Věřte tomu nebo ne, otočit se o 40 znamená, že jste mimo věkové rozmezí, ve kterém se nejčastěji vyvine mnoho nemocí. Patří mezi ně diabetes 1. typu, lupus, Crohnova choroba a rakovina varlat. Špatnou zprávou je, že za posledních 40 let se spousta dalších nemocí - včetně řady rakovin, diabetu typu 2 a kardiovaskulárních nemocí - stala běžnější.
Ale dříve, než se vzdáte vyhlídky na léčbu chronických onemocnění, jakmile váš život skutečně začne, ve 40 letech, víte, že existuje spousta změn životního stylu, které můžete udělat, aby se snížilo riziko vzniku těchto chorob na prvním místě nebo snížit dopad, který mají. Chceš vědět, o co jde? Zde je 40 vylepšení chování, které můžete udělat, abyste si užívali života naplno. Pro více informací o tom, jak zůstat zdravý, se naučte 40 způsobů, jak se vaše tělo mění po 40 letech.
1 Pravidelně kontrolujte kabelku
Shutterstock
Po dosažení 40 let jsou pravidelné kontroly a testování zásadní pro prevenci srdečních chorob, mrtvice, vysokého krevního tlaku, rakoviny a mnoha dalších nemocí ovlivňujících život a snižujících život. Studie z roku 2007 zveřejněná ve Skandinávském věstníku veřejného zdraví sledovala po dobu 15 let tisíce 30 až 49letých a zjistila, že ti, kteří hledali pravidelnou preventivní péči, byli méně nemocní. Pokud chcete, aby vaše schůzka byla co nejbolestnější, podívejte se na těchto 10 tajemství, abyste maximalizovali návštěvu lékaře.
2 Jezte špenát
Shutterstock
Tento známý stavitel svalů je bohatým zdrojem rostlinných omega-3 a folátů, které pomáhají snižovat riziko srdečních chorob, mrtvice a osteoporózy. Ale je tu více: Folate také zvyšuje průtok krve do pohlavních orgánů, což pomáhá chránit muže i ženy před pohlavními problémy souvisejícími s věkem. Zaměřte se na 1 šálek čerstvého špenátu nebo 1/2 šálku denně. A pokud se ocitnete více vzrušený než obvykle, zvažte jednu z nich kořenící ložnici.
3 Meditujte
Shutterstock
Několik studií ukázalo, že meditace pomáhá zlepšovat mnoho různých typů stavů, včetně deprese, úzkosti, chronické bolesti, diabetu a vysokého krevního tlaku, jakož i zlepšení schopnosti soustředění, paměti a uvažování. Pokud si myslíte, že nemáte čas na meditaci, zamyslete se znovu. Zprostředkování je jedním z 30 způsobů, jak zničit za 30 sekund nebo méně.
4 Zvyšte hladinu vápníku
V tomto okamžiku svého života byste měli přemýšlet o hustotě kostí a o tom, co můžete udělat pro její posílení. Pro udržení hustoty kostí spotřebujte 1 000 až 1 200 mg vápníku denně spolu s vitamínem D a mírným cvičením.
5 Vypusťte sodu
Shutterstock
Zatímco zvyšujete vápník, abyste pomohli svým kostem, vystřihněte sodu. Ano, dokonce i dietní věci. Vysoká hladina fosforu v tmavých sodovkách oslabuje kosti a studie zveřejněná ve FASEB Journal zjistila, že myši s vysokou hladinou fosforu v krvi měly téměř o 25% kratší životnost. Chcete-li získat další rady ohledně stárnutí, zapamatujte si 34 špatných návyků, které by měl každý zastavit ve věku 40 let.
6. Přizpůsobte svůj tréninkový program vám, kdo jste nyní
Kdysi jste mohli odejít zranění utrpěné intenzivním tréninkem - ibuprofen nebo dva byly všechno, co jste potřebovali. Věci se změní ve vašich 40s.
Jak stárneme, naše těla nejsou schopna tolerovat stejnou úroveň intenzity. Věci se lámou, trhají a modřiny snadněji a tato zranění mají tendenci déle vydržet. To neznamená, že byste se měli vzdát cvičení, ale to znamená, že byste měli naslouchat svému tělu a cvičit tak, aby vás na několik týdnů na konci nebo horším nevyžadovalo chirurgickou operaci.
„I když je pohyb velmi důležitý, musíme se stárnout, co je pro naše tělo dobré, “ říká Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrovaný dietolog a zakladatel Isabel Smith Nutrition.
7 Nepoužívejte nadměrné cvičení pro kompenzaci shovívavosti
Smith říká, že mnoho jejích klientů cvičí velmi těžko, aby kompenzovali méně než omezený přístup k jídlu. "Naše schopnost to dělat, jak jsme starší změny - naše těla se mění, a náš metabolismus se mění, " říká a dodává, že mlácení vašeho těla, aby si dopřáli své zálibě u koblih a slaniny, je - jak bylo uvedeno výše - špatný nápad, v neposlední řadě proto, že udržení zdravé váhy je ve skutečnosti 80% stravy a jen 20% cvičení.
8 Vypněte to břicho
Zde je vytrvalý důvod k dobrému jídlu a cvičení v intenzitě, která vás nebude obvazovat a nebude vás udržovat mimo tělocvičnu: pivní paunch chrlí toxiny a způsobuje cukrovku, srdeční choroby, selhání jater a všechny další problémy. Dobrá zpráva: Můžete zacílit na břišní tuk tím, že budete jíst chutná jídla, která ve skutečnosti vypnou geny zodpovědné za jeho produkci.
9 Jezte Guavu
Guava poskytuje 600% denního vitamínu C v jediném šálku. Naproti tomu malé oranžové balení obsahuje pouze 85%. Studie naznačují, že osoby s vysokou hladinou vitaminu C ve svých systémech mohou mít také nejnižší výskyt diabetu.
10 Potřást stromem
Váš rodokmen. Použijte službu, jako je 23 & Me, která analyzuje vaše genetické informace a řekne vám, jaké nemoci jste geneticky predisponováni.
11 Získejte své K
Shutterstock
Podle nového výzkumu, který revidoval stravu téměř 1 000 účastníků, může jíst listovou zeleninu, jako je kale, koláče a hořčičná zelenina, zpomalit kognitivní pokles.
Proč? Je to všechno kvůli jejich vysokému obsahu vitamínu K. Vědci zjistili, že lidé, kteří denně snědli jednu až dvě porce listových zelení, měli kognitivní schopnosti osoby o 11 let mladší než lidé, kteří ji nekonzumovali.
12 Postav se pro sebe
Chcete další důvod, proč se připojit k šílenství v pohotovosti? Podle teoretického rozboru existujících dat publikovaných v BMJ Open může být váš život méně než tři hodiny denně .
13 Jezte hořkou čokoládu
Shutterstock
Pokud je váš vice čokoláda, dobrá zpráva! Kakaové výrobky jsou bohaté na flavonoidy, které podle studie BMC Medicine 2010 mohou snížit krevní tlak u pacientů s hypertenzí i preypertenzí. Jiný výzkum ukazuje, že flavanoly kakaa mohou tělu pomoci vytvářet dusitany, stejnou chemikálii v řepě a zelené řepě, která rozšiřuje krevní cévy, usnadňuje průtok krve a krevní tlak. Nibble na tmavé čokoládě s obsahem kakaa vyšším než 70%.
14 Kartáč a nit
Shutterstock
Máte více než jen dutiny, o které byste si měli dělat starosti, pokud nechcete kartáčovat, niťovat a vyhazovat připomenutí z ordinace. Velká ústní hygiena může snížit riziko srdečních chorob, demence a cévní mozkové příhody.
15 Použijte více kurkumy
Zestárnutí znamená, že zánětlivá reakce těla je často nadbytečná a může skutečně zmařit proces hojení. Kurkumin, aktivní složka kurkumy, blokuje účinky prozánětlivých enzymů a poselů chemické bolesti. Bylo také zjištěno, že kurkuma narušuje růst a šíření rakovinných buněk a snižuje hladinu cholesterolu. Můžete si ji vzít ve formě tobolek nebo ji začlenit do svého vaření. Posypeme ji na tofu míchanici, hodíme ji restovanou zeleninou nebo přidáme hnědou rýži.
16 Chlast: usrk, nehýbej se
Jste připraveni na dobré zprávy? Výzkumy ukazují, že umírněné pití může pomoci předcházet srdečním onemocněním, demenci a prodloužit život. V pokynech pro výživu pro Američany z roku 2010 uvedlo ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb, že existují „silné důkazy“, že umírněné pití bránilo srdečním onemocněním, a „umírněné důkazy“, že pomohly zabránit demenci.
Co je to moderování? V metaanalýze 34 studií, které roky sledovaly subjekty, American Medical Association uvedla, že „1 až 2 nápoje denně pro ženy a 2 až 4 nápoje denně pro muže jsou nepřímo spojeny s celkovou úmrtností.“
17 Udržujte svoji ložnici v pohodě
Shutterstock
Věřte tomu nebo ne, studie ukazují, že snížení termostatu před spaním vás může ochránit před druhem potravin, které se vyvíjejí po dosažení věku 40 let. Podívejte se, jak spíme, naše těla se mírně ochladzují, což způsobuje uvolnění reparativních růstových hormonů. Pokud jste příliš teplo, dostanete z těchto hormonů méně. Navíc, chladič snižuje hladinu kortizolu v těle, stresového hormonu, který může vést k přejídání, cukrovce a zánětům způsobujícím onemocnění.
18 Pijte zelený čaj
Shutterstock
Jeho silné antioxidanty mohou také podle vědců Harvardu snížit hladiny „špatných“ hladin cholesterolu a současně zvýšit hladiny „dobrých“ hladin cholesterolu. Další výzkum ukázal, že polyfenoly v zeleném čaji mohou zabraňovat vstřebávání cholesterolu ve střevě a také pomáhají tělu zbavit se cholesterolu.
19 Ukončete svůj zvyk sledovat noční show
Vědci z Harvard Business School zjistili, že lidé, kteří normálně spali sedm hodin nebo méně noci a šli spát jen o hodinu dříve, zaznamenali měřitelný pokles krevního tlaku. Snížení krevního tlaku snižuje riziko srdečního infarktu nebo mrtvice.
20 n ve skutečnosti snižte veškerou spotřebu televizoru na minimum
Shutterstock
Každou hodinu televize, kterou sledujete po 25 letech, se podle výzkumu University of Queensland v Austrálii zkrátí vaše životnost asi o 22 minut. Vědci z Aussie také zjistili, že lidé, kteří strávili průměrně šest hodin denně sledováním televize, zemřeli téměř o pět let dříve než lidé, kteří vůbec žádnou televizi neměli sledovat.
21 Pokud máte hlad, něco snězte, pokud nejste, jako ne.
Shutterstock
Dietitian Zoe Nicholson, spoluzakladatel moderního stravovacího hnutí, obhajuje „intuitivní stravování“, což znamená jíst pouze tehdy, když má hlad a ne proto, že je to snídaně, oběd nebo večeře. „Když intuitivně jedeme, naše těla touží po různých výživných potravinách, je mnohem méně pravděpodobné, že se přejídáme nebo se pohodlně stravujeme, a je snazší udržovat stabilní zdravější váhu, “ říká.
22 Pijte řeckou kávu
Shutterstock
Vědci z lékařské fakulty University of Athens provedli studii týkající se 71 mužů a 71 žen, které žily na řeckém ostrově Ikaria, a zjistily, že ti, kteří denně pili vařenou řeckou kávu, měli lepší endoteliální funkci než ti, kteří pili jiné druhy kávy.
Ukázalo se také, že endoteliální dysfunkce predikuje budoucí nepříznivé kardiovaskulární příhody a je také přítomna u zánětlivých onemocnění, jako je revmatoidní artritida a systémový lupus erythematodes.
23 Tanec jako nikdo se nedívá
Shutterstock
Výzkum z Queen's University Belfast ukazuje, že lidé (zejména lidé mimo jejich salátové dny) mohou tančit na cestě ke zlepšenému zdraví a štěstí díky sociálním, duševním a fyzickým výhodám dané aktivity.
24 Snižte maso
Studie publikovaná v časopise JAMA Internal Medicine zjistila, že vegetariáni mají o 12 procent nižší riziko předčasné smrti než jedlíci masa.
25… zejména zpracované maso
Studie z roku 2013 spojila stravu těžkou ve zpracovaných masech - jako je klobása a slanina - s vyšším rizikem rozvoje rakoviny a srdečních chorob.
26 Přemýšlejte o smrti
Několik studií ukázalo, že když nám připomínáme naši vlastní úmrtnost, je pravděpodobnější, že se lépe rozhodneme o svém vlastním zdraví, jako je použití opalovacího krému, méně kouření a více cvičení.
27 Jezte jogurt
Různé kultury tvrdí, že jogurt je jejich vlastním výtvorem. To, co není zpochybňováno, je zdravotní přínos 2 000 let staré potraviny: Fermentace způsobuje stovky milionů probiotických organismů, které slouží jako posílení k praporům prospěšných bakterií ve vašem těle. To pomáhá posílit imunitní systém a poskytuje ochranu proti rakovině. Ne všechny jogurty jsou však probiotické, takže se ujistěte, že na štítku jsou uvedeny „živé a aktivní kultury“.
28 Dobrovolník
Shutterstock
Podle studie University of Michigan mohou dobrovolníci žít déle než lidé, kteří nevěnují svůj čas. Zveřejněno v roce 2013 v časopise Psychology and Aging uvádí, že lidé, kteří se vracejí zpět, mohou být odměněni snížením krevního tlaku a tím sníženým rizikem cévní mozkové příhody a kardiovaskulárních chorob.
29 Naplánujte spánek
Když vám bylo 20, možná jste se dostali pryč s tím, že jste dostali jen čtyři nebo pět hodin spánku, ale ty dny jsou dávno pryč. Pro vaše zdraví a zdravý rozum je důležité, abyste naplánovali přiměřený spánek - nejméně sedm hodin - každou noc. Chcete-li to udělat, podívejte se na 10 tipů pro svůj nejlepší spánek vůbec.
30 Nap
Když už mluvíme o zavřeném oku, podívejte se na to. Pravidelné krátké zdřímání dramaticky snižuje riziko vzniku koronárních srdečních chorob. Studie téměř 24 000 lidí po dobu šesti let zjistila, že příležitostné plenky měly o 12% nižší koronární úmrtnost, zatímco ti, kteří alespoň třikrát týdně zdřímli alespoň 30 minut, měli o 37% nižší úmrtnost.
31 Double-down on draslík
Shutterstock
Ačkoli neříkám, že byste měli potřebovat zdvojnásobit spotřebu banánů, je důležité, abyste zvýšili příjem draslíku, protože to může pomoci snížit riziko vysokého krevního tlaku. Mezi dobré zdroje draslíku patří většina ovoce a zeleniny, jako jsou banány, brambory, avokádo a špenát.
32 Udělejte si čas pro přátele a rodinu
Epidemiologický výzkum prokázal silnou souvislost mezi chronickým stresem a výskytem koronárních srdečních chorob. Jiný výzkum ukázal, že zaměstnanci, kteří zažívají pracovní stres a jednotlivci, kteří jsou sociálně izolovaní nebo osamělí, mají zvýšené riziko prvního infarktu nebo mrtvice. Pokud máte pocit, že vaše příslovečná deska je v práci přetížená, s někým o tom promluvte a udělejte si kvalitní čas s přáteli a rodinou.
33 Nakrájejte cukr
Souvislost mezi zvýšeným rizikem cukru a cukrovky je právě tam, kde „kouření způsobuje rakovinu plic“ na seznamu neměnných lékařských pravd - navzdory tomu, co se nám výrobci sodovky snaží říci. Výzkumníci Mayo Clinic však zašli ještě dále a prohlásili, že přidaná dietní fruktóza - buď jako stolní cukr, nebo hlavní složka vysoce fruktózového kukuřičného sirupu - může být příčinou diabetu číslo jedna.
34 Přesuňte se do města
Shutterstock
Výzkumy ukazují, že urbaniti mají tendenci žít déle a zdravěji než jejich protějšky ze zemí a myší.
35 Udělejte z antioxidantů svého nejlepšího přítele
Nyní již pravděpodobně víte, že antioxidanty jsou zdravé, ale živiny jsou obzvláště důležité, protože stárneme, abychom předešli problémům, které mohou nastat, jako je poškození kůže nebo dokonce určité druhy rakoviny, a bojovaly proti nim.
36 Jíst rajčata
Shutterstock
Nový výzkum ukázal, že důvody, proč jsou melanomy v regionech, jako je Středomoří, jsou tak nízké, jsou alespoň částečně způsobeny jejich uvolněnou středomořskou stravou. Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, zejména hluboce zbarvené ovoce a zelenina, mohou pomoci v boji proti oxidačnímu účinku UV paprsků. Jedna studie v British Journal of Dermatology našla účastníky, kteří jedli pět polévkových lžic rajčatové pasty (vysoce koncentrovaná forma čerstvých rajčat) denně, o 33 procent vyšší ochranu před spálením než kontrolní skupina. Pro více informací o životu ve Středomoří, podívejte se na těchto 5 italských tajemství zdravého bydlení, která změní váš život.
37 Nehněvej se do postele
Ve studii s 1 700 ženatými dospělými vědci z Brigham Young University zjistili, že čím více se ve vztahu hovoří, tím horší je zdraví dospělých.
38 Jezte více lososa
Shutterstock
Mastné ryby jako divoký losos obsahují omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají redukovat zánět, zpomalují tvorbu plaku uvnitř krevních cév a zvyšují poměr dobré a špatné hladiny cholesterolu. Analýza 20 studií publikovaných v časopise JAMA naznačuje, že konzumace jedné až dvou porcí mastných ryb o třech uncích týdně snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby o působivých 36 procent!
39 Vezměte po schodech
Shutterstock
Vědci z Ženevské univerzity vypočítali, že mezi lidmi se sedavým životním stylem bylo pouhé po schodech dost fyzické aktivity na spalování tělesného tuku a snížení krevního tlaku.
40 Nezadávejte
Shutterstock
Studie publikovaná v roce 2012 ve veřejné výživě zjistila, že u lidí, kteří vaří doma až pětkrát týdně, je o 47 procent vyšší pravděpodobnost, že budou o 10 let později naživu než ti, kteří tak neučinili. Zde najdete 10 nejlepších doplňků do své stravy a získejte to!
