Všichni bychom rádi ztratili dalších pět, 10 nebo 15 liber. A zatímco neustále začneme útočit na naše nové cíle hubnutí pomocí gusta (ahoj, „nový rok, nový tebe!“), Tím větším problémem je držet se zdravých cílů a najít motivaci ke snižování hmotnosti, abychom se dostali přes těžké dny.
Příliš často se ocitáme vklouznutí zpět do našich špatných návyků a vidíme, že naše cíle klesají na vedlejší kolej. Chcete-li zajistit, aby se vám to nikdy nestalo, postupujte podle těchto geniálních, železných, časově testovaných a vědecky podložených strategií, jak zhubnout a udržet ji mimo dosah. A pro více tipů na hubnutí zvažte 20 vědecky podložených motivací k hubnutí.
1 Jezte snídani bohatou na proteiny
I když nemáte hlad, když se vzbudíte, položte snídani zaměřenou na libovou bílkovinu - dvě nebo tři vejce, toast a půl avokáda - a ani jedno se nesoustředí na zpracovaná sladká zrna utopená v mléce. Ukázalo se, že ranní palivo ucpává binges později v průběhu dne a zvyšuje metabolismus, což znamená, že nebudete potřebovat tolik motivace ke snížení hmotnosti po celý den. A pro více tipů na uvolňování liber, podívejte se na 20 Weight-Loss Techniques Success Dieters Share.
2 Nejezte před televizí
Shutterstock
Skutečnost: Jíst správné jídlo v jídelně se správným místem - a se správnou společností - zesílí vaše pocity odpovědnosti a přinese jídlu větší smysl. Schlepping misku goop na gauč a ploping dolů před televizí? To psychologicky způsobí, že vaše jídlo bude bezvýznamné a zbytečné, čímž se zvýší vaše šance na jeho zneužití. A další informace o relaxaci a vyhýbání se pokušení najdete v těchto 10 nejlepších netrénujících stresových autobusech.
3 Čistěte si zuby častěji
Shutterstock
Chcete-li omezit jakékoli touhy po zákuscích nebo zákuscích po jídle, zkuste načíst zubní kartáček a nechat své perleťově bílé křoviny. Mátová chuť a čisté zuby vypnou vaši chuť k jídlu a zabrání vám v tom, abyste se nechtěli oddávat.
4 Znát rozložení obchodu s potravinami
Shutterstock
Už víte, že řezání zpracovaných potravin je skvělým prvním krokem ke zdravějšímu stravování, ale jednoduchým trikem, jak se vyvarovat toho, že je jejich karbidní výzva, je držet se nakupování po obvodu obchodu s potravinami.
To je místo, kde visí dobré, celé jídlo, ne uprostřed, kde mražená jídla a zpracované jízdné číhají. A jakmile máte své ingredience, můžete vybít těchto 40 pokrmů, každý nad 40, Mistryně.
5 Pijte vodu po celou dobu, zejména ráno
Shutterstock
Získání dostatečného množství H2O je nezbytné pro efektivní fungování orgánů, svalovou energii, pružnou pokožku a může dokonce pomoci s úsilím o hubnutí. Více vody znamená, že získáváte méně kalorií z jiných nápojů, jako je soda a sportovní nápoje. Plus: Přitažení sklenice před jídlem může pomoci zmírnit vaši chuť k jídlu a snížíte méně.
6 Koupit multicooker
7 Neustále vážte
Shutterstock
Pokud existuje jedna motivace ke snížení hmotnosti, kterou úspěšní doktoři vždy dělají, váží se to sami. Spolu se sledováním vašich kondičních cílů a počítáním kalorií se ukázalo, že udržování úzkých záložek na vaší váze napomáhá ke ztrátě, a zejména poté, co je pryč, udržuje mimo libry.
Rozštěpte se na jednom z nových připojených inteligentních vah, které vám nahlásí váš pokrok do smartphonu s měřením srdeční frekvence, hustoty kostí a svalové hmoty. Nebo jen získejte levný obchodní dům z obchodního domu. Jen se na to každý den, aby si upřímný. A pro další pomoc, přesně vědět, kdy byste se měli každý den vážit.
8 Vypusťte ovocnou šťávu
Shutterstock
Ovocná šťáva byla dlouho považována za zdravý nápoj, ale je plná spoustu cukru (asi 25–35 gramů na porci) a neobsahuje žádné výhody hubnutí vlákniny, které získáte konzumací celého ovoce. Držte se jíst skutečné ovoce, a pokud musíte mít nějakou šťávu, nakrájejte ji seltzerem. Pamatujte: Vyhodit ovocnou šťávu je jedním z 25 tajemství „Flat-Belly“, která nefungují.
9 Vyčistěte spíž
Než se vydáte na motivační cestu ke snižování hmotnosti, musíte zhodnotit aktuální stav vaší spíž. Vyhoďte jakékoli jídlo, které vám neustále připadá na svačinu a obracíte se v době stresu, což jsou obvykle ty, které obsahují zpracované sacharidy a rafinované cukry - sladkosti, hranolky, sušenky, koláče.
Zábavný fakt: Věděli jste, že bramborové lupínky představují největší hrozbu pro váš pas? To je pravda. Je to jedno z 20 bláznivých faktů, které vyfouknou vaši mysl.
10 Omezte stravování
Pokud jste se rozhodli věnovat více času vaření jídla doma, budete přirozeně odolat chodit na jídlo. Z dlouhodobého hlediska vám to ušetří peníze - ušetříte na několik výletů na pláž s novým tělem - a jídlo, které se obvykle nachází v restauracích, má vyšší obsah kalorií a tuků. A pro více informací o správném stravování, zde je Proč odborníci na zdraví chtějí, abyste se v roce 2018 vyhnuli salátu.
11 Použijte menší desky
Špatná kontrola části je hlavní příčinou obezity, ale snadným způsobem, jak bojovat proti matoucímu vnímání, je použít menší nádobí. Vyberte si talíř a malou misku místo toho, abyste sáhli po velkých věcech, a začnete jíst méně při každém sezení. A pro další pomoc při navigaci na cestě k hubnutí, zde je 40 nejlepších způsobů, jak udržet nové návyky.
12 Koupit lepší zbytky kontejnerů
Jídlo doma znamená, že budete mít spoustu chutných zbytků, které skvěle fungují pro obědy v práci a rychlé večeře, když jste zaneprázdněni. Investujte však do několika dobrých možností skladování, jako jsou skleněné obaly s víkem na kliku nebo dokonce vakuovým uzávěrem - a ze svých zdravých jídel získáte ještě více kilometrů. A pokud potřebujete další inspiraci pro zdravé potraviny, podívejte se na těchto 10 bezbolestných způsobů, jak upgradovat svou stravu.
13 Správně si vizualizujte své porce
Shutterstock
Použití menších jídel může pomoci s porcemi, ale také je musíte rozdělit podle jejich nutričního obsahu, abyste se ujistili, že své tělo krmíte, co potřebuje, ve správném množství, aby zhubla. Část štíhlé bílkoviny by měla být o velikosti obou vašich otevřených dlaní, dvou pěstů pro vegetariány a / nebo sacharidů, jednoho až dvou palců na tuky a konečku prstu nebo dvou pro oleje. Další užitečné triky najdete v těchto 15 nejlepších 60sekundových zdravotních hackech.
14 Použijte chytřejší substituce
Hledání způsobů, jak nahradit své oblíbené odpustky zdravějšími potravinami, je zásadní pro udržení konzistentního úsilí o hubnutí. Například můžete připravit pizzu z brokolice a bramborovou kaší z květáku a také použít žampiony Portobello nebo salátové buchty. A vědět, že stále můžete mít jídlo, které máte rádi, je jednou z nejlepších motivací ke snížení hmotnosti! Znáte také těchto 25 superpotravin, které zabraňují růstu zimní hmotnosti.
15 Dodržujte přísný režim spánku
Vědci nyní vědí, že dosažení konzistentního a regeneračního spánku každou noc je jedním z klíčů ke zdravějšímu životu a nižší tělesné hmotnosti. Mezi tipy, jak zajistit, že maximalizujete čas odložení, patří nastavení temné a chladné ložnice; zkrácení času obrazovky na hodinu před spaním, bez kofeinu nebo alkoholu několik hodin před spaním a dodržování pevného spánkového režimu. Pokud potřebujete pomoci s větším počtem Z, vězte, že jíst tuto jednu věc vám pomůže lépe spát.
16 Když se vám nepodaří, jednoduše se přesuňte
Shutterstock
Všichni občas odpadneme z našich plánů. Trik spočívá v tom, že to nenechá vykolejit celý plán. Pokud váš plán znamená bít do tělocvičny 4 dny v týdnu a vyhýbat se sacharidům - a nemůžete si pomoci, ale ve středu večer udeříte pizzu svého přítele - nedovolte, aby vám pocity viny zabránily vyzvednout, kde jste ve čtvrtek skončili. A pokud jste na sobě, vyzvedněte se s těmito 70 triky Genius, abyste byli okamžitě šťastní.
17 Sledujte svou aktivitu
Shutterstock
Žijeme ve zlatém věku fitness sledovačů - a technologií, které se zaměřují na vaše zdraví a pohodu - takže si udělejte náskok tím, že vyzvednete něco, co vám poskytne spolehlivá data o vašem pokroku. Budete mít možnost nastavit datové milníky (například pár liber ztracených) a vy můžete odměnit za své úsilí, jak vidíte, jak se váš pokrok zlepšuje.
18 Přijměte místnost s váhami
Nemusíte se transformovat na Ah-nold, abyste mohli těžit z výhod volných závaží nebo strojů. Pravda je, že k vybudování svalů musíte provést nějaký druh cvičení odporu. Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte v klidu a tím lépe budete platit za své transformující se tělo. A pokud potřebujete nějakou skvělou inspiraci pro cvičení, podívejte se na 15minutový trénink Bella Hadid na tukové tání.
19 Pijte kávu
Již se nepovažuje za svěrák, káva se nedávno ukázala, aby vám pomohla žít déle, chránit játra a dokonce odvrátit cukrovku. Kofein je také skvělý způsob, jak zajistit, aby vaše cvičení bylo živější a zábavnější, protože vám poskytne další nápor energie. Omezte jakékoli přidávání mléka a cukru pro maximální výhody. A pokud stále ještě neprodáváte pití piva joe, podívejte se na těchto 75 úžasných výhod kávy.
20 Vstupte do HIIT
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je rutinní trénink s nutností přidat, když se pokoušíte prolít libry. Protokolové páry se roztrhaly intenzivním a všestranným úsilím s mírnějším namáháním, aby se rozběhlo spalování kalorií a tuk pochodně. Modalita byla také spojena s prodloužením života obnovením buněk a udržováním diabetu pryč zlepšením citlivosti na inzulín. A pokud stále nejste přesvědčeni, podívejte se na The Single Best Workout for Turning Back the Clock.
21 Vyšší stojan
Bylo shledáno, že shrbení po celý den, zaseknuté ve vaší židli, škodí vašemu zdraví a způsobuje přibírání na váze. Pravidelně vstáváte po celý den, i když se ve skutečnosti necítíte zpocené cvičení, spouští váš mozek vnitřní měřítko a snižuje chuť k jídlu. Neustálé sezení šroubů, jak váš mozek interpretuje vaši váhu, což může vést k přejídání. Bonus: Lepší držení těla je jedním z 30 způsobů, jak snížit stres během 30 sekund.
22 Poznejte své vlákno
Vláknina je těžko stravitelné sacharidy, které se vyskytují u ovoce a zeleniny a celých zrn. Studie ukázaly, že čím více vlákniny dostanete ve vaší stravě, tím nižší váha. Snažte se získat asi 38 gramů vlákniny denně, protože to způsobí, že se budete cítit plnější rychleji a déle, čímž se vyhnete bolestem hladu.
23 Přesuňte se více
Shutterstock
Postavení se v práci, po schodech, do tělocvičny, chůze se psem další kilometr - to vše přispívá k vašemu dennímu spalování kalorií a postupem času vám pomůže zhubnout. Konec konců nám věda říká, že udržení záškubů svalů, i když jemně, je jediným nejlepším způsobem, jak každý den zvýšit metabolismus.
24 Vystřihněte zpracované potraviny
25 Vypuštěný cukr
Shutterstock
Cukr nyní nahradil tuk jako hlavní důvod, proč jsou Američané nezdraví a mají nadváhu. Tuk byl roky špatně zhoubný, což vedlo k produktům s nízkým obsahem tuku a redukovaným tukům, které přidaly cukr, aby lépe chutnaly, ale bylo zjištěno, že příliš mnoho cukru zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob, rakoviny, obezity a cukrovka. Pro pomoc viz těchto 7 způsobů, jak se dostat z Sugar pryč.
26 Omezte alkohol
27 Získejte více libového proteinu
Shutterstock
Protein je klíčem k udržení svalstva, zejména když začnete zhubnout. A pokud cvičíte, musíte dostat správnou hladinu bílkovin, abyste podpořili procesy vedoucí k budování svalů, takže jděte na bílkovinu s méně tukem, jako jsou libové kousky hovězího masa (boky, svíčková, svíčková) a vepřové maso (kotleta, svíčková)), plus mořské plody, ryby a drůbež.
28 Uvolněte prostor pro podvádění
Shutterstock
Jedním z nejlepších motivů hubnutí je malý kroutící se pokoj. Úplně se odříznout od pohodlných potravin nebo lehkého občerstvení, které toužíte, není dobrý tah, protože to zvyšuje šanci, že ho budete přehánět při příštím rozbití vůle a načtení žetonů. Ujistěte se, že máte jedno jídlo týdně, kde můžete jíst, co chcete, jako dobrý psychologický odpočinek od vaší cesty k hubnutí.
29 Vyprážejte jídlo
Shutterstock
To by mělo být jedno z prvních potravin, které musíte doopravdy upustit od své stravy. Jsou v pořádku pro cheatová jídla, ale brzy zjistíte, že smažená jídla nebudou souhlasit s vaší nově zdravou ústavou. Smažená jídla jsou nasycena oleji s vysokým obsahem kalorií a trans-tuků a je známo, že zvyšují riziko vzniku srdečních chorob a cukrovky a nabízejí málo výživy.
30 Zvažte nízký cukr
Ano, nízká carbová dieta jsou nejnovější výstřelek na hubnutí, ale fungují. Řezání sacharidů je jednoduchý a efektivní způsob, jak vytvořit zdravější stravu, která povede ke snížení hmotnosti. (Ačkoli více hardcore verzí, jako je ketogenní strava, se může pro většinu lidí postupem času stát neudržitelným.)
31 Spočítejte si kalorie
Shutterstock
Chcete-li zhubnout, nejjednodušší tip je vzít méně kalorií, než spalujete každý den - pokud tak učiníte, zhubnete (pokud nemáte zdravotní problém). Nejprve musíte získat hrubý odhad vašich celkových denních výdajů na energii nebo TDEE a vaší bazální metabolické rychlosti (BMR) nebo vaší činnosti. Zadejte své informace do online kalkulačky a jakmile zjistíte, že vaše TDEE přijde, zkuste ztratit asi 500 kalorií.
32 Vylepšete si vizualizaci
Shutterstock
Víte, proč si profesionální sportovci před zápasem vizualizují zvedání mistrovské trofeje? Protože to funguje a může to také pro vás! Takže si vytvořte obrázek ve své mysli těla, které chcete, a budete moci k moci v těžkých dobách, kdy budou vaše vůle vlajkami.
33 Připravte si jídlo předem
Využijte své dovednosti v kuchyni a připravte velkou dávku jídla, kterou můžete v neděli rozdělit na obědy nebo večeře. Tímto způsobem budete mít vždy něco dobrého k jídlu, když budete v práci stresovaní nebo vám dojde čas, což omezuje návratnost rychlého občerstvení nebo jiného nezdravého stravování.
34 Volně používejte koření
Shutterstock
Ukázalo se, že koření, jako je kajenský pepř, červený chilli, kurkuma a skořice, pomáhají zvyšovat metabolismus, což může vést ke zvýšenému spalování tuků a omezuje chuť k jídlu. Mohou také přispět k lepší chuti vašeho jídla, což je nezbytné, když se snažíte integrovat zdravější tarif do dříve tukové a kalorické stravy.
35 Proveďte zeleninu a ovoce jako prioritu
Tato jídla by se měla přesunout na začátek seznamu potravin. Není tam mnoho tlustých lidí, kteří žijí pouze ve stravě. Hlavně proto, že se díky všem vláknům cítíte rychleji, omezujete to, jak fyzicky se můžete strčit do úst, a protože jsou zaseknutí vitamíny a minerály, které vám dodávají energii a vitalitu.
36 Zvažte poradenství
Shutterstock
Někdy je nutkání k jídlu forma samoléčení a stává se nutkavým cvičením. Pokud máte podezření, že je to váš případ, je asi dobrý nápad mluvit s odborníkem v oblasti duševního zdraví a řešit problém přímo.
37 Už žádná soda
Místo toho přepněte na seltzer.
38 Změňte svůj výhled
Shutterstock
Nedívej se na svůj cíl hubnutí jako nekonečný slogan nebo hrozný trek a nepřihlašuj se k žádné „stravě“. Následující tipy vám pomohou provést změnu životního stylu, která se točí kolem toho, jak vidíte jídlo a jak používáte jídlo - je zde, abyste vyživovali a vylepšili svůj život, nestali se doslova zatěžující váhou, která vám ničí život.
39 V případě pochybností nakupujte celá jídla
Shutterstock
Pamatujte si, co skvělý Michael Pollan řekl o tajemství zdravého stravování: „Jezte jídlo. Ne moc. Většinou rostliny.“ Pokud je v krabičce s vyraženou kreslenou postavičkou, vyhýbejte se. Pokud je to celé jídlo sedět venku? Koupit pryč!
40 Omezte stres
Shutterstock
Důsledné cvičení a meditace udělá zázraky nejen pro váš mozek a vaši náladu, ale také pro vaši pas. Studie po ukončení studie nakonec ukázala, že stres vede k hormonální kakofonii ve vašem těle a neúprosně ke špatným stravovacím návykům.
41 Udělejte si každodenní potvrzení
Shutterstock
Klíčem k hubnutí a udržení jeho rovnováhy je nalezení toho, co vás motivuje, a prokazatelně každodenní potvrzení - bez ohledu na to, jak zpočátku se budete cítit pyšně - se osvědčilo. Nezapomeňte: Jste vítěz a nic není nemožné!
42 Použití aplikace
Shutterstock
Existuje spousta aplikací, které vám mohou pomoci sledovat kalorií, najít zdravé recepty, provádět efektivní cvičení a poskytnout vám dobrou radu, jak se držet svých cílů hubnutí. Zkontrolujte recenze, vyzkoušejte několik a poté použijte ty, které pro vás fungují, protože vám mohou nabídnout informace, odpovědnost a podporu, kterou je těžké najít sami.
43 Promoce cvičte
Až se nudíte, odpadnete ze své rutiny. Takže to přepni! Nebojte se rozvětvovat a prozkoumávat cvičení nebo pohyby, které vás baví víc než standardní tělocvičný slogan. Možná dáváte přednost cyklistice před eliptikem nebo veslování na běžícím pásu. Nebo snad pěší túry po místních stezkách nebo hraní basketbalu na Y jsou vaše vyšší rychlost - nezáleží na tom, dělejte to neustále a často.
44 Stanovte realistické cíle
Jedna past, kterou lidé, kteří chtějí zhubnout, často spadají do cíle, je dosažení cílů, které nelze fyzicky ani realisticky splnit. Ztráta 20 liber za měsíc není jen nezdravá, ale je také nemožná, pokud hladujete sami. Těžko splnitelné cíle vás jen frustrují a vytlačí z konečného cíle štíhlejšího a zdravějšího těla.
45 Přesné bariéry
Shutterstock
Než se pustíte do programu na hubnutí, zkuste identifikovat oblasti, ve kterých budete pravděpodobně sklouzávat - to vám může pomoci připravit se na chybu a zmírnit pocit selhání ve vaší motivaci zhubnout. Jen se nedělejte omluvy a obviňujte své slabosti jako důvod, proč stále nesplňujete své cíle.
46 Dávejte pozor
Udělejte si chvilku každý den nebo týden sedět v tichu a meditovat o vašem pokroku. Jak ses cítil? Co vyvolalo binges nebo špatné volby jídla? Nemusíte to dělat hodiny jako tibetský mnich. Jen buďte sami se svými myšlenkami a zaměřte se na svůj pokrok nebo nedostatek a pokuste se identifikovat vylepšení, abyste to usnadnili.
47 Přidat, neodečítat
Nepřemýšlejte o tom, jak zhubnout, když z vašeho života berete věci (i když konečný cíl je odečítání tuku). Zdravější přístup je připomenout, že přidáváte nové a zdravé věci, které se snad stanou zdravými návyky, takže řešení nárůstu hmotnosti nebude velkým problémem. Chlazení věcí je jedním z nejlepších způsobů, jak najít motivaci zhubnout.
48 Nejezte pozdě
Bylo zjištěno, že po občerstvení - nebo dokonce po celé večeři - asi po 19:00 vede ke zvýšení tělesné hmotnosti, vysoké hladině inzulínu a cholesterolu, pomalému metabolismu a dokonce ke zvýšení biomarkerů pro srdeční onemocnění a cukrovku. Pokuste se jíst lehkou a zdravou večeři co nejdříve a omezte snack po 7.
49 Přijměte nepohodlí
Shutterstock
Provedení drastické změny ve vašem každodenním životě není nikdy snadné, ale pokud jste odhodláni zhubnout, musíte být připraveni na těžká rozhodnutí a nepříjemná rozhodnutí. Nejlepší je, když se pokusíte obejmout nepohodlí a sát ho, protože odměny na konci vaší cesty k hubnutí budou mít cenu.
50 Vařte více!
Už není třeba vymlouvat výmluvy za to, že se doma nevaří - kuchyňská technologie usnadnila než kdykoli předtím vytvářet levné a zdravé pokrmy, což znamená, že máte veškerou motivaci, jak zhubnout přímo ve vašem domě. Nemusíte se ani učit nožovým dovednostem (i když byste měli). Jen si dejte kuchyňský robot, podívejte se na nějaké recepty s pomalým vařičem a hodte do surovin. Ušetříte peníze, budete jíst lépe a možná dokonce někoho uděláte dojem.
