrazňování není jen špatné pro vaši pohodu. Studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Obesity také zjistila, že kortizol, který vaše tělo produkuje, může v průběhu času přispět k nárůstu tělesné hmotnosti. Abyste se ujistili, že se vašim cílům nedostane stres, každý den si odpočiňte. Ať už se jedná o cvičení, meditaci nebo o bublinkovou koupel, což vám dává šanci zbavit se stresu, může vám to konečně pomoci zbavit se těchto liber.
16 Přestaňte jíst pozdní noční občerstvení
17 Uložte dýňová semínka
Shutterstock
Když letos vyřezáváte dýně, nevyhazujte pitomá semínka. Pečením v troubě na svačinu si můžete vzít spoustu vlákniny: pouze jedna unce obsahuje statných 5 gramů. Studie ukazují, že stravování s vysokým obsahem vlákniny není jen skvělý způsob, jak zhubnout, ale také bojovat proti srdečním chorobám a cukrovce.
18 Zapojte svého partnera
Váš kostým roztomilých párů na Halloween není jediná věc, kterou byste se měli spojit se svým významným jiným. Výzkum zveřejněný v časopise Obesity ukázal, že je snazší zhubnout, když se zapojíte i svého partnera. Díky této týmové práci ztráta hmotnosti jedné osoby obvykle vede k tomu, že druhá osoba zhubne, i když se o to nesnaží.
19 Vykopejte smažené jídlo na podzim
Jen proto, že váš plán je plný různých zábavných podzimních aktivit - ať už se jedná o festivaly sklizně nebo výlety do dýňové náplasti - nedává vám automatickou omluvu, abyste mohli načíst sezónní dárky u každé z nich. Jistě, ty bonbóny jablečného moštu jsou chutné a měli byste si je občas užít, ale stejně jako mnoho koncesních pochoutek jsou smažené - něco, co říká Harvardská lékařská škola, je jedna z nejběžnějších technik přípravy potravin, která vede k přibývání na váze.
20 Naložte na skořici
Použití skořice kdykoli a kdekoli je absolutní pád musí . Koření nejen dělá věci chutnou úžasně, ale výzkum publikovaný v časopise Metabolism: Clinical and Experimental také zjistil, že skořicový aldehyd - sloučenina, která mu dává chuť, kterou znáte a milujete - může také vašemu tělu pomoci spalovat více tuku, což vede k úbytku hmotnosti.
21 Přestaňte jíst
Ať už je to zábavné, jako je objednávání jídla nebo chodit do oblíbených restaurací několikrát týdně, vyhněte se nutkáním a namáhejte si zdravé jídlo sami. Studie publikovaná v časopise Public Health Nutrition zjistila, že ti, kteří vaří více doma, nejenže jedí lépe - což znamená: méně cukru, méně tuku a méně sacharidů -, ale také spotřebovávají méně kalorií než ti, kteří to neudělají. A to by mohlo být obrovské, protože vám pomůže zhubnout.
22 Zkuste nějaké HIIT
23 Jíst větší snídani
Shutterstock
Říká se, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, a pokud jde o vaši váhu, může to být správné. Ve studii z roku 2013 zveřejněné v časopise Obesity vědci zjistili, že ženy, které jedly větší snídani než večeře, měly při hubnutí mnohem větší úspěch. Ve skutečnosti ztratili dvakrát tolik, než ti, kteří jedli velké večeře.
24 Neztrácejte příliš mnoho váhy příliš rychle
Když zhubnete, pravděpodobně budete chtít, aby proces probíhal rychle. Problém je v tom, že aby se váha v průběhu času nemusela snižovat, musíte jít pěkně a pomalu a místo rychlého vyřešení práce na rozvoji udržitelného zdravého životního stylu. Odborníci ve skutečnosti doporučují zaměřit se na jednu až dvě libry týdně a vyhýbat se tak úplně blednutí.
25 Vypracujte první věc ráno
Shutterstock
Kolikrát jste přeskočili ranní cvičení a slíbili jste, že to uděláte později, abyste byli příliš vyčerpaní na to, abyste se pohybovali poté, co jste dne opustili kancelář? Nejen, že se cvičíte v am usnadnit držet se rutiny, které vám pomohou zhubnout, ale studie publikovaná v časopise Medicína a věda ve sportu a cvičení našel cvičení za pouhých 45 minut první věc vás vede k tomu, aby jíst zdravější výběr potravin po celý den.
26 Nejezte svíčkami
Shutterstock
Může to být dobrý nápad, než se letos na podzim pověsíte v uvolňující záři svíček s dýní nebo krbem. Ve studii zveřejněné v časopise Journal of Marketing Research vědci zjistili, že lidé, kteří jedí při slabém osvětlení, jedí nejen méně zdravě než ti v jasně osvětlených místnostech, ale také jedí o 39 procent více kalorií. Možná tedy sníst svůj dezert při slabém osvětlení: Studie také zjistila, že ti, kteří v tlumeném osvětlení, si užili více jídla, což znamená, že z jablečného koláče můžete získat ještě větší radost.
27 Přestaňte tolik sledovat televizi
Shutterstock
Jistě, posadil se a díval se, jak Netflix celé hodiny nedělá nic dobrého pro vaši fyzickou aktivitu. To však není jediný důvod, proč vás chrání před hubnutím. Studie publikovaná v časopise Journal of Obesity and Weight Management zjistila, že buldozery mají také mnohem horší stravu než ti, kteří trávili méně času před obrazovkou - natolik, že 85 procent účastníků jedlo ovoce a zeleninu pouze jednou denně, pokud ano.
28 Vedení deníku
Shutterstock
Ne, ne ten druh, o kterém píšete o svých rozdrcením - druh, který sledujete, co jíte po celý den. Může se zdát nepříjemné zapisovat si jídlo, ale studie z roku 2012 zveřejněná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetika zjistila, že hrála velkou roli v pomoci ženám při hubnutí.
29 Nejezte před televizorem
Shutterstock
Jíst u stolu je velké ne-ne, ale stejně tak jedí před televizí doma - i když je to vaše oblíbená show a vy jste chtěli sledovat celý den. V jedné studii vědci zjistili, že věnují více pozornosti každému kousnutí, které vám může pomoci jíst, když jste skutečně plný, což pomáhá při hubnutí.
30 Jezte více rostlinných proteinů
Zatímco bylo zjištěno, že živočišné bílkoviny zvyšují riziko srdečních chorob a cukrovky, konzumace rostlinných bílkovin - jako je tofu, fazole, tempeh, quinoa a další dobroty - může způsobit, že se budete cítit spokojenější a pomůže vám udržet váhu v průběhu času, říká Studie z roku 2012 zveřejněná v British Journal of Nutrition .
31 Získejte opravu zázvoru
Shutterstock
Existuje důležitý důvod, proč přidat zázvor do více teplých a útulných jídel na podzim - a ne, perníkové sušenky se nepočítají. V recenzi z roku 2017 zveřejněné na Annals of New York Academy of Sciences, která se zabývala 60 různými studiemi, vědci zjistili, že koření má některé hlavní výhody, které vás chrání před obezitou a ujistěte se, že vaše váha zůstává pod kontrolou. Přidejte si to do polévek, nebo dokonce popíjejte v čajové formě, abyste mohli těžit z výhod.
32 Nabijte vlákno
Jeden z nejjednodušších způsobů, jak zajistit, že nemáte hlad mezi jídly? Jíst více vlákniny. Jedna studie, která zjistila zvýšení denního příjmu, vám může pomoci udržet vaši váhu pod kontrolou. Když se cítíte dobře, když jíte plnicí fazole, čočku, brokolici a další zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, nebudete mít nutkání sáhnout po cukrářských tyčinkách jako polední svačinu.
33 Položte bílý chléb a těstoviny
Je tu něco o chladném počasí, díky kterému každý chce dosáhnout všech pohodlných potravin - a mnoho z nich zahrnuje jednoduché sacharidy, jako je bílý chléb, rýže, těstoviny a pečené zboží vyrobené z bílé mouky. Studie bohužel ukazují, že tyto chutné možnosti povedou pouze k přibírání na váze. Takže pokud potřebujete opravit, sáhněte po celozrnných variantách.
34 Mít sex
Jaký lepší způsob, jak bojovat s chladným počasím, než se přitulit v posteli s někým, koho milujete? Sex nemá jen spalování kalorií. Studie publikovaná v časopise Biological Psycholog y také zjistila, že je to skvělý způsob, jak snížit hladinu stresu - a méně kortizolu přímo koreluje s menším přírůstkem na váze.
35 Jezte menší talíře
Jakmile dojde k pádu, je snadné skočit do myšlení díkůvzdání a chtít nahromadit talíř vysoko s co největším počtem příjemných jídel. Podle vědců z Cornell University je nejlepší udržet talíře pěkné a malé - doslova. Pokud změníte velikost pokrmů, můžete vám pomoci jíst méně kalorií a nechtěnou váhu.
36 Nenechte si ujít spánek
Na podzim letošního roku se klidně vplazte do své teplé postele. Studie zveřejněná v časopise Obesity zjistila, že ti, kteří dostali více než sedm hodin spánku v noci, ztratili větší váhu než ti, kteří nedostali tolik - ani kvalitních - spánek.
37 Přidejte zdravý tuk do své stravy
Když se snažíte ztratit tuk, nebojte se jí to. Ve studii zveřejněné v The Lancet Diabetes & Endocrinology vědci zjistili, že konzumace stravy bohaté na zdravé tuky - jako ořechy a olivový olej - byla spojena s větším úbytkem hmotnosti než u diet, které nebyly. Takže si užijte ten krémový avokádový toast k snídani: udělá to vaše tělo dobré.
38 Pijte vodu před jídlem
Shutterstock
Jeden jednoduchý způsob, jak se cítit plný a spokojený poté, co vaše jídlo začne, než začnete skutečně jíst. Když pijete vodu před nasekáním vody, budete nakonec jíst méně. Ve skutečnosti výzkum z Virginie Tech zjistil, že pití dvou plných sklenic vody pomohlo účastníkům ztratit pět liber víc než ti, kteří jedli stejné věci, ale vodu nepili předem.
39 Jděte na ranní procházku
Získání kvalitních pohybových aktivit není jedinou výhodou, když se ráno vydáme na procházku. Kromě toho, že se vaše tělo hýbe, také v těchto pěkných podzimních dnech dostáváte ze slunce trochu vitamínu D zvyšujícího náladu - něco, co studie zveřejněná v časopise PLoS One found může pomoci snížit váhu. Ve srovnání s těmi, kteří se odpoledne slunili, měli ranní lidé výrazně nižší index tělesné hmotnosti (BMI).
40 Přidejte do svého jídla trochu tepla
Shutterstock
Jaký lepší způsob, jak se zahřát v ostrém podzimním počasí než jíst kořeněná jídla? Kapsaicin ve věcech, jako je feferonka, nezahřeje jen vaše tělo - studie zveřejněná v časopise PLoS One také zjistila, že chemická sloučenina vám může pomoci zhubnout a usnadnit tak spalování tuků.
41 Vezměte schody
Shutterstock
Pokud je příliš chladno na to, abyste vyšli ven, získejte po celý den další cvičení přeskakováním výtahu a namísto toho po schodech. Nezdá se, že by to znamenalo obrovský rozdíl ve snižování tělesné hmotnosti, ale jedna studie publikovaná v medicíně a vědě ve sportu a cvičení zjistila, že tyto šortky výbuchu intenzivního cvičení mohou zlepšit vaše srdce a pas. Jinými slovy, HIIT je nejlepší.
42 Vynechejte sodovku a džus
Shutterstock
Jo, ani vaše takzvané „zdravé“ ovocné šťávy vám nepomáhají dosáhnout vašich cílů hubnutí. Ve studii zveřejněné v JAMA, která zahrnovala 50 000 žen, vědci zjistili, že veškerý cukr způsobuje přibírání na váze a může dokonce zvýšit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Na druhé straně je jejich prohloubením můžete pomoci zhubnout a nakonec dostat své touhy pod kontrolu.
43 Cukrový příkop úplně
Shutterstock
Cukr ve vašich nápojích není jediným problémem, který by vám mohl bránit v hubnutí - je to jen malá část mnohem většího problému. Recenze z roku 2013 publikovaná v BMJ měla docela jasná zjištění: čím více někdo snědl, tím větší váhu získal. Takže, když máte sladký zub, najděte zdravější možnost, jak se napravit, jako jíst přirozeně sladké celé ovoce.
44 Spusťte Instagram zdravých potravin
Shutterstock
Jo, jo, všechny ty potraviny, které posílají obrázky svých jídel 24/7, stárnou. Existuje však jeden důvod, proč byste měli chtít zahájit i výstřely vlastních desek. Ve studii z roku 2017 z University of Washington vědci zjistili, že jednoduchý akt fotografování toho, co jíte, vám může pomoci udržet si odpovědnost - a také vám umožní získat podporu od ostatních -, která vám může pomoci zbavit se liber.
45 Žvýkat trochu dásní
Shutterstock
Když do úst vložíte kousek gumy, můžete zhubnout a získat čerstvě vydechovaný dech. Ve studii z roku 2011 zveřejněné v časopise Appetite vědci zjistili, že jednoduchý akt žvýkání by mohl hrát roli při snižování chuti k jídlu a pomáhat vám ovládat vaše chutě.
46 Přestaňte být tak negativní
Když cestujete na hubnutí, není neobvyklé cítit se jednou za čas, když se snažíte změnit svůj životní styl. Je to přece jen těžká práce. Pokus o to, aby v průběhu celého procesu bylo těžké zůstat pozitivní, se může opravdu vyplatit: Studie zveřejněná v časopise Health Psychology zjistila, že ti, kteří se zaměřili na pozitiva a udržovali své nálady, byli lépe schopni zbavit libry.
47 Uvařte zelený čaj
Shutterstock
Na mimořádně příjemný nápoj letos na podzim připravte zelený čaj. Pití nápoje bylo nabízeno jako způsob, jak zhubnout po celá léta: Výzkum zveřejněný v časopise Obesity Reviews zjistil, že může vašemu tělu metabolizovat tuk a pomáhá vám snížit toto číslo na stupnici celkově. Navíc, veškerá voda navíc, kterou přijímáte, vás také hydratuje.
48 Sledujte své velikosti porcí
Bez ohledu na to, jak moc to chcete, část těstovin není celá krabice. (Smutný pozoun) Může být obtížné získat správnou velikost porcí jídla, ale věnování větší pozornosti tomu, jak moc jíte, může pomoci v oddělení hubnutí. Ve studii zveřejněné v časopise Obesity Research & Clinical Practice vědci zjistili, že ti, kteří jedí porce řízená jídla, ztratili více na váze než ti, kteří to neudělali.
49 Blast Some Music
Shutterstock
Nic vám nepřinese lepší načerpání pro vaše cvičení než odpálení vašeho oblíbeného vysoce energetického seznamu skladeb. Ve výzkumu publikovaném v časopise Studies in Health Technology and Informatika , účastníci, kteří poslouchali rychlou hudbu během tréninku, automaticky zvýšili svou rychlost chůze spolu s jejich melodiemi. Vyzkoušení tohoto triku sami by mohlo mít za následek lepší trénink a více hubnutí.
50 Pijte kávu před tréninkem
Shutterstock
Tím, že usrkáváte své oblíbené pivo, můžete těžit z výhod nad zvýšenou energií. Studie z roku 2009 publikovaná v časopise Journal of Strength and Condition Research Research zjistila, že pití kávy před tréninkem je skvělý způsob, jak zvýšit vaši vytrvalost, což vám umožní cvičit déle a tvrději než obvykle.
