Pokud vám byla diagnostikována vysoká krevní tlak - nebo vysoký krevní tlak - hádejte co: právě jste se připojili k polovině populace dospělých ve Spojených státech. Ještě znepokojivější je skutečnost, že 28 procent z nich ani neví, že ji mají, a proto je vysoký krevní tlak nazýván „tichým zabijákem“. Vysoký krevní tlak zvyšuje vaše riziko vzniku srdečních chorob, cévní mozkové příhody, aneuryzmat a selhání ledvin - a každoročně přispívá k více než 15% úmrtí v USA.
Nyní mi dovolte nabídnout několik dobrých zpráv: můžete zvládnout vysoký krevní tlak a snížit krevní tlak prostřednictvím řady jednoduchých a snadno proveditelných tipů a technik. To jsou věci, které můžete udělat každý den, abyste snížili svůj vysoký krevní tlak a snížili riziko předčasného úmrtí. Zkuste přinejmenším několik z těchto 40 praktik implementovat do svého života pro zdravější krevní cévy, silnější srdce a delší život. Chcete-li více hacků žít delší život, podívejte se na těchto 100 způsobů, jak žít na 100.
1 Každé ráno si dejte šálek jogurtu
Studie prokázaly, že určitý typ prospěšných bakterií, které žijí v našem střevě, může blokovat účinky stravy s vysokým obsahem solí, což pomáhá udržovat normální krevní tlak. Jogurt a další potraviny, které obsahují dobré bakterie, jako kefír, kimchi a zelí, se nazývají probiotika a mohou pomáhat udržovat naše střeva zdravé. A zatímco jíte, víme, že pro vaše víko jogurtu existuje tajné druhé použití.
2 Zkontrolujte svůj krevní tlak doma
Jedním ze způsobů, jak být na vrcholu svého zdraví, je být schopen rychle a snadno monitorovat doma, a to platí zejména o krevním tlaku. Vědci z Oxfordské univerzity zjistili, že lidé s hypertenzí, kteří se kontrolovali doma - a měli podporu od zdravotnických profesionálů mimo domov -, byli schopni snížit o podstatných 3, 2 mmHg ve srovnání s těmi, kteří se spoléhali pouze na jmenování lékařem. A pro další skvělou radu v oblasti zdraví je zde 20 každodenních návyků, které zvyšují riziko rakoviny.
3 V sauně se často potíte
Může se to zdát trochu kontraintuitivní, ale nedávná studie z Finska zjistila, že navštěvování sauny může snížit riziko vysokého krevního tlaku. Vědci uvedli, že lidé, kteří chodili do horké lázně čtyřikrát až sedmkrát týdně, měli o 50% nižší krevní tlak než ti, kteří chodili jen jednou týdně. Pro více informací o saunách je zde 9 úžasných zdravotních výhod Saun.
4 Vyberte hrušky a další potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou hrušky, maliny, černé fazole a cizrna, jsou některé z věcí, které byste měli každý den nosit. Vysoký obsah vlákniny nám pomáhá cítit se déle, takže můžete snáze udržovat zdravou váhu, což je klíčové pro udržení nízkého krevního tlaku. Pro více informací o tom, co jíst, si přečtěte tyto 40 srdečních potravin k jídlu po 40.
5 Meditujte 2, 5 hodiny týdně
Shutterstock
Meditace a procvičování všímavosti je již dlouho známo jako velký prostředek proti stresu a čím méně stresu, tím lepší jsou vaše hodnoty krevního tlaku. Nedávný výzkum od státu Kent říká, že praktikování dvou a půl hodiny chování všímavosti každý týden, jako je meditace v sedě, skenování těla a jóga, může snížit krevní tlak přibližně o 5 mmHg. Bonus: Být všímavý je také jedním ze 100 nejlepších tajemství proti stárnutí!
6 Zvedněte domácího mazlíčka
Nezáleží na tom, jestli je to kočka, pes, ryba, pták nebo dokonce plaz, mít domácího mazlíčka může být zábavný a obohacující způsob, jak porazit stres. Dlouhodobé výhody doprovodu a redukce stresu, které můžete získat u domácího mazlíčka, mohou podle několika studií přinést výhody snižování krevního tlaku.
7 Měj šálek sladkých brambor
Nižší příjem soli je vhodný pro udržení normálního krevního tlaku, ale může také pomoci přidání potravin balených draslíkem. Tato jídla - jako sladké brambory, avokádo, špenát, fazole - dodávají do našeho systému více draslíku, což, jak bylo ukázáno, přiměje ledviny, aby vyloučily více soli, podle studie USC.
8 Saláty přikryjte olivovým olejem
Když dáte olivový olej na zeleninu, jako je salát, zelí a mrkev, které jsou plné dusitanů, vytváří sloučeniny zvané nitro mastné kyseliny, uvádí nedávná studie. Olivový olej obsahuje nenasycené tuky, které způsobují tuto transformaci, a tyto nové kyseliny vytvářejí enzymy, které snižují krevní tlak. A pro další skvělé rady ohledně zdravého stravování zde uvádíme 20 nejhorších mýtů o jídle, které stále přetrvávají.
9 Dej si bylinkový čaj
Studie z Tuftsovy univerzity zjistila, že pití tří šálků bylinných čajů, které obsahují každý den ibišek, snižuje krevní tlak. Vědci se domnívají, že fytochemikálie ve složce snižují zánět krevních cév.
10 Pop hodně pepřů
Shutterstock
Účinná látka v paprikách a ta, která zapálí ústa, se nazývá kapsaicin. Studie prokázaly, že ohnivá směs může být užitečná pro snížení vysokého krevního tlaku, protože umožňuje uvolnění krevních cév a umožňuje proudění více krve.
11 Popíjejte trochu třešňové šťávy
Shutterstock
Studie z Northumbria University ve Velké Británii uvedla, že pouhé pití nějaké třešňové šťávy z Montmorency může snížit vysoký krevní tlak v podobném množství ve srovnání s užíváním léků. Pokles, který byl měřen při 7 mmHg níže během tří hodin po pití, je větší, než je požadováno ke snížení rizika mrtvice o 38%. Pro více skvělých způsobů, jak vylepšit svůj jídelníček, zvažte investici do některého z 30 nejlepších potravin pro maximalizaci vašich energetických hladin.
12 Pravidelně testujte
13 Vezměte veslař
14 Vsuvky do uší
Je důležité zajistit, aby vaše ložnice byla chladná a tmavá, když narazíte na pytel, ale je důležité mít také tiché prostředí. Studie zjistily, že pro klidný a regenerační spánek mohou i mírně hlasité zvuky - jako bzučení klimatizace - zvýšit váš krevní tlak. A pokud máte potíže se spaním, začněte číst 65 tipů pro svůj nejlepší spánek vůbec.
15 Crack otevřel meloun
Shutterstock
Meloun je plný vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, které pomáhají vytvořit zdravé tělo. Jsou také plné aminokyselin citrulin a arginin. Studie z roku 2010 na Floridské státní univerzitě zjistila, že extrakt melounu obsahující 6 gramů aminů byl schopen zdravým dospělým snížit krevní tlak.
16 Smíchejte kardio a jógu se svým tréninkem
Dělat trochu jógy a přidávat do kardio může vaše cvičení rutina navíc úder ke snížení krevního tlaku, říká nová studie z Indie. Vědci ukázali, že kombinace může také snížit tělesnou hmotnost a hladinu cholesterolu. A pokud cestujete, tady je nejlepší způsob, jak jógu dělat v letadle.
17 Staňte se více sexuálním
Energická aktivita mezi listy může nejen posílit vaše srdce, ale je také skvělá pro snížení hladiny stresu uvolněním endorfinů. Tato uklidňující a smyslná technika snižování stresu sníží váš krevní tlak - ujistěte se, že máte sex často, nejméně čtyřikrát týdně.
18 Do mrtvých tahů
Cvičení s vícenásobným kloubem nebo kombinovaným cvičením napadá vaše tělo a získává hodně krve, což přispívá k silnějšímu srdci a uvolněnějším krevním cévám. Můžete dělat pohyby dřepy, kliky a výpady, ale pokud jste tlačeni na čas, proveďte alespoň mrtvé tahy, protože pracují asi 90% vašich svalů jedním pohybem.
19 Položte libové hovězí maso na talíř
Spousta diet, jejichž cílem je snížit krevní tlak, často říká, že zcela nevynechává červené maso, ale ukázalo se, že každodenní štíhlé kousky hovězího masa jsou zdravé srdce, uvádí nový výzkum Penn State. Vydejte se na štíhlé kousky, jako je kulatá pečeně, sváteční svíčková a kečup, a přidejte také spoustu ovoce a zeleniny. A pokud máte pocit, že vaše hovězí maso není tak fantastické, jak se vám líbí, nedělejte si starosti.
20 Drž se dál od umělých sladkostí
Když se snažíte zhubnout a snížit krevní tlak, nemějte jídlo s přidaným cukrem, ale ujistěte se, že nixujete umělá sladidla. Kanadská studie zjistila, že falešná sladidla jako aspartam a sukralóza mohou zvýšit riziko vzniku vysokého krevního tlaku.
21 Nepracujte přesčas
Nezapomeňte informovat svého šéfa, že dlouhé a stresující dny v hodinách by vás mohly zabít dříve. Studie týkající se více než 10 000 pracovníků, která byla zveřejněna v Evropském časopise European Heart Journal, ukázala, že pracovní tři nebo více hodin během normálního sedmhodinového dne zvyšuje riziko úmrtí na srdeční problémy, jako je vysoký krevní tlak, o 60%. Pokud to zní jako vy, chill out! A přečtěte si nejlepší způsob, jak dosáhnout rovnováhy.
22 Vypijte sklenici šťávy z řepy
Nemusí to být nejchutnější šťáva na světě, ale každodenní pád šálku šťávy z červené řepy může snížit váš krevní tlak, uvádí výzkum zveřejněný v časopise Hypertension. Vysoké hladiny dusičnanů pracují na rozšíření krevních cév, což umožňuje snadnější průchod a nižší tlak.
23 Zasažte závaží jednu hodinu týdně
Shutterstock / Kzenon
Zvedání závaží po dobu jedné hodiny týdně může snížit riziko vzniku vysokého krevního tlaku o 17%, uvádí nová studie publikovaná v Mayo Clinic Proceedings. Pokud si také můžete přidat nějaké aerobní cvičení, vědci poznamenávají, že směs byla prokázána jako nejvíce chránící kardiovaskulární systém.
24 Uvařte špenátový salát
Špenát má vysoký obsah draslíku, který pomáhá čistit sodík z vašeho těla, a obsahuje rostlinné sloučeniny, které mohou snižovat chuť k jídlu a potlačovat touhu po slaných potravinách, které vedou k přibírání na váze. Vysoký index tělesné hmotnosti byl spojen s vysokým krevním tlakem, uvádí studie z roku 2017 publikovaná v JAMA Cardiology .
25 Koupejte se v lese
Shutterstock
Japonský akt šinrin-yoku neboli lesní koupání může snížit krevní tlak a omezit produkci stresových hormonů. Nemusíte chodit do Japonska, abyste zažili jeho uklidňující výhody, stačí se vydat do místního lesa a věnovat čas zpomalování a užívat si stromů a zeleně. Na trhu s úžasnou destinací? Vyzkoušejte jedno z 20 nejvíce Zenových míst na Zemi.
26 Přestaňte spotřebovávat energetické nápoje
Populární - a docela nechutné - nápoje, které ti, kteří potřebují povzbudit lásku k odtoku, mohou také zvýšit krevní tlak, tak je vyloučit z vaší stravy. Studie prokázaly, že obvykle obsahují hodně kofeinu a taurinu, které mohou negativně ovlivnit krevní tlak a srdeční funkce.
27 Zastavte se u jedné lžičky soli
Spolu s větším množstvím draslíku ve stravě byste také měli omezit příjem sodíku. Pokud dostáváte více než doporučených 2 300 mg denně (rovných jedné lžičce) buď z přidané soli nebo z toho, co je již ve vašem jídle, odstřihněte jej. Extra sůl může vést k vysokému krevnímu tlaku, ztuhlým tepnám a srdečním onemocněním. A pro více špičkových zdravotních rad, zde jsou 40 mýty o zdraví, které slyšíte každý den.
28 Každou hodinu projděte krátkou procházku
Bylo prokázáno, že vstávání a častější pohyb v průběhu dne zlepšuje zdraví a studie ze Missourské univerzity zjistila, že pouhých 10 minut chůze po sezení může vašim krevním cévám otevřít a obnovit krevní tok. Posezení po dobu šesti až osmi hodin denně výrazně snižuje průtok krve v nohou.
29 Nosh na tmavé čokoládě
Shutterstock
Nedávná metaanalýza 15 studií zjistila, že konzumace hořké čokolády může u pacientů s hypertenzí snížit krevní tlak. Dekadentní léčba je plná srdečně zdravých kakaových flavanolů nebo rostlinných sloučenin, které podporují fungování krevních cév.
30 Vezměte si 45 minut zdřímnutí
Shutterstock
Podle průzkumu z roku 2011, který se objevil v Mezinárodním věstníku behaviorálního lékařství, si ve svém dni udělejte čas na rychlé odložení a můžete snížit krevní tlak. Studie zjistila, že denní spánek trvající 45 až 60 minut dlouho snížil hodnoty krevního tlaku o významné množství. Chcete opravdu zvýšit vaši zdřímací hru? Zvažte „kávu zdřímnout“. Podle našeho zpravodaje to změní váš život.
31 Získejte pravidelné chrápání
Chrápání není jen nepříjemné pro lidi kolem vás, může to být také signál, že trpíte poruchou spánku, jako je spánková apnoe. Jediný případ spánkové apnoe způsobuje, že se těla pokoušejí regulovat krevní tlak, což může poškodit krevní cévy a přispět k onemocnění srdce. A za to, že jednou a navždy pomůžete rozdrtit chrápání, přečtěte si 5 důvodů, proč chrápáte každou noc - a jak to zastavit.
32 Omezte použití smartphonu
Neustálé bzučení a oznámení a texty, které definují život s moderním smartphonem, mohou některé aspekty vašeho života usnadnit, ale celkově kakofonie a odliv pozornosti vytváří větší stres a vyšší krevní tlak. Pokuste se každý den vyčlenit několik hodin času bez telefonu… pokud máte pevnost.
33 Vezměte si doplněk z rybího oleje
Omega-3 mastné kyseliny, které se vyskytují v rybách studené vody, jako je makrela a losos, jsou důležité pro zdraví srdce. Chcete-li získat dostatek ke snížení vysokého krevního tlaku, obraťte se na vysoce kvalitní doplněk rybího oleje - většina dokumentů doporučuje až 1 000 mg denně - říká studie z University of Pennsylvania School of Medicine.
34 Více se směje
Naučit se odpočívat, smát se a být šťastnější obecně vás bude zdravější, nejen že bude mít silnější kardiovaskulární systém. Když žijete šťastnější a vtipnější život, váš mozek uvolňuje dopamin a následně cirkuluje sloučeninu, která snižuje krevní tlak, uvádí nedávná studie.
35 Získejte několik paprsků
Shutterstock
Posezení na slunci je skvělé pro vitamín D, ale vystavení pokožky slunečnímu záření je také jedním ze způsobů, jak snížit krevní tlak. Podle studie University of Southampton ve Velké Británii Paprsky vytvářejí hladiny oxidu dusnatého v kůži a krvi stoupá, což uvolňuje krevní cévy a snižuje krevní tlak.
36 Občerstvení na hrst rozinek
Tyto sušené malé hrozny jsou naloženy rostlinnými sloučeninami zvanými polyfenoly, spolu s draslíkem, vlákny a antioxidanty. Studie z roku 2012 říká, že každodenní konzumace některých rozinek může výrazně snížit krevní tlak. Hrozny také zjistily, že snižují krevní tlak, takže pokud si nejste fanoušci rozinky, přimíchejte je do své stravy.
37 Přizpůsobte si krk
38 Dnes večer smažte tofu
Sloučenina, která se vyskytuje v sójových výrobcích, jako je tofu a sójové mléko zvaná isoflavony (mezi jinými také v zeleném čaji a arašídech), by mohla poskytnout významné vlastnosti snižující krevní tlak, uvádí studie z Columbia University. Předpokládá se, že isoflavony pracují na snižování krevního tlaku zvyšováním enzymů, které vytvářejí oxid dusnatý.
39 Zamíchejte dávku gazpacha
Čerstvé zeleniny, které se vyrábějí ve velké misce gazpacha - rajčata, okurky, cibule, česnek a olivový olej - se ukázalo, že snižují vysoký krevní tlak. Ale kombo zesiluje vliv a dělá z chladné polévky zabiják na hypertenzi, říká studie ze Španělska z roku 2012.
40 Doplňte syrovátkovou bílkovinou
Shutterstock
Slamování chvění vyrobeného z bílkovinného prášku je po zvedání závaží konstantním rituálem, ale konzumace syrovátkové bílkoviny může také bojovat s vysokým krevním tlakem. Washingtonská státní univerzita ukázala, že pití levných proteinových nápojů každý den může u pacientů s hypertenzí snížit tlak. Pro více informací o tom, jaké proteiny jíst, se podívejte na 5 nejlepších high-proteinových svačinek pro muže.
