Jíte pro své srdce. Jíte pro svaly. Sakra, pravděpodobně jedíš i pro své soukromé části. Ale proč nejíte pravděpodobně pro nejdůležitější část těla ze všech? To je pravda: váš noggin.
V dnešní době a věku mohli všichni trochu pomoci zůstat ostrými a být produktivnější. Proto jsme sestavili padesát nejlepších jídel - od občerstvení po váš oblíbený kousek masa -, které zvýší vaši paměť, zlepší vaše motorické schopnosti a dokonce pomůže potlačit depresi. Takže pokud jste připraveni stát se lepším multitaskerem, vezměte na vědomí - to jsou nejlepší mozková jídla.
1 špenát
Shutterstock
Tmavé nebo listové zelené listy obsahují vysoké hladiny folátu a vitamínu B12, které mohou chránit mozek před demencí. Vědci z Tufts a Bostonských univerzit pozorovali předměty ve slavné Framingham Heart Study a zjistili, že ti s vysokou hladinou homocysteinu měli téměř dvojnásobné riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Vysoký homocystein je spojován s nízkými hladinami folátu a vitamínů B6 a B12, což vede vědce ke spekulacím, že získání více vitamínů B může být protektivní, a představuje tak dokonalý příklad „mozkové stravy“. Bonus: špenát je jedním z potravin, které vás navždy udrží.
2 Rozinky
Tato sušená ovoce jsou naložena elementárním bórem. Vědci USDA zjistili, že subjekty přijímající nejméně 3, 2 miligramů boru denně prováděly o 10 procent lepší testy pozornosti a paměti. (Jablka a ořechy balení také.) Jíst více rozinek je také skvělý způsob, jak udržet krevní tlak na nízké úrovni.
3 Turecko
Shutterstock
Tato drůbež obsahuje aminokyselinu tyrosin, o kterém bylo prokázáno, že pomáhá mozku udržovat hladiny dopaminu, což je důležitý neurotransmiter do paměti. Američtí vojenští vědci zjistili, že vojáci udělali lépe při testu multitaskingu a paměti, když o hodinu dříve konzumovali jídlo bohaté na tyrosin.
4 borůvky
Shutterstock
Ovoce a zelenina tmavé barvy, zejména borůvky, jahody a špenát, mají vysoký obsah antioxidantů. Antioxidanty zase poskytují některé z nejlepších mozkových potravin. Při výzkumu potkanů ve Výzkumném středisku pro výživu USDA pro lidskou výživu na stárnutí na univerzitě Tufts University, James Joseph, Ph.D., zjistil, že starší krysy krmené extraktem borůvek měly lepší krátkodobou paměť a motorické schopnosti. A pokud jde o rekord, pokud máte více než 45 let, ve své stravě rozhodně potřebujete více borůvek.
5 mandlí
Shutterstock
Tyto ořechy jsou bohaté na vitamin E. Národní studie zdravotních ústavů zjistila, že antioxidační vlastnosti vitamínu E snižují poškození mozku v průběhu stárnutí. Pouze 2 unce mandlí obsahují váš doporučený denní příjem E.
6 Ryby
Nejlepší druhy jsou studené vody, jako je losos, halibut, tuňák a makrela. Obsahují více omega-3 mastných kyselin, které hrají důležitou roli ve funkci mozku. Tyto ryby získají své omega-3 jedením řas, jiných ryb a zejména planktonu, který žije ve studené vodě. Výzkum publikovaný v časopise Integrative Medicine Research rovněž zjistil, že omega-3 mastné kyseliny obsažené v některých mastných rybách mohou zmírnit příznaky deprese, a proto poskytují vynikající zdroj potravy v mozku.
7 Vejce
Shutterstock
Jsou jedním z nejbohatších zdrojů cholinu, živiny, která může zlepšit paměť. Výzkum zveřejněný v American Journal of Clinical Nutrition ukazuje, že vysokoškolští studenti, kteří dostávali 3 nebo 4 gramy cholinu 1 hodinu před provedením testů paměti, zaznamenali vyšší skóre než ti, kteří cholin nebrali.
8 Káva
Shutterstock
V jedné studii britští vědci zjistili, že konzumace kofeinového ekvivalentu 1 šálek kávy zlepšila pozornost a dovednosti při řešení problémů.
9 Ovesné vločky
Shutterstock
Vědci z University of Toronto nedávno zjistili, že konzumace potravin bohatých na sacharidy, jako je ovesná kaše, je ekvivalentní záběru glukózy, neboli cukru v krvi, vstříknutého do mozku. Podle studie platí, že čím vyšší je koncentrace glukózy v krvi, tím lepší je vaše paměť a koncentrace.
10 Hovězí
Švýcarští vědci zjistili, že ze tří různých typů snídaně - s vysokým obsahem uhlohydrátů, s vysokým obsahem bílkovin a vyvážení obou - jídlo s vysokým obsahem bílkovin pomohlo mužům získat lepší výsledky v testu počítačové paměti (podobné elektronické hře Simon). „Krátkodobá paměť může být lepší po jídle bohatém na bílkoviny, protože jídlo zvyšuje hladinu aminokyselin tyrosinu a fenylalaninu, “ říká Karina Fischer, Ph.D., hlavní autorka studie.
11 vlašských ořechů
Shutterstock
Vlašské ořechy jsou známé svými schopnostmi zvyšujícími mozek a nespočet studií podporuje jejich výhody. Jeden, zejména publikovaný v časopise Journal of Nutrition, zjistil, že je obzvláště dobrý v udržování zdraví mozku v průběhu stárnutí díky hrstce různých živin, od omega-3 mastných kyselin po vlákninu a vitamín E. Krátce: úžasný mozkové jídlo.
12 Brokolice
Možná jste jako dítě nenáviděli brokolici, ale naučit se milovat jako dospělý udělá váš mozek trochu dobrému. Zelená zelenina - která bez ohledu na stáří vypadá jako mini stromy - obsahuje lutein, rostlinný pigment, který podle studie z roku 2016 souvisí s „krystalizovanou inteligencí“. A to je stejně cool, jak to zní: V zásadě to umožňuje starším dospělým pokračovat v používání dovedností a znalostí, které si vyzvedli po celý život.
13 avokád
Shutterstock
Guacamole není jen chutná - je také plná džemů s mononenasycenými tuky, vlákny a luteinem, které mohou zlepšit kognitivní zdraví, uvádí studie z roku 2017. Podle autorů studie účastníci, kteří každý den snědli čerstvé avokádo, zaznamenali výrazné zlepšení svých schopností v oblasti paměti a řešení problémů. A kdo bude říkat ne avokádovi denně?
14 Tmavá čokoláda
Shutterstock
Ano, je to výmluva k jídlu čokolády, na kterou jste čekali. Pokud se potkáte s tmavými odrůdami, studie z roku 2013 zjistila, že užíváte flavonoidy, které pomáhají chránit mozkovou energii a snižují tak riziko vzniku podmínek, jako je Alzheimerova choroba.
15 čočka
Nejen, že jsou čočka plná rostlinných bílkovin, ale mají také bohatou zásobu folátu, což je nesmírně důležité pro udržení mozku v ostrém věku, říká University of Maryland Medical Center. (A jo - pokud to zní povědomě, jsou to stejné věci, které těhotné ženy užívají ve formě vitamínu jako kyselina listová, aby zajistily, že jejich děti nebudou mít vrozené vady.)
16 řepy
Buď milujete řepu, nebo je nenávidíte, ale nemůžete popřít jejich výhody. Jedna studie provedená Wake Forest University zjistila, že dusičnany ve vegetariáni zlepšují duševní výkon zvýšením průtoku krve do mozku.
17 Kurkuma
Kurkuma se používá už tisíce let z dobrého důvodu. Nejen, že je to opravdu lahodné - a zdravé! - mléčné mléko latte, ale žluté koření je také známé svou schopností pomáhat zmírňovat zánět a zmírňovat příznaky Alzheimerovy choroby, uvádí studie UCLA z roku 2018.
18 Kale
Shutterstock
Ať už ho masírujete na salát nebo mícháte do smoothie, kale je brankář. Potraviny s vysokým obsahem živin byly nabízeny jako posilovač mozku po celá léta, ale nedávná studie publikovaná v časopise Frontiers in Aging Neuroscience zjistila, že pravidelné krmení ve vaší stravě může pomoci zpomalit kognitivní úbytek související s věkem.
19 Celer
Shutterstock
Pravděpodobně to nevypadá, že by zalitá zelená tyčinka mohla mít velký dopad na váš mozek. Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition však zjistila, že luteolin - jedna z klíčových sloučenin celeru - může redukovat zánět související s věkem, což pomáhá předcházet problémům s pamětí.
20 Chard
Chard - víte, ty listy se stonky, které jsou každé barvy duhy - jsou plné betalainů, AKA ve vodě rozpustných rostlinných pigmentů - a je to nejlepší mozkové jídlo venku. Pigmenty dávají vegetariánům nejen světlé barvy, ale podle studie z roku 2001 také chrání mozkové buňky před neuro-generativními chorobami, jako je Alzheimerova choroba.
21 Jahody
Shutterstock
Nejezte jen jahody v létě - jezte je celoročně. Studie z roku 2012 zveřejněná v Neurologickém análech zjistila, že starší účastníci, kteří jedli šťavnaté bobule na pravidelném zpožděném kognitivním stárnutí až o 2, 5 roku. A protože do studie bylo zapojeno 121 700 lidí, existuje dostatek důkazů na to, abyste si mohli koupit nějaké jahody.
22 Kimchi
Fermentovaná jídla nejsou jen skvělá pro vaše střevo - mají také spoustu výhod zvyšujících mozek. Vzhledem k tomu, že mozek a střeva mají úzké spojení, bylo podle Pusanské národní univerzity zjištěno, že probiotika v kimchi - tradiční korejské zelí - podporuje zdraví mozku a dokonce pomáhá potlačit úzkost a depresi.
23 ostružin
Pokud nejste jahodovým fanouškem, nebojte se: Podle studie zveřejněné v Neurologickém listu Annals bylo zjištěno, že jíst ostružiny, které jsou také plné flavonoidů, pomáhá také oddálit kognitivní stárnutí a ujistit se, že váš mozek zdravý do 70. let a dále.
24 mrkví
Shutterstock
Každý ví, že křupavá zelenina pomáhá očím, ale má také dopad na mozek. Studie z roku 2010 zveřejněná v časopise Journal of Nutrition zjistila, že sloučenina luteolinová by mohla pomoci zmírnit zánět v mozku a pomoci vaší paměti zůstat v průběhu let silná.
25 slunečnicových semen
Pro snack na slunečnicových semenech nemusíte být profesionálním hráčem baseballu - jen osobou při hledání silných mozkových potravin. Podle švýcarské studie byli malí chlapci plní vitamínu E a pomáhají udržovat váš mozek zdravý, zabraňují kognitivnímu poklesu a zlepšují vaši paměť.
26 Arašídy
Jasně, čočka je skvělá - ale arašídy jsou plné folátu. Jíst hrst nesolené verze jako polední pick-me-up nebo začít svůj den s arašídovým máslem toast, aby sklízel výhody, od vylepšené paměti a rychlosti zpracování až po potlačení deprese, uvádí studie zveřejněná ve Faseb Journal.
27 Zelí
Shutterstock
Je vzácné slyšet někoho, kdo nadává o jejich lásce na zelí, ale podceňované mozkové jídlo si často zaslouží místo v košíku s potravinami. Studie z roku 2012 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že je plná antioxidantů lutein a zeaxanthin, které chrání mozek před věkem souvisejícím kognitivním poklesem a útoky volných radikálů.
28 okurek
Stejně jako kimchi, okurky - ano, ty lahodné kopry v lednici - jsou také v kategorii fermentovaných potravin. Typicky nízký obsah kalorií a nabitý probiotiky, drcení za pár dní - nebo jakákoli nakládaná jídla, může mít pozitivní vliv na vaše zdraví mozku, uvádí studie z roku 2014 zveřejněná Harvard Medical School a Massachusetts General Hospital.
29 Olivový olej
Až příště vaříte nějakou zeleninu, posypte trochu olivového oleje. Nedávná studie publikovaná v Annals of Clinical and Transal Neurology zjistila, že může chránit vaši paměť a schopnost učení a také zabránit tvorbě plaků amyloidu-beta a neurofibrilárních spleti, které vedou k Alzheimerově chorobě.
30 Chřest
Dalším jídlem bohatým na foláty je chřest a jeho konzumací můžete sklízet některé hlavní výhody: Studie publikovaná Kalifornskou univerzitou v Los Angeles School of Medicine zjistila, že vysoká hladina vitaminu může chránit kognitivní schopnost u seniorů a pomáhá jim dosáhnout lepších výsledků testy kognitivních funkcí.
31 Červené víno
Jo - můžete dokonce pít cestu k silnějšímu mozku. Bylo provedeno několik studií o tom, jak skvělé červené víno je pro váš noggin: Jedna, publikovaná v Journals of Gerontology, zjistila, že resveratrol v každé sklenici může pomoci chránit mozkové neurony, což zpomaluje proces stárnutí. A další, podle zprávy Nature, ti, kteří měli jen jeden nápoj denně, měli o 23 procent nižší riziko duševního úpadku než ti, kteří to neudělali.
32 Gingko
Pokud jste viděli broskvově zbarvené bobule ležící po chodníku, které právě tak cítí naprosto hrůzostrašné (někteří říkají, že je to podobné psí hovínce nebo zvracení - a upřímně, mají pravdu), existuje dobrá šance, že je z Ginkgo strom. Ginkgo je také známé jako „mozková bylina“ a používá se k léčbě demence díky své schopnosti zlepšit průtok krve do mozku, říká University of Maryland Medical Center.
33 Růžičková kapusta
Zelí není jediná kelímková zelenina ve městě, která je bohatá na lutein a zeaxanthin. Díky přijetí všech těchto antioxidantů jedna studie zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že růžičková kapusta může také pomoci vašemu mozku odrazit všechny padouchy, kteří se snaží ovlivnit jeho kognitivní zdraví, a pomůže vám udržet vaši paměť silnou, jak stárnete.
34 Pampeliška zelená
S jedním z nejvyšších množství luteinu je - hned za kapustou a špenátem - pampeliška zelení, která stojí za přidání na talíř. Jedna studie z roku 2015 zveřejněná lékařským střediskem Rush University Medical Center zjistila, že konzumace listové zelené může pomoci zpomalit kognitivní pokles a udržet mozek ostrý.
35 Šalvěj
Posypání nějakého šalvěje na jídlo může ve skutečnosti poskytnout mozku určitou myslící sílu. Studie publikovaná na Murdochově univerzitě zjistila, že ti, kdo odebrali výtažky ze zeleného koření před kognitivními testy, ve skutečnosti vedli lépe než ti, kteří to neudělali.
36 Dýňová semínka
Zinek a mozková síla jdou ruku v ruce a dýňová semínka jsou tak plná. Kov je známý svou schopností podporovat paměťové funkce, pomáhat s ADHD a dokonce udržovat váš mozek zdravý, jak stárnete, říká studie italských národních výzkumných center o stárnutí. Vzhledem k tomu, že je to dýňová sezóna, není lepší čas se napravit - i když na to musíte udělat nějaké slavnostní vyřezávání.
37 Açai
Açaí se nestará, jestli to víte, nebo ne; stále to pomůže vašemu mozku v obou směrech. Tropické ovoce - které se stalo #InstaFamous díky skvělé ingredienci lichotníku - má vysoké hladiny antioxidantů, které by mohly pomoci chránit před Alzheimerovou chorobou, uvádí studie z roku 2013.
38 Zelený čaj
Shutterstock
Začít svůj den čajem vám udělá mnohem víc, než jen povzbudit vás. Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zkoumala vliv zeleného čaje na mozek a zjistila, že pití bylo spojeno s nižší prevalencí kognitivní poruchy. Ještě zajímavější? Autoři studie tvrdí, že výsledky by také mohly vysvětlit, proč je demence vzácnější v částech světa, kde je zelený čaj nejoblíbenější - jako Japonsko - oproti Evropě a Severní Americe.
39 červených hroznů
Shutterstock
Výhody červeného vína, které zvyšují mozek, jsou díky hroznům s obsahem antioxidantů, z nichž je vyrobena, a právě proto musíte na zdroji dát svačinu. Studie publikovaná v časopise Experimental Gerontology zjistila, že jíst hrozny dvakrát denně není jen skvělé pro každého, kdo má problémy s pamětí, ale může také pomoci zlepšit vaši pozornost.
40 paprik
Shutterstock
Ať už se vám líbí horké nebo ne, papriky jsou skvělé pro mozek. Stejně jako celer obsahuje vegetarián luteolin, který podle studie zveřejněné v časopise Journal of Nutrition zjistil, že při stárnutí snižuje zánět a pomáhá udržet paměť pod kontrolou.
41 Voda
Shutterstock
OK, OK - voda nemusí být „jídlo“ sama o sobě. Ale určitě je to mozkové jídlo. Studie University of Westminster z roku 2013 zjistila, že dehydratace - i když jen trochu - může mít obrovský dopad na výkon mozku. Tak se napijte: Je to nejjednodušší způsob, jak zlepšit mozkové funkce a ujistit se, že vaše mysl zůstává silná.
42 Tymián
Nikdy nebyl lepší čas na přidání tymiánu do vaší stravy. Studie z roku 2015 zjistila, že bylina obsahuje apigenin, látku, která pomáhá zlepšovat tvorbu neuronů v mozku.
43 Chia Seeds
Semena Chia mohou být malá, ale určitě jsou mocná. Jam-packed s omega-3s, hodil některé do smoothie každé ráno může pomoci váš mozek správně fungovat, říká University of Maryland Medical Center.
44 Heřmánkový čaj
Relaxační šálek heřmánkového čaje může udělat váš mozek trochu dobrým. Jedna studie publikovaná v časopise Advance in Regenerative Biology zjistila, že obsahuje látku, která má potenciál léčit vše od deprese po Alzheimerovu chorobu, a udržet váš mozek pěkný a silný.
45 Kukuřice cukrová
Je zřejmé, že kukuřice cukrová je letní nutností, ale studie z roku 2016 zjistila, že je to vlastně jedno z nejlepších mozkových potravin, protože díky luteinu, který obsahuje, může zpomalit nebo zabránit kognitivnímu poklesu.
46 petržel
Shutterstock
Další bylina, která se přidá do vašeho seznamu povinných, je petržel. Jistě, obvykle se používá pro ozdobu - ale jedna studie publikovaná v časopise Advances in Regenerative Biology Journal zjistila, že její přidání do jídel také pomůže posílit spojení mezi mozkovými buňkami.
47 Lněná semena
Lněné semeno bylo požíváno pro mnoho výhod po tisíce let, ale jedna je pro mozek obrovská. Protože lněná semena jsou plná zdravých tuků, pomáhají nejen zvyšovat paměť a výkon, ale jsou také důležité pro behaviorální funkce, říká Medical Center University of Maryland.
48 Goji Berries
Tyto malé červené bobule mají všechno. Nebylo zjištěno, že superfood je plný antioxidantů, který zlepšuje trávení a celkovou pohodu - malá studie FreeLife International také zjistila, že může mít pozitivní vliv na mozkovou aktivitu.
49 Maliny
Jeden bobule byste měli přidat do své stravy častěji? Maliny. Protože jsou plné flavonoidů, můžete se na ně spolehnout, že pomohou vašemu mozku trochu více energie. Studie z roku 2012 zveřejněná v Neurologickém análech zjistila, že mohou pomoci dokonce oddálit kognitivní stárnutí.
50 rajčat
Shutterstock
Možná se vám líbí čerstvé, nebo se vám líbí ve formě kečupu - ale v každém případě se zjistilo, že lutein v rajčatech pomáhá udržet mozek silný, jak stárnete, říká studie z roku 2016 provedená University of Illinois Urbana-Champaign.
