Je třeba něco říci o statickém protažení - rutina dotykem na nohou a podržením po dobu 30 sekund, kterou jsme se všichni naučili v tělocvičně. To dělá ohromnou práci, jak prodlužovat svaly, uzamykat sílu a posilovat flexibilitu. „Ale je to nejlepší, když se dělá po cvičení, uklidnit nervový systém nebo jako součást nápravného protokolu, “ říká Mark Verstegen, zakladatel a prezident EXOS. „Dělat statické protahování, než začnete cvičit, je jako dávat svaly do spacího prostoru. Vypínáte jejich jističe těsně předtím, než je budete potřebovat ke střelbě.“
Místo toho se zahřejte s následujícími pohyby založenými na pohybu. Aktivním pohybem svalů dovnitř a ven z natažených pozic (namísto protahování a držení) zvýšíte srdeční frekvenci, zvýšíte průtok krve a necháte střílet nervový systém. „Stručně řečeno, „ tyto úseky připravují vaše tělo na cvičení bez ohledu na to, o jaký typ jde, “říká Verstegen. "Také zvýší vaši rychlost a výkon o 20 procent." Není to špatné pro 10minutovou investici do vaší kondice.
1 90/90 Stretch
Toto cvičení protáhne vaše trup a zádové svaly, což je důležité zejména pro rotační sporty, jako je golf a tenis. Lehněte si na levou stranu s nohama ohnutými v úhlu 90 stupňů. Vložte si mezi kolena válcovaný ručník a natáhněte ruce přímo z hrudníku. Potom si kolena a boky držte stále v klidu, otáčejte hrudník a pravou paži dozadu a snažte se dotknout lopatek k zemi. Vydechněte a podržte po dobu dvou sekund, pak se vraťte do výchozí polohy. Do 10 opakování na každé straně. Budete připraveni se vypořádat s jakýmkoli abs cvičením a budete mít právo na sestavení šestibalení na léto.
2 Hip Crossover
Ležte lícem nahoru s ohnutými koleny, nohama na podlaze a rukama nataženými na vaše strany. Otočte své ohnuté nohy doleva, dokud se levé koleno nedotkne podlahy, poté otočte doprava. Do 10 opakování na každé straně. Měli byste cítit prodloužení a protažení trupu. Toto cvičení je určeno k tomu, aby si ve vašem trupu vytvořilo mobilitu a sílu rozpojením boků a ramen, a je ideální pro přípravu na namáhavé jednorázové cvičení celého těla.
3 Hand Walk
Postavte se s rovnou nohou a ruce položte na podlahu. Nakreslete břicho a rukama vyškrábějte pár kroků. Poté udržujte nohy rovné a ruce na místě, udělejte pár kroků vpřed s nohama (ohněte kotníky, ne kolena). Pokračujte v tomto hnutí podobném houseni po dobu jedné minuty. Tím se protahují hamstringy, dolní část zad, glutes a telata. Je to skvělé cvičení před jakýmkoli sportem a je nedílnou součástí jógy, jednoho z cvičení, které jsme doporučili našemu prezidentovi.
4 Přední výpad, předloktí k náběhu
Udělejte velký krok vpřed s levou nohou, jako by to udělal výpad. Položte pravou ruku na podlahu, dokonce i levou nohou, a posuňte levý loket dolů směrem k levému nártu a přitom držte pravé koleno nad zemí. Posuňte levou ruku za levou nohu a zatlačte boky do nebe. Nakonec pravou nohou vpřed do dalšího výpadu. Do 10 výpadů na nohu. Cítíte protažení v slabinách, flexor kyčle zad a nohou a vaše glute a hamstring předních nohou, což vás připraví na vypracování svalů, na které se kluci nikdy nezapomenou soustředit.
5 pochodů po pilířích
Měli byste cítit, jak se toto celé tělo protahuje všude. Je ideální pro přípravu na požadavky na běh. Začněte zády rovně a rukama po stranách. Pochodujte dopředu, střídavě zvedejte každé koleno do výšky pasu a pumpujte ruce jako hlavní buben. Března vpřed 20 kroků pro jednu sadu. Odpočinek jednu minutu; opakujte cyklus dvakrát. A teď, když jste všichni zkráceni, je čas, abyste se dostali ven a narazili do posilovny.
Chcete-li získat další úžasné rady pro chytřejší život, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, sledujte nás nyní na Facebooku!
