Zkouška času obvykle funguje. Mizivé výstřelky, jako jsou tepláky, vibrační pásy a většina tipů od podivného, ponytailovaného Tonyho Little, vymřely dostatečně rychle. Několik špatných společných cvičení však přetrvávalo a fyziologové cvičení nevidí, jak tyto neúčinné a někdy nebezpečné manévry přežily. Vezměte si sit-up, což může být docela škodlivé, pokud bude provedeno nesprávně. "Zamknutí rukou za hlavou může kroucení krční páteře, " říká David Pearson, Ph.D., ředitel Laboratoře síly výzkumu na Ball State University. Výsledek: bolest krku. Ve skutečnosti jsou sit-upy druhem „nebezpečného chování“ vědců z Arkansas State University, kteří uvádějí, že představují 63 procent všech navštěvování ER souvisejících s vzpíráním, takže je očistěte a zbytek těchto tělních jističů z vaší rutiny. A pokud hledáte pomoc se vstupem do tělocvičny, přečtěte si, jak se nejchytřejší chlapi motivují, aby se tam dostali.
1 zadní (za krkem) zatáhněte dolů
Toto cvičení otočí vaše ramena do polohy, která napíná vaše rotátorové manžety a připravuje cestu pro zánět. "Také jsem viděl lidi, jak stahují tyčinku dolů tak rychle, že rozbijí své spinové procesy, " říká Pearson.
Bezpečná alternativa: přední (přední) tah dolů
Nejen, že je tahání tyče k hrudi jednodušší na vašich bedrech, ale "to ohýbá lats přes větší rozsah pohybu, urychluje růst svalů, " říká Pearson. A pokud zjistíte, že máte bolesti zad, nezapomeňte se podívat na 5 cvičení, která odstraní bolesti zad navždy.
2 ramenní lisy za krkem
Stejně jako zadní tahy dolů zatěžují vaše ramena na cestě dolů, toto cvičení je bolí na cestě nahoru. Pearson říká, že také klade příliš velký důraz na akromioklavikulární klouby (ty malé knoflíky na vrcholcích ramen), což může vést k nadměrnému poranění, které se běžně označuje jako rameno vzpěrače.
Bezpečná alternativa: střídání ramenních lisů. Posaďte se na švýcarský míč a držte pár činek nad hlavou s rukama rovnými a dlaněmi proti sobě. Dále ohněte levý loket a sklopte levou paži tak, že loket posunete do strany, dokud nebude vaše paže rovnoběžná s podlahou. Stiskněte ji zpět a opakujte s pravou paží. Ten, který je ovládáte, zkuste je udělat při klečení - jeden z triků budování svalů Chrisa Evansa.
3 rovné pruhy
Bezpečná alternativa: EZ Bar Curls. Tyč je nakloněna, aby se lokty dostaly do přirozenější neutrální polohy. A abyste provedli další nezbytné změny v běžných cvičeních na vaší trase, naučte se, jak vám vaše tělo říká, abyste věci přepnuli.
4 prodloužení nohou
Čtyři části vašeho čtyřhlavého těla jsou navrženy tak, aby spolupracovaly jako jedna, ale nedávná studie v oboru lékařství a vědy ve sportu a cvičení zjistila, že prodloužení nohou aktivuje části mírně nezávisle na sobě. I pětimilisekundový rozdíl může způsobit nerovnoměrnou kompresi mezi kolenním kloubem a stehenní kostí, což způsobí zánět šlachy, která spojuje kolenní kosti s holenní kostí (bolestivé zranění známé jako koleno můstků).
Bezpečná alternativa: dřepy. Chcete-li bezpečně dřepět, položte tyč přes ramena (nikoli krk) a udržujte záda rovně a mírně se ohýbejte v bokech skrz pohyb v pohybu. Při tomto cvičení je nezbytná správná forma. Squatting je také jedním z 10 jednoduchých způsobů, jak zhubnout poté, co zasáhnete 40.
5 sit-upů
Podle nedávné studie na Státní univerzitě v San Diegu jsou nejen špatná místa pro váš krk, ale jsou také jedním z nejméně účinných břišních cvičení, které můžete udělat.
Bezpečná alternativa: Drtí kol. Stejná studie zjistila, že jízdní kolo funguje o abs a šikmo o 250 procent lépe než u tradičních drtí nebo sedů. Lehněte si na záda s nohama vzhůru do vzduchu a ohněte si kolena pod úhlem 90 stupňů. S rukama za ušima napumpujte nohy dopředu a dozadu a pohybujte podpažemi (nikoli lokty) směrem k opačným kolenům. A pokud se opravdu chcete dostat do léta abs - jste - podívejte se na 4 cviky, které vám drtí do června.
Chcete-li získat další úžasné rady pro chytřejší život, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, sledujte nás nyní na Facebooku!
