Každý den představuje novou - a důležitou - příležitost znovu investovat do vašeho zdraví. A když máte 40 a více let, je obzvláště důležité využít jakoukoli šanci, abyste se přizpůsobili zdraví. Konec konců, zdravější nemusí znamenat celkovou revizi každého zvyku nebo popření každého touhy. Začleněním jen několika malých změn se stanete zdravější a energičtější, kromě vypadání a cítění se úžasně dnes, zítra a desetiletí v řadě. Pokračujte ve čtení a objevte některé malé zdravotní změny, které mohou mít velký vliv, pokud máte více než 40 let.
1 Přidejte do svého denního rozvrhu několik minut meditace.
Shutterstock
Jen několik minut meditace denně může zlepšit vaše zdraví dny, týdny, měsíce a roky. Jedna studie z roku 2018 zveřejněná v Úředním věstníku psychologie pracovního zdraví zjistila, že u jedinců, kteří během osmi týdnů absolvovali mezi 10 a 20 minutami meditace založené na aplikaci, došlo k většímu celkovému zdraví, minimalizovanému stresu souvisejícímu s prací a sníženému krevnímu tlaku ve srovnání s kontrolní skupina.
2 Než začnete cvičit, zahrejte se.
Shutterstock
Možná budete toužit skočit přímo do svého tréninku, ale přidání několika minut protahovacích a zahřívacích cvičení do vaší rutiny může znamenat rozdíl mezi zůstat zdravým a najít si zraněného a dolů pro počet. Zahřívání „dodává svalům a kloubům heads-up, že se chystají pracovat, protože studené svaly jsou mnohem méně flexibilní a mnohem více náchylné k zranění, “ vysvětluje Bert Mandelbaum, MD, specialista na sportovní medicínu a ortopedii. chirurg v Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles a autor knihy The Win inside: Capturing Your Victorious Spirit .
Naštěstí Mandelbaum říká, že pouhých pět minut svižné chůze, skákání zvedáků nebo pohybu s nízkou intenzitou na eliptickém trenažéru je vše, co potřebujete, abyste udělali zásadní změnu.
3 A do tréninku přidejte také období ochlazování.
Shutterstock
„Chlazení je stejně důležité jako zahřívání, “ říká Mandelbaum. „Umožňuje to, aby se vaše srdeční frekvence pomalu vrátila k klidové frekvenci a usnadňuje regeneraci na těle“ uvolněním napjatých svalů, vysvětluje. Jedna studie z roku 2015 zveřejněná ve SpringerPlus ve skutečnosti dospěla k závěru, že muži středního věku, kteří do svých rutin přidali protahování, snížili arteriální ztuhlost - klíčový faktor ke snížení rizika srdečního infarktu a cévní mozkové příhody - již po čtyřech týdnech.
4 Změňte trénink.
Shutterstock
Pokud se spoléháte na stejné tréninky každý den, připravujete se na opakovaná zranění. Namísto toho Mandelbaum navrhuje přepnout vaši rutinu jeden až dva dny v týdnu. „To zapojuje novou sadu svalů a dává těm, které jste právě pracovali, šanci k odpočinku, “ vysvětluje a poznamenává, že to může „udržet tréninky vzrušující a zároveň minimalizovat riziko zranění.“
5 Každý den provádějte několik cvičení na váze.
Shutterstock / antoniodiaz
I když přirozeně míváme ve středním věku určité ztráty kostní hmoty, cvičení jako dřepy a step-up mohou pomoci snížit související riziko poranění. Jak poznamenala jedna studie z roku 1996 zveřejněná v časopise Journal of Bone and Mineral Research , cvičení na vázání váhy - zejména ta, která působí na spodní část těla - mohou snížit ztrátu kostní denzity, posílit svaly a dokonce snížit riziko pádů a zlomených kostí.
6 Chodit do práce, kdykoli je to možné.
Shutterstock
Pokud je venku hezký den a jste v rozumné vzdálenosti, nechte auto doma a chodte do práce. Studie z roku 2009 zveřejněná v Archivu interního lékařství odhalila, že aktivní dojíždění může pomoci v boji proti obezitě, vysokému krevnímu tlaku, vysokým hladinám triglyceridů a vysokým hladinám inzulínu. Podle průzkumu představeného na EuroPRevent 2016 může jen 15 minut chůze denně snížit riziko úmrtí osoby o 22 procent.
7 Zaměňte židli za cvičný míč.
Shutterstock
Aby byl váš pracovní stůl zdravější a zábavnější, ponořením cvičebního míče do tohoto tradičního stolního křesla. Kromě toho, že tyto hodiny uvízly za stolem trochu zábavnější, studie z roku 2013 zveřejněná v BioMed Research International ukázala, že studenti, jejichž židle byla nahrazena cvičebními míčky, měli menší fyzické nepohodlí a větší akademický výkon.
8 A zlepšíte držení těla u svého stolu.
Shutterstock
Dobré držení těla vás nejen nutí vypadat vyšší a štíhlejší - může to také zlepšit vaše zdraví. Studie z roku 2017 provedená na University of Auckland zjistila, že méně slouchy, vzpřímenější držení těla může zmírnit únavu a zlepšit emoční stav lidí s depresí.
9 Jíst jablko na začátku jídla.
Shutterstock
Jablko denně může opravdu udržet doktora pryč - a také zubaře. Studie z roku 2009 zveřejněná v časopise Appetite odhalila, že lidé, kteří jedli jablka před obědem, snížili svůj celkový kalorický příjem o 15 procent, zatímco studie z roku 2018 zveřejněná v PLOS One ukázala, že konzumace jablek má účinek na bakterie podobné tomu, když si čistíte zuby.
10 A přidejte do svých předkrmů nějaké avokádo.
Shutterstock
Potřebujete další pobídku, abyste za tento guac v Chipotle zaplatili navíc? Jen si řekněte, že je to pro vaše zdraví. Studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Nutrition zjistila, že konzumace avokáda s jídly snižuje hlad účastníků studie a omezuje jejich touhu jíst po dobu šesti hodin. Přidání tohoto zeleného ovoce by tedy mohlo usnadnit zbavení se těch tvrdohlavých liber, které mají tendenci držet se v průběhu stárnutí.
11 Nastříkejte lněné semínko do svého ranního smoothie.
Shutterstock
Udělejte ze svého oblíbeného smoothie zdravější během několika sekund přidáním mletého lnu. Beze změny chuti a konzistence vašeho nápoje poskytuje lněná semínka zdravou dávku vlákniny, kterou studie z roku 2015 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition odhalila, může snížit riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku.
12 Omezte příjem alkoholu.
Shutterstock
Kromě přidání dalších kalorií do vaší stravy může nadměrná konzumace alkoholu zvýšit riziko rakoviny tlustého střeva. Podle Antona Bilchika, MD, PhD, chirurgického onkologa a vedoucího medicíny v John Wayne Cancer Institute v Providence Saint John's Health Center v Santa Monica, Kalifornie. Pokud se chystáte pít, Bilchik doporučuje omezit ji na dvě sklenice denně nejvýrazněji.
13 Přineste si láhev vody s sebou, ať jste kdekoli.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Trochu vody může jít dlouhou cestu k tomu, aby vás zdravější. Studie z roku 2017 zveřejněná v análech pro výživu a metabolismus odhalila, že i malá dehydratace může ovlivnit jak náladu, tak kognitivní schopnost, takže se ujistěte, že každý den dostanete alespoň osm sklenic vody tím, že s sebou přinesete láhev s vodou a pravidelně ji doplňujete. přes den.
14 Zaměňte jen jeden šálek kávy za zelený čaj.
Shutterstock
Výměna jednoho šálku kávy denně za zelený čaj může v průběhu času přinést významné zdravotní přínosy. Podle metaanalýzy z roku 2011 zveřejněné v časopisu Obesity Reviews , když se konzumuje společně, katechiny a kofein - kombinace nalezená v zeleném čaji - významně zvýšily energetické výdaje studijních subjektů a spalování tuků během 24 hodin.
15 Počkejte jednu minutu, než se na to dostanete.
Shutterstock / Pormezz
V některých případech trvá velké změny vašeho zdraví jen trochu času. V jedné studii z roku 2017 z Rush University, kdy byli studijní subjekty nuceny čekat pouhých 25 sekund na přístup k nezdravému občerstvení z prodejního automatu, až pět procent snackerů se rozhodlo pro něco zdravějšího.
16 Začněte ráno s vejci.
Shutterstock
Vejce jsou tam, kde je, pokud chcete zlepšit své zdraví. Studie z roku 2008 zveřejněná v Mezinárodním věstníku obezity (Londýn) zjistila, že nahrazení snídaně bohaté na sacharidy podobně kalorickým množstvím vajec zvyšuje úbytek hmotnosti. Selen ve vejcích může dokonce snížit riziko onemocnění štítné žlázy.
17 Nakrájejte červené maso z vaší stravy.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Když snížíte jen pár snídaňových uzenin, steaků nebo hamburgerů z vaší stravy, může to zásadně změnit, pokud jde o vaše celkové zdraví a dlouhověkost. "Rakovina tlustého střeva je spojována s uzeným, zpracovaným jídlem a příliš velkým červeným masem, " vysvětluje Bilchik.
Děsnější, studie z roku 2019 zveřejněná v Evropském časopise Journal Journal odhalila, že když subjekty studie konzumovaly přibližně 8 uncí červeného masa denně, jejich hladina trimethylamin-N-oxidu (TMAO) - chemikálie vysoce spojené s onemocněním srdce - se zvýšila až o 300 procent. Dobré zprávy? Po měsíci konzumace bílého masa nebo vegetariánské stravy se hladiny TMAO subjektů významně snížily.
18 Nebo se jen rozhodněte pro „bezmasé pondělí“.
Shutterstock
Oholte stovky kalorií před jídlem a snižte riziko cukrovky a srdečních chorob zavedením tzv. „Bezmasého pondělí“. (Je to přesně to, jak to vypadá.) Jednoduše se rozhodnete pro bílkoviny na bázi vegetariánů místo toho jeden den v týdnu, můžete snížit riziko srdečních chorob a možná dokonce během procesu zbavit pár kilo.
19 Zpomalte při jídle.
Shutterstock
Jakmile projdete 40, snadný způsob, jak žít zdravější život, je proměnit rychlé, smutné stolní obědy v dlouhé, neuspěchané. Studie z roku 2014 zveřejněná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zjistila, že pomalejší stravování zvyšuje sytost a snižuje celkový příjem energie u jedinců s normální hmotností.
20 Přidejte k jídlu další česnek.
Shutterstock
Česnek může být pro váš dech špatný, ale přidání některých k vašim oblíbeným receptům může být velkým přínosem pro vaše zdraví. Spotřeba česneku byla spojena nejen se snížením rizika srdečních chorob, ale studie z roku 2016 zveřejněná v časopise Journal of Infectious Disease and Treatment odhalila, že antibakteriální vlastnosti česneku mohou dokonce pomoci v boji proti bakteriím Staph a E. coli.
21 Vynechejte umělé sladidlo.
Shutterstock / SpeedKingz
Vykopejte toto umělé sladidlo ve vaší kávě nebo čaji a budete zdravější v žádném okamžiku. Studie z roku 2010 zveřejněná v časopise Yale Journal of Biology and Medicine zjistila, že umělá sladidla nejen zvyšují riziko přibývání na váze, ale také zvyšují pravděpodobnost, že lidé touží po skutečném cukru.
22 Ovesné vločky se stanou součástí vaší každodenní stravy.
Shutterstock
Ovesné vločky nejsou jen levné a chutné - je to také skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví. Metaanalýza z roku 2014 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition odhalila, že ovesné vločky mohou snižovat špatný cholesterol a snižovat tak riziko srdečních onemocnění.
23 Pravidelně noste sluneční brýle.
Shutterstock
Tyto odstíny dělají víc, než aby vypadaly stylově - jsou ve skutečnosti také velmi důležité pro vaše zdraví. Studie z roku 2014 zveřejněná v časopise Journal of Biological Chemistry zjistila souvislost mezi expozicí UVA paprskům a vývojem šedého zákalu, takže pop na ty sluneční brýle, než vyrazíte ven.
24 Získejte nějaké řízené sluneční světlo.
Shutterstock
Zatímco opalování nebude pravděpodobně nikdy zvykem schváleným lékařem, zvýšení hladiny vitamínu D 15 minutami kontrolovaného slunečního záření denně může přinést v dlouhodobém horizontu vážné výhody. Přezkum výzkumu z roku 2015 publikovaný v Neurovědě (Rijád) zjistil, že nedostatek vitaminu D byl spojen se zvýšeným rizikem rozvoje roztroušené sklerózy, takže jděte do toho a vyhřívejte se v těchto paprscích - jen krátce.
25 Založte si na opalovací krém součást své každodenní rutiny.
RuslanDashinsky / iStock
Popadnete klíče, peněženku a telefon, než vyrazíte ze dveří, ale měli byste také chytit opalovací krém. A čím dříve začnete tento zvyk, tím lépe: Výzkum publikovaný v dermatologii JAMA odhalil, že jedinci, kteří pravidelně používali opalovací krém v dětství, snížili riziko melanomu o 40 procent ve srovnání s těmi, kteří používají opalovací krém.
„Naše studie ukazuje, že použití opalovacích krémů v dětství a dospělosti chránilo před melanomem u mladých lidí ve věku 18–40 let, s rizikem sníženým o 35 až 40 procent pro běžné uživatele opalovacích krémů ve srovnání s lidmi, kteří jej používají jen zřídka, “ vedoucí výzkumná pracovnice Anne Cust řekl v prohlášení.
26 Probuďte se postupným světlem.
Shutterstock
Místo toho, abyste se probudili s méně než dulcetovými tóny budíku, zkuste místo toho probudit světlo. Podle studie z roku 2013 provedené v Psychiatrické léčebně Basilejského centra pro chronobiologii se postupně probuzení pomocí simulátoru úsvitu zlepšilo náladu, duševní ostrost a celkovou pohodu studovaných subjektů.
27 Připojte telefon daleko od postele.
Shutterstock
Pokud umístíte telefon těsně mimo dosah postele, může z dlouhodobého hlediska přinést některé významné zdravotní přínosy. Jedna studie z roku 2011 zveřejněná v časopisu Neuro Endocrinology Letters poznamenává, že modré světlo, které vyzařuje, může snížit produkci melatoninu v těle, což ztěžuje dostatek dobrého nočního spánku.
28 Jděte spát půl hodiny dříve.
PeopleImages / iStock
Chodit do postele jen o něco dříve, by to mohlo změnit, pokud jde o zdraví vašeho srdce. Podle studie z roku 2019 s 3 974 dospělými účastníky zveřejněnými v časopise Journal of American College of Cardiology může dostat méně než šest hodin spánku riziko srdečních chorob u člověka až o 27 procent. Takže zasažení sena i jen o půl hodiny dříve vás může tlačit na zdravější území.
29 Praní prádla častěji.
Shutterstock / Elvira Koneva
Jeden jednoduchý způsob, jak zlepšit své zdraví v žádném okamžiku? Přidejte do své každodenní rutiny několik dalších praní prádla. Uvědomte si, že váš povlak na polštář může do konce týdne ukrýt až 3 miliony bakterií - některé z nich mohou způsobit onemocnění - takže se ujistěte, že je umýváte několikrát týdně, zejména pokud stárnete a imunitní systém oslabuje.
30 V noci vypněte termostat.
Shutterstock
Vytočte termostat dolů jen o několik stupňů pro lepší zdraví ve spěchu. Vědci z Národního ústavu pro cukrovku a trávicí soustavu a onemocnění ledvin zjistili, že jedinci, kteří spali v místnosti s teplotou 66 ° F po dobu šesti týdnů, zvýšili své množství hnědého tuku, což snižuje hladinu glukózy v krvi a podporuje metabolismus.
31 Floss každý den.
Shutterstock
Slyšeli jste to od svého zubaře milionkrát, ale je nejvyšší čas, abyste vzal jeho nitrovou radu k srdci. Podle jedné studie z roku 2011 v časopise Research of Aging Research může flossing denně snížit riziko úmrtí o 30 procent.
32 Po kartáčování poškrábejte jazyk.
Shutterstock
Než začnete seno na noc, věnujte chvilku škrábání nebo očištění jazyka po očištění zubů. Studie z roku 2013 zveřejněná v Mezinárodním věstníku klinické pediatrické stomatologie odhalila, že kartáčování a škrábání jazyka jsou účinnými prostředky ke snížení celkového orálního plaku a bakterií, které byly spojeny se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob.
33 Umyte si make-up štětce každý týden.
Shutterstock
Jak lidé stárnou, jejich imunitní systémy mají tendenci oslabovat, což je činí více náchylnými k infekcím, jako jsou ty, které způsobují nemyté nástroje pro líčení. Dobré zprávy? Čističe make-upových kartáčů, které můžete získat v místním lékárně, mohou odstranit značné procento škodlivých mikrobů na vašich kartáčích, čímž se sníží riziko vzniku stafy nebo jiných nemocí souvisejících s kartáčky.
34 Napište do deníku.
Shutterstock
Chcete zlepšit své duševní zdraví během několika minut? I když nemáte někoho, kdo by potlačil vaše nepříjemné pocity, zapsat je do deníku může pomoci zmírnit vaši duševní zátěž. Jedna studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Psychofyziologie odhalila, že jednotlivci s úzkostí, kteří se zabývají expresivním psaním, účinně snižují jejich pocity obav.
35 Dýchejte hlouběji (as větším záměrem).
adamkaz / iStock
Pozastavení na několik hlubokých dechů po celý den může zlepšit vaši náladu i celkové zdraví. Studie z roku 2017 zveřejněná v časopise Breathe odhalila, že hluboké dýchání může snížit variabilitu srdeční frekvence a zvýšit pocity klidu a celkové pohody.
36 Vypněte televizi a udělejte křížovku.
Shutterstock
Jistě, sledování vašich oblíbených pořadů je zábavné, ale může vám pomoci vyměnit jednu epizodu za křížovku každou chvíli. Studie z roku 2011 zveřejněná v věstníku Mezinárodní neuropsychologické společnosti odhalila souvislost mezi křížovkami a sníženým rizikem demence, takže pokud chcete udržet mozek zdravý a ostrý, položte dálkový ovladač a zvedněte pero.
37 Promluvte si s terapeutem.
Shutterstock
Když jste ve stresu, mluvit s terapeutem je snadný způsob, jak se zdravit v žádném okamžiku. A díky internetu nemusíte chodit do ordinace, abyste mohli dostávat terapeutské služby; „teleterapie“ pomocí síly internetu vám umožní těžit stejné výhody přímo v soukromí vašeho domova.
38 Přestaňte si mnout oči.
Produkce Shutterstock / kopie
Ano, zvyk tak jednoduchý, jako když si třete oči, by mohl ohrozit vaše zdraví. Studie z roku 2017 zveřejněná v případových zprávách v oftalmologii zjistila souvislost mezi otíráním očí, ztrátou zraku a keratokonusem - změnou tvaru oka - takže není čas, jako je ten současný, aby opustil tento potenciálně škodlivý zvyk, zatímco stále máte svůj vidění neporušené.
39 Častěji se bavte se svými přáteli.
Shutterstock
Týdenní herní noc, pití se svými kolegy po práci nebo jen pozvání přítele, aby si čas od času prohlédl film, může mít pro vaše zdraví velký přínos. Nejenže je osamělost spojena se vším od nárůstu tělesné hmotnosti po srdeční onemocnění, ale studie z roku 2015 provedená na Brigham Young University odhalila, že sociální izolace byla významným prediktorem předčasné smrti u osob mladších 65 let s účinky srovnatelnými s obezitou. Přezkum výzkumu z roku 2015 publikovaný v časopise Heart dokonce zjistil, že omezené sociální souvislosti byly spojeny s 29% zvýšením rizika infarktu a 32% zvýšením rizika mrtvice.
40 Užívejte si přírody.
Shutterstock
Jeden z nejjednodušších způsobů, jak být zdravější než 40 let? Jen vyjděte ven! Kromě toho, že vám poskytnete příležitost získat nějaké cvičení, může být venku také prospěšné pro vaše duševní zdraví. Jak uvádí studie z roku 2014 zveřejněná v Mezinárodním věstníku výzkumu životního prostředí a veřejného zdraví , dostupnost přístupu do zeleně je spojena se snížením stresu, úzkosti a deprese. A pokud se chcete těšit na dalších 40 let, objevte těchto 100 způsobů, jak žít na 100.
