Pokud jste ve svých 40 letech a stále se přihlašujete k druhému hlubokému spánku, který jste si bez námahy jako dospívající odnesli, gratuluji! Jste v menšině lidí, kteří zažívají nulový pokles kvality spánku. Ale pokud máte pocit, že vaše zavřené oko není všechno, co kdysi bylo? Připojte se k klubu.
Není žádným tajemstvím, že stres každodenního života dospělých se může během dne často sčítat, což ztěžuje relaxaci v noci. Ale je samozřejmé, že vaše spánkové vzorce se mohou měnit a měnit spolu s tím, jak se vaše tělo mění, když rostete do středního věku. Tady je malý základní nátěr na co se těšit, až vstanete do postele. A pro skvělé způsoby, jak vám pomoci chytit více Z, se podívejte na těchto 65 tipů pro svůj nejlepší spánek vůbec.
1 Vaše doba spánku se mění, ale nepotřebuje váš spánek
Shutterstock
I když možná zjistíte, že máte méně hodin klidného spánku, když se dostanete do svých 40 let, doporučení Sleep Foundation pro dobu spánku (7-9 hodin za noc) se nemění. Zatímco dospívající a lidé ve svých 20 letech často vykazují záviděníhodnou schopnost spát dlouho a hluboko, je běžnou mylnou představou, že spánek musí s věkem klesat. Některé výzkumy prokazují, že naše potřeby spánku zůstávají konstantní po celou dospělost. A pokud potřebujete pomoc s lepším spánkem, vězte, že tento hacker produktivity Genius zlepší váš spánek.
2 Dobrý spánek vyžaduje více cvičení
Nikdo neočekává, že budete tělocvičnou krysou, ve které jste byli ve svých 20 a 30 letech, ale pokud množství cvičení, které provedete, kleslo ve vašich 40 letech, vaše setrvačnost může být na vině za některé bezesné noci.
Průzkum National Sleep Foundation z roku 2013 odhalil, že nejlepší a spící hlásili pravidelní, energičtí cvičenci. Studie publikovaná v časopise BioMed Research International měla podobné nálezy. Výzkum ukázal, že umírněné aerobní cvičení může pomoci nespavějším spánkům zdravěji a rychleji usnout. Chcete-li získat skvělé tipy, jak udržet aktivní, zvažte 30 způsobů, jak do poledne získat více energie.
3 Vaše spánek a čas probuzení se stanou konzistentnějšími
Shutterstock
Když jsme ve svých dospívajících, 20 a 30 letech, máme tendenci studovat a tvrdě pracovat, abychom se připravili na pozdější úspěch. Ne náhodou máme tendenci hrát si nejtěžší i během naší mladé dospělosti a během víkendu vymačkávat každou zábavu.
Výsledkem je velký rozdíl v množství spánku, které dostaneme během týdne a o víkendech. Když se však dostaneme do čtyřicátých let, začneme mít konzistentnější spánkové vzorce pro víkendy i víkendy. Jedna nedávná studie zjistila, že starší dospělí spí v průměru o 7, 0 hodin ve všední dny a 7, 1 hodin o víkendech - zatímco mladší víkendoví válečníci mají průměrnou dobu spánku 6, 7 hodin o víkendech a 7, 6 hodin o víkendech. Jeden nový způsob, jak získat více spánku? Čisté spaní. Náš korespondent to zkusil dva týdny a změnil to její život.
4 Vaše tělo odpadá z kofeinu
Shutterstock
I když jste vždycky pili kávu, abyste vás dostali odpoledne, dostat se do čtyřicátých let by mohlo znamenat posun ve způsobu, jakým vás kofein ovlivňuje - takže si připravte šálek ve 14 hodin poslední den. Výzkum zjistil, že kofein může negativně ovlivnit spánek - i když je spotřebován do šesti hodin před spaním.
Takže si užijte odpolední pohár a pak se odřízněte. Ano, tento zákaz kofeinu zahrnuje čaje, sodovky a bezkofeinu (stále obsahuje některé stimulanty). A v případě některých jedlých pomůcek na spaní vězte, že jíst tuto jednu věc vám pomůže lépe spát.
5 Vaše tělo může ztratit svůj rytmus
Cirkadiánní rytmy jsou mechanismy, které řídí prakticky všechny procesy v lidském těle. To zahrnuje, když spíme, když se probudíme, jak funguje náš metabolismus a naše kognitivní procesy.
Studie z roku 2015 ukázala, že jak stárneme, má naše tělo těžší najít rytmus. „Jak jsme očekávali, mladší lidé měli tento denní rytmus ve všech klasických genech„ hodin “, “ řekla Colleen McClung, psychiatrka z University of Pittsburgh. „U mnoha těchto genů však došlo ke ztrátě rytmu u starších lidí, což by mohlo vysvětlit některé změny, ke kterým dochází ve spánku, poznání a náladě v pozdějším životě.“ A pokud jde o způsoby, jak zajistit, aby váš cirkadiánní rytmus pracoval pro vás, podívejte se na 29 hacků Tělesných hodin, abyste maximalizovali svůj den.
6 Váš spánek nemusí být tak hluboký
Spánek nastává v pěti fázích, které se opakují 4 nebo 5krát v průběhu nepřetržitého nočního spánku. Existují bezesné období lehkého a hlubokého spánku a příležitostné období aktivního snění (REM spánek). Přestože celková doba spánku bývá konstantní, starší lidé tráví více času v lehčích fázích spánku než v hlubokém spánku.
7 Zdravotní stav může způsobit, že se budete házet a otočit
Jak stárneme, jsme více náchylní ke zdravotním problémům, které jsou často chronické. Lidé ve špatném zdravotním stavu nebo trpící chronickým onemocněním mají obvykle problémy se spánkem. Hypertenze je například spojena s chrápáním, zatímco menopauza - která začíná u žen ve 40. letech s perimenopauzou - a její doprovodné návaly horka, změny dýchání a snižování hladiny hormonů mohou vést k neklidným nocím.
8….Jak mohou léky, které používáte k jejich léčbě
Shutterstock
Někdy léky, které lidé používají k léčbě zdravotních stavů, které narušují jejich spánek, nemohou naopak spát.
9 Vaše spokojenost se spánkem již nemusí být zaručena
Několik studií a průzkumů ukázalo, že lidé s menší pravděpodobností uvedou, že jsou spokojeni se svým spánkem s věkem.
10 Nutnost používat toaletu v noci může být běžnější
Shutterstock
Nokturie nebo noční polyurie jsou fantastické způsoby, jak říci vstát a vyprázdnit močový měchýř uprostřed noci. Během spánku vaše tělo produkuje méně moče, který je koncentrovanější, což nám umožňuje dostat se do nepřetržitého snooze.
U mužů může být zvětšení prostaty hlavní příčinou, ale může být také křídou nahoru k hyperaktivnímu močovému měchýři, cukrovce, úzkosti, infekci ledvin a mnoha dalším věcem. Často je však potřeba močit v noci, a to až příliš brzy před spaním.
11… Což může mít dopad na účinky
Shutterstock
Dokud nezvládnete to, co způsobuje vaši noctorii, možná budete chtít začít cítit cestu do koupelny a posadit se v noci na toaletu - i když nemusíte. Mávání na světle vás probudí tím, že narušuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek, ve vašem těle.
12 Vaše odpoledne vás může v noci udržovat
Když se dostaneme do našich 40 let, mnoho lidí začíná dělat odpolední zdřímnutí součástí své rutiny, ať už o víkendu, nebo - pokud to naše pracovní situace dovolí - během celého týdne. Existuje spousta vědeckých důkazů, které dokazují, že zdřímnutí může snížit stres a pomoci vám být aktivnější produktivnější po celý den, ale pokud chcete ze siest vytěžit maximum, musíte to udělat správně.
Zdřímnout si však příliš dlouho - cokoli kolem 25 minut - a skončíte v hlubší fázi spánku a po probuzení se budete cítit ošklivější. Nap příliš pozdě v noci - kdykoli po 5 - a může být těžší cítit se, jako bych spal před spaním. Nastavte časovač, když se vypnete, a pokuste se získat další mrknutí brzy až do poloviny odpoledne.
13 Pálení žáhy může být příčinou bezesné noci
Shutterstock
Pokud jste někdy měli pálení žáhy, budete vědět, že je to nulová zábava a je nepřítelem dobrého nočního spánku. Máte-li pálení žáhy dvakrát nebo vícekrát týdně, může to být způsobeno gastroezofageální refluxní chorobou nebo GERD a měli byste se poradit se svým lékařem. Stejně jako u většiny nemocí i toto stárne.
14…. Může to být stres a strach
Finanční tlaky, stres v kariéře, udržování skvělých vztahů s našimi partnery a dětmi, péče o naše rodiče a mnohem více nám způsobují stres a úzkost v našich 40 letech. Mít všechny tyto myšlenky spěchající přes naše hlavy před spaním není, jak byste mohli očekávat, neslučitelné s dobrým nočním spánkem.
Jedním z způsobů, jak se sami připravit na spánek, může být meditační praxe v noci, stejně jako zavedení předpřipravené rutiny, která by mohla vypnout všechna zařízení, osprchovat se a používat pouze svíčku po dobu nejméně 30 minut před pádem spící.
15 Chrápíš víc
Shutterstock
Chrápání je primární příčinou narušení spánku asi pro 90 milionů amerických dospělých; Pravidelně 37 milionů. Chrápání je nejčastěji spojováno s lidmi s nadváhou, a protože máme tendenci přibírat na váze s tím, jak stárneme, stav se v průběhu let často zhoršuje.
Udržování zdravé váhy může být klíčovou součástí snižování chrápání - stejně jako vyhýbání se alkoholu před spaním, změna polohy spánku, zůstat hydratovaný, a pokud problém přetrvává v nose a ne v měkkém patru, mohou také fungovat nosní pásy. zvedněte nosní průchody a otevřete je.
16 Stejně jako vaše šance na zažívání spánkového apnoe
Hlasité chrápání není jen nepříjemné pro každého, kdo je náhodou na oku. Může být příznakem obstrukční spánkové apnoe (OSA) a je spojena s vysokým krevním tlakem a dalšími zdravotními problémy. U OSA se dýchání může zastavit na tak dlouhou minutu. Během této doby klesá množství kyslíku v krvi.
Mozek je na to upozorněn, což způsobuje krátké vzrušení (probuzení) a obnovení dýchání. Tyto přestávky v dýchání se mohou vyskytnout mnohokrát v průběhu noci, což má za následek nadměrnou spavost během dne a zhoršenou denní funkci. Pokud si myslíte, že zažíváte OSA, bylo by moudré si o tom promluvit se svým lékařem co nejdříve.
17 Ahoj, nespavost
Shutterstock
S podivnou bezesnou nocí se může stát v každém věku, ale problém je pravděpodobnější, že se stane chronickým, když se přiblížíme k polovině života a dále. Podle ankety National Sleep Foundation z roku 2003 Sleep in America má 44% starších dospělých jeden nebo více nočních příznaků nespavosti alespoň několik nocí týdně nebo déle.
Nespavost může být chronická (trvá déle než jeden měsíc) nebo akutní (trvá několik dní nebo týdnů) a je často spojena se základní příčinou, jako je například zdravotní nebo psychiatrický stav.
18 Můžete mít syndrom neklidných nohou
Syndrom neklidných nohou (RLS) je porucha neurologického pohybu, která má za následek neodolatelné nutkání k pohybu končetin. Jeho prevalence se s věkem zvyšuje a asi u 10% lidí v Severní Americe a Evropě se vyskytují příznaky RLS.
S RLS se nepříjemné, mravenčení, plíživé nebo tažné pocity vyskytují většinou v nohou a večer se zhoršují a ztěžují spánek přes noc. Snížení spotřeby alkoholu, protažení, mírné cvičení a zvýšení příjmu železa může pomoci snížit prevalenci RLS a snížit dopad, který může mít na váš spánek.
19 Vaši mazlíčci ovlivňují váš spánek
Ve čtyřicátých letech se často setkáváme s domem, manželkou, některými dětmi a také chlupatými přáteli. I když možná milujete ustupování se svým čtyřnohým přítelem, zvířata mohou být trochu neklidná. Studie Centra pro poruchy spánku Mayo Clinic zjistila, že 53 procent lidí, kteří spí se svými domácími mazlíčky, narušilo klid a neobvyklé spánkové vzorce.
Než se tedy postavíte do postele, pošlete své zvířátka do boudy a vraťte se zpět do ložnice. A pro další začátek vašeho volna, tady je tajemství, jak se probudit bez budíku.
20 Můžete být citlivější na teplotu
21 A vyžadují pohodlnější postel
Shutterstock
I když jste možná byli schopni provést intenzivní cvičení a pohodlně se plazit do postele poté ve 22, šance jsou, že zažíváte více bolesti a bolesti ve 40. To pravděpodobně znamená, že kusový futon, který jste obíhali, nebude poskytovat klidný noční spánek to jednou udělal. Naštěstí také pravděpodobně budete mít ve svých 40 letech určitou finanční stabilitu, což znamená, že můžete na jaře zajít na pohodlnější postel a stále splácet hypotéku.
22 Vaše hladiny testosteronu vás mohou udržovat nahoře
23 Tvůj obvyklý polštář ho možná neřeže
Shutterstock
Podle Mezinárodní asociace pro studium bolesti až 50 procent populace zažívá bolest krku v jednom nebo druhém bodě. Výskyt bolesti na krku však ve středním věku inklinuje ke špičce, takže zploštělý polštář nebo tuhá pěna vám může poskytnout nesprávnou podporu. Naštěstí vám nový polštář může poskytnout úlevu od bolesti na krku, kterou potřebujete, abyste si užili více regeneračního odpočinku.
24 A možná budete potřebovat ponožky ke spánku
I když může být těžší ztratit tuto rezervní pneumatiku po 40 letech, v mnoha částech těla skutečně ztrácíme tuk. Jak stárneme, náš subkutánní tuk má tendenci se znatelně vyčerpávat v částech, jako jsou naše ruce a nohy, což je v noci nepohodlně chladí. Léky a zdravotní stavy, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka, které mají tendenci ovlivňovat více lidí ve středním věku, mohou také snížit krevní oběh na končetinách, což vám umožní méně pohodlné ponožky nebo pantofle.
25 Tato noční čepice vás může udržet vzhůru
Sklenici vína se můžete cítit ospalý, ale je to stěží předpis pro lepší spánek, zejména ve věku. Výzkum naznačuje, že starší lidé mají tendenci zažívat větší účinky alkoholu, což může zahrnovat poruchy REM spánku.
26 Vaše listy mohou vyžadovat upgrade
Jak stárneme, naše pokožka má tendenci ztrácet vlhkost, takže je suchší a citlivější. Bohužel to pravděpodobně znamená, že vaše poškrábané listy to už neřežou. Nyní je ten pravý čas upgradovat na něco s vyšším počtem vláken.
27 Tupý žaludek tě může udržet nahoře
Shutterstock
Pomalé trávení, když zatáčíme za roh do našich 40 let, neznamená jen, že se měřítko začne pohybovat špatným směrem - může to také znamenat hlasitější zažívací trakt. Naštěstí přidání nějaké další vlákniny do vaší stravy, ať už ve formě zeleniny nebo lžíce lnu ve vašem ranním lichotníku, může pomoci vyřešit problém rychle.
28 Roztoči mohou být vaším nočním nepřítelem
Shutterstock
Mytí prostěradel nejméně jednou týdně vám může pomoci odrazit problémy se spánkem ve vašich 40 letech.
Podle výzkumu zveřejněného v dokumentu Stárnutí a nemoci se reakce na běžné alergeny mohou s věkem zvyšovat, takže se ujistěte, že udržujete postel co nejčistší, aby byl klidnější a méně kýchavý spánek.
29 Muži se mohou potit méně
Shutterstock
I když existuje spousta nemilujících se o procesu stárnutí, alespoň se budete moci rozveselit tyto zpocené noci na rozloučenou. Lidský pec z vašich 20s může být věcí minulosti do doby, než se válí 40. Podle vědců ve státě Penn, jak stárneme, naše potní žlázy mají sklon k atrofii, což znamená, že se ve spánku můžete potit méně, než když jste byli mladší.
30 Ale ženy mohou být potnější
Shutterstock
Bohužel to však nemusí platit pro ženy. Menopauza, která často začíná u ženy na konci 40. let, může způsobit návaly horka a noční pocení. A další skvělé rady ohledně stárnutí jsou zde 40 nejhorších návyků pro lidi nad 40 let.
31 Vaše návyky na prádlo mohou narušit váš spánek
Shutterstock
Tento univerzální prací prostředek, který jste použili, mohl být příčinou vašich bezesných nocí ve vašich 40 letech. Jak vaše pokožka s věkem vyschne, můžete se cítit citlivější na mýdlo a jiné vonné produkty. Chcete-li zdravěji spát, místo toho se rozhodněte pro hypoalergenní, bez vůně.
32 Noční zvuky vás více znepokojují
I když věk může souviset se zvyšující se mírou ztráty sluchu, možná zjistíte, že noční zvuky vás ve stáří stále udržují. Podle výzkumu prováděného na univerzitě v Ohiu mají lidé tendenci mít nižší toleranci k hlasitým zvukům, jak stárneme, což znamená, že ti vrásčité schody nebo chrápající partner vás mohou udržet na celou noc.
33 Menší zranění vás mohou udržet v klidu
Trochu zranění vás může nechat házet a otáčet se celou noc, pokud máte více než 40. Podle výzkumu zveřejněného v Aging Cell přispívají méně účinné potní žlázy k pomalejšímu hojení ran, když stárneme. V důsledku toho možná zjistíte, že zdánlivě menší holicí nick, který by se za normálních okolností uzdravil tím, že vás nyní obtěžuje, když se snažíte odpočívat.
34 Malá dobrá zpráva před spaním může jít dlouhou cestu
Shutterstock
Pokud toužíte vypnout nepřetržité myšlenky, které vás trápí před spaním, zkuste se svým partnerem mluvit o něčem šťastnějším. Vědci z Gonzaga University v Oregonu zjistili, že páry, které spolu před spaním diskutovaly o dobrých zprávách, spaly lépe než ti, kteří sdílení přeskočili. A pro několik dalších skvělých rad, zde je Tajný před produkční trik, který vám pomůže spát.
35 Vypnutí mysli trvá déle
Shuttersock
Nelze popřít, že většina lidí má spravedlivou částku, kterou musí zdůraznit jejich 40s, od placení účtů po zvyšující se tlak, když jsou blízko vrcholu své kariéry. Bohužel tyto nepříjemné myšlenky často ztěžují vypnutí mozku, když je čas si odpočinout.
Dobré zprávy? Trocha meditace může jít dlouhou cestou, zejména pokud jde o lepší spánek nad 40. Podle výzkumu publikovaného v JAMA Internal Medicine , praktikování všímavosti před spaním pomohlo snížit poruchy spánku ve skupině starších dospělých.
36 Možná budete muset změnit preferovanou polohu spánku
Zatímco 80 procent dospělých zažije bolest v zádech v určitém okamžiku jejich života, frekvence a závažnost zmíněné bolesti má tendenci se zvyšováním věku stárnout. Výsledkem je, že vaše poloha pro přechod do režimu spánku ji již nemůže přerušit, takže se z klidného pražce na žaludek změní na někoho, kdo potřebuje opravdovou polštářovou pevnost, aby se cítil pohodlně.
37 Vaše nohy mohou vyžadovat nějaké protažení
Bolest dolních končetin má tendenci se zvyšovat, jak stárneme, často stárneme do spánku, když stárneme. Naštěstí bolest nohou nemusí znamenat neklidné noci na obzoru. Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Physiotherapy starší dospělí, kteří se protáhli před spaním, významně snížili počet křečí nohou, které zažili.
38 Můžete se probudit dříve
Shutterstock
Pokud se zdálo, že vaši rodiče povstávají na úsvitu, nemusí to tak být proto, že nemohli dostat dost povstání, když byla ještě tma. Ve skutečnosti výzkum naznačuje, že jak stárneme, máme tendenci stoupat dříve, takže se nemusíte divit, pokud je 5 hodin 7.
39 Váš nedostatek spánku může být samoobslužným cyklem
Shutterstock
Dostatečný spánek je neoddělitelně spjat s kontrolou hmotnosti. Ve skutečnosti vědci z UC Berkeley našli souvislost mezi nedostatkem spánku a nezdravým chutím jídla, zatímco studie publikovaná v The Lancet zjistila, že ztráta spánku zpomaluje metabolismus sacharidů v těle. Bohužel to vás může v budoucnu připravit na další potíže. Přírůstek hmotnosti vyplývající z těchto bezesných nocí může zvýšit riziko spánkové apnoe, bolesti kloubů a cukrovky, což může ztěžovat dobrý noční odpočinek. Naštěstí vám 20 Nočních návyků zaručených, že vám pomohou lépe spát, vás může opět řádně spát, než to víte.
40 Spíte méně hodin
Jo, promiň. Je to kolem 40 let, kdy si začnete uvědomovat, že spánek v minulosti je určitým vzácným jevem a obvykle se spojuje s tím, co jste dělali noc předtím, ať už to dělá práci nebo zábavu přitažlivější. Když se dostanou do svých 40 let, mnoho lidí hlásí, že mají těžší čas usnout a více problémů s usnutím, než když byli mladší. Méně spánku není něco, na co byste měli být rezignováni. Další zdravé tipy na spánek najdete v těchto 10 způsobech, jak spát lépe dnes večer.
