Přibývání na váze se děje všem - zejména v zimních měsících. Podle University of Rochester, lidé získají v průměru 1 až 3 libry během prázdnin kvůli všem, od pohlcení jednoho příliš mnoho sladkých dobrot až po přetížení stresem. Ale nenechte se příliš těsné kalhoty dostat dolů. Existuje mnoho způsobů, jak zahájit svou cestu hubnutí a vytvořit trvalé výsledky. Zde je 50 nejlepších tipů na hubnutí, o kterých byste měli vědět, aby se rok 2020 stal nejlepším a nejbezpečnějším rokem.
1 Nikdy nejezte bez vidličky.
Shutterstock
Když jedíte po hrstce, je snadné to přehánět. Proto je Janet Detore, registrovaná dietologka pro EMP180 °, velkým fanouškem metody vidličky pro hubnutí. „Pokud chytáte občerstvení a nejíte s vidličkou v ruce, pravděpodobně nevěnujete pozornost tomu, co jíte, a pravděpodobně jí mnohem více, než si myslíte, “ říká. "Jezte vidličkou a položte ji mezi jednotlivé kousnutí."
2 Nebo vstávání.
Shutterstock
Začali jste někdy žvýkat na svačinu stojícím v kuchyni, až po minutě objevíte prázdný pytel? „Všichni jsme se stali obětí multitaskingu během jídla, “ říká Detore. „Rozptýlení při jídle může blokovat signály plnosti těla. Posaďte se, zhluboka se nadechněte a soustředěně se zaměřte na své jídlo a hlad. Čím více si jídlo vychutnáte, tím méně ho budete jíst.“
3 Po jídle si vyčistěte zuby.
Shutterstock
Hubnutí může jednoduše znamenat častější čištění zubů. Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda, ale studie z roku 2016 zveřejněná v časopise Experimental and Therapeutic Medicine zjistila, že ti, kteří si po jídle nebo svačině čistili zuby, měli nižší míru obezity než ti, kteří to neudělali. "Nic s chutí není dobré!" Detore říká. „Myslíš, že pít pomerančový džus první věc ráno.
4 Nevynechávejte jídla.
Shutterstock
Možná si myslíte, že nejlepším způsobem, jak zhubnout, je přeskočit jídlo, ale není tomu tak. Detore je fanouškem po celý den. „Někteří lidé budou povzbuzovat půst celý den před velkým jídlem, aby„ zachránili kalorie “, ale obvykle to vede k přejídání, které končí v kómatu s jídlem a zdvojnásobení (nebo ztrojnásobení) denních kalorií, “ říká. "Jezte zdravá jídla a občerstvení po celý den, abyste zůstali na trati a vyhli se přejídání."
5 Ale rychle mezi večeří a snídaní.
Shutterstock
Pokud jste svačinu pozdní noci, zkuste půst mezi večeří a snídaní, abyste snížili kalorie na celý den. „Po dokončení večeře počkejte celých 12 hodin, než se snížíte. Během té doby můžete pít vodu, bylinné čaje nebo horkou vodu s citronem, “ říká trenér celebrit Juliet Kaska. "Pokud například dokončíte večeři v 19:30, můžete mít snídani v 7:30 - mezi nimi však není dovoleno žádné občerstvení."
6 Užijte si šálek kávy.
Shutterstock
Dobrá zpráva: Když se snažíte zhubnout, můžete si ráno dopřát šálek kávy. Ve skutečnosti by to mohlo pomoci. Studie z roku 2019 publikovaná v časopise Scientific Reports zjistila, že pití kávy může stimulovat hnědou tukovou tkáň nebo „hnědý tuk“, která vytváří tělesné teplo spalováním kalorií. „Zvyšování jeho aktivity zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a také zlepšuje hladinu lipidů v krvi. A další spálené kalorie pomáhají při hubnutí, “ uvedl profesor University of Nottingham, profesor Michael Symonds, který studii společně řídil.
7 Přeskočte však kalorií nabité lattes.
8 Zabývejte se přejídáním správnou cestou.
Shutterstock
Všichni se přejídají. Ale až příště nadměrně nabijete příliš mnoho sacharidů, sladkostí nebo koktejlů, nepotrestejte se další den vynecháním jídla. Místo toho se vaše tělo vrátí na trať pomocí čtyřkrokové metody, která je u Kasky oblíbená.
„Začněte den následujícím způsobem, “ radí. "1. Pijte 24 uncí horké vody se šťávou ze tří citronů po dobu jedné až dvou hodin. 2. Vezměte lžíci oleje MCT. 3. Cvičte 20 až 60 minut. A 4. Po tréninku vypijte 8 uncí organické (bez přidaného cukru) kokosové vody. Až se vrátíte domů a budete se sprchovat, budete se cítit jako nová osoba. Pijte vodu a / nebo kokosovou vodu po celý den. “
9 Identifikujte špatné návyky, které vám brání.
Shutterstock
Bude těžké zhubnout, pokud nejprve nezjistíte, co zastavuje váš pokrok. "Identifikujte současné návyky, které vedou k nezdravému stravování, " řekla registrovaná dietologka Katherine D. McManus Harvardské univerzitě. „Relaxujete a odměňujete se snackem před televizí? Vynecháváte oběd jen proto, abyste se cítili hladovět do poloviny odpoledne a jste připraveni jíst cokoli v dohledu? Dokončujete všechno na talíři i poté, co se začnete cítit plný? " Jakmile znáte návyky, které vás nastavují zpět, můžete na nich pracovat.
10 Zeptejte se sami sebe, proč jíte.
Shutterstock
Máte hlad nebo emocionálně hlad? McManus řekl Harvardovi, že je tak důležité rozlišovat mezi nimi - zvláště když se snažíte zhubnout. "Jíte, když ve svém těle cítíte něco fyzického, co reaguje na jídlo? Nebo jíte, když jste stresovaní, znudění, unavení, smutní nebo nervózní?" ona říká. Pokud se jedná o emocionální hlad, se kterým se vypořádáte, vyhněte se přejídání zdravějšími způsoby, jako je jít na procházku, věnovat se koníčkům nebo dělat jógu.
11 Zpomalte a vychutnejte si jídlo.
Shutterstock
Když máte před sebou chutné jídlo, je těžké zpomalit, když ho jíte. Ta deska je čistá za pár sekund. Studie z roku 2018 publikovaná v BMJ Open však zjistila, že pomalejší jedlíci a jedlíci s normální rychlostí byli méně obézní než rychle jedlíci. Pokud snížíte rychlost svého jídelníčku, budete se cítit plnější a spokojenější, nemluvě o tom, že si své jídlo opravdu vychutnáte.
12 Vyzkoušejte pravidlo 20 sekund.
Shutterstock
Pokud je zpomalení vašeho stravovacího tempa těžké, zkuste pravidlo 20 sekund. „Je to moje tajemství při vědomém jídle, “ říká Kaska. „Beru minimálně 20 impulzů / sekund mezi vložením dalšího kousnutí do úst. Také nezačím řezat další kousnutí, dokud moje současné kousnutí nezmizí. Čistý akt zpomalení a přítomnosti vašeho jídla má za následek méně jídla a užívat si jídlo víc. Pomáhá také eliminovat nebo zmírňovat zažívací potíže, jako je plyn a pálení záhy. ““
13 Vykopejte lehké občerstvení před spaním.
Shutterstock
Proč jsou sladkosti vždycky tak dobré před spaním? Pokud máte tendenci být pozdním nočním občerstvením, zkuste tento rok zvyknout na odpočinek. Studie z roku 2017 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že konzumace v pozdějších hodinách by mohla vést ke zvýšení tělesného tuku. Chcete-li se ztratit, po večeři přestaňte občerstvovat a místo toho vytvářejte zdravější noční návyky.
14 Nastavte noční spaní a držte se jí.
Shutterstock
Kolikrát jsi říkal, že jsi šel spát brzy, jen abys zůstal ještě pár hodin rolování po telefonu? Dodržování správné před spaním (a konečně dostatek spánku!) Nejen pomáhá udržovat vaše duševní zdraví pod kontrolou - také udržuje váhu mimo. Ve často citované studii z roku 2006 zveřejněné v American Journal of Epidemiology vědci zjistili, že ti, kteří v noci měli méně než šest hodin spánku, přibírali na váze než ti, kteří spali nejméně sedm hodin v noci. Vykopejte telefon a začněte počítat ovce. Váš pas vám děkuje.
15 Zvýšení vlákniny ve vaší stravě.
Shutterstock
Vlákno je tak podceňováno, pokud jde o hubnutí. Když budete jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny - jako jsou brokolice, hrušky, jablka, hrášek a brambory - budete se cítit plní a spokojení, takže budete méně pravděpodobné, že se budete snažit o nezdravé jídlo plné kalorie. Kolik byste tedy měli usilovat? Studie z roku 2015 publikovaná v Annals of Internal Medicine zjistila, že 30 gramů denně bylo kouzelné číslo, pokud jde o hubnutí.
16 Příkopové maso pro rostlinné zdroje bílkovin.
Shutterstock
Zdá se, že každý v roce 2020 vykopává maso pro své zdraví, planetu a zvířata. Skákání na závodním rozjetém voze by vám mohlo také velmi pomoci v oddělení hubnutí. Ve studii z roku 2016 zveřejněné v časopise BMC Nutrition vědci zjistili, že nadměrná konzumace masa vede k celosvětové obezitě. Místo toho si získejte svůj protein pomocí mnoha dostupných rostlinných možností, včetně fazolí, luštěnin, tofu a tempeh.
17 Použijte menší misky a talíře.
Shutterstock
V dnešní době má většina lidí misky a talíře velikosti XL, a proto je velmi obtížné držet se správné velikosti porcí. „Jedním z hlavních viníků přibývání na váze je přejídání, “ říká Detore. „Může být snadné přebalit talíř - a čím větší talíř, tím větší jídlo. Použijte menší talíř nebo misku pro snadné snížení velikosti porce. Nejhorší scénář: Jednoduše se vraťte na malou pomoc sekund."
18 Vykopejte alkohol.
Shutterstock
Bohužel, kalorií alkoholu se počítají a ve vaší váze hrají velkou roli. Detore říká, že zdržení se alkoholu je nejlepším způsobem, jak zhubnout, ale pokud chcete pít příležitostně, jděte na možnosti s nízkým obsahem kalorií, nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem cukru. „Držte se tvrdé tekutiny, jako je vodka, rum a tequila, protože neobsahují sacharidy. A pokud je potřebujete míchat, vyberte si nápoje s nízkým obsahem cukru a nízkokalorické nápoje, jako je sodová voda, “ říká. "Vyhýbejte se pivu, které má obvykle vysoký obsah sacharidů. Vyhněte se také vínu, které obsahuje hodně cukru."
19 Sledujte, co jíte.
Shutterstock
Nezáleží na tom, zda používáte notebook nebo aplikaci. Protokolování všeho, co jíte za den, vám může opravdu pomoci dosáhnout vašich cílů hubnutí. Studie z roku 2019 zveřejněná v časopise Obesity zjistila, že ti, kdo zaznamenali svůj denní příjem potravy, ztratili během šesti měsíců 10 procent své tělesné hmotnosti. Trvalo jim jen 15 minut denně, než vše zapisovali, a to změnilo celý rozdíl.
20 A zdokumentujte svá jídla pomocí fotografií.
Shutterstock
Nemusíte být tím člověkem, který zveřejní fotografii každého jídla na Instagramu, ale fotografování jídla vám může pomoci se zhubnutím. "Pořízení fotografie před kopáním vám může pomoci zůstat zodpovědní za vaše zdravotní cíle. Navíc může zvýšit povědomí o jídle a povzbudit vás, abyste hledali barevné a chutné ingredience pro další fotogenické jídlo, " říká Detore. "Extra body, pokud si vedeš diář s fotkami všeho, co jíš."
21 Soustřeďte se nejen na kardio v tělocvičně.
Shutterstock
Většina lidí si vybírá běh na běžícím pásu přes jógu pro hubnutí. Jistě, spaluje více kalorií, ale toto číslo není všechno. Jedna studie zjistila, že přínosy duševního zdraví, které získáte z jógy, vám mohou pomoci v dlouhodobém horizontu se opřít. Studie z roku 2016 zveřejněná v časopise Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine zjistila, že cesta s jógou s nízkým dopadem vám může pomoci změnit vaše zvyky k lepšímu. Yogis jedl méně stresu, jedl více ohleduplně, měl méně chuť k jídlu a měl sníženou chuť k jídlu, což vše pomohlo při hubnutí.
22 Zvedněte několik závaží.
Shutterstock
Zvedání závaží vás nezpůsobí vypadat objemně. Ve skutečnosti je to skvělý způsob, jak spalovat kalorie, tónovat svaly a zbavovat se tuku. Ve studii z roku 2017 zveřejněné v časopise Obesity vědci zjistili, že kombinace silového tréninku a nízkokalorické stravy je nejlepším způsobem, jak ztratit tuk a zachovat svaly.
23 V tělocvičně nedělejte příliš brzy.
Shutterstock
Jednou z největších chyb, které lidé dělají při zahájení cesty ke snižování tělesné hmotnosti, je přehánění jejich rutinním cvičením. Pro dosažení nejlepších výsledků si udělejte čas a zvykněte si na všechno. "Nezačínejte tím, že skočíte do hlubokého konce. Místo toho to vezměte pomalu, " říká Kaska. „Vyzkoušejte jeden kilometr chůze rychlostí, která způsobí, že se vaše srdce vyčerpá, ale neotírejte se. Změřte čas, který je k dokončení jedné míle zapotřebí, a udělejte to čtyři až sedm dní v týdnu. Potom po jednom týdnu, zkuste zvýšit vaši časovou vzdálenost. “
24 Cvičte na lačný žaludek.
Shutterstock
Někteří lidé rádi cvičí s jídlem v žaludku a jiní ne. Existuje však důvod, proč vyzkoušet na lačno cvičení. Podle Williama Kormose, MD, může cvičení, zatímco vaše tělo je nalačno, vést k tomu, že vaše tělo spaluje více uloženého tuku. "Během cvičení, po vyčerpání zásob cukru v těle, se tělo napojí na uložený tuk a promění ho v cukr nebo z proteinu ze svalu na cukr, " řekl Harvardské univerzitě. Ať už je hypotéza pravdivá, nebo ne, říká, že nejdůležitější je vypracovat na prvním místě.
25 Přestaňte sledovat tolik Netflix show.
Shutterstock
Právě teď je na Netflixu tolik skvělých představení, ale to neznamená, že byste je měli sledovat všechny. (Promiň!) Sedět před televizí celý den, každý den je recept na katastrofu, pokud jde o vaši váhu. Ve studii z roku 2015 zveřejněné v Mezinárodním věstníku výzkumu životního prostředí a veřejného zdraví vědci poznamenali, že je dlouhodobě sedavý - zejména při sledování televize - přímo souvisí s „přírůstkem na váze, srdečními chorobami, diabetem a zvýšeným rizikem předčasná smrt. “ Najděte místo toho něco aktivního, i když to jen jde na procházku.
26 Získejte stres pod kontrolou.
iStock
Stres vás mentálně nezlobí, ale také fyzicky ovlivní vaše tělo. Ve studii z roku 2017 zveřejněné v časopise Obesity vědci zjistili, že chronicky zvýšené hladiny kortizolu stresového hormonu může přispět k nárůstu hmotnosti a obezitě. Uklidněte svůj stres jógou, meditací a koníčky, které vás baví.
27 Navažte zdravý vztah s vaší stupnicí.
Shutterstock
Vážit se nebo se úplně vyhýbat měřítku - to je otázka. Pokud je toto číslo v nepořádku s vaším duševním zdravím, přeskočte jej a pracujte pouze na tom, abyste byli zdraví. Ale pokud chcete sledovat svou váhu, může vám to pomoci s vaším pokrokem. Studie z roku 2017 zveřejněná v Journal of Behavioral Medicine zjistila, že ti, kteří se denně vážili, měli v průběhu času nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a procento tělesného tuku.
28 Zbavte se „dobrého“ jídla a „špatného“ způsobu stravování.
Shutterstock
Druhé, když označíte určité jídlo jako „špatné“, budete toužit po tom mnohem více. Místo toho nedělejte nic 100% mimo limity. "Místo toho se zaměřte na výběr správných porcí zdravých potravin 80 až 90 procent času, " řekla registrovaná dietologka Jennifer Kothe Willoughbyová na Cleveland Clinic. „To ve spojení se zdravou rutinní činností může vést k dlouhodobému úspěchu v hubnutí. A ponechává to trochu kroutícího prostoru, aby si občas užil„ zábavná jídla “, aniž by cítil vinu nebo nevinu.“
29 Vezměte probiotika.
Shutterstock
Mikroskopické bakterie, které žijí ve střevě, jsou zcela ve vašem týmu a pomáhají vám zhubnout - dobře, pokud se o to postaráte. Probiotika (AKA dobré střevní bakterie) jsou skvělé pro vaše zažívací zdraví a udržují vaše střeva šťastné. Jejich každodenní užívání vám může pomoci dosáhnout vašich cílů. Studie z roku 2014 zveřejněná v British Journal of Nutrition zjistila, že obézní jedinci, kteří užívali probiotika, ztratili významně větší váhu než ti, kteří tak neučinili.
30 Přidejte do své stravy grapefruit.
Shutterstock
Grapefruit denně udržuje váhu daleko? To ukazuje výzkum. V analýze z roku 2014 zveřejněné v časopise Food & Nutrition Research vědci zkoumali údaje za pětileté období a zjistili, že ti, kteří konzumovali jakékoli množství grapefruitu nebo grapefruitové šťávy, měli nižší tělesnou hmotnost, obvod pasu a BMI, než ti, kteří ne.
31 Jezte méně návykové potraviny.
Shutterstock
Pokud máte pocit, že jste závislí na určitých potravinách, nejsi blázen. Některé z nich jsou více hodné touhy než jiné, a to jsou druhy, které byste měli omezit ve své stravě. "Pokud vaše strava sestává hlavně z cukru, nasycených / trans-tuků a soli - z nichž všechny mohou být velmi návykové - můžete si vyvinout důsledné touhy po hustých, vysoce kalorických potravinách s malou nutriční hodnotou, " oznámila Cleveland registrovaná dietologka Julia Zumpano. Klinika. "To vede k nadměrnému množství kalorií a přibývání na váze nebo neschopnosti zhubnout."
32 Vyvarujte se přidaného cukru.
Shutterstock
Cukr je jedna z největších věcí, které mohou přijít mezi vámi a zhubnout. Profesor Harvardské univerzity Frank Hu, MD, řekl společnosti Harvard Health Publishing, že přílišná konzumace nejen zvyšuje krevní tlak a zvyšuje chronický zánět, ale také přispívá k nárůstu hmotnosti. Chcete-li snížit, věnujte velkou pozornost etiketám potravin. "Mohlo by to říkat pouze 5 gramů cukru na porci, ale pokud je normální množství tři nebo čtyři porce, můžete snadno spotřebovat 20 gramů cukru, a tedy hodně přidaného cukru, " řekl Hu.
33 Koupit extrakt z listového špenátu.
Shutterstock
Špenát je jedním z nejzdravějších potravin, které můžete jíst. Pokud nemůžete dostat dostatek zelených dolů během dne, existuje další metoda, kterou můžete použít, aby vám pomohla zbavit libry. Studie z roku 2014 zveřejněná v časopise Appetite našla extrakt z listového špenátu, který může pomoci snížit chuť k jídlu a pomoci při hubnutí. Líbí se účastníkům a pít koktejl, který obsahuje doplněk první věc ráno.
34 Pijte více vody po celý den.
Shutterstock
Pitná voda je možná nejjednodušší taktika hubnutí, přesto se vždy zdá, že to není jediná věc, kterou nikdo neudělá. Studie z roku 2016 zveřejněná v časopise Frontiers in Nutrition zjistila, že zvýšení denního příjmu vody vám může pomoci zhubnout. Investujte do pěkné láhve na vodu a dokonce zkuste přidat do vody ovoce, aby byla příjemnější. Cokoli vás přiměje popíjet.
35 A pijte vodu 30 minut před jídlem.
Shutterstock
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak v průběhu dne odebrat méně kalorií, je zajistit, abyste byli řádně hydratováni, než se posadíte k jídlu. Studie z roku 2010 zveřejněná v časopise Obesity zjistila, že pití půl litru vody 30 minut před jídlem může pomoci při hubnutí. Ve skutečnosti během 12 týdnů lidé, kteří pili vodu před jídlem, ztratili o 44 procent větší váhu než ti, kteří to neudělali.
36 Nechoď na chvíli jíst.
Shutterstock
Nemusíte se vzdávat své oblíbené restaurace jídlo navždy. Pokud chcete zhubnout, možná se na chvíli vzdáte. Studie z roku 2017 představená na vědeckých zasedáních American Heart Association na rok 2017 zjistila, že ti, kteří šli jíst, měli 60% šanci objednat si něco nezdravého a zničit svou stravu. Místo toho se zaměřte na vaření zdravých domácích večeří.
37 Zdokumentujte svůj pokrok pomocí fotografií.
Shutterstock
Před a po obrázky mohou být zastrašující, ale ve skutečnosti vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů hubnutí. Studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Journal of Interactive Marketing zjistila, že sdílení fotografií vašeho pokroku může být motivující k tomu, aby vám pomohlo zbavit se liber. Ale pokud nechcete, aby každý viděl váš pokrok, žádné starosti - jen si fotky nechte pro sebe. Budou stále sloužit jako motivace, když ji budete potřebovat.
38 Obchod s potravinami pouze jeden den v týdnu.
Shutterstock
Kolikrát chodíte do obchodu s potravinami, abyste si na večeři koupili něco nezdravého, když už máte doma chladničku plnou možností zdravého jídla? Chcete-li zůstat na trati - a vyhnout se touhám - naplánujte si jídlo předem a nechte se nakupovat pouze jeden den v týdnu. „Nakupujte v neděli, abyste mohli začít týden dobře, “ říká Kaska. „Kromě toho, že jste zdravý a udržujete kalorie v moderování, vám pomůže naplánovat si jídlo a občerstvení a připravit se na to, abyste se cítili méně stresovaní a více motivovaní.“
39 Snack zdravě na cestách.
Shutterstock
Občerstvení z čerstvého ovoce a zeleniny je doma snadné, ale když jste venku, je snadné jít z kolejí. Naplánujte si dopředu a sbalte si zdravé možnosti, které si můžete vzít s sebou, nebo mějte na paměti několik rychlých oprav, kterých můžete dosáhnout, když budete mít ruce. Například Starbucks má bistro boxy plné ovoce, zeleniny a bílkovin a mnoho čerpacích stanic nese pytle s malou svačinou, které obsahují mrkev a jablka nakrájená na plátky. Můžete si také zajít na hrst nebo dva nesolené ořechy, abyste vyplnili zdravý tuk.
40 Posypeme skořicí.
Shutterstock
Jíst skořici vám nepomůže zbavit tun liber liber, ale výzkum ukazuje, že by to mohlo pomoci při procesu hubnutí. Podle studie z roku 2017 zveřejněné v časopise Metabolism: Clinical and Experimental , vědci zjistili, že chemická sloučenina, která dává koření jeho chuť - zvaná cinnamaldehyd - by mohla pomoci tukovým buňkám spalovat energii ve vašem těle, což vám pomůže snížit kila.
41 Jíst brzký oběd.
Shutterstock
Koho zajímá, co si myslí vaši spolupracovníci? Pokud si vezmete přestávku na oběd dříve než později - i když jste jediný, kdo tak učiní! - budete z dlouhodobého hlediska lepší. Studie z roku 2013 zveřejněná v Mezinárodním věstníku obezity zjistila, že ti, kteří jedli pozdní obědy, zhubli a hubli pomalejším tempem než ti, kteří jedli dříve oběd. Takže, 11:30, oběd, přijdete.
42 Uchovávejte ovoce na kuchyňském pultu.
43 Popadněte avokáda.
Shutterstock
Avokádo může být jen nejoblíbenějším ovocem této chvíle. Kromě toho, že vytvářejí hvězdnou toastovou zálivku, jsou také milovaní pro svou schopnost pomáhat lidem zhubnout. Studie z roku 2019 publikovaná v časopise Nutrients zjistila, že jednotlivci s nadváhou, kteří přidali celé nebo polovinu avokáda k jednomu ze svých denních jídel, se po jídle cítili plnější a spokojenější než ti, kteří jedli nízkotučné pokrmy. Tím, že vám pomůžeme potlačit hlad, budete s větší pravděpodobností zhubnout.
44 Rozloučte se s bílými sacharidy.
Shutterstock
Existuje spousta zdravých sacharidů, které můžete jíst, zatímco se snažíte zhubnout. Jen se vyhněte těm bílým. Studie z roku 2010 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že konzumace rafinovaných zrn - jako je bílá rýže, bílý chléb a bílé těstoviny - přispěla k většímu tělesnému tuku. Na druhé straně, konzumace celých zrn - včetně hnědé rýže, ovsa, quinoa a celozrnných těstovin a chleba - byla spojována s nižším množstvím tělesného tuku.
45 Přidejte k jídlu polévku.
Shutterstock
Jeden jednoduchý způsob, jak se vyhnout přejídání, je popíjet si teplý šálek zeleninového vývaru s nízkým obsahem sodíku před jídlem, říká Kaska. Kromě toho, že je velmi uklidňující (a chutné!), Pomáhá vám rychleji se doplňovat, což usnadňuje snižování kalorií a zbavování těchto dalších liber.
46 Jezte méně soli.
Shutterstock
Sůl dělá vše chutnat lépe. Bohužel, zatímco upping chuť, můžete také zvýšit číslo na stupnici. Ve studii z roku 2017 zveřejněné v časopise PLOS One vědci zjistili, že existuje souvislost mezi příjmem soli a obezitou. Abyste se ujistili, že nepřestanete přes palubu, dodržujte doporučený denní limit 2 300 mg sodíku za den. Jít nad to může mít za následek nejen přírůstek na váze, ale také zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, srdečních chorob a cévní mozkové příhody.
47 Nechte své pokrmy pikantnější.
Shutterstock
Ve vaší kuchyni se chystá zahřát, zahřát, zahřát. Pokud jste fanouškem kořenitých jídel, pokračujte ve své práci. Studie z roku 2012 zveřejněná v časopise Chemical Senses zjistila, že konzumace kořeněných potravin, které obsahují kapsaicin - chemickou sloučeninu v chilli papričkách, která způsobuje spálení úst - může pomoci s řízením hmotnosti.
48 Najděte si kamaráda na hubnutí.
Shutterstock
Hubnutí je mnohem jednodušší, pokud máte podpůrný systém… a dobrého přítele po vašem boku. Studie z roku 2015 zveřejněná v British Journal of Health Psychology zjistila, že práce s někým vám pomůže držet se vaší rutiny a - uhodli jste to! - v procesu přibrat. Ať už je to někdo, koho již znáte, nebo někdo, koho máte v tělocvičně, s touto podporou jde dlouhá cesta.
49 Procházka po každém jídle.
Shutterstock
Chůze po jídle neznamená jen zvýšení fyzické aktivity, kterou každý den prožíváte, ale také vám pomůže lépe strávit jídlo. "Udělejte si 10 minut chůze po každém jídle, " říká Kaska. „Pomůže to udržet váš trávicí oheň spálený po jídle, když vaše tělo posílá nejvíce krve do žaludku. Pomůže to také odstranit nadbytečné libry, které jste mohli získat.“
50 Udělejte si čas na dýchání.
Shutterstock
Dýcháte, jak zhubnout? Není to moc dobré, aby to byla pravda. Být zdůrazněn 24/7 vám může přibrat na váze, ale prostý akt hlubokého dýchání může uvolnit vaše tělo a pomůže vám dosáhnout vašich cílů. "Bylo prokázáno, že hluboké dýchání aktivuje vagusové nervy. Když jsou vagusové nervy stimulovány, deaktivuje to vaši stresovou reakci, jinak známou jako reakce na boj nebo let, " říká Kaska. „Když jsme úzkostní a stresovaní, je to, jako by se tlačítko boje nebo letu zaseklo. Zhluboka se nadechněte do žaludku a představte si, že máte žaludek jako balón, který plníte vzduchem. Pak pomalu vydechněte všechny vzduch ven. Do 10 cyklů nebo více z tohoto hlubokého dýchání denně. “
