Každý chce dobře definované, silné abs a z dobrého důvodu.
Video dne
Jasně definovaná sada abs není jen univerzální známkou tvrdé práce a věnování se tréninku, ale vypadají dobré. Dokonce lépe, silná sada abs pomáhá předcházet zranění, jako je například nízký zádech a kýly, a zvyšuje atletický výkon.
Kolik času skutečně trvá?
Problémem je, že mnozí z nás věří, že musíme věnovat celé školení našim absům, což v některých případech může trvat 20 až 40 minut. Naštěstí tomu tak není.
Ve skutečnosti, jak často trénujete nebo trénujete frekvenci, je klíčovým faktorem, pokud jde o posilování a definování svalů, včetně vašeho abs.
A kdo nemá rádi kvalitní výsledky za méně času?
Nejen to, ale pro mnohé z nás, odkládání stran 20 až 40 minut jeden až dvakrát týdně může být obtížné vytáhnout.
Místo toho vyzkoušejte pětiminutový ab cvičení, který se skládá z níže uvedených cvičení. Hlasitost není tak vysoká (koneckonců to je jen pět minut), což vám umožňuje dokončit relaci častěji, aniž byste se obávali nadměrného tréninku. Tento cvičení můžete dokončit čtyřikrát až sedmkrát týdně, když máte pět minut volného času.
Cvičení jsou navržena tak, aby se zaměřila na všechny hlavní oblasti abs, aby jim pomohla lépe fungovat. To vám pomůže sešit a posílit váš střed.
1. Vysoce napnutá deska
Na rozdíl od standardní desky, kde jen chvíli viset, použijte tuto variaci vysokého napětí pro větší svalovou stimulaci.
JAK UROBIT: Z pozice na předloktí držte svůj abs, jako byste si zvedl zip až k hrudnímu žebrosu, ale ne tak, že by vaše dolní zadní kola. Udržujte horní část zadu na rovině a přemýšlejte o tom, abyste zůstali dlouho od paty k horní části hlavy.
Nasaďte si lokty směrem k prstům, aniž byste nechali horní část zad zpátky do kruhu nebo boky k prohnutí. Squeeze vaše abs těžké na 10 sekund. Relaxujte pět sekund a opakujte to čtyřikrát.
2. Plank Řádek
Rámec prken nespoškozuje pouze vaši schopnost udržet boky od ohýbání a vaše tělo rovno, ale nyní budete napadat svou schopnost ovládat rotaci.
Cílem cvičení a způsobu, jak co nejvíce vypálit abs, je soustředit se na to, aby boky neumožňovaly otáčet se nebo procházet, nebo cítit, jak se váha posouvá ze strany na stranu. Představte si šálek kávy na dolní části zad … nenechte to rozlité!
JAK UROBIT: Z posunovací polohy roztáhněte nohy tak, aby byly mírně širší než šířka boků.Držte abs v záběru tažením zipu nahoru k hrudníku a udržujte rovnou horní část zad.
Dále zvedněte jednu ruku a proveďte veslování pohybující se loktem zpět ke straně těla, které se zastaví, když je vaše ruka v souladu s hrudníkem. Dejte ruku zpět a opakujte druhou ruku, pohybujte se pomalu řízeným způsobem.
Udělejte to po dobu 25 sekund, odpočiňte 10 a opakujte ještě jednou.
3. Spiderman push-up
Tento pohyb řídí rotaci boků, když se nohy pohybují, dále posílí abs z všech rovin pohybu.
JAK UROBIT: V pozici posunu držte abs a horní část rovnou. Nedovolte, aby boky klesly nebo se otáčely, jakmile vyjmete jednu nohu a přivedete nohu nahoru a ven na stranu těla, jak snížíte hruď na zem.
Zastavte, když je koleno v úrovni kyčle (stále venku) a koleno je ohnuto o 90 stupňů. Přiveďte nohu zpátky do výchozí polohy, když zvednete hruď a narovnáte ruce. Opakujte na druhé straně.
Udělejte to po dobu 25 sekund, pomalu a s kontrolou - přemýšlejte znovu o tom, že kávu nevydechujete z dolní části zad - odpočívejte na 10. Opakujte ještě jednou.
4. Boční planková křivka
Jakákoliv variace bočních prken pomáhá zdůraznit boční, nebo boční, svalstvo a stabilitu vašich abs ve velkém rozsahu. Tato variace boční desky pomůže zvýšit intenzitu zářezu.
JAK UROBIT: Z postranní hrany na předloktí se špičkou nohou těsně před spodní nohou nohy udržujte abs. Přemostěte boky od země, takže je od špičky vaší hlavy k patě přímá.
Nedovolte, aby se boky propásly, jak pomalu přivádíte koleno horní nohy k lokti. Po rychlém přerušení přiveďte nohu zpátky do výchozí pozice. Jděte po dobu 25 sekund na jednu stranu, než provedete 10-ti sekundovou přestávku při přepnutí na druhou stranu boční strany.
Tipy
- Je-li zvedání dolní části nohy příliš obtížné, zvedněte pouze zdvihací nohu.
5. Bear Crawl
Klasické fotbalové cvičení, procházení medvědy je úžasné cvičení ab, když je provedeno správně. Namísto pokrytí co nejvíce terénu, pokud necháte boky otočit stranou na stranu nekontrolovatelně, proveďte tuto verzi pomalu as kontrolou.
JAK UROBIT: Začněte na všech čtyřech tak, aby kolena byla pod boky, ruce jsou pod rameny a prsty jsou na zemi. Zatlačte do země a zvedněte kolena ze země několik centimetrů.
Nedovolte, aby se boky otočily nebo se zvedaly ke stropu, přičemž ve velmi malých krocích se pohybují protilehlá ruka a opačná noha současně.Procházení po dobu 25 sekund, odpočinek po dobu 10 sekund a opakování ještě jednou.
Tipy
- Chcete-li více provést výzvu, zkuste procházet zpět na druhou sadu po 25 sekundách.
