Když dosáhnete svých 40 let, dozvíte se velmi rychle, že cvičení a dietní návyky, které vás plavily po 20. a 30. letech, už to prostě nebudou snižovat. Ano, váš metabolismus se zpomalil, stejně jako přirozená produkce lidského růstového hormonu a štítných hormonů ve vašem těle (které regulují váš metabolismus). Pokud jste muž, produkujete méně testosteronu pro budování svalů. Pokud jste žena, méně estrogenů. A dámy, nerad to říkám, ale spalovací energie pro vás může být ještě těžší, protože ve své podstatě máte horší poměr tuk-tuk než mužské protějšky.
Ale to neznamená, že hubnutí ve vašich 40 letech je nemožné. Ve skutečnosti právě naopak. S cílenou rutinou, malou disciplínou a několika chytrými kroky můžete vyrovnat břicho a dostat své mladší tělo zpět v žádném okamžiku. Zde je návod - a pro další skvělé rady v oblasti zdraví si nenechte ujít Pravdu o pití alkoholu během těhotenství.
1 Přemýšlejte o spojení mezi stravou a cvičením
Před deseti lety jste pravděpodobně mohli dostat pryč s jídlem, co se vám líbilo, pokud jste několikrát týdně zasáhli tělocvičnu. Už ne. „I když někteří lidé nemusí mít problém s prodloužením času v tělocvičně, ne vždy jim věnují stejnou výživu, “ říká Liz Blom, registrovaná dietologka a wellness trenér. "Přeskakování jídel, špatná volba jídla a pár piv s přáteli mohou překonat fyzickou aktivitu."
Zatímco cvičení je nezbytné, 30 minut tvrdého kardio spálí několik stovek kalorií, topy - nestačí na to, aby se nahradil jediný cheeseburger. Studie neprokazují, že fyzicky aktivní osoba bude méně přibývat na váze než neaktivní osoba. Kromě toho, protože cvičení zvyšuje vaši chuť k jídlu, existují důkazy, že cvičení může někdy zrušit nebo dokonce zvrátit úsilí o hubnutí. K tomu je lepší držet se zdravé výživy obvykle snazší než držet se intenzivního cvičebního režimu. Přestaňte se proto vrhnout na přeskakování tělocvičny - starejte se o to, co je na vaší desce. A když přehodnocujete svůj jídelníček, přečtěte si o 7 nejlepších potravinách pro vaše srdce - a o délce života.
2 Dopřejte svůj příjem vlákna
Fiber works zázraky, pokud jde o udržení vaší váhy dolů. „Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají tendenci se více plnit než potraviny s nízkým obsahem vlákniny, takže budete pravděpodobně jíst méně a zůstanete spokojeni déle, “ vysvětluje Blom. „A potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají tendenci k jídlu déle a jsou méně energeticky náročné, což znamená, že mají na stejné množství potravin méně kalorií.
Naléhá na muže, aby konzumovali průměrně 38 gramů vlákniny denně a ženy 25 gramů denně - fazole, ořechy, celá zrna a hnědá rýže jsou toho dobrým zdrojem. A pro více způsobů, jak se ztratit, objevte, proč je Sunshine vaše konečná zbraň na hubnutí!
3 Jezte, abyste kompenzovali pokles vašeho těla
Shutterstock
Kvůli přirozenému procesu sarkopenie, všichni začneme ztrácet svalovou hmotu kolem 30 let rychlostí 1 procenta ročně - proces, který se zrychluje, až když zasáhnete 40 let. „To je zdravotní problém z mnoha důvodů, ale jedním z hlavních z hlediska hmotnosti je to, že naše bazální metabolismus je primárně určován množstvím svalové hmoty, kterou máme, “ vysvětluje Dr. Caroline Apovian, ředitelka výživy. a Centrum pro správu tělesné hmotnosti v lékařském centru v Bostonu, profesor na lékařské fakultě v Bostonu a viceprezident společnosti Obesity Society.
Jak se naše svaly zmenšují, náš metabolismus se zpomaluje (podle Apoviana průměrný člověk spaluje asi o 200 kalorií denně ve věku 45 ve srovnání s věkem 25). Co tedy má někdo za čtyřicátých let dělat? Jíst stravu bohatou na bílkoviny - nejuspokojivější z makronutrientů, díky které se budete cítit plnější po delší a méně lákavé občerstvení mezi jídly. Ale pokud se chystáte na svačinu, ujistěte se, že je to jeden z těchto Perfect High-Protein Snacks.
4 Jezte ten pravý protein
Shutterstock
Samozřejmě, že ne všechny proteiny jsou pro vás stejně dobré. „Většina mužů si myslí, že 'protein' znamená velký steak, “ říká Keith-Thomas Ayoob, docent klinického lékaře na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku. "To může mít spoustu bílkovin, ale dobře mramorovaný steak má také spoustu tuku - víc, než je možné oříznout."
Místo toho, Apovian naléhá, aby muži stavěli jídlo na zdravějších zdrojích bílkovin: libová krůta, kuře, losos a rostliny. Proteinové tyčinky nebo prášek mohou být dobré, ale měly by být neslazené (žádná z těch tyčinek, které předstírají, že jsou zdravými potravinami), a v ideálním případě čerpat ze svých bílkovin syrovátku a kasein. „Syrovátka obsahuje zvláště vysoké hladiny aminokyseliny leucin, která stimuluje syntézu bílkovin, která chrání svalovou tkáň štíhlé, a udržuje tak základní rychlost metabolismu optimální rychlostí, “ vysvětluje Apovian. "Kasein naproti tomu v průběhu několika hodin pomalu tráví, aby udržel hladinu cukru v krvi a udržel se v nás déle."
Ale hej - pokud jíš steak, tady je to, jak vařit jeden doma jako profík.
5 Silový vlak
Obecná víra je, že kardiovaskulární cvičení spalují kalorie a silový trénink buduje svalovou hmotu. To je pravda - do určité míry. Zatímco kardio je skvělé pro vaše srdce, zvýšení plicní kapacity a snížení stresu, to neznamená, že byste to měli dělat výhradně a ignorovat výhody hubnutí silového tréninku.
„Ztráta svalové hmoty přispívá k pomalejšímu, kompromitovanějšímu metabolismu a jemnějšímu, kulatějšímu tvaru, “ říká Apovian. "Svalová hmota musí být udržována a budována - zvláště když stárneme -, abychom zhubli a udrželi ji v klidu."
To neznamená, že musíte vypadat jako The Rock. Cvičení s váhami několikrát týdně stačí k odvrácení úbytku svalové hmoty. Nejen to: stejně jako kardio, bylo prokázáno, že silový trénink také snižuje úroveň stresu, a také zlepšuje kognitivní schopnosti, chrání před úbytkem kostí a snižuje rizika diabetu 2. typu, rakoviny, vysokého krevního tlaku a srdečních chorob.
6 Zdůrazněte pohyby celého těla
Shutterstock
Chcete-li z síly získat co nejvíce úbytku hmotnosti, měli byste zdůraznit pohyby celého těla. „Dřepy a mrtvé tahy se vyplatí mnohem více než izolováním svalových skupin s kadeřemi a zvedáním činek, “ říká Tyler Spraul, certifikovaný specialista na sílu a kondici a hlavní trenér na Exercise.com. "Tyto pohyby vytvářejí největší účinek spalování kalorií, zejména pokud zvedáte těžký."
Dodává, že pohyby celého těla také pomáhají cvičícím vyžehlit jejich vlastní fyzickou nerovnováhu, která se přirozeně postupem času vyvíjí. Jakmile si s těmito technikami budete jistější, můžete zvýšit hmotnost, abyste viděli další spalování kalorií, zejména prostřednictvím efektu „afterburn“, protože tělo i po opuštění tělocvičny spaluje kalorie. Bonus: Zde je 15 snadných způsobů, jak vypadat o deset let mladší.
7 Hack své saláty
Shutterstock
Saláty mohou být často horší než součet jejich částí. To platí zejména v případě objednávek v restauracích, kde se kapusta nebo špenát topí v dresingech, krutonech nebo jiných lahodných a nezdravých polevách a kde je samotný salát dostatečně velký na dvě jídla.
Pokud máte salát, oblékněte si olivový olej a balzamikový ocet (a ne příliš mnoho) a možná i lžičku parmezánu, ale už ne. A mějte na paměti, že existují jiné způsoby, jak získat zeleninu, kromě salátů. „Pečte zeleninu, která se vám líbí - květák, mrkev a cuketa fungují dobře, “ říká Ayoob. "Jednoduše nakrájíme na kousky stejné velikosti, hodíme do plastového sáčku s trochou olivového oleje, místo toho, abychom je kartáčovali olejem, který šetří některé kalorií, ale stále dodává chuť." Chcete-li získat další pomoc při přemísťování vaší stravy, zde je náš program Lean For Life Eating.
8 Vyjměte půlnoční občerstvení
Shutterstock
„Vyříznutí těchto sacharidů později v noci nám opravdu pomůže, “ říká Jamie Logie, certifikovaný osobní trenér, odborník na silový trénink a odborník na výživu, který hostí podcast Regained Wellness. "Tato nevyužitá energie z sacharidů se s větší pravděpodobností promění v tělesný tuk, protože vaše tělo se na konci dne zpomaluje a méně je spálí."
Přidejte k tomu, že po 40 letech váš metabolismus začne klesat jako skála a máte nějaké velké výzvy. Logie vám doporučuje přerušit své stravování asi po 20:00 nebo alespoň ujistit se, že se držíte bílkovin nebo zeleniny, které udržují hladinu cukru v krvi. Takže možná vyměňte ten kus čokoládového dortu za mrkev a vy budete mít tvar v žádném okamžiku. A pokud chcete zhubnout, je to nejbezpečnější způsob, jak zhubnout nad 40!
9 Udělejte si přátele s taškou Doggie
Shutterstock
Zvykněte si rozdělit jídlo, když jdete do restaurace. Jakmile přijde vaše jídlo, mentálně (nebo dokonce fyzicky) to rozřežte na polovinu a víte, že si druhý den vezmete polední polední večeři.
„Nebudete nikoho urazit, protože jste se zúčastnili jídla, “ říká Darius Russin, odborník na výživu a desku. "A zítra budete mít jídlo, takže nebudete dělat žádné potraviny."
10 Jezte pro hormonální rovnováhu
Shutterstock
Hladiny testosteronu u mužů začínají klesat po čtyřicítce, což může způsobit únavu, nespavost, slabost, depresi a nárůst tělesné hmotnosti. Podle Apoviana však tato hormonální rovnováha může ovlivnit správná strava.
„Muži by měli zahrnovat žloutky a potraviny bohaté na zinek ve stravě, jako jsou mořské plody, špenát, houby a libové maso, aby se zvýšila produkce testosteronu, “ říká. "Měli by omezit nebo odstranit přidané cukry, které snižují hladinu testosteronu, a také sóju, která napodobuje estrogen v těle."
11 Odřízněte sladké věci
12 Even Fruit
Bohužel to často znamená i vyříznutí přírodních cukrovinek. Dokonce i ovocný cukr může přispívat k nadměrné váze kolem našich pasů, jak stárneme, takže je nejlepší omezit se na malé množství denně. Hundt doporučuje pro většinu lidí ne více než 20 gramů fruktózy denně. "Být velmi omezený, pokud jde o škroby, ovoce a cukr, protože ty zvyšují hladiny inzulínu as tímto ukládáním tuků."
13 Načíst biopotraviny
Shutterstock
Zdravější tělo ve středním věku neznamená jen jíst zdravé potraviny, ale také jíst organické. Podle Dr. Etti Ben-Zion, PhD, Sr. viceprezidentka pro výzkum a vývoj produktů a partner společnosti Dr. Smood, biopotraviny jsou klíčem k udržení zdraví vaší pokožky v průběhu stárnutí, což vám pomáhá udržovat mladistvou záři proces. „Je velmi důležité jíst kvalitní biopotraviny plné antioxidantů a minerálů a bez herbicidů, “ říká Dr. Ben-Zion. „Organické papriky, oves, kořen lopuchu a ředkvičky jsou vynikajícími zdroji oxidu křemičitého, který zpomaluje proces stárnutí a zvyšuje lesk a záři vaší pokožky.“
14 Zvyšte své zaměření
Shutterstock
Nemusíte vytočit intenzitu, abyste dosáhli účinnějšího tréninku: jen zvýšíte své zaměření. "Odložte telefon a zaměřte se. Pokud máte pouze 30 minut, zaměřte se na intenzivní a efektivní trénink. Je třeba rozptýlit dalších 23, 5 hodin, " říká Glenn Dickstein, zakladatelka a generální ředitelka společnosti NeighborTrainer a osobní trenér s certifikací NESTA..
15 Hydrát zdravější vodou
Shutterstock
Nepředpokládejte, že veškerá voda je stejná, pokud jde o vaše zdraví. „Hydrát s kvalitní vodou, “ říká Dr. Ben-Zion. „Většina vody z vodovodu je vysoce znečištěná, takže pijte kvalitní vodu a naplňte ji špetkou himalájské soli, citronem nebo ozdobte svou vodu bobulemi Goji, rozinkami, okurkami nebo bylinkami jako petrželkou pro další zdravotní detoxikační vlastnosti.“
16 Přeskočte hvězdné vegetariány
Jen proto, že něco je technicky zelenina, neznamená, že vám to pomůže získat zdravější tělo, říká Hundt. Doporučuje také omezit příjem škrobové zeleniny, když je vám více než 40 let, takže tyto brambory, tykev a kukuřici nechte v nabídce, ale pouze v malém množství.
17 Přátelé s kvašeným jídlem
Sladění probiotických potravin do vaší stravy je snazší než kdy dříve. Vědci z Université Laval zjistili, že ženy, jejichž strava byla doplněna probiotiky, ztratila výrazně větší váhu než ženy v kontrolní skupině. Kimchi, pojď sem.
18 Channel Your Inner Yogi
Nemusíte dělat cvičení s vysokou intenzitou, abyste viděli výsledky, když máte více než 40 let. Hundt doporučuje provádět cvičení s nižší intenzitou, jako je jóga, aby se maximalizovaly vaše kondiční cíle, zatímco se omezí stresová reakce vyvolaná kortizolem, kterou mohou způsobit jiná cvičení.
19 Udržujte své sacharidy na nízké úrovni
Shutterstock
Zatímco mnoho lidí předpokládá, že nízká hladina sacharidů neposkytuje dostatek paliva pro budování svalů, výzkum naznačuje, že to může být ve skutečnosti klíč k vyřezávání těla, které jste vždy chtěli. Ve studii provedené na Lékařské univerzitě v Jižní Karolíně vědci zjistili, že velmi nízká carb strava skutečně pomohla snížit zásoby tuku v těle, aniž by došlo k výraznému vyčerpání svalové hmoty.
20 Jíst protein každých pár hodin
Shutterstock
Nezvyšujte pouze celkový příjem bílkovin v jednom jídle, ale šířte svůj příjem potravin bohatých na proteiny po celý den, doporučuje Hundt. "Protein je termogenní jídlo, protože asi 30 kalorií ze 100 kalorií bude spáleno jednoduše trávicím procesem, takže jeho konzumace každé 4 hodiny nám umožní cítit se plně a vyváženě, " říká.
21 Povinnost delegovat
22 Vypočítejte si svou metabolickou rychlost
I když mnoho lidí může ve svých čtyřicátých letech cítit účinky svého zpomalujícího metabolismu, většina z nich neví, jak to zastavit. Získání metabolického hodnocení od trenéra nebo lékaře vám však může pomoci lépe porozumět vašim kalorickým a cvičebním potřebám a podle toho upravit vaše stravovací a cvičební plány.
23 Zaplavte
Shutterstock
Nemusíte se zpocit, abyste si užili zdravé spalování kalorií. Hundt doporučuje, aby klienti starší 40 let namísto některých cvičení s vyšším dopadem zkusili plavat, aby se omezili stresové kortizolové hroty často vyvolané cvičením s vyšším dopadem.
24 Go Dancing
25 Načtěte spokojené tuky
Shutterstock
Chcete se dostat do svých 40 let? Zkuste načíst zdravý tuk. Hundt doporučuje dohlížet na to, kolik tuku jíte, a zajistit, aby pocházelo z kvalitních zdrojů. „Příjem tuků je třeba sledovat také a měl by většinou pocházet z avokáda, olivového oleje a protizánětlivých omega-3 mastných kyselin, “ doporučuje.
26 Zůstaňte konzistentní
I když může být lákavé přeskočit den v tělocvičně, zůstat v souladu je klíčem k udržení svalové hmoty v průběhu stárnutí. Ve skutečnosti vědci v Dánsku zjistili, že pouhé dva týdny imobility významně snížily svalovou hmotu, po které šest týdnů tréninku nemohly vyrovnat. „Největší tip, který mohu dát, je být důsledný, “ říká Dickstein. „Vytvořte program, který vyhovuje vašemu vytíženému profesionálnímu a rodinnému plánu. Pokud dokážete důsledně cvičit pouze 20–30 minut, udělejte to. Delší dny se budou prezentovat a budete lépe připraveni je využít.“
27 Vynechejte Sodu
28 Jíst více pravidelně
Shutterstock
Místo toho, abyste jedli tři čtverce, je váš čtyřicet let ideálním časem, abyste se mohli pokusit jíst menší jídla po celý den a bojovat proti metabolickým poklesům, které mají tendenci doprovázet středního věku. „Ideální strava se skládá ze čtyř nebo pěti menších jídel po celý den, spousty zelených salátů s chudými bílkovinami a trochu dobrého tuku z olivového oleje a avokáda, “ říká Hundt.
29 Hromadné doplňování vitamínu D
Přidání trochu dalšího vitamínu D do vaší stravy by mohlo být klíčem k udržení vašeho zdraví a kondice při vstupu do 40. let. Vědci na univerzitě v Miláně zjistili, že vysoká úroveň suplementace vitamínem D způsobila největší úbytek hmotnosti u dospělých s nadváhou a obézními dospělými, takže se nemusíte bát užít si trochu kontrolovaného slunečního světla a doplňků.
30 Přeskočte maratonské tréninky
Ty maratónské tréninky, které se vám líbily ve vašich 20 letech, mohou do 40 válců kolem způsobit více škody než užitku. „Pokud jde o tréninky, musíme pochopit, že dlouhé, natažené kardiogramy, jako jsou dlouhé běhy a velmi intenzivní a stresující tréninky, jako je točení, sprinting a dlouhé tréninky HIIT, mohou naše těla více vystresovat a podporovat vysoký kortizol. úrovně, což zvyšuje ukládání tuku kolem středního úseku, “říká Hundt.
31 Roztáhnout
Shutterstock
Trochu protahování může trvat dlouhou cestu, pokud jde o zlepšení vašeho celkového zdraví, kondice a pravděpodobnosti zranění ve 40 letech. Zatímco strečink není hlavním spalovačem kalorií, výzkum publikovaný v časopise Journal of Athletic Training odhaluje, že strečink může snížit bolest svalů a riziko zranění, což omezuje riziko, že se ocitnete ve vedlejší poloze a nebudete moci vykonávat.
32 Jezte pro trénink
Shutterstock
Ve čtyřicátých letech je důležitější než kdy jindy jíst správná jídla, která podporují vaše cvičení. „Dobrým základním vodítkem pro každé jídlo by bylo soustředit se na jednu až dvě porce libové bílkoviny a dvě porce zelené zeleniny, “ říká osobní trenér Casey Dellas, který také doporučuje přidat nějaké zdravé sacharidy za extra zvýšení energie před a po intenzivních trénincích.
33 Řešení rychle
Shutterstock
Přerušovaný půst je mezi vzrušení v komunitě fitness a je to z dobrého důvodu: výzkum naznačuje, že je to ideální způsob, jak udržet svalovou hmotu a zároveň zbavit nežádoucí tuk. Výzkum publikovaný v časopise Journal of Transal Medicine ve skutečnosti naznačuje, že osm týdnů časově omezeného stravování přineslo významnou ztrátu tuku při zachování svalové hmoty studovaných subjektů.
34 Bojujte s čokoládou
35 Přidejte do svého stravovacího plánu několik omega-3
Shutterstock
Obchodování s tímto kouskem lososa bohatého na omega-3 by mohlo být klíčem k vhodnému tělu, které chcete po 40. Výzkum zveřejněný v PLoS One ukazuje, že suplementace omega-3 významně snížila obvod pasu studovaných subjektů. Ještě lepší je, že výzkum naznačuje, že hromadění omega-3 může dokonce snížit vaše riziko demence v průběhu stárnutí.
36 Zvedněte při jídle deficit
Shutterstock / Kzenon
I když úbytek hmotnosti často znamená také ztrátu svalů, existuje způsob, jak si udržet svaly, které si vydělají, a přitom stále řezat tuk. Vědci z McMaster University zjistili, že redukce kalorií během silového tréninku signalizuje tělu, aby zachovalo svalovou hmotu, což pomáhá udržovat metabolismus a kondici člověka, a to i při ztrátě tuku.
37 Procházka po tréninku
Shutterstock
Myslíte si, že si můžete po tréninku dovolit vynechat vychladnutí? Zamyslete se znovu. Chůze může být jen nejlepším způsobem, jak spalovat více tuku a současně snižovat hladinu kortizolu v těle. „Ideální trénink spočívá v 20-30minutovém tréninku, po kterém následuje dlouhá, uvolněná procházka, “ říká Hundt. „Zatímco zvedací sezení pomáhá zvýšit krátké uvolňování adrenalinu a kortizolu, chůze snižuje stresové účinky a umožňuje spalování tělesného tuku.“
38 Vynechejte alkohol
Získání těla, které jste vždy chtěli po 40, může znamenat přeskočení šťastné hodiny, zvláště pokud máte tendenci mít více než drink najednou. Vědci v Koreji zjistili, že těžké užívání alkoholu po menopauze přispělo k větší ztrátě svalů, takže pokud se snažíte tvarovat a zhubnout, nixovat nápoje z vaší obvyklé rutiny nebo se držet jen jednoho, když jdete ven.
39 Rozjímej
Shutterstock
Cvičení není jediný způsob, jak můžete zlepšit své tělo, když se přiblížíte ke střednímu věku. Podle Hundta je meditace účinným způsobem, jak zlepšit vaše tělo zevnitř ven. „Meditace a další činnosti v oblasti výzkumu a vývoje jsou nyní mnohem důležitější než kdykoli předtím, protože pomáhají snižovat stres, zvyšují mentální soustředění a snižují stresové hormony.“
40 Získejte spoustu spánku
Shutterstock
Dostatek spánku je vždy dobrý nápad, ale je zvláště důležité pro vaše zdraví ve 40. letech. Podle výzkumu zveřejněného v časopise American Journal of Epidemiology je krátké trvání spánku spojeno jak se zvyšováním tělesné hmotnosti, tak se zvýšenou pravděpodobností obezity. Pokud tedy sníte o štíhlejším a zdravějším těle, nepokračujte v odkládání.
