Vaše 20s se zaměřila na vaši kariéru, pak vašich 30s se zaměřila na vaši rodinu. Možná je na čase dát si první místo a udělat tuto fázi svého života všude kolem vás . Vaše čtyřicátá léta je ideální doba pro začátek vývoje zdravých návyků, díky nimž se budete cítit dobře i v následujících letech, počínaje tím, že je prioritou zůstat fit. Existuje tolik jednoduchých způsobů, jak můžete zlepšit své tělo, což vede celkově k lepšímu zdraví. Podle odborníků to jsou nejlepší způsoby, jak začít.
1 Projděte se během vaší polední hodiny.
Shutterstock
Jeden snadný způsob, jak zůstat v kondici po 40 let, je pohybovat se během dne více. Místo trávení přestávky na oběd v přední části počítače si věnujte čas technologiím a vycházejte. Postavíte se po celý den a zbavíte se stresu. Podle Harvardské lékařské fakulty stačí 20 minutová procházka, která vám pomůže vyčistit mysl a budete se cítit jako milion dolarů.
2 Držte se plánu.
Shutterstock
Pokud jde o vaše tréninky, vaše největší priorita by se měla držet harmonogramu. "Když jsou jednotlivci ve věku 40 let, může být ztráta svalové hmoty běžná a může být obtížnější zachovat štíhlou svalovou hmotu. Proto je důležité naplánovat důsledný cvičební režim, který vám vyhovuje, " říká Kelli Fierras, vedoucí trenéra ve společnosti EverybodyFights.. "Napiš svůj plán, jako bys plánoval svůj pracovní týden."
3 Zvažte vyzkoušení novějších tréninků.
Shutterstock
V těchto dnech jsou možnosti do nekonečna, pokud jde o vaše tréninky. Pokud chcete dělat něco mimo krabici, Dr. Neil Paulvin, integrovaný lékař medicíny v New Yorku, doporučuje vyzkoušet „novější cvičení, jako je ARX nebo Vasper“.
Podle Paulvina tyto „pomáhají maximalizovat váš čas i výhody plynoucí z cvičení. K dispozici je také stacionární kolo CAR.OL, které vám poskytuje skvělé devítiminutové cvičení, které odpovídá 40minutovému cvičení!“
4 Nebo se vraťte k základům.
5 Konzumujte vyváženou stravu.
Shutterstock
Strava je stejně důležitá jako cvičení při udržování kondice - možná více. Klinika Cleveland říká, že jíst vyváženou stravu zdravých bílkovin, zdravých tuků, malého množství sacharidů, ovoce a zeleniny hraje velkou roli ve vašem zdraví a pohodě. Dává vám energii, umožňuje vám držet krok s vaší kondicí a pomáhá bojovat s nemocí. Mluvte o win-win-win!
6 Příkopy negativních postojů.
Shutterstock
Je snadné se odradit, když se snažíte zapadnout do svých 40 let - zejména pokud jste s misí v minulosti nebyli úspěšní. Ale je čas se vyhnout tomu negativnímu postoji, stati! „Máte-li názor, že získání nebo udržení tvaru po 40 je nemožné, rozbijte to, “ říká Michael James, trenér ve společnosti EverybodyFights. "Věř mi - viděl jsem vážné změny v každém z mých 40 klientů, a ty můžeš také provést změny."
7 Vytočte zpět televizní čas.
Shutterstock
Návrat domů po práci a okamžité zapnutí televizoru zní vždy pěkně a uklidňující. Vaše fronta Netflix se nakonec nakonec nezmenšuje. Namísto delšího sezení (pravděpodobně po celý den v práci) si udělejte čas na procházku se svým psem před večeří, udělejte si protahování - v podstatě všechno, co vás udržuje o něco déle aktivní, prospěje vašemu zdraví.
8 Zkuste trénovat na lačno.
Shutterstock
Hladová cvičení jsou stále populárnější, a to z dobrého důvodu: Cvičení na lačný žaludek může pomoci přinést ještě více výhod. "Zkuste cvičit při půstu nejméně 16 hodin. Nebojte se: Stále můžete pít vodu a černou kávu, " říká Paulvin. "Pokud tak učiníte, můžete maximalizovat svůj růst, pomoci vám zhubnout a pomoci vyvinout mitochondrion (který dodává energii buňkám a svalové tkáni)."
9 Hydrát!
Shutterstock
Zdá se, že voda se zadním sedadlům dostává většinou (zejména když máte po ruce kávu), ale zůstat hydratovaný je stejně důležité jako jíst zdravou stravu. "Správné doplňování těla a pití vody je rozhodující, " říká Fierras.
Podle kliniky Mayo by muži měli pít 3, 7 litru denně a ženy by měli pít 2, 7 litru denně - více tedy, pokud pracujete pravidelně, abyste doplnili ztracené tekutiny. Ať je to váš cíl, a držte se ho.
10 Dojíždět na kole.
11 Nepřetěžujte protein.
Shutterstock
Více bílkovin znamená více svalů, že? Ne tak moc. Podle Mayo Clinic růst svalů pochází ze silového tréninku - nejí další bílkoviny. Zpráva New York Times z roku 2017 zjistila, že většina Američanů ve skutečnosti konzumuje dvakrát tolik bílkovin, než kolik má den, a protože tělo je nemůže uložit, jakýkoli další protein buď ztuhne, nebo se používá jako energie. Takže možná přehodnotit ty proteinové koktejly a tyčinky - pravděpodobně je nepotřebujete, a oni by mohli dělat více škody než užitku.
12 Zaměření na flexibilitu.
Shutterstock
Pokud nejste moc ohyzdní, je čas začít s tím pracovat. "Jak stárnete, může být obtížné zůstat flexibilní. Proto se natahujte 10 až 15 minut každý den, abyste snížili riziko zranění, " říká Fierras. "Dvě věci, které vám pomohou, jsou představení pěnového válce a jóga." Plus, potit se s jógou je dvojitá whammy: Může to být také vaše každodenní cvičení!
13 Ne zbytečně utrácet.
Shutterstock
Neinvestujte své těžce vydělané peníze do cvičebního stroje, který jste spatřili na infomercialu pozdní noci, který slibuje, že budete vypadat tónovaný ve dnech nebo do doplňku, který vám pomůže okamžitě zhubnout. Vezměte si na to chvilku. Namísto vyčerpání bankovního účtu rychlými opravami, které ani nefungují, jednoduše vložte čas a úsilí, abyste viděli skutečnou a trvalou změnu. Pokud cvičíte a jíte zdravě, uvidíte výsledky.
14 Nezaměřujte se na cesty jiných lidí.
Shutterstock
Pokud vás vlivní fitness, kterého sledujete na Instagramu, neinspirují - nebo, co je horší, cítíte se špatně - neuznávejte je. Jedna chyba, kterou lidé dělají ve svých pokusech přizpůsobit se, je zaměřit se na cesty jiných lidí více než na vlastní. Namísto toho, abys byl nervózní a přál si, abys byl dál, než ty, pokračuj ve svých cílech. Nezobrazujte někoho jiného jako svou hnací sílu - představte si lepší verzi sebe sama. To je jediná věc, o kterou byste měli usilovat!
15 Uzdrav své střevo.
16 Vyhoďte měřítko do nejbližšího koše.
Shutterstock
Pokud se vaše kondice po celý život točí kolem měřítka, okamžitě tuto věc vyjměte z domova. Pravděpodobně to dělá více škody než užitku. „Lidé mají sklon posedět na stupnici, ale to vám řekne pouze jedno číslo. Nezobrazuje to procento tělesného tuku ani svalovou hmotu, které jsou mnohem důležitější, “ říká James. "Přemýšlejte o tom, jak se cítíte - a jak se vaše oblečení hodí - místo toho."
17 Využijte předplatných programů.
Shutterstock
V dnešní době můžete zvýšit svou úroveň fitness přímo v pohodlí svého obývacího pokoje. Existuje mnoho různých typů programů předplatného cvičení dostupných online v závislosti na tom, jaké typy cvičení si užíváte. Najdete zde kurzy jógy a pilates online, intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), Zumbu a tanec, jízdu na kole - cokoli, kdykoli budete chtít. Navíc většina programů stojí zlomek ceny členství v tělocvičně nebo studiu.
18 Pochopte, že je něco lepšího než nic.
Shutterstock
Pokud jste jednoho dne velmi zaneprázdněni a nemáte čas jít do posilovny nebo si zacvičit na plný úvazek, neplánujte jen na gauči. "Ve čtyřicátých letech jste pravděpodobně investovali do své kariéry, nebo možná budete mít mladší děti, což znamená, že si na trénink budete mít jen omezený čas. Ale něco je vždy lepší než nic, " říká Fierras. "Najděte 10 minut na rychlé a efektivní cvičení, i když to jednoduše znamená hrst cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky, dřepy a poklesy."
19 Využijte nejmodernější technologii obnovy.
Shutterstock
Obnovení po tréninku se dostalo do pokročilejšího stavu, než jen popadnutí pěnového válce. „Techniku obnovy můžete využít k efektivnější práci a rychlejší regeneraci, “ říká Paulvin. „Halo Neuroscience pracuje na určitých oblastech mozku, aby zvýšila sportovní výkon, a zařízení, jako je světelná terapie a pulzní elektromagnetická pole (PEMF), mohou pomoci vašemu tělu rychleji se léčit.“ Ukázalo se, že i kryoterapie - která je více tradiční - pomáhá při bolestech svalů. Zkontrolujte, zda ve vašem okolí nejsou nějaká fitness nebo wellness centra, která nabízejí ošetření.
20 Změňte si rutinu.
Shutterstock
Pokud celý život děláte stejné cvičení, zkuste věci změnit. „Vaše čtyřicátá léta je skvělý čas na změnu tréninkové rutiny a osvojení si nové dovednosti. Desetiletí stejného tréninku mohou na vaše vazy způsobit nadměrný stres, způsobit v těle svalové nerovnováhy a mohou být nudné, “ říká James. „Vyzkoušejte něco nového. Mezi moje oblíbené klienty patří třídy HIIT, box, plavání a pádlování na pádlo.“
21 Dopřejte si!
Shutterstock
Pokud jste drželi krok se svým tréninkovým plánem, proč si za tuto obětavost nedat odměnu? Pro každý, řekněme, týden nevynecháváte cvičení - nebo ať už pro vás pracuje jakýkoli časový rámec - dopřejte si něčemu, co máte rádi, ať už je to výlet do lázní nebo zbrusu nový kousek super stylového aktivního oblečení. Až se budete na co těšit, budete nadšeni, že se budete každý den tlačit k tomuto cíli.
22 Pokud to bolí, nedělej to.
Shutterstock
Žádná bolest, žádný zisk… ne? No, ne nutně. Pocit popálení během cvičení kvůli tomu, jak tvrdě fungují svaly, je rozhodně odlišný od bolesti. "Je tak důležité poslouchat své tělo při cvičení. Pokud to bolí, přestaňte okamžitě dělat to, co děláte, " říká Fierras. Pokud si protlačíte bolest, můžete se připravit na zranění - možná něco, co vám může zabránit v práci celé týdny.
23 Zkontrolujte své hormonální hladiny.
Shutterstock
Ve čtyřicátých letech je důležité, aby vám lékař provedl nějaké testy, aby se ujistil, že zůstanete v následujících letech co nejzdravější. „Měli byste alespoň znát svůj testosteron, inzulín nalačno a kortizol, “ říká Paulvin. „Testosteron pomáhá budovat svaly, rozvíjet kost a pomáhá s funkcí mozku. Pokud je váš inzulín vysoký, nebudete hubnout tak snadno a můžete mít problémy se získáním svalů. Problémy s kortizolem mohou ovlivnit spánek.“ Jakmile se vaše úrovně dostanou pod kontrolu, vaše zdraví a pohodu prospěje na více úrovních.
24 Pevnostní vlak.
Shutterstock
Vzhledem k tomu, že při stárnutí ztratíte svalovou hmotu, doporučuje Cleveland Clinic posilování tréninku nejméně dvakrát týdně v nesouvislých dnech. Zvedání činek nebo používání odporových pásů pomáhá vytvářet a obnovovat vaši svalovou hmotu. Tato cvičení také pomáhají posílit váš klidový metabolismus - což vám může pomoci zůstat fit v dlouhodobém horizontu.
25 Získejte své sedm hodin denně navíc.
Shutterstock
Nezkracujte se v oddělení spánku. Podle Národního institutu pro srdce, plíce a krev je dostatek spánku každou noc rozhodující pro ochranu vašeho duševního zdraví, fyzického zdraví a celkové kvality života - zejména ve 40. a dalších letech. Pokud nemáte dostatek spánku, může to dokonce zvýšit riziko srdečních chorob, cukrovky a mrtvice; nutí vás hlad, když nejste; a způsobit pokles vaší energetické hladiny.
26 Vyrazte na terapii červeného světla.
Shutterstock
„Položením terapeutického podložky na červené světlo po dobu 15 minut dvakrát až třikrát týdně získáte hluboké uzdravení svalů, tkání, šlach a kloubů, a to vše při snížení oxidačního stresu a únavy z tréninku, “ říká Dr. Marsha Dirks Prada, DC, chiropraktický specialista a spolumajitel Denver Sports Recovery.
27 Vyzkoušejte školení o omezení průtoku krve.
Shutterstock
"Přerušení kyslíku na určité svaly zvýší určité hormony, které pomohou budovat svaly s mnohem nižší hmotností a méně času stráveného cvičením, " říká Paulvin. Začněte pracovat s trenérem a ujistěte se, že metodu používáte správně.
28 Změňte svůj pohled na cvičení.
Shutterstock
Jedním z hlavních důvodů, proč tolik lidí nechce cvičit, je to, že to vidí jako fušku. Místo toho, abyste se toho obávali, najděte něco, na co se těšíte a užívejte si každý den. To by mohlo znamenat změnu vaší představy o tom, co je cvičení. Místo toho, abyste si mysleli, že se vám hodí prostřednictvím intervalového tréninku s vysokou intenzitou nebo cyklistických kurzů navozujících pot, zaměřte se více na aktivity na zvýšení nálady a aktivity s nízkým dopadem, jako je turistika a jóga.
29 Vytvořte udržitelný program.
Shutterstock
Zahájení tréninkového programu vám nejenže poskytne přehled toho, co dělat každý den, ale také vás udržuje odpovědným a motivovaným. „Najděte si program, který vám vyhovuje, ať už jde o program od gauče po 5k, aplikaci pro cvičení, skupinovou fitness třídu nebo cvičení, které pro vás školitel sestavil, “ říká Fierras. Jakmile si zvyknete trénovat každý den, stane se něčím, co máte rádi a opravdu se na to těší.
30 Nebojte se úprav.
Shutterstock
V některých cvičebních programech děláte burácení, skoky do dřepu a další intenzivní pohyby, které vaše tělo nemusí zvládnout ve věku 40 a více let, ale přesto ještě ne. Existuje mnoho způsobů, jak můžete upravit různá cvičení, která stále přinášejí výhody, aniž by došlo k vyhoření nebo zranění.
31 Netlačte se příliš tvrdě.
32 Nezaměřujte laser na kardio.
Shutterstock
Dělat těžké kardio sezení na eliptické nebo běžícím pásu jde jen tak daleko. Místo toho James doporučuje soustředit se na jiné formy školení, aby zůstal fit. Jeden z jeho nejlepších tipů? Začíná používat závaží (i malá), což je okamžik, kdy si většina jeho klientů opravdu všimne změn v jejich tělech.
33 Pravidelně meditujte.
Shutterstock
Někdy zůstat fit není vůbec pohybem. Výzkum publikovaný v JAMA Internal Medicine v roce 2014 ukázal, že věnování se denní meditační relaci může udělat zázraky pro vaše zdraví, pomáhá se stresem, úzkostí, depresí a potlačením bolesti. Existuje řada bezplatných aplikací, které vám mohou pomoci začít, když se řídíte uklidňujícím instruktorem, a vše, co potřebujete, je pár minut denně, abyste mohli začít cítit její účinky.
34 Dej. Dolů.. Telefon.
Shutterstock
Kolikrát jste si udělali pětiminutovou přestávku mezi cvičeními, jen abyste procházeli sociální média nebo abyste dohnali texty a e-maily? Když pracujete, snažte se každou minutu pracovat na dosažení vašich cílů - ne o tom, co všichni ostatní dělají. Po sadě kliky udělejte jednominutové prkno. Mezi sadami dřepů udělejte sérii 30sekundových úseků hamstringu.
35 Najděte tréninkového kamaráda.
Shutterstock
Pokud hledáte způsob, jak zůstat každý den odpovědný za svá cvičení, nehledejte nic jiného než přítele milujícího fitness. (Ano, to by mohlo znamenat, že první bude v tělocvičně!) „Motivace je klíčem k úspěchu, “ říká Fierras. "Najděte si tréninkového kámoše nebo někoho, kdo by vás udržoval aktivní a zapojil se do tréninku."
36 Jezte více rostlin.
Shutterstock
Svět se z dobrého důvodu stává více rostlinným. Zdravé rostlinné potraviny - ovoce, zelenina, rostlinné bílkoviny a celá zrna - nabízejí více vitamínů a minerálů. Potřebujete přesvědčit? Studie z roku 2019 zveřejněná v časopise The Journal of Nutrition zjistila, že vegáni mají tendenci být celkově zdravější, a další výzkum Výboru lékařů pro odpovědnou medicínu ukázal, že přechod na rostlinnou stravu může snížit riziko úmrtí na srdeční choroby, zabránit cukrovce, pomáhají při hubnutí a dokonce bojují proti rakovině a pomáhají udržovat mozek zdravý.
37 Přestaňte „bojovat s plachetnicí“.
Shutterstock
Když právě začínáte svou cestu do formy, je snadné se trochu odradit. Chůze do posilovny a obklopení spoustou fitness nadšenci, kteří již vypadají, že jsou ve skvělé kondici, může rychle udělat téměř každého, kdo se cítí sebevědomě. Až se příště setkáte s případem takzvaného „bojového tréninku“, pamatujte, že všichni začínají někde - nikdo nemůže zvedat těžká závaží nebo běhat 10 km na běžícím pásu, aniž by nejprve začínal s malými činkami a joggingem bez dechu.
38 Investujte do fitness trackeru.
Shutterstock
Jedním z nejlepších způsobů, jak se motivovat k tomu, abyste se neustále protlačovali a dosahovali svých cílů, je investovat do fitness trackeru. Sledují, kolik kroků jste za den (zaměřte se na asi 10 000!), A také vám řeknou, kde je vaše srdeční frekvence při cvičení, kolik kalorií jste spálili, a sledují váš spánek, aby se ujistili, že Dostávám dost každé noci.
39 Práce s trenérem.
Shutterstock
Možná se nebudete cítit, jako byste věděli dost o fitness, aby jste se dostali do rutiny, a to je zcela normální. Přesně to jsou osobní trenéři. Zeptejte se a zjistěte, zda vaši přátelé a rodina pracovali s někým, kdo je ve vaší oblasti skvělý, a poté se zaregistrujte na konzultaci a počáteční cvičení s nimi, což je obvykle zdarma. Pokud chcete cvičit jeden na jednoho s odborníkem, zvažte, zda se s nimi budete držet, dokud nebudete mít pocit, že to zvládnete sami. Získáte potřebnou podporu a motivaci a budete mít také plán, který pracuje pro vaše tělo a specifické potřeby.
40 Dělejte alespoň jednu maličkost, abyste se každý den lépe hodili.
Shutterstock
Zůstat v kondici ve 40. letech neznamená pouze okamžité přihlášení do sousedství Equinox. Hodně zůstat fit má co do činění s těmi malými změnami, které můžete udělat ve svém každodenním životě. „Zkuste každý den něco udělat, i když je to dlouhá procházka, “ říká James. "Úmyslné a zdravé jednání pomáhá udržet nás disciplinovaný a pomáhá ovlivňovat i další zdravé činnosti po celý den." A aby se vám opravdu dostalo tělo vašich snů, začněte dělat více ze 40 nejlepších pohybů Fitness, když máte více než 40 let.
Chcete-li objevit více úžasných tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte sem a sledujte nás na Instagramu!
