Velký 4-0 se v noci plíží jako zloděj. Najednou je snazší přibrat na váze a těžší je zhubnout. Vaše svaly jsou unavené, častěji. A věci všude kolem jsou obvykle rozmačkané. To vše znamená, že když se obrací plážová sezóna - a je to opravdu všechno kromě zde -, šance, že s nadšením vytrhnete košili, nejsou k ničemu.
Naštěstí není naděje ztracena. Přijetím zdravého životního stylu a podstupováním fyzického režimu čerpajícího srdce můžete vrátit hodiny zpět a změnit své tělo tak, jak jste si nikdy nepředstavovali. Za tímto účelem jsme zaokrouhlili nejlepší odborné rady - nejprve tipy a triky, jak dostat svůj životní styl do formy, a pak komplexní sadu tahů, aby se tam vaše tělo dostalo. Sledujte je na odpališti a budete připraveni milovat každou pláž s důvěrou. A pro více způsobů, jak své tělo rozbít do stavu hodného pláže, se naučte 30 způsobů, jak získat šestibalskou absenci po 30 letech.
1 Vypusťte dlouhé kardio hodiny.
Shutterstock
Běžecké pásy mohou být past. Pokud jde o tání tuku, cílem je zvýšit vaši srdeční frekvenci - a udržet ji tam -, která spouští věc zvanou nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC, nebo, jak se můžete zmínit, „afterburn“). S EPOC vaše tělo spálí kalorie dlouho poté, co jste si zabalili cvičení. Dlouhá joggingová relace s nízkou intenzitou vám to nepomůže. A pro více způsobů, jak optimalizovat své kardio, podívejte se na 15 věcí, které každý špatně při běhu.
2 A udělejte HIIT.
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) zahrnuje rychlé a intenzivní pohyby následované krátkými dobami zotavení. Podle studie v časopise Journal of Obesity je HIIT účinnější při snižování „tělesného tuku v břiše než jiné typy cvičení“. Výzkum navíc zjistil, že muži starší 40 let, kteří začleňují HIIT do svých rutin, mají podobné výhody jako ti, kteří začali ještě před 30. rokem. Není divu, že je to jeden z 10 nejlepších způsobů, jak rychle ztratit 10 liber.
3 Obnova je klíčem mezi tréninkem.
Většina odborníků souhlasí s tím, že více než 2 nebo 3 tréninky HIIT za týden budou kontraproduktivní. Pokud jde o cvičení s vysokou intenzitou, intenzita tréninku by měla být nepřímo úměrná délce tréninku. Jinými slovy, čím intenzivnější cvičení, tím kratší by mělo být, a čím více času na zotavení byste měli mít, aby vaše tělo mělo.
4 10 000 kroků denně.
Naučit se chodit není jen důležitým milníkem pro kojence, ale je to také jeden z nejdůležitějších kroků, které můžeme podniknout, abychom zůstali v optimálním zdraví. Chůze 10 000 kroků denně vás udrží v klidu, předchází atrofii a udržuje zdravé kardiovaskulární funkce. A pro více způsobů, jak se formovat, se naučte 40 způsobů, jak dostat své nejlepší tělo do svých 40 let.
5 Rozbijte své procházky.
Skvělý způsob, jak dosáhnout 10 000 kroků, je vyčlenit čas mimo váš stůl. Trik by měly zvládnout i tři 10minutové procházky - a podle Mayo Clinic je to jistý způsob, jak snížit riziko pro řadu oslabujících zdravotních stavů.
6 Naplánujte si rutinu.
Shutterstock
Metabolismus vašeho těla se mění s věkem, ale to neznamená, že se musí zpomalit. Zdravá strava a cvičební plán jsou jistým způsobem, jak to udržet pod kontrolou. Tímto způsobem se budete držet plánu. Pokud potřebujete pomoc s rutinou, podívejte se na 40 způsobů, jak rozvíjet nové návyky po 40 letech.
7 Znáte typ svého těla a podle toho naplánujte.
Shutterstock
Podle konzultanta pro fitness Sue Wilkersonová: „Znát svůj vlastní typ těla vám pomůže pochopit vaše potřeby výživy a cvičení při hubnutí a získávání svalů a také vám pomůže naplánovat dlouhodobou strategii, která je přiměřená a nestanoví vás na zklamání. “ A pro více způsobů, jak se pohybovat, se naučte 20 způsobů vědecky podložených způsobů motivace k hubnutí.
8 Zůstaňte hydratovaní.
Shutterstock
Pít hodně vody před, během a po cvičení vám udrží pocit mladší. „Tekutiny ředí trávicí enzymy a mohou zpomalit trávení a účinnou absorpci životně důležitých živin, “ říká Gay Riley, RD z Net Nutritionist. „Chcete-li získat optimální výživu (bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály) z potravin, které jíte, vypijte tekutiny 30 minut před a 30 minut po jídle. Správná rovnováha živin a zdravé trávení jsou klíčem k účinné energii metabolismus."
9 Udržujte dobrou kombinaci cvičení s nízkým dopadem.
Pravděpodobně jste již cítili, že některá cvičení si vybírají na vašem těle větší daň než ostatní. Například nepřetržitý chod může být na kolenou a zádech velmi tvrdý. Podle průzkumu v časopise Journal of Athletic Training může dobrá rovnováha nízko a vysoce rázového cviku - možná joggingu, jízda na kole v Pelotonu - posílit kosti a klouby.
10 Dělejte časté přestávky.
Výzkum ukázal, že periodické přestávky v průběhu tréninku pomohou vašemu tělu při spalování tuků. Chock to až jako další důvod k nějaké HIIT.
11 Jdi si zaplavat.
Shutterstock
Jedním z nejlepších míst, jak dosáhnout dobře zaokrouhlených tréninků bez přílišného stresu a namáhání kostí a kloubů, je bazén. Dobrá plavecká rutina bude fungovat téměř u každého svalu v těle, od ramen až po lýtka, a nechat se cítit více nabitý než kdykoli předtím.
12 7-9 hodin spánku v noci.
Zralé a kňučte vše, co chcete, ale podle National Sleep Foundation potřebují dospělí ve věku mezi 26 a 64 lety každou noc asi 7 až 9 hodin spánku, aby se dosáhlo maximální regenerace svalů. (Získání vašich nočních osmi hodin také pomůže posílit funkci mozku.) Pokud máte potíže s unášení - a zůstat unášené - ujistěte se, že máte k dispozici 70 tipů pro svůj nejlepší spánek vůbec.
13 Zahrajte si tenis.
Hraní čtyřhry nejen posílí vaši společenskou hru, ale je to skvělý způsob, jak posílit kardiovaskulární funkce a tón vašich paží a nohou.
14 Nezapomeňte na závaží.
15 Protein v každém jídle.
Pokud jde o optimalizaci vaší stravy pro pláž, protein je zdaleka nejdůležitější živinou. Pomáhá budovat svalové vlákno a posiluje regeneraci svalů po tréninku a to vše a zároveň vám poskytuje nezbytnou energii. Jezte hodně kuřecího masa z bílého masa (má nižší obsah tuku než tmavé maso) a lososa lososa (je naloženo zdravými Omega-3s).
16 Naplánujte jedno jídlo denně kolem sacharidů.
Ale - pokud pracujete často - neměli byste se úplně vzdát sacharidů. Nezapomeňte jíst zdravé věci: quinoa, oves a celozrnná pšenice, kdykoli je to možné. Chcete-li získat základní nátěr, zásobte si 10 sacharidů, které nevykolejí váš šestibal.
17 Spousta vlákniny.
Vláknina je součástí některých uhlohydrátů, které nelze strávit. Protlačuje náš systém a čistí se po cestě. Z toho důvodu nabití na vlákno vám dodá pocit plnosti po delší dobu.
18 Vykopejte koktejly.
Jeden z nejvíce záludných vinníků pro přibírání na váze: Koktejly. Pro začátečníky je alkohol sám o sobě bohatý na kalorie - a kalorií jsou „prázdná“ nebo výživná k ničemu, aby se zavedly. (Například dvoulitrový výlisek ginu může mít téměř 150 kalorií.) Pak hromada šťáv, cukrů, sirupů - a neexistuje způsob, jak mít jen jednu. Tato čísla se sčítají.
19 Udržujte to konzistentní.
Konzistence je klíčem k získání abs abs. A jak vaše tělo stárne, získávání síly se stává obtížnějším. Začněte tedy důsledně a nepřestávejte. Jak Gregg Avedon, bývalý model a certifikovaný osobní trenér, říká: „Nakonec to není raketová věda. Být důsledný a cvičit nejméně třikrát týdně.“
20 Hrudník - Barbell Bench Press
Uchopte plochý prut v šířce ramene, sklopte prut k hrudi a zatlačte na vrchol. Střílejte na deset opakování. To bude budovat sílu a definici svalů po celé vaší hrudi, a dá vám to záviděníhodné zip vypadat většina chlapů touží. Zůstaňte v bezpečí a ujistěte se, že budete držet úhel 90 stupňů uprostřed pohybu mezi předloktími a pažemi.
21 Hrudník - Bench Press činka
Dále vyzkoušejte bench press s volnými váhami. Udělejte to na rovné lavici, šikmé lavici a klesající lavici. Tři oddělené pohyby vám pomohou vybudovat kontrolu svalů a zpevnit stabilizátory po celé oblasti vaší hrudní oblasti, což nakonec povede ke svalům s větší definicí. A pro více způsobů, jak hromadit a vytrhnout, naučit se 40 nejlepších cvičení pro přidání svalů po 40.
22 Hrudník - obrácený řádek
Podobá se pullup, ale možná lépe popsal jako backup pushup. Udržujte své tělo rovné a budete ho cítit i v zadních svalech.
23 Hrudník - Pushup
Oldie ale goodie, pushup, udělal správně, posílí vaše ruce, záda a jádro. Ale primárně to zasáhne vaši hruď. Nechoď na tuto klasiku. Pracujte si nahoru, dokud nebudete moci dělat 5 sad 20 opakování s 10 sekundami odpočinku mezi tím.
24 Zpět - Řada 2 činek
Nakloňte se nad dvě závaží zdarma. Chraňte záda rovně a nohy od sebe šířte. Uchopte závaží a zatáhněte směrem k hrudi, dokud nebudou tricepsy rovné. Udržujte zátěžové světlo a střílejte na 4 sady po 12 opakováních, mezi nimiž je pouze 5–10 sekund. Tímto pohybem získáte lats jako hory.
25 Zpět - Swiss Ball Hyperextension
Míč udržujte přímo na pasové linii a chodidla by měla být stabilní proti zdi. Zatlačte kouli a vytáhněte ji zpět k sobě. Udělejte to 10krát. Tato inverzní křupka bude mít vaše spodní záda pálení - a také skartuje spodní část vaší abs.
26 Prodloužení zad - zpět
Jako alternativu k Swiss Ball Hyperextension, zkuste toto cvičení zaměřit spodní část zad. Většina tělocvičen má na to vyhrazený stroj, ale v případě, že to vaše není, tady je návod, jak na to: Lehněte si lícem dolů na lavičku s hyperexenzí. Nakloňte se dopředu, dokud se neohnete v úhlu 90 stupňů - udržujte záda po celou dobu rovnou - a vraťte se. To je jedno opakování. Pro zvýšení odolnosti uchopte váženou desku. (Můžete vidět super-fit lidi a holky, kteří tahají tyto tahy s 45-librovými talíři. Nejprve si držte 10-librovou desku. Tímto způsobem snižujete riziko bolestivého zranění dolní části zad.)
27 Řada činek s jednou rukou
Odložte jedno koleno na lavičce, vykopněte druhou nohu na stranu (pro stabilitu), udržujte záda rovnou, zvedněte činku do úrovně hrudníku a snižujte, dokud se vaše paže zcela natáhne. To je jedno opakování. Proveďte 4 sady po 12 na každé straně.
28 zbraní - Arnold Press
Toto cvičení se zaměřuje na různé svalové skupiny. Otočný pohyb vám pomůže zasáhnout všechny svaly v pažích - bicepsy, tricepsy a předloktí - a zvedací pohyb rozdrví ramena.
29 zbraní - standardní činka Curl
Shutterstock
Tento klasický tah není nic zvláštního - a pokud nás potřebujete, abychom vás provedli, dostat se k trenérovi, statu - ale existuje několik způsobů, jak zacílit na vaše bicepsy lépe než tohle. Chcete-li věci změnit, promíchejte činku, abyste uvolnili tlak ze svých stabilizátorů a zaměřili se přímo na získání toho záviděníhodného vzhledu podkovy.
30 zbraní - činka kruhy
S tímto retro tahem získáte dva za jednoho: Použijte menší závaží a vysoký počet opakování pro tónování paží a ramen.
31 noh - tento obvod nohou
Začněte 20 dřepy (zkuste přidat několik závaží), pak 20 výpady, 20 zvedání lýtka a 20 zvedání nohou na zadní straně (každá strana). Vezměte mezi jednotlivými sadami asi 20 sekund odpočinku a tento obvod opakujte 3krát.
32 Legs - Leg Curls
Nesnažte se být hrdinským - buďte konzervativní s množstvím váhy. Toto cvičení se zaměří na vaše hamstringy a lepky. Varování: buďte připraveni na další den potíže.
33 Abs - prkna
Prkna se snadno učí a představují bezpečný způsob, jak snížit bolesti zad a zlepšit držení těla. Dostaňte se do push-up pozice, pak snižte svou tělesnou hmotnost na předloktí. Udržujte záda zcela rovnou a svírejte své jádro. Zkuste držet čtyři minuty, pak opakujte ještě třikrát. Při budování síly přidejte do každé sady 10 sekund.
34 Abs - Flutter Kicks
Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pomalu třepejte nohama nahoru a dolů a držte je rovně. Můžete také experimentovat s umístěním rukou pod páteřní kost nebo ven na podlahu pod úhlem 45 stupňů as udržováním hlavy v rovině nebo zvedáním v téměř křupavé poloze. Chcete-li to bezpečně, udržujte dolní část zad rovnou na zemi.
35 Abs - Leg Lifts
Lehněte si na záda a zvedněte rovné nohy nahoru a dolů. Chcete-li získat nejlepší trénink, udělejte to pomalu, aniž by se vaše nohy dotkly země. Experimentujte s otevřenými a zavřenými nohama.
36 Abs - Reverse Crunches
Na zádech svlékněte svá ohnutá kolena k hrudníku a poté je spusťte dolů. Experimentujte s hlavou na zemi a zvednutou v křupavé poloze.
37 Abs - 30sekundová noha zatáhněte
To je téměř stejné jako u zpětného chřipky, kromě této doby, natáhněte nohy rovně, aniž byste se dotkli země. Zatímco ohýbáte kolena, přiveďte je na hruď a pak se znovu vysuňte.
38 Abs - stěrače čelního skla
Toto cvičení lze provést s ohnutými nebo prodlouženými nohama. Lehněte si na zem a položte ruce na obě strany. S trupem udržujte horní část nohy v úhlu 90 stupňů a pomalu je „otřete“ ze strany na stranu.
39 Abs - střídavý Superman
Položte si přední stranu s rukama a nohama nataženými v poloze Superman a ujistěte se, že máte hruď rovnou na zemi. Zvedněte a spusťte pravou ruku a levou nohu současně, pak se střídejte s druhou rukou a nohou.
40 abs - hodiny abs
Když ležíte ve stejné poloze jako zvedání nohou, zvedněte nohy k sobě. Poté otočte nohy k sobě ve směru hodinových ručiček. Otočte 10krát a opakujte v kruhu proti směru hodinových ručiček. Chraňte své nohy před dotykem se zemí. A pro další skvělou radu ohledně fitness vám ukradne Black Panther Workout Michaela B. Jordan.
