Jump výpady jsou výbušné cvičení, které dělají nohy silnější. Než se rozhodnete přidat do programu, trvá několik minut, než se naučíte, jak to udělat správně. Odtud se musíte rozhodnout, kde se vejde do vašeho tréninku.
Video dne
Jump Lunge Technique
Chcete-li provést skok, najděte si jasný prostor, kde nejste v nebezpečí, že budete kopat nebo cokoli. Stojte nahoře a krok jednou nohou dopředu, upusťte zadní koleno dolů do výpadové polohy. Obě kolena by měly mít úhel zhruba 90 stupňů.
Vydejte se oběma nohama, skočte do vzduchu tak vysoko, jak můžete a přepněte nohy, když jste ve vzduchu. Pozemek na zemi ve vystupující poloze s opačnou nohou dopředu. Pokles a skok znovu, opět přepnutí do středu vzduchu.
Formulář základního skokového nástupu vám umožní začít, ale je důležité se naučit, co během cvičení dbát na to, a jak ho přidat do tréninku.
1. Jsou to plyometrické cvičení.
Plyometrický trénink vám pomůže běžet rychleji, skočíte nahoru a spálíte více kalorií. Protože plyometrické cviky se rychle pohybují, zdvojnásobují se jako forma intervalu. Vaše zaměření během skoků by mělo být na rychlosti a výšce skoku.
Lunge skoky jsou plyometrické cvičení, což znamená, že trénujete svaly, aby byly výbušné. K tomu musíte vynaložit úsilí, abyste se rychle dostali do vzduchu as co největší silou.
Když uděláte skoky, vybuchnoute ze spodní polohy a představte si, že se pokoušíte dotknout hlavu ke stropu a skočit co nejvyšší. Po přepnutí nohou do vzduchu a přistání na zemi, ponořte se do výpadu a okamžitě skočte zpět do vzduchu.
Vynaložení co nejméně času na zem je klíčem k maximalizaci plyometrického cvičení, protože používáte veškerou energii, kterou absorbujete na svém přistání, aby opět skočila.
Přečtěte si více: Plyometrická rychlost cvičení
2. Zamyslete se rovně nahoru a dolů.
Když uděláte skákací výpad, je přirozená tendence skákat nebo se naklonit dopředu. Při pravidelném výpadu vyjedete z přední nohy a vykročíte dopředu, což způsobí určitý zmatek ve skoku.
Mějte na paměti, že se nejedná o cvičení vpřed. Snažíte se rovnou vyrazit přední a zadní nohy, aby seskočili přímo do vzduchu. Pohyb vpřed nebo vzad, když skočíte, mění dynamiku cvičení a přivádí vás ke zvýhodnění jedné nohy nad druhou.
3. Postavení je důležité.
Chcete-li, aby koncentrace cvičení zůstala zcela vertikální, držte držení těla vysoký. Vaše tělo by mělo směřovat rovně nahoru a dolů, aniž by se naklonil dopředu nebo dozadu.
Skloněný v jednom směru vás přiměje k jedné noze. Je častější, když se nakloníte dopředu, zvláště když jste unavení, ale to změní pozornost cvičení. Snadný způsob, jak udržet svůj postoj v průběhu pohybu, je položit ruce za hlavu, když skáčete.
4. Závěsné zařízení může pomoci.
Ne každý bude připraven začít s pravidelným skákacím výpadem. To může být hodně práce, protože kombinuje sílu nohy, sílu a rovnováhu. Pokud se přistání v poloze v zatáčce cítí zběsile nebo máte těžké se zpomalit, použijte TRX pro pomoc.
Chcete-li použít TRX pro skok, pořiďte rukojeti a jděte zpět, dokud nejsou popruhy napnuté. Dostaňte se do dna výpadu a pak vyskočte. Současně přitáhněte směrem k TRX rukama. Přitáhnete se lehce dopředu a pomůžete vás spustit ze spodní pozice. Jakmile přistanete, lehce se opřelete o TRX, abyste pomohli ulehčit zpět do výtahu.
Přečtěte si více: Static Lunge
5. Je to snadné se vejít.
Jakmile se naučíte, jak skočit výprasků, musíte najít místo pro ně ve vašem tréninku. Přidejte je do okruhu s vysokou intenzitou, abyste získali srdeční frekvenci.
Pokud se pokoušíte pracovat na schopnosti skákat nebo na rychlosti jízdy, použijte skákací výpad sám o sobě namísto toho, abyste jej spárovali s jinými cviky. Tímto způsobem mu můžete dát celou svou energii.
Přidejte skoky do rutiny nohou a rozšiřujte svaly nohou. Proveďte váhu cvičení nohy a pak jej spárujte s sadou skokových výložníků, abyste přidali ještě trochu práce na nohách.
