Vyzvednutí nového zvyku je věda i umění. I když musíte mít ducha, obětavost a veškerou obvyklou přilnavost k tomu, aby se vám něco dříve cizího cítilo rote, musíte také znát mechaniku lidské mysli (a to, když přijde na nové návyky, jste svým nejhorším nepřítelem).
To platí zejména v případě, že máte více než 40 let a vy jste někdo, kdo věří, že staří psi se opravdu nemohou naučit nové triky. (Skutečnost: Mohou.) Ale tady je věc: Vyzvednutí nového zvyku ve středním věku vyžaduje, abyste začínal malý a stavěl na svých úspěších.
To znamená, že zde najdete ty nejlepší rady, včetně všech vědecky podložených triků a tipů pro odborníky, které vám určitě pomohou vyzvednout si novou cvičební rutinu (nebo dietu, spánek nebo flossing rituál) a udělejte ze svého života trvalé příslušenství. Čtěte dál a uvidíte, jak se váš život okamžitě optimalizuje. A pokud jde o představy o tom, jaké druhy činností se promění v rituály, naučte se 40 nejlepších návyků, které lze po 40 přijmout.
1 Vyhoďte vizuální desky.
Shutterstock
Při vytváření nového zvyku je běžným impulsem vytvoření desky pro vidění - podstavec inspirace, který vám ukáže, co přesně bude plodem vaší práce. Odolejte tomuto impulzu. "Neustále se díváte na fantazii. Udeří vás do tváře a způsobí, že se budete cítit jako selhání, " říká Alok Trivedi, chicagský výkonný trenér a autor Chasing Success . "Ve skutečnosti jim říkám noční můry." A více o vytváření nových návyků, zde je 25 každodenních návyků, které bohatí lidé přísahají.
2 Opakujte, opakujte, opakujte.
Shutterstock
Přemýšleli jste někdy, proč si vždy čistíte zuby, než nasadíte deodorant? (Nebo naopak?) Podle výzkumu Společnosti pro osobnostní a sociální psychologii se 40 procent pravidelných zvyklostí jedince provádí v téměř identických denních situacích. Jinými slovy, udělejte něco každý den a nevyhnutelně se to bude držet. Začněte tedy svůj Hromnice o den později . A pro některé návyky, které určitě budete chtít upustit, se podívejte na 25 každodenních návyků, které zvyšují riziko rakoviny.
3 Udržujte svůj náklad lehký.
Shutterstock
Snažit se přijmout více návyků současně je hodně jako nosit půl tuctu pytlů s potravinami najednou: Je tu velká šance, že všechno vypustíte . Může být lákavé chtít, najednou, začít cvičit, jíst zdravěji a probouzet se například dříve. Nejlepší je ale držet se jednoho návyku najednou, vysvětluje Adam Rosante, trenér fitness a výživy v New Yorku. A pokud hledáte nějaké velké návyky, které byste si osvojili, zde je 40 úžasných návyků, které se mají přijmout po 40 letech.
4 Stanovte realistické cíle.
Chceš dělat sto kliků každé ráno? Nebo vyčlenit 10 procent z každé výplaty? To jsou dobré cíle. Ale horečná snaha - i v případě, že dosáhnete svého cíle - má vysokou šanci na neúspěch. „Když otočíte kyvadlo na nejvzdálenější konec jednoho spektra, “ vysvětluje Rosante, „nevyhnutelně se houpe až na druhou stranu.“ Začněte malé. V tomto případě jděte s 20 kliky nebo 2 procenta své výplaty. A pro další skvělé návyky, naučte se 52 způsobů, jak být lepší s penězi v roce 2018.
5 Automatizovat.
Shutterstock
Podle výzkumu v Harvard Business Review je nejlepším způsobem, jak udržet stálou úroveň disciplíny, zejména při přijímání nových návyků, vážně snížit počet rozhodnutí, která denně přijímáte. Každý den představuje nespočet příležitostí k automatizaci a optimalizaci vašeho života, počínaje první věcí. Probuďte se každý den ve stejnou dobu (ano, včetně víkendů). Hammer z trvalé ranní rutina (a držet se ho jako hodinky). A rozhodněte se pro svůj podpis nápoj Starbucks (nápověda: udělejte z něj velké oko).
6 Rozděl to.
Shutterstock
Podle doporučení Americké psychologické asociace může rozdělení většího cíle na kousky způsobit zázraky při utváření nového zvyku. Řekněme například, že vaším cílem je více cvičit. Místo toho, abyste se jen snažili zasáhnout do posilovny častěji, vyberte tři dny v týdnu jako vyhrazené dny v tělocvičně. Nyní jsou vaše cíle: Cvičení v pondělí, cvičení ve středu a cvičení v sobotu. Při každé kontrole budete mít pocit úspěchu - a to vám pomůže dál a dál, dokud se cvičení nestane pravidelným rituálem. A aby věci vypadly z vaší rutiny, zde je 17 denních návyků, které ničí váš mozek.
7 Změřte svou úroveň úspěchu proti jedné osobě…
Vy. „Nic dobrého nepochází, “ říká Trivedi. "A to způsobuje psychologické zmatení." A pro více hvězdných rad zdravého života si nenechte ujít 100 nejlepších tajemství proti stárnutí.
8 Jíst snídani každý den.
Shutterstock
Znovu a znovu jste slyšeli, že snídaně je nejdůležitější jídlo. Podporuje váš metabolismus, poskytuje nezbytnou energii brzy ráno a je zdaleka tím nejchutnějším jídlem. (Vejce, slanina, brambory a palačinky? Rádi bychom to snědli pro každé jídlo.) A co víc, podle výzkumu ve Výživovém věstníku může snídaně po zbytek dne pomoci snížit chuť k jídlu. Takže pokud se snažíte zvyknout si na menší snack, snídani dokážou zázraky.
9 Vytvořte systém sociální podpory.
„Výzkum ukazuje, že mít přátele nebo členy rodiny, kteří podporují vaše cíle, zlepšuje dlouhodobý úspěch, “ říká Cynthia Sassová, odbornice na výživu z New Yorku. "I když nedělají to samé, co děláte, stačí, když vám někdo nabídne povzbuzení, nebo poslouchá, když máte těžký den, může vám pomoci zavěsit, když máte pocit, že se vzdáte."
10 Nebo najměte kamaráda.
Shutterstock
Mít podpůrnou síť pomáhá, ale mít někoho, kdo pracuje hned vedle vás, vaše úsilí přebije. Podle Americké psychologické asociace, když se dva lidé snaží dosáhnout stejného - nebo podobného - cíle, je pravděpodobnější, že ho oba dosáhnou.
11 Buďte trpěliví.
Existuje dlouhotrvající hovorová teorie, že vytvoření návyku trvá 21 dní - a je to naprosto falešné. Podle nového výzkumu z University College London je průměrná doba skutečně 66 dní . Tak tam zůstaň. A pro další skvělé návrhy zde uvádíme 20 nočních návyků, které vám pomohou lépe spát.
12 Rozjímej.
Podle Mayo Clinic, meditace snižuje stres a úzkost, pomáhá vám spát déle a klidněji a může dokonce zvýšit vaše štěstí. Na druhou stranu budete cítit zvýšenou motivaci držet se svých zbraní díky nově objeveným úrovním energie. Trvá to jen 15 minut. To si můžete snadno pořídit po ranní kávě, během polední přestávky nebo před výstupem do postele. Bonus: Meditace je jedním ze 40 způsobů, jak snížit krevní tlak po 40.
13 Nastavte své úspory na omráčení.
Shutterstock
Pokud vás zajímá, jak si odkládat více peněz, může vám aplikace jako Digit nebo Qaptial pomoci čas. Vyberete přednastavenou částku své výplaty - většina odborníků doporučuje 20 procent - a aplikace ji automaticky vloží na váš spořicí účet. V žádném okamžiku nebudete ohromeni tím, kolik těsta jste ušetřili. Další způsoby, jak vložit své účty, se dozvíte 40 způsobů, jak vážně zvýšit své úspory po 40.
14 Pijte třešňový džus.
Shutterstock
Každý si chce zvyknout na lepší spánek. Naštěstí existuje jednoduché řešení: třešňová šťáva. Podle studie v American Journal of Therapeutics , pití sklenice věci před spaním může přidat téměř hodinu a půl k vašemu průměrnému spánkovému cyklu. Nezapomeňte se rozhodnout pro přírodní šťávu. Zpracované věci jsou naloženy cukrem. A pro více způsobů, jak pravidelně získat osm hodin, zvládněte 65 tipů pro svůj nejlepší spánek vůbec.
15 Vezměte schody.
Shutterstock
10 000. Mezi odborníky je to, kolik kroků byste měli udělat za den. Zůstat aktivní pomáhá zlepšit mnoho aspektů vaší pohody, od úrovně energie po kardio zdraví, takže je to skvělý zvyk. Může však být těžké zasáhnout toto magické číslo. Chcete-li pomoci, přeskočte výtah a po schodech - pokaždé. Uvidíte, že váš denní počet stoupání stoupá v žádném okamžiku.
16 Vylomte sebepotvrzování.
Ať už je to „jste ohromující“ nebo „jste nezastavitelný“, říká každé ráno pozitivní fráze v zrcadle, která vám může pomoci přilepit se na vaše zbraně. Podle průzkumu ve Věstníku osobnosti a sociální psychologie lidé, kteří pronesli každodenní sebepotvrzování, s větší pravděpodobností splnili své úkoly. (Ano, přijetí nového zvyku je úkol.)
17 Nejprve řešte snadné předměty.
Shutterstock
„Malá změna způsobuje, že se dějí velké věci, “ říká Noam Tamir. "Začněte jedním cílem a až budete úspěšní, udělejte to samé pro ostatní cíle na vašem seznamu." Jakmile jednou začnete flossing denně, přejděte například na větší, tvrdší návyky, jako například nanášení měsíčních bílých proužků. A bělejší zuby jsou opravdu vaše cíle, tady je 20 tajemství pro bělejší zuby po 40.
18 Zrušte svůj termín.
Shutterstock
„Společnost už nás nutí cítit se, jako bychom se v těchto dnech nepohybovali dostatečně rychle, “ říká Joanne Encarnacion, integrační trenér pro zdraví a život v San Franciscu. "Svět může být náročný a zasloužíš si každou chvíli, kdy můžeš pozastavit." Stanovení tvrdého termínu pro sebe („Začnu běžet každý den do příštího měsíce !“) Se nastaví pouze na selhání. A pamatujte: Proměna akce v rituál druhé přírody trvá v průměru asi dva měsíce.
19 Nastupte do plevelů.
Shutterstock
Podle Americké psychologické asociace zvýší vaše šance na úspěch vytvoření vysoce specifického a detailně orientovaného plánu. (Znovu, nedělejte z něj vizuální tabuli.)
20 Začněte házet.
21 Zaměřte se na čísla.
Shutterstock
Sledování vašeho pokroku vám pomůže držet se ho, říká Leslie Bonci, zakladatel ActiveEatingAdvice. "Dobře reagujeme na čísla a to je mnohem méně vágní a mnohem hmatatelnější. Tím se věci dostávají přímo do tváře, takže jste konfrontováni s tím, co jste udělali nebo neudělali."
22 Odměňte se.
Je to lidská přirozenost reagovat pozitivně na odměny. Pokud jste ve svém cíli dosáhli měřítka, dopřejte si sebe. Možná je to láhev whisky nahoře. Možná je to rozkvetlé spree. Vytvoření něčeho, o co se bude usilovat, bude zázraky.
23 Zůstaňte odolní.
Shutterstock
Ano, měnící se roky vaší naprogramované funkce ve jménu vyzvednutí nového zvyku bude nepříjemné. „Pokud chcete pozitivní změnu, musíte se postavit výzvě, “ říká Rosante. "Jen vím, že na druhé straně nepohodlí a pochybností je mnohem silnější verze sebe sama."
24 Buďte chytří.
Charakteristický. („Chci si zvyknout víc na vaření.“) Měřitelné. (Kolikrát jste tento týden vařili? Tento měsíc?) Dosažitelné. (Kolikrát můžete tento týden vařit? Tento měsíc?) Relevantní. (Vaření doma zlepší kvalitu života snížením nákladů a frekvence nezdravých jídel.) Časově založené. (Jak brzy můžete začít?) SMART je věk starý systém z nějakého důvodu: Funguje to.
25 Zaměřte se na téměř splnění vašeho cíle.
Dokonalost je přeceňována - a dokonce může být pro vaše cíle brzdící. „Jestli se pokazíš, nezbij se, “ říká Rosante. "Měli byste mít plán, na který byste se mohli držet alespoň 80 procent času."
26 Připravte si cvičení.
Shutterstock
Připravení tréninkového oblečení, obuvi a doplňků připravené noc předtím vám pomůže zvyknout si na další cvičení. „To vám zabrání v odchodu z domu bez nezbytných cvičení nebo v tom, že ráno nezbavíte čas na sestavení výstroje, “ říká Wayne Westcott, profesor cvičení na Quincy College.
27 Buďte hlasní a pyšní.
Shutterstock
Řekněte všem pod sluncem, že plánujete pravidelnější zásah do tělocvičny. "Když ostatním řeknete, že plánujete trénovat v průběhu týdne, budete se cítit odhodláni dodržovat své slovo a cvičit, jak bylo oznámeno, " říká Westcott.
28 Spusťte vidlici.
Shutterstock
Je to skvělý nápad zvyknout si jíst pomaleji. Rychlé stravování může vést k rychlému přibírání na váze. (Mozku trvá přibližně 20 minut, než se „dostihne“ do žaludku, což znamená, že byste mohli jíst dlouho poté, co je vaše tělo plné.) Sass navrhuje položit nádobí mezi každé sousto. Je to pouhé sekundy na každé sousto, ale to se během jídla sníží.
29 Vynutit pravidlo 80-20.
Jíst méně - ušlechtilý zvyk, který by mnozí z nás udělali dobře, aby ho vyzvedli - přemýšlejte o tom z hlediska počtu. Připomeň si, že 20 minut "dohnat" stat? Jezte asi 80 procent své normální velikosti porce, pauzu a počkejte 20 minut, než jí něco jiného.
30 Získejte svou noční shuteye.
Shutterstock
Nedávná studie v Evropském časopise Clinical Nutrition zjistila, že lidé, kteří každou noc spí méně než sedm hodin, spotřebovali následující den téměř 400 více kalorií, než je obvyklé. Takže pokud se chcete ve zvyku jíst méně, nezapomeňte spát více.
31 Ráno se vážte.
Shutterstock
Na cestě k výraznému úbytku na váze může být odrazování na stupnici odraditelné - někdy až do bodu, kdy se tomuto zvyku úplně vyhnete. Ale pokud si vážíte první věc ráno, budete hodiny v nižším počtu, než byste později během dne. A vezměte si to od nás: To je velmi povzbudivé.
32 Určete měsíční datovou noc…
Shutterstock
S sebou. „Většina lidí žije na autopilotu a nemá v úmyslu navrhnout svůj život ani si není jistá tím, jak chtějí žít a být, “ říká Shefali Raina, výkonná trenérka The Wall Street Coach. Vaše měsíční „datová noc“ na Rainu by měla být večer věnovaný kontrole vašich cílů. Dostanete šanci vidět, jak daleko jste odešli - nebo jak daleko už jste přišli.
33 Investujte do tohoto stálého stolu.
Každou sekundu, kterou utratíte za stolem, dochází k dalšímu tlaku na páteř, což může vést k degeneraci kotouče nebo v extrémních případech k sevření nervů. Je však těžké zvyknout si každý den stát na nohou po dobu osmi hodin (nebo více!). Pokud si zakoupíte snadno nastavitelný stojan - například u všech modelů od společnosti Varidesk - bude tato možnost po celý den přímo před vámi. V tuto chvíli je prostě příliš lákavé postavit se na chvíli.
34 hazardovat.
Shutterstock
Ano, hazard může být skvělým motivátorem. Navrhujeme Pact, aplikaci, kde vy a ostatní platíte do kolektivního fondu a stanovujete individualizované cíle. Pokud splníte své cíle, dostanete peníze. Pokud vám chybí, peníze jsou pryč. Je to nejlepší druh hazardu: Na sebe. Protože pokud na sebe vsadíte, nikdo nebude.
35 Sbalte se a přesuňte.
Podle nové studie datové firmy Dstillery, lidé, kteří cestují 3, 7 mil do své tělocvičny - na rozdíl od 5, 1 mil - se objeví s pětinásobnou frekvencí. Jinými slovy, pokud se chcete dostat zpět do formy, vstup do tělocvičny v těsné blízkosti vašeho domova je skvělým místem pro začátek.
36 Vyhledání náhrad.
Shutterstock
Každá jediná věc, kterou očistíte od svého života, zanechá díru. Řekněme, že se snažíte zvyknout si na zdravější stravování. „Pokud se vzdáte sody, nahraďte ji šumivou vodou. Pokud se vzdáte žetonů, nahraďte je jiným křupavým jídlem, jako je pečená cizrna, “ navrhuje Bonci.
37 Vedení potravinářského deníku.
Shutterstock
Podle studie v American Journal of Preventative Medicine jsou lidé, kteří denně zapisují své stravovací návyky, dvakrát větší pravděpodobnost, že se budou držet nové stravy.
38 Změřte čas cvičení.
"Naše životy jsou zaneprázdněné a čas je naším nejcennějším zdrojem, když se věci stáhnou, jsou naše tréninky obvykle první věcí, která dopadne na sekací blok, " říká Rosante. "Pokud se nepřipravujete na soutěž v kulturistice, není důvod, aby vaše tréninky byly mnohem delší než 45 minut, topy." Jakmile si uvědomíte, že se vám hodí celá rutina za méně než hodinu, budete se k ní více přiklánět.
39 Skóre!
Shutterstock
Používáním aplikace jako Todoist - která je k dispozici na ploše a smartphonu a která integruje data mezi oběma platformami - budete motivováni, abyste se drželi cílů. Za každou položku, kterou odhlásíte, vám Todoist udělí body. Studie naznačují, že i digitální oznámení, jako jsou tato, fungují jako určitý systém odměn.
40 Závazek.
Shutterstock
Můžeš to udělat. (Pamatujte: 66 dní.) A jakmile tyto návyky úspěšně rozvíjíte, naučte se 40 nejlepších způsobů, jak je udržet každý den.
Ari Notis Ari je vedoucí redaktor, specializující se na novinky a kulturu.