Newsflash: vaše tělo prochází nespočetnými fyzickými změnami, když se otočí 40 let. Ale věřte tomu nebo ne, nejhlubší z těchto změn nemusí být nutně odumírání svalové hmoty nebo dokonce zpomalení uvolňování vašich pohlavních hormonů. Ne, ukázalo se, že se to fyzicky zmenšuje váš mozek. (Mají vaši pozornost nyní? Dobře.)
Zde je dobrá zpráva: máte silný arzenál taktik zdravého života, které můžete dnes použít ke zpomalení, zastavení nebo zvrácení tohoto trendu - a tím snížíte své šance na kognitivní pokles a rozvoj Alzheimerovy choroby. Chcete, aby váš mozek byl ostrý jako cvok do 40 a více let? Pak čtěte dál. A další skvělé rady ohledně stárnutí jsou 40 způsobů, jak zajistit zdravou pokožku po 40 letech.
1 Pěstujte si větší mozek.
Výzkumy zjistily, že hmotnost a / nebo objem mozku klesá s věkem rychlostí kolem 5 procent za desetiletí po věku 40 let. Smršťování však není jednotné. Většina z toho se vyskytuje ve frontální kůře, což znamená, že je obtížnější naučit se nové věci, jak stárneme. (Staří psi, nové triky a všechno ostatní…) Dobrou zprávou je, že vědci nyní věří, že pomocí učení můžete zvětšit velikost mozku. V roce 2012 švédská studie ukázala, že mozkové oblasti související s jazykem mohou růst poté, co se účastníci studie naučili cizí jazyk. Chcete-li se dozvědět více způsobů, zkuste hrát jakoukoli z 8 videoher, které jsou vědecky prokázané, abyste byli chytřejší.
2 Získejte genetický test.
Nerad to říkám, ale máte 25 procentní šanci na genetickou časovanou bombu, díky které budete třikrát až desetkrát náchylnější k vývoji Alzheimerovy choroby s pozdním nástupem. Gen se nazývá apolipoprotein E4 nebo ApoE4.
V současné době si vědci nejsou jisti, zda alela ApoE4 představuje zisk toxické funkce, ztrátu neuroprotektivní funkce nebo obojí. Faktem však zůstává, že pokud zdědíte jednu variantu ApoE4 od jednoho z rodičů, vaše Alzheimerovo riziko se ztrojnásobí . Pokud zdědíte dvojitou dávku od obou rodičů, riziko se zvyšuje desetkrát. Nezapomeňte se tedy zeptat svého lékaře na test DNA, který odhalí genotyp ApoE4.
3 Chomp na listových zeleninách.
Kale, špenát, kolín a hořčice jsou všechny potraviny s vysokým obsahem folátů a B9, které zlepšují poznání a snižují depresi.
4 Staňte se závislým na křížovce.
Studie z roku 2017, která byla představena na mezinárodní konferenci v Londýně o Alzheimerově chorobě, odhalila, že lidé, kteří pravidelně používají křížovky, mají mozek, který je o deset let mladší než je jeho skutečný věk. Výzkum zahrnoval 17 000 lidí, přičemž autoři studie sledovali pozornost účastníků, krátkodobou paměť a rychlost reakce na gramatické testy.
5 Jezte kari.
Indie má jednu z nejnižších hodnot Alzheimerovy choroby na světě - a někteří lidé si myslí, že kari je důvodem. Vidíte, kari prášek obsahuje kurkumu - žlutooranžové koření - které je plné kurkuminu. Kurkumin pracuje tak, že blokuje hromadění amyloidních plaků vyvolávajících Alzheimerovu chorobu (depozity nalezené v mozcích trpících) a potom okusuje stávající plaky, aby zpomalil kognitivní pokles. Doporučuje se jíst dvě nebo tři žluté oříšky týdně. Ale pokud nemůžete - nebo nebudete - žaludek žár, můžete si také vzít kurkuma jako doplněk.
6 Naučte se včasné známky Alzheimerovy choroby.
7 Jezte jako Středomoří.
Podle studie z roku 2006 může středomořská strava - která se vyznačuje zelenou listovou zeleninou, rybami, ovocem, ořechy, luštěninami, olivovým olejem a samozřejmě malým vino - snížit vaše šance na Alzheimerovu chorobu téměř o polovinu. Navíc, začátkem tohoto roku, byli Italové prohlášeni za nejzdravější lidi na světě: Zde je 5 tipů, jak přijmout jejich tajemství zdravého bydlení.
8 Chraňte svou vizi.
Výzkum ukázal, že pokud si zachováte dobrou nebo vynikající vizi s věkem, vaše šance na rozvoj demence klesnou o neuvěřitelných 63 procent. A i když je váš zrak slabý, nejste úplně na cestách: Návštěva optika pro oční test a možná léčba alespoň jednou v pozdějším životě ukázala, že vaše šance na demenci byly sníženy přibližně o stejnou částku. Možné vysvětlení odkazu zahrnuje skutečnost, že zhoršené vidění ztěžuje účast na duševních a fyzických činnostech - jako je čtení a cvičení - a také na společenských činnostech, o nichž se předpokládá, že zpomalují kognitivní pokles.
9 Jezte avokáda.
Stejně jako břišní tuk pomáhá způsobit tvorbu plaku ve vašich koronárních tepnách, také ucpává tepny, které zásobují mozek - což je faktor přispívající k rozvoji Alzheimerovy choroby. Je ironií, že nejlepším způsobem, jak bojovat s tukem, je tuk. Avokádo, o kterém se rádi bavíme jako o přírodním másle, je plné zdravých tuků, které drhnou tepnu.
10 Pijte horkou čokoládu.
Hlavní složkou čokolády, kakaem, je vysoká koncentrace antioxidantu zvaného flavanoly, který se může pochlubit ochranou mozku. Chcete-li získat co největší užitek, udělejte si ze sebe šálek horké čokolády. Kakaový prášek má dvakrát tolik flavanolů než hořká čokoláda, která má zase dvakrát tolik než mléčná čokoláda. (Bílá čokoláda má nulu.)
11 Pijte kávu.
Dalším horkým nápojem, který můžete chtít připravit, je káva. Dobrý šálek Joe je protizánětlivý, pomáhá blokovat nepříznivé účinky cholesterolu v mozku a snižuje riziko mozkové mrtvice, deprese a cukrovky, což jsou všechny propagátory demence. Pro většinu lidí by měl tento trik znamenat mírný denní příjem kávy - asi dva až čtyři šálky.
12 Vyhněte se traumatu hlavy.
Několik studií prokázalo silnou souvislost mezi budoucím rizikem Alzheimerovy choroby a vážným traumatem hlavy, zejména pokud zranění zahrnuje ztrátu vědomí. Riziko Alzheimerovy choroby můžete snížit tím, že budete mít na kole, lyžování nebo při jakékoli jiné riskantní činnosti bezpečnostní pás a helmu.
13 Pot.
Studie z University of British Columbia ukázala, že pravidelné aerobní cvičení zvyšuje velikost hippocampu, oblasti mozku zapojené do verbální paměti a učení. Mluvíme běh, plavání, skákání přes švihadlo, točení - věci, které zvyšují srdeční frekvenci.
Cvičení odporu, rovnováhy a posilování svalů neměly stejné výsledky. „Aerobní cvičení je dvakrát až třikrát účinnější než jakákoli jiná známá činnost v oblasti mozku, “ říká Sam Wang, PhD, docent neurověd na Princetonské univerzitě a spoluautor knihy Vítejte v mozku: Proč ztratíte klíče od auta, ale nikdy Zapomeňte na to, jak řídit a jiné hádanky každodenního života .
14 Buďte společenští.
Vědci v Chicagu, studující mozek vysoce společenské 90leté ženy, která zemřela na Alzheimerovu chorobu, zjistili, že její velká sociální síť jí požehnala „kognitivní rezervou“, která v podstatě umožnila mozku neuvědomit si, že má Alzheimerovu chorobu. Odborníci přesně nevědí, proč přesně, ale ukázalo se, že interakce s přáteli a rodinou zřejmě zvyšuje mozek. Sociální interakce vytváří alternativní komunikační cesty k obcházení spojení přerušených Alzheimerovou chorobou. Váš nejlepší krok je často vidět přátele a rodinu a rozšiřovat vaši sociální síť.
15 Jezte fazole a luštěniny.
Shutterstock
Fazole a luštěniny obsahují více folátu, železa, hořčíku a draslíku, což vše může pomoci vašim neuronům při požáru. Obsahují také cholin, vitamin B, který zvyšuje acetylcholin, neurotransmiter kritický pro funkci mozku.
16 Na všechno položte ocet.
Studie také zjistily, že ocet může omezit chuť k jídlu a příjem potravy, což pomáhá zabránit nárůstu hmotnosti a obezitě, které jsou spojeny s cukrovkou, zrychlenou demencí a ztrátou paměti. Přidejte jej do zálivky nebo dokonce promíchejte do sklenice pitné vody.
17 Získejte dobrý noční spánek.
Shutterstock
Nedostatek spánku je špatný přes celou tabuli, ale je obzvláště toxický pro mozkové buňky. Studie v roce 2017 v oboru neurologie zjistila, že lidé, kteří mají méně REM - rychlý pohyb očí nebo spánkový stav, spánek - mohou mít vyšší riziko rozvoje demence. REM je pátá fáze spánku, kdy se oči pohybují, tělo se zahřívá, dýchání a puls se zrychlují a mysl začíná snít.
"Dalším krokem bude zjistit, proč nižší REM spánek předpovídá větší riziko demence, " uvedl autor studie Matthew P. Pase z Swinburne University of Technology v Austrálii. "Vyjasněním úlohy spánku při nástupu demence je naděje, že nakonec identifikujeme možné způsoby intervence, aby mohla být demence zpožděna nebo dokonce zabráněna." Mezitím si nezapomeňte prohlédnout naše Deset tipů pro svůj nejlepší spánek vůbec.
18 Užijte si cherry rajčata.
Shutterstock
Zářivě červená a oranžová zelenina jsou nejlepšími zdroji karotenoidů, což je druh živiny, který zřejmě zlepšuje poznání a paměť v delším časovém období. Jedním z nejsilnějších karotenoidů je lykopen, který se ve vysokých dávkách nachází v kůži rajčat. Protože je lykopen koncentrován v kůži, cherry rajčata - na rozdíl od, řekněme, hovězích rajčat - dávají vašemu babičce více paměti.
19 Vyhýbejte se špatným tukům.
Drž se dál od nasycených tuků, které uškrtí mozkové buňky, což způsobí, že se stanou neefektivními. Nakupujte mléčné výrobky s nízkým nebo nízkým obsahem tuku a snižujte počet smažených potravin.
20 Proveďte test ABI.
Shutterstock
Ukazuje se, že nižší než normální průtok krve v nohou může být známkou potenciálních potíží v mozku. Rychlý, jednoduchý a bezbolestný index kotníku-brachiálního indexu vám může poskytnout informace o pravděpodobnosti mozkové mrtvice a demence; váš dokument v podstatě porovná krevní tlak v kotníku s krevním tlakem v paži. Teorie - podle meta-studie z roku 2011 - je, že stupeň ucpaných tepen a průtok krve v nohou může předpovídat úroveň aterosklerózy v cévních mozkových cévách.
21 Vyvarujte se mikrovlnného popcornu.
Nejen, že hlavní značky, jako je Jiffy Pop, obsahují trans-tuky poškozující srdce, mnoho z nich se vyrábí také s diacetylem (DA), což je chemikálie, o které se zjistilo, že rozkládá vrstvu buněk, která chrání mozek. Vyhýbejte se odrůdám s mikrovlnnou troubou s příchutí másla.
22 Žvýkejte dýňová semínka.
Lepší svačinkou pro film může být dýňová semínka bohatá na zinek. Zinek je životně důležitý pro zlepšení paměti a myšlení v našem věku. Vědci z Duke University Medical Center a chemici z Massachusetts Institute of Technology spolupracovali při studiu účinků zinku na funkci mozku a zjistili, že v nepřítomnosti minerálu byla komunikace mezi neurony významně snížena a že zinek je životně důležitý pro kontrolu účinnosti mezi nervovými buňkami v hippocampu.
23 Doplňte estrogenem (pokud jste žena).
Více než dvě třetiny (68 procent) pacientů s Alzheimerovou chorobou jsou ženy. Jedna teorie předpokládá, že pokles estrogenu na polovinu života je důvodem. (Estrogen je hormon, který zvyšuje paměť.) Promluvte si se svým lékařem o rizicích a přínosech užívání estrogenového doplňku během úvodní fáze po menopauze (perimenopause) nebo při zahájení správné menopauzy. Podle norské studie z roku 2016 by to mohlo lépe zachovat mozkovou strukturu a snížit riziko demence.
24 Vybuďte „dobrý“ cholesterol.
Shutterstock
HDL je často označován jako „dobrý“ cholesterol. (LDL je ten, který chcete mít pod kontrolou). Pravděpodobně už víte, že HDL vás chrání před srdečními chorobami - podle italského výzkumu z roku 2010 však může chránit i vaše duševní schopnosti. Předpokládá se, že LDL blokuje lepivé věci, které ničí mozkové buňky a působí jako protizánětlivý snížit poškození mozku. Cvičení, sledování vaší stravy, snižování hmotnosti a dokonce i pití mírného množství alkoholu jsou všechny způsoby, jak zvýšit váš dobrý cholesterol.
25 Pijte červené víno.
Shutterstock
Podle výzkumu může denní sklenka vína - nejlépe červené - pomoci oddálit demenci. Výzkum ukázal, že kromě jeho protizánětlivých vlastností a schopnosti zvýšit dobrý cholesterol, vysoké hladiny antioxidantů v červeném víně mu dodávají další anti-demenci. Tyto antioxidanty působí jako relaxanty tepen, rozšiřují krevní cévy a zvyšují průtok krve, což podporuje kognitivní fungování.
26 Užijte si omeletu.
Shutterstock
Podle nového výzkumu z Kalifornské univerzity v Davisu Alzheimerovy choroby a Rutgers University vykazují starší lidé trpící nedostatkem vitamínu D rychlejší kognitivní pokles než ti, kteří mají dostatečnou hladinu vitaminu D. Získání denní dávky D je stejně snadné jako praskání některých vajec. Tři velká vejce - to, co byste použili k výrobě ranní omelety - poskytnou 33 procent denního příjmu. Jen se ujistěte, že jste žloutek - to je místo, kde jsou všechny živiny chránící mozek.
27 Pijte zelený čaj.
Shutterstock
Japonská studie zjistila, že pití zeleného čaje pravidelně snižuje riziko demence a brání poklesu paměti u starších lidí.
28 Prevence a kontrola cukrovky.
Studie ukazují, že cukrovka typu 2 může zdvojnásobit nebo ztrojnásobit riziko Alzheimerovy choroby. A čím dříve se cukrovka uchopí, tím vyšší je pravděpodobnost demence. Někteří odborníci označují Alzheimerovu chorobu jako „cukrovku mozku“. Udělejte vše pro to, abyste udrželi nízkou hladinu cukru v krvi a držte se nízkasycených tuků a pravidelného cvičení.
29 Jezte své Omega-3.
U lidí, jejichž strava obsahuje denní omega 3, bylo prokázáno, že mají o 26 procent nižší riziko mozkových lézí, které způsobují demenci, ve srovnání s těmi, kdo to nemají. Získejte omega mastné kyseliny z ryb, lněného semínka a olivového oleje, nebo přijetím kvalitního doplňku omega-3.
30 Jděte surfovat… web.
Shutterstock
Ukázalo se, že spoléhání na internet k ukládání informací snižuje naši schopnost vyvolat zpět. (Ve skutečnosti je to jeden ze 17 návyků životního stylu, které ničí váš mozek.) Nová studie však zjistila, že surfování po internetu může ve skutečnosti přinést určité výhody.
Vědci na UCLA měřili mozkovou aktivitu starších dospělých, když prohledávali web. Přijali dvě skupiny lidí: jednu, která měla minimální počítačové zkušenosti, a druhou, která byla poměrně důvtipná na webu. Zjistili, že členové technologicky vyspělé skupiny měli více než dvojnásobnou neurální aktivaci než jejich méně zkušení protějšky při hledání věcí online. Navíc poznamenali, že k aktivitě došlo v oblasti mozku, která řídí rozhodování a komplexní zdůvodnění.
31 Jezte vlašské ořechy.
Shutterstock
Ukázalo se, že vlašské ořechy zlepšují mozkovou funkci u myší s Alzheimerovou chorobou. Přestože si nikdo není jistý, že to samé platí pro člověka, přidání vlašských ořechů do vaší stravy může prospět pouze vašemu zdraví, a to díky jejich trovům polynenasycených tuků, typu tuku, který aktivuje geny, které snižují ukládání tuků. Sečteno a podtrženo: Jíst vlašské ořechy na ochranu mozku rozhodně stojí za výstřel.
32 Méně stresu.
Shutterstock
Když jste ve stresu, vaše tělo pumpuje hormony zvané kortikosteroidy, které vás mohou v krizi zachránit. V průběhu času může chronická produkce kortikosteroidů ničit mozkové buňky a potlačovat růst nových, což ve skutečnosti zmenšuje váš mozek. Zvládnutí stresu prostřednictvím meditace, cvičení, dostatečného množství spánku a mluvení o tom, co vás stresuje s přáteli, může být užitečné, aby se vaše schopnosti nezhoršovaly.
33 Nahraďte arašídové máslo mandlovým máslem.
Mandle obsahují vysoké koncentrace vitamínu E (třikrát více než arašídové máslo), o kterém bylo prokázáno, že pomáhá snižovat riziko poškození kognitivních funkcí. A některé studie naznačují, že živina může také zpomalit úbytek způsobený Alzheimerovou chorobou.
34 Mějte přehled o náhlém úbytku na váze.
Nevysvětlitelný úbytek hmotnosti může být známkou Alzheimerovy choroby. Studie ukázala, že ženy s onemocněním začaly zhubnout nejméně deset let před diagnostikováním demence. Mezi ženami stejné váhy se ti, kteří pokračovali v rozvoji demence, během tří předchozích desetiletí pomalu ztenčovali.
„Většina vědců, včetně mě, se zaměřila na to, co se děje v raných stádiích Alzheimerovy choroby, “ řekl Dr. Makoto Ishii, hlavní autor studie o hmotnosti a alzheimerově chorobě z roku 2014 ve Výzkumném ústavu pro mozkovou rodinu a mozek Weilla Cornella. „Ve zprávách se objevilo mnoho velkých klinických studií, takže se domníváme, že možná, jakmile se u pacientů vyvine demence, může to být nevratné. Můžeme tedy zasáhnout dříve?“ S ohledem na tuto myšlenku se poraďte se svým lékařem o jakékoli nevysvětlené ztrátě hmotnosti.
35 Kartáč a nit.
Shutterstock
Podle amerických zubních vědců mají lidé s onemocněním zubů a dásní sklon k nižším skóre v testech paměti a kognitivních funkcí. Zjistili, že infekce způsobená onemocněním dásní vydává zánětlivé vedlejší produkty, které putují do oblastí mozku zapojených do ztráty paměti. V jiné studii měli starší lidé s nejzávažnější gingivitidou - zanícené dásně - dvakrát až třikrát vyšší příznaky poškození paměti a kognitivních schopností než ti s nejmenším. V důsledku toho může kartáčování, flossing a prevence onemocnění dásní pomoci chránit vaši šedou hmotu i vaše perleťově bílé.
36 Zhubněte.
Shutterstock
Středověk, kdysi Bob Hope jednou vtipkoval, je, když se váš věk začíná projevovat kolem vašeho středu. Bob nevěděl, že rozšiřující se obvod při 40 může znamenat, že váš mozek stárne rychleji a ztrácí objem. Studie UCLA z roku 2009 ukázala, že lidé s nadváhou měli o 4 procenta méně a obézní lidé měli o 8 procent méně mozkové tkáně a než lidé s normální hmotností.
Jejich mozky navíc vypadaly o 16 let starší než mozky štíhlých lidí. Ke zmenšení mozku došlo v oblastech mozku, na které se zaměřil Alzheimerova choroba, které jsou kritické pro plánování, dlouhodobou paměť, pozornost a výkonné funkce a kontrolu pohybu. Když máme v našich 40 letech tendenci přibývat na váze, ujistěte se, že máte pod kontrolou, abyste snížili své šance na smrštění mozku a Alzheimerovou chorobu.
37 Nabijte B12.
Vědci na Oxfordské univerzitě zjistili, že mozek s nízkým obsahem B12 se skutečně zmenšuje - a že nedostatek může vést k atrofii mozku odstraněním myelinu, mastného ochranného obalu kolem neuronů. Může také vyvolat zánět, další ničitel mozkových buněk. Užívejte 500 až 1 000 mg vitamínu B12 denně po dosažení věku 40 let.
38 Užijte si křížovou zeleninu.
Květák, bok choy, růžičková kapusta a brokolice obsahují folát a mají karotenoidy, které snižují homocystein, aminokyselinu spojenou s kognitivní poruchou.
39 Vyhněte se stravě a citrusovým sodám.
Shutterstock
Bromovaný rostlinný olej (BVO) lze snadno nalézt v severoamerických verzích Seven Up, Squirt, Mountain Dew a Sunkist. I když malé úrovně BVO samy o sobě nejsou škodlivé, mohou se v našich systémech hromadit a nakonec způsobit ztrátu paměti.
Studie na zvířatech zveřejněná v European Review for Medical and Pharmacological Sciences zjistila, že aspartam, umělé sladidlo běžně používané v nápojích bez cukru, může mít negativní vliv na paměť. Pokud máte rádi bubliny a citrusové příchutě, je mnohem lepší nápad vytlačit šťávu z citronu nebo limetky do sycené vody.
40 Zvykněte si častěji chodit do sauny.
Studie univerzity východního Finska zjistila, že časté výlety do sauny by mohly snížit riziko demence. Zjistili, že u mužů, kteří šli do sauny sedmkrát týdně, byla o 66 procent méně pravděpodobná diagnostika tohoto stavu než u těch, kteří šli pouze jednou. Pokud však poskakujete do sauny na mezinárodní úrovni, ujistěte se, že nemáte na sobě plavky: To je jedna z 30 největších kulturních chyb Američanů v zahraničí.
Chcete-li získat další rady, jak žít svůj nejlepší život, sledujte nás na Facebooku a přihlaste se k odběru našeho zpravodaje!
