Podle studie Cleveland Clinic v USA trpí zimou deprese půl milionu lidí. Dalších 10 až 20 procent Američanů se každý rok vypořádá s mírnější formou zimních blues. A přestože nenahrazuje pomoc odborníka v oblasti duševního zdraví, pokud bojujete, můžete také zlepšit náladu mimo vaše sezení malými každodenními akcemi, u kterých se prokáže, že změní, pokud jde o vaše štěstí. Před tím, než se celou zimu budete cítit méně než skvěle, objevte v letošním roce několik jednoduchých způsobů, jak podpořit odborníky, jak porazit zimní blues.
1 Nechte si poznámky.
Shutterstock
Rychlé připomenutí něčeho motivujícího může být okamžité vyzvednutí, takže si tato připomenutí vytvořte pro sebe! „Umístěte indexové karty s fotografiemi vašich oblíbených věcí nebo pozitivních prohlášení o zvládání od vašeho kávovaru nebo do hledí do auta, kde je můžete neustále vidět, “ říká Dawn Raffa, PhD, licencovaný klinický psycholog.
2 Jednotlivé věci se můžete těšit na každý den.
Shutterstock
Mít jedno jasné místo, na které se lze zaměřit během temných zimních dnů, může změnit. „Ať už je to procházka v parku, perličková koupel, setkání s přítelem na oběd nebo zapařená horká čokoláda, každý den se můžete těšit na jednu věc, “ navrhuje Raffa.
3 Poslouchejte vtipné podcasty nebo kousky na cestě do práce.
4 Přesuňte pracovní stanici vedle okna.
5 A vyčistěte stůl.
Shutterstock
Pokud zimní blues zabíjí vaši vibraci, vyčkejte několik minut, než vyčistíte svůj pracovní prostor. Nepořádek způsobuje, že se cítíte stresovaní, takže při reorganizaci vašeho stolu může trvat déle než 30 minut, což může zlepšit vaši náladu a zvýšit vaši produktivitu.
6 Vydejte se na malé dobrodružství.
Shutterstock
Někdy měníte své okolí je vše, co potřebujete, abyste zvedli náladu. „Vydejte se na„ dobrodružnou “cestu, která se nachází nejméně 30 minut od vašeho domova a najděte si novou kavárnu, “ navrhuje autorka svépomocné Natalie Wise. „Buďte rozhodnuti najít novou kavárnu, která se nevrátí domů, dokud ji nenajdete.
7 Vytvořte seznam svých „must-dos“.
Shutterstock
Nechte se uspět stanovením dosažitelných cílů pro daný den. „Udělejte si seznam denních„ neobchodovatelných “, “ doporučuje Wise. "To jsou věci, které den nemůžete ukončit, aniž byste to udělali. Ujistěte se, že je děláte." Udržujte seznam po ruce, abyste mohli křížem odebírat položky, což je další skvělý způsob, jak udržet zimní blues na uzdě.
8 Udělejte něco, co jste vložili do hořáku.
iStock
„Věci, které pro sebe uděláte, zvýší vaši sebedůvěru a vlastní hodnotu, “ vysvětluje Helena Plater-Zyberk, spoluzakladatelka sítě vzájemné podpory Supportiv. "Udělejte něco, s čím jste se ve věcích nestarali: vytvořte nové seznamy skladeb, uspořádejte všechny věci, které vám vaše matka kdy poslala, nebo dokonce vyměňte baterie na dálkovém ovladači."
9 Oslovte někoho, koho si myslíte, že by se mohl cítit dole.
Shutterstock
„Možná je to starší soused, který má problémy s odhazováním sněhu, nebo úředník malého podniku, který nyní vidí, že je zima méně, protože je zima. Befriend je, “ doporučuje Plater-Zyberk. "To vám dává smysl, něco naplňujícího, které zaplňuje jakoukoli prázdnotu, kterou cítíte ve svém vlastním životě."
10 Uchopte selfie.
Shutterstock
Jak to může znít hloupě, studie z roku 2016 zveřejněná v časopise Psychology of Well-Being naznačuje, že pořizování pozitivní fotografie sebe sama o sobě může stačit, abyste se cítili trochu šťastnější. Sdílení snímku s přáteli nebo blízkými pouze zesiluje účinek!
11 Znovu natřete zdi.
Shutterstock
„Barva na nás působí více, než známe, “ říká Nora Bouz, odbornice na interiérový design. „Vědecký výzkum ukazuje, že určité barvy mohou zvýšit naši energii a podpořit zaměření, produktivitu a dokonce i kreativitu.“ Konkrétně, zelená a žlutá jsou skvělé pro přidání trochu šťastnějšího do vašich zimních dnů, zatímco modrá může vytvořit pocit klidu, podle časopisu Health .
Bouz dodává, že „barvy nás také mohou obtěžovat a dokonce se i nudit“. Její radu? „Vyhýbání se dominantně bílým prostorům v zimě nám může pomoci cítit se více podporovaní a méně izolovaní.“
12 Kupte si jasný svetr.
13 Přineste trochu přírody do vašeho domova.
"Ať už se jedná o rostliny, přírodní dřevo, kámen, vodní útvar nebo zvuk přírody, integrace přírodních prvků v interiéru vás omladí a osvěží, jednoduše proto, že jsme biologicky kódováni, abychom se spojili s přírodními rysy, " říká Bouz. „Spojení s přírodou jsou nápomocná pro naši pohodu.“
14 Ráno cvičte.
Shutterstock
Není žádným tajemstvím, že trochu cvičit dělá tělo a mysl hodně dobře. Tak proč nezačít svůj den s vysokou endorfinem? Dokonce i 30 minut pohybu denně vám může vážně pomoci porazit zimní blues. Podle článku z roku 1999 publikovaného v časopise Public Health Nutrition .
15 Vezměte si horkou jógovou třídu.
Shutterstock
Někdy potřebujete jen trochu tepla, abyste se dostali z propadu chladného počasí. „ Zahřátí a zpocení v zimě je prostě dobrý pocit, “ říká Patrea Aeschliman, zakladatelka pilates studia 15 Fitovi. A horká jóga je dokonalým cvičením: Nejenže vám dává nával endorfinů, ale její meditativní vlastnosti také zklidňují vaši mysl.
16 Jezte vejce, sýr a krůty.
iStock
Dokument z roku 2016 publikovaný v časopise Nutrients zdůrazňuje, že aminokyselina tryptofan může zvýšit vaše hladiny serotoninu, což se často nazývá „šťastná chemikálie“. Mezi potraviny s vysokým obsahem tryptofanu patří vejce, sýr, krůta, losos a tofu, takže na tyhle zimu zdvojnásobte.
17 Použijte svůj pomalý vařič k usnadnění života.
Shutterstock
„Není nic lepšího, než se vrátit do domu plného vůní chutného vaření a večeře již připravená, “ upozorňuje Julie Driver, vychovatelka Pilates. Chcete-li využít výhody této zimní nálady, vložte všechny ingredience do pomalého vařiče, než odejdete na den, a jste připraveni!
18 Vyzkoušejte nový recept.
Shutterstock
Pokud existuje recept, který jste chtěli vyzkoušet, nebo jídlo, které jste chtěli naučit vařit, vyčleňte si na tuto sezónu čas. „Samotný akt vytvoření něčeho, co tam předtím nebylo, nám dává pocit vzrušení, úspěchu a novosti, “ říká Ana Jovanovic, psychoterapeutka a trenér života v Parenting Pod.
19 Objednejte si hranolky.
Shutterstock
Potraviny, které považujete za chutné - jako hranolky - způsobují, že váš mozek uvolňuje endorfiny, které mohou narůstat vaši náladu. Ve skutečnosti „každé jídlo, díky kterému budete slinit, vám pravděpodobně poskytne endorfinovou podporu, “ poznamenává nemocnice Slidell Memorial Hospital. Takže ano, tuto zimu s tím chcete hranolky!
20 Začněte ráno s výkonnou písní.
Shutterstock
Poslouchejte píseň, kterou spojujete se zábavnými časy, smíchem a energií, první ráno, a pravděpodobně budete mít dobrý den, i když počasí venku je strašné. „První píseň, kterou uslyšíš ráno, se obvykle zasekne do hlavy po zbytek dne, “ vysvětluje Jovanovic. "Můžete vytvořit celý seznam energetických skladeb, které můžete zpívat a tančit."
21 Nebo hlaďte melodii, kterou milujete.
Shutterstock
Ano, poslech hudby vám pomůže porazit zimní blues, ale účast na tvorbě hudby je ve skutečnosti ještě lepší, podle studie z roku 2012 zveřejněné v časopise Evolutionary Psychology . Ať už zpíváte spolu s písní, bzučíte melodii nebo klepnete na rytmus na volantu, provádění hudby v jakékoli kapacitě může vést k pozitivnějším vibracím.
22 Nebo poslouchejte svou oblíbenou smutnou píseň.
Shutterstock
A není to jen šťastná hudba, která vám pomůže dostat se přes zimní blues. Poslech smutné skladby, kterou milujete, vám může pomoci cítit se klidněji, na jednu studii za rok 2014 zveřejněnou v časopise PLOS One . Píseň, která vás nutí plakat, může být dokonce terapeutická!
23 Podívejte se do zrcadla a pokloňte se.
Shutterstock
Může to znít divně, ale zkuste to. Nalezení jedné věci, kterou o sobě opravdu milujete - fyzické nebo jiné - je perfektní způsob, jak vám pomoci vidět jasnou stránku.
24 Nebo dejte někomu další poklonu.
Shutterstock
Být laskavý k ostatním vám může ve skutečnosti přinést lepší pocit ze sebe, jak dokazuje studie z roku 2016 zveřejněná v časopise Emotion . Skutečný "Miluji tvůj kabát!" nebo „Váš účes vypadá skvěle!“ může jít dlouhou cestu.
25 Chyť klementinek.
Shutterstock
Jděte do toho a chytněte klementinky, až se příště budete cítit smutní. Jedna studie z roku 2005 publikovaná v časopisu Chemical Senses zjistila, že když lidé brali citrusové ovoce, cítili se více povzbuzeni a šťastní.
26 Napište kamarádovi, se kterým jste za chvilku nemluvili.
Shutterstock
Tvůj život je zaneprázdněn; chápeme to. A v zimě může být obzvláště obtížné motivovat vás, abyste opustili svůj útulný domov a pověsili ho s přáteli nebo rodinou. Vaše úroveň sociálního propojení je však hlavním prediktorem štěstí, takže se vyplatí udržovat silné vztahy mezi vaší komunitou. Oslovte někoho, s kým se chcete znovu spojit, a budete překvapeni, jak dobrý výsledek se cítíte.
27 Vzpomeňte si na šťastnou vzpomínku.
Shutterstock
Jo, někdy je mozek opravdu tak jednoduchý. Výzkum z roku 2017 publikovaný v časopise Nature Human Behavior uvádí, že „vzpomínka na šťastné vzpomínky vyvolává pozitivní pocity a zvyšuje pohodu člověka“; omezuje uvolňování kortizolu stresového hormonu. Takže až se příště budete cítit jako mračení, přemýšlejte o tom, kdy jste se naposledy usmál - a voilà!
28 Sledujte film, ke kterému se můžete vztahovat.
Shutterstock
„Najděte písně, filmy, hry, umění a další média o překonávání těžkostí, “ navrhuje Aerin Ogden, odborník na terénní pomoc se středisky závislosti na Utahu. "Existuje nespočet forem médií, které vás mohou povzbuzovat tím, že ukazují, že lidé mohou překonat těžké věci."
29 Pečte cookies a rozdávejte je.
Shutterstock
Pomoc druhým je jedním z nejlepších způsobů, jak si pomoci. „Dělat něco příjemného pro někoho jiného vám umožní myslet mimo sebe a přináší vám radost a naplnění, “ vysvětluje Aerin Ogden, odborník na terénní pomoc se středisky závislosti na Utahu. "Udělejte si léčbu a hledejte způsoby, jak sloužit někomu kolem vás." (Samozřejmě, klidně sníst zbytky. Tyto endorfiny začnou kopat!)
30 Získejte kalendář zpětného odběru.
Shutterstock
A pokud potřebujete připomenutí, abyste mohli podat pomocnou ruku, „existují kalendáře s nápady na dobrou činnost každý den v měsíci, “ upozorňuje praktická sestra Ellen Wermter, FNP-BC. "Zvažte si jeden stáhnout a chladné zimní měsíce by byly radostnější díky dávání."
31 Stanovte si výzvu pro sebe.
Shutterstock
Nic se necítí tak dobře, jako když něco dosáhnete, zkuste si tedy pro tuto sezónu stanovit nějaké cíle. „Učinte cíl konkrétním a dosažitelným - například dokončením 10minutového cvičení HIIT první ráno ráno pro každý den v měsíci, “ radí Wermter. "Sledujte svůj pokrok a usilujte o důslednost. Naplánujte si malou oslavu, až tento cíl splníte." A zvažte požádání přátel, aby se k vám připojili. „Pozvání ostatních k účasti na této výzvě posílí lidské spojení, “ říká Wermter.
32 Vezměte malý dárek pro někoho jiného.
Shutterstock / adriaticphoto
Neříkáme, že musíte koupit manželovi nové auto, ale po cestě domů můžete popadnout svůj oblíbený dezert a získat vám další body štěstí. Ve studii na Harvardské univerzitě z roku 2011 uváděly subjekty, které utratily peníze za ostatní, pocit, že jsou šťastnější než ty, které utratily peníze za sebe.
33 Rezervujte si dovolenou.
Shutterstock
Jděte do toho a rezervujte si tuto zimu útěk. Nejenže vám poskytne něco, na co se můžete těšit, ale výzkum z roku 2014 zveřejněný v Journal of Consumer Psychology ukazuje, že utrácení peněz za zkušenosti nás dělá šťastnějšími než utrácení za materiální věci.
34 Vyrazte se psem.
Shutterstock
Psi nejsou jen nejlepším přítelem člověka - jsou to také přírodní posilovače nálady. Pokud máte svého domácího mazlíčka, dejte jim mazlit se nebo se projděte; a pokud tak neučiníte, nabídněte Petsitovi příteli nebo členovi rodiny, který ano. Je to win-win!
35 Nebo se podívejte na některá videa roztomilých zvířat.
Shutterstock
A pokud nemůžete mazlit nebo si hrát s vlastním chlupatým přítelem, dalším nejlepším způsobem, jak porazit zimní blues, je roztomilá zvířecí videa. Jako byste potřebovali další důvod ke sledování vtipných kočičích videí, jedna studie z roku 2015 z Indiana University zjistila, že lidé, kteří tak dělají, jsou šťastnější a energičtější.
36 Pijte latté.
Shutterstock
Existuje velké množství vědeckého výzkumu o přínosech kávy pro zdraví. Jedním z největších je snížení rizika deprese, podle studie z roku 2011 v poznámkách JAMA Internal Medicine .
37 Vyzkoušejte den nebo víkend bez telefonu.
Shutterstock
Mobilní telefony jsou hlavní součástí moderního života. Ale to neznamená, že mít na sobě vždycky je skvělý nápad. Jak ukazuje studie z roku 2014 zveřejněná v časopise Computers in Human Behavior , častější používání mobilních telefonů je spojeno s vyšší úrovní úzkosti a nižší úrovní štěstí.
Až příště budete mít volno nebo víkend s minimálními plány, zkuste telefon vypnout, nechat jej doma a jít ven dělat něco, co vás baví - minus technologické rozptýlení.
38 Vyřešte některé matematické problémy.
Shutterstock
Když vás počasí na skládkách sníží, může být užitečné vyřešit několik matematických problémů. Vyslechněte nás: Když dva behaviorální vědci nechali řešit matematické rovnice po dobu 10 minut, zjistili, že to zvedlo jejich náladu. A čím těžší byly rovnice, tím lépe se subjekty cítily. Ale proč? Ve svém příspěvku z roku 1992 zveřejněném v časopise Journal of Experimental Social Psychology vědci vysvětlili, že obtížný úkol řešení matematických problémů „může neutralizovat dříve vyvolané negativní… nálady“. V zásadě, když se zaměřujete na něco složitého, nemáte sotva čas se cítit.
39 Jděte na „šťastnou“ procházku.
iStock
Ano, zní to hloupě, ale snažte se představit, jak by vypadala „šťastná“ procházka. Pak to zkuste. Jedna studie z roku 2015 zveřejněná v časopise Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry zjistila, že depresivní účastníci se cítí šťastnější
40 Vyjděte z cesty a děkujte.
Shutterstock
Pravděpodobně jste již poděkovali člověku, který vaří vaši kávu, a cizincům, kteří pro vás drží dveře. Ale co spolupracovník, který vás vždy kryje, když jste nemocný? Nebo přítele, který se vždy objeví, když je potřebujete? Udělejte si pár minut a dejte někomu vědět, jak moc pro vás jejich akce znamenají, a budete se během chvilky cítit radostnější. Je to jen jedna z mnoha výhod vděčnosti.
41 Vyrazte s někým šťastným.
Shutterstock
Dobrá nálada vás může otřít, takže zavolejte svého přítele, který je vždy v dobré náladě, a dejte si s sebou rychlou kávu nebo sousto, abyste je mohli jíst. Z jejich společnosti budete mít přímý prospěch.
42 Mluvte, když vás něco trápí.
Shutterstock
Namísto toho, aby vám věci, které vás vyhodí, sklouzly, snažte se mluvit za sebe, až se příště něco stane doma, v práci nebo kdekoli jinde. Mluvit s osobou, která vám pomůže vyřešit problém, může vytvořit prostor pro štěstí, které trvá, zejména ve vztazích.
43 Zhluboka se nadechněte.
Shutterstock
Klepnutím na váš parasympatický nervový systém nebo na stav vašeho těla „odpočinku a trávení“ vám může pomoci cítit se spokojenější a spokojenější s okolním světem.
44 Jděte na bohoslužby.
45 Zavolej své mámě.
iStock
Věř nám, je tu věda! Jedna studie z roku 2010 z University of Wisconsin-Madison zjistila, že slyšení hlasu vaší matky může snížit stres a poskytnout vám náladu. Plus, víš, jak šťastné to udělá tvé matce.
46 Ujistěte se, že máte dost spánku.
iStock
Nepodceňujte sílu spánku. Lidé, kteří nedostanou dostatek spánku, jsou podráždění, rozhněvaní a snadno vystresovaní, takže se ujistěte, že využíváte zvýšených nočních hodin během zimy a každou noc odkládáte o plných osm hodin.
47 Zapálte svíčku.
Shutterstock
Vůně může ovlivnit váš duševní stav, takže najděte svíčku, kterou milujete - možná něco sladkého, které spojujete s dobrými vzpomínkami, jako je vanilka, nebo něco terapeutického, jako je levandule - a zhluboka se uvolněte dech.
48 Posaďte se rovně.
Shutterstock
Dosažení se doslova vám to může pomoci i obrazně. Studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry ukazuje, že špatné držení těla je spojeno se špatnou náladou.
49 Obleč se.
Shutterstock
Podle výzkumu z roku 2012 z University of Hertfordshire většina lidí nosí džíny, když jsou v depresi. Ale pokud nosíme oblečení, které spojujeme se šťastnými náladami, mohli bychom se začít cítit šťastnější. Takže si vyměňte džíny za něco, co byste si oblékli při zvláštní příležitosti, a sklízejte výhody pro vaše duševní zdraví.
50 Dejte svůj nejlepší falešný úsměv.
Shutterstock
Je těžké předstírat úsměv, když se cítíte dole. Podle studie z roku 2012 z University of Kansas zveřejněné v časopise Psychological Science však bylo prokázáno, že i méně než opravdové šklebky konečně snižují stres . Někdy to prostě musíte předstírat, dokud to neuděláte, abyste porazili zimní blues!
