To je pravda, co říkají: Staré zvyky umírají tvrdě. Ano, naše zlozvyky odmítají jít bez boje, ale víme, že není možné se jich zbavit (zeptejte se jakéhokoli bývalého kuřáka). Ve skutečnosti s dobrým podpůrným systémem, správnými mantrami a trochou spánku navíc můžete zastavit své špatné návyky v jejich stopách.
Ať už je váš špatný zvyk jakýkoli - krční praskání, otálení nebo všudypřítomná tendence zvrhnout cokoli a všechno - můžete použít tyto vědecky podporované strategie a jednou provždy je ukončit. (Ale buďte trpěliví: odborníci říkají, že to může trvat až 254 dní, než se vymýtí návyk, jakmile to bude, dobře, návyk.) A jakmile účinně odstraníte svůj faux pas, nezapomeňte vyzkoušet těchto 40 způsobů vývoje nových Návyky po 40.
1 Udělejte své cíle co nejkonkrétnější.
Stalo se to nejlepšímu z nás: Říkáte si, že začnete pracovat víc, jen příští den se ocitnete na gauči s rukou pohřbenou hluboko v misce popcornu. Namísto toho, abyste se nechali pustit do tohoto negativního cyklu nezdravých návyků, navrhuje odborník na motivaci Michael Vallis proměnit široké cíle (jako „Budu cvičit“) na něco konkrétnějšího (například „Budu běžet dvakrát týdně po práci 30 minut“.)) Tyto explicitní cíle vám pomohou cítit se naplněni - a čím lépe se cítíte, tím více budete motivováni k tomu, abyste se neustále tlačili vpřed.
2 Zaměřte se na jednu věc najednou.
Shutterstock
Pokus překonat několik špatných návyků najednou skončí katastrofou. Podle autorky autorky Power of Habit Charles Duhigg je trik, jak kopat neřesti za dobré, řešit pouze jeden po druhém. „Pokud se pokusíte všechno proměnit najednou, bývá to velmi, velmi destabilizující, “ řekl Duhigg Bakadesuyo . "Mohlo by to být frustrující říkat:" Pokud máte deset návyků, které chcete změnit, znamená to, že to bude trvat osm měsíců nebo devět měsíců "… stojí za to strávit měsíc a změnit jedno chování natrvalo. Budeš sklízet výhody toho pro příští desetiletí. “ A pro více způsobů, jak žít dlouho a prosperovat, vyzkoušejte těchto 20 pravidel zdravého života, kterými byste měli žít.
3 Věnujte zvýšenou pozornost.
Shutterstock
Naše špatné návyky se někdy v nás tak zakořenily, že si ani neuvědomujeme, když je krmíme. Když tomu tak je, vědci zjistili, že vědomím našich jednání můžeme začít potlačovat naše delikventní touhy. Stačí se podívat na výsledky této studie zveřejněné v časopise Journal of Consumer Affairs : Vědci zjistili, že lidé, kteří čtou štítky s jídlem a nevykonávají cvičení, ztratili větší váhu než ti, kteří zasáhli tělocvičnu, ale snědli, co chtěli. Ekonom Howard Rachlin podobně zjistil, že když byli kuřáci požádáni, aby každý den konzumovali stejný počet cigaret, začali spotřebovávat méně , pravděpodobně proto, že si více uvědomili svůj špatný zvyk a chtěli změnit.
4 Proveďte zpoždění 20 sekund.
Kamkoli jdeme, bude to spoušť, která nás bude lákat, takže jedním z nejlepších způsobů, jak zlomit špatný zvyk, je ztížit pokušení - i když je to jen o 20 sekund. „Sledujete příliš mnoho televize? Jednoduše vyjměte baterie dálkového ovladače a zpoždění 20 sekund a dramaticky snižuje množství televizních lidí, které budou sledovat, “ řekl autor Bakwnuyo autor Shawn Achor. Pokud jsou vaše indiscretions jedlé odrůdy, například uzamkněte své nezdravé jídlo - zabrání vám to v tom, abyste se poprvé potápěli sladkými věcmi.
5 Chcete-li přestat kouřit, pít…
Shutterstock
Mléko. Podle vědců z Duke University Medical Center je u sériových kuřáků mnohem méně pravděpodobné, že po pití pijdou ven na odpor. Zjistili, že kuřáci, kteří konzumovali mléko, vodu, ovoce a zeleninu, uváděli, že si cigaretovou cigaretu užívají méně, zatímco ti, kteří konzumovali alkohol, kávu a maso, si užili chuť více. "S několika úpravami jejich stravy - konzumující… studenou sklenici mléka a vyhýbáním se předmětům, které způsobují, že cigarety chutnají dobře - kuřáci mohou odvykání trochu usnadnit, " řekl autor studie Joseph McClernon, Ph.D., Science Daily . A dobrá zpráva: Konzumace mléka je také jedním z 30 nejlepších způsobů, jak zvýšit váš metabolismus po 30 letech.
6 Určete narážku.
Shutterstock
Chcete-li potlačit špatný zvyk, profesor Alison Phillips navrhuje zaměřit se na narážku, která vás upozorní, abyste se zapojili do lepšího a zdravějšího zvyku. Ve své studii zveřejněné v Psychologii zdravotnictví zjistila, že sedaví lidé častěji cvičí pravidelně, když k tomu byli vyzváni signálem. Některé z podnětů, které Phillips navrhuje pro lidi, kteří chtějí pracovat více, jsou budík ráno nebo jízdy přímo z práce do posilovny, aby vytvořili rutinu. A pro více užitečných zdravých tipů se naučte 30 způsobů, jak získat šestibalskou abs po 30.
7 Komunikujte s ostatními na stejné lodi.
Shutterstock
Je pravda, co říkají: Dostali jsme se s malou pomocí od našich přátel. Jedna studie vědců z Kalifornské univerzity v Irvine zjistila, že 42 procent kuřáků, kteří využívali sociální média k morální podpoře, bylo schopno úspěšně přestat, a ještě větší množství (72 procent) bylo schopno zlomit zvyk, když jejich sociální média použití zahrnuje povzbuzující slova z automatizovaných zpráv. Autoři studie určili, že konverzace na Twitteru dávají lidem místo, kde se mohou pochlubit svými úspěchy, a současně hledat pomoc v temných dnech. A pro více stresových řešení, budete milovat těchto 12 Genius triků pro přeměnu úzkosti na vzrušení.
8 Eliminujte staré návyky cvičením.
Podle vědců z Concordia University je nejlepším způsobem, jak porazit svůj zvyk kouření, nahradit ho cvičením. Když analyzovali návyky kuřáků, zjistili, že ti, kdo začali cvičit, dokázali cigarety lépe odvrátit. Dokonce i jednoduché cvičení, jako je chůze, stačilo ke zmírnění abstinenčních příznaků, takže možná budete chtít nahradit krabičku cigaret členstvím v tělocvičně. Pokud potřebujete pomoc s nástupem do tělocvičny, zde je 11 způsobů, jak se inteligentní lidé motivují.
9 Investujte do skutečného budíku.
Shutterstock
Říkat si, že se stanete časným stoupačem, je jedna věc, ale ve skutečnosti se dostanete do zvyku probuzení v, řekněme, 5:00, je další věc úplně. Pokud chcete začít dělat více svých ran, expert na spaní Dr. Neil Stanley navrhuje použít budík (a ne, ne ten na vašem telefonu.) V jedné studii hlásilo 26 procent teenagerů a vysokoškolských studentů, že se probudili. uprostřed noci, když jejich telefon zhasne, takže Stanley doporučuje spát co nejdál od telefonu na noc restorativního odpočinku. Čím lépe spíte, tím snáze se probudí. A další tipy na dobrý noční spánek najdete v 40 tipech na lepší spánek na letních nocích.
10 Představte si, kde chcete být.
Pokud je vaším cílem přestat plýtvat všemi vašimi penězi, autor knihy Don Chambers říká Základy peněz pro mladé dospělé, aby si představil, co chcete. „Vypracujte jeden vzrušující mentální obraz o tom, kde chcete být za pět let, “ řekl Chambers Timeovi. "Každý den, když se na cestě vytahujete z příjezdové cesty, přemýšlejte o tom obrazu." Tyto sny vás budou motivovat k tomu, abyste se zaměřili spíše na dlouhodobý cíl než na krátkodobá potěšení a „je dosaženo skutečného pokroku“. A pro další tipy ohledně rozpočtu si nenechte ujít 40 způsobů, jak vážně zvýšit své úspory po 40.
11 Získejte další hodinu spánku.
Chcete zastavit ty otravné touhy po cukru? Vaše postel může být odpovědí, kterou jste hledali. Jedna studie publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že subjekty, které zvýšily svůj čas v posteli až o 90 minut, snížily příjem cukru v průměru o 11, 8 gramu denně během čtyřtýdenního období.
12 Investujte do gelové manikúry.
Kousání nehtů je špatný - nemluvě o nehygienickém - zvyku. Přesto je těžké se zlomit. Pokud jste součástí odhadované 30 procent populace (podle údajů zveřejněných v časopise Journal of Dermatological Treatment ), kteří kousají nehty, zvažte každý měsíc vyčlenění části své výplaty za manikúru gelu. Jak řekla InStyle specialista na nehty Dr. Dana Stern, tyto speciální, dlouhodobé manikúry „mohou být neuvěřitelným nástrojem, který pomůže hřebům na nehty„ kousat si návyk “.“ “
13 Obraťte se na technologii pro pomocnou ruku.
Rostoucí technologické využívání má špatný rap (a obvykle z dobrého důvodu), ale občas se to může hodit - jako v případě překonání starého zvyku. Vědci z Northwestern University nedávno zjistili, že s podporou aplikací pro smartphony a peněžních pobídek byly subjekty schopny zvýšit příjem zeleniny o 6 porcí, snížit příjem nasycených tuků a zvýšit cvičení o 25 minut denně. Hledáte tuto metodu doma? Některé aplikace, jako je MyFitnessPal, poskytují snadný způsob sledování příjmu potravy a cvičení a jiné, jako je DietBet, vás dokonce za peníze zhubnou.
14 Překonejte negativní myšlenky slovem „ale“.
Shutterstock
"Nesnáším způsob, jakým vypadám a nikdy nebudu lepší." Kolikrát jste zjistili, že se vám to opakuje, zbili se kvůli chybějícímu cvičení nebo k jídlu navíc cookie? Až se příště ocitnete v nekonečném cyklu negativních myšlenek, svépomocný odborník James Clear doporučuje dokončit větu „ale“ - v „jsem hloupý a nikdo mě nerespektuje, ale pracuji na tom, rozvíjet cenné dovednosti. “
„Spíše než se bít nad chybou, naplánuj si to, “ napsal Clear. "Všichni jsme tu a tam vyklouzli."
15 Dávejte pozor.
Shutterstock
Než se oddáte tomuto druhému kousku dortu nebo ztratíte další noc spánku ve prospěch maratonu Přátel , zeptejte se sami sebe: Jak se to ve skutečnosti cítím? Když psychiatr Judson Brewer nařídil kuřákům, aby dělali právě to, zjistila, že dvakrát častěji přestanou. Je zřejmé, že stačí mít na paměti vaše špatné návyky, aby jste je chtěli odstranit.
16 Vynětí noci pro vás a vaše cíle.
Shutterstock
„Většina lidí žije na autopilotu a nemá v úmyslu navrhnout svůj život nebo si není jistá tím, jak chce žít a být, “ říká výkonný trenér Shefali Raina. Její řešení? Naplánujte si „měsíční noc“ každý měsíc, kde si můžete udělat nějaký čas, abyste si prohlédli, čeho jste dosáhli k dosažení vašich cílů a kolik dalšího byste chtěli dosáhnout.
17 Cestujte do nových a exotických zemí.
Přijít na dovolenou je výhodné pro všechny: Nejen, že si užíváte zázraků světa, ale budete také o krok blíž k rozbití svých špatných návyků. Studie ukázaly, že ti, kdo cestují, jsou méně depresivní a hlásí větší pocity uspokojení. Mnoho našich starých návyků je jen způsob, jak se vypořádat s pohřbenou úzkostí, takže cestování by mohlo zmírnit tyto základní problémy a v první řadě porazit potřebu těchto neřestí. Pokud se rozhodnete podniknout výlet, ujistěte se, že jste se dostali na 25 zemí, kde byste neměli pít vodu z vodovodu.
18 Zakažte oznámení smartphonu.
Pokud váš telefon neustále upozorňuje, budete tvrdě tlačeni, abyste bojovali proti své závislosti na technice. „Smartphone je jako přenosný hrací automat, “ řekl CNBC Dr. David Greenfield, zakladatel Centra pro závislost na internetu a technologiích. „Bzučení a pípnutí vám oznámí, že tam něco je. Všichni jsme byli bezděčně upraveni naším chytrým telefonem.“ A pro více způsobů, jak se vyhnout technologii, zkuste těchto 20 způsobů Genius zabít čas bez smartphonu.
19 Dej svému špatnému zvyku persona.
" Obracím se k jedné z mých debatnějších vlastností, když jsem připraven zlomit špatný zvyk: tvrdohlavost, " řekla obchodní trenérka Marla Tabaka Inc. "Chci-li něco dost a můj mozek mi řekne, že to nemůžu mít, jsem na misi, abych to dokázal špatně! Když jsem se rozhodl vyloučit lepek ze své stravy, humanizoval jsem" nepřítele "(lepek) tím, že jsem ho dal osobnost. Viděl jsem to jako malou postavu, která mi bránila v tom, abych se cítil dobře. Zavolej mi blázen, ale vlastně jsem měl rozhovory s lepkem - a fungovalo to. “
20 Dopřejte si sebe.
Jistě, očištění vašeho pokoje nebo praní prádla má zjevné výhody, ale vždy to nestačí k překonání vašeho otálení. Pokud chcete, aby se věci prováděly včas, pokuste se vytvořit své vlastní pobídky, jako byste se nechali na přestávku na kávu pro každý úkol v práci, který dokončíte, nebo si zakoupili nový tréninkový top za každý týden, dostanete se do posilovny. Tyto odměny jsou malým tlakem, který potřebujete, abyste tuto otálení proměnili v motivaci.
21 Opakujte. Opakovat. Opakovat.
Shutterstock
Vytvoření nového zvyku může trvat 15 až 254 dní a jednou z nejdůležitějších částí procesu je opakování. Výzkum ze Společnosti pro osobnostní a sociální psychologii ukazuje, že 40 procent pravidelných návyků člověka se provádí každý den v téměř identických situacích. Překlad: Dělejte něco ve stejnou dobu každý den a nakonec to zůstane. Stejná logika platí pro porušení návyku.5
22 Vypadni na gauči.
23 Jezte levou rukou.
Nebo zkuste něco jiného, co z vás udělá hyperaware o tom, co děláte. Psycholog Dr. Saliha Afridi říká, že malá, jednoduchá změna v naší každodenní rutině „udržuje váš mozek v pohotovosti a umožňuje vám být více při vědomí“. A čím více si uvědomujeme, co děláme, tím snazší je provést změnu.
24 Uchovávejte písemný záznam.
Shutterstock
Když si zapíšete myšlenky a pocity obklopující vaše špatné návyky, začnete si více uvědomovat motivace za nimi. "Odložte předchůdce, emoce obklopující a co prochází vaší hlavou, když vy, " řekl WebMD klinický psycholog Janet L. Wolfe, PhD. Díky tomu bude váš špatný zvyk více vědomý. ““
25 Sledujte své hubnutí.
Ať už chcete ušetřit více peněz nebo se zbavit pár kilo, poradce pro výživu Leslie Bonci říká, že nejlepší věcí, kterou musíte udělat, je sledovat váš pokrok. „Dobře reagujeme na čísla a to je mnohem méně vágní a hmatatelnější, “ řekla Bonci. "Tím se věci dostanou přímo do tváře, takže jsi konfrontován s tím, co jsi udělal nebo neudělal." A o způsobech, jak tato čísla zbavit libry prudce stoupat (nebo spíše klesat), se dozvíte 100 tipů pro motivační hubnutí na léto.
26 Dobře.
Shutterstock
Existuje důvod, proč se tolik lidí obrací ke sklenici přísahy, když chtějí přestat proklínat: Je to proto, že to funguje. Jeden australský spisovatel poznamenal, že po zavedení metody přísahu se proklel za jeden týden pouze 18krát, v porovnání se svým starým týdenním průměrem asi 400 vyčerpávajících. „Bylo překvapivě snadné omezit zbytečné a útočné výbuchy, když na mě visí přísahová nádoba, “ napsal. A když jste u toho, možná byste se měli vyhnout těmto 20 věcem, o kterých jste říkal, že jste nevěděli, že jsou urážlivé.
27 Buďte obhájcem svého ďábla.
Shutterstock
Těsně předtím, než si kousnete nehty nebo prasknete vaše klouby, co si říkáte? Kurz je to, že to zní jako "Ještě jednou mě nezabijí" nebo "Vím, že je to špatné, ale nemohu si pomoci" - víš, ty věci, které by nezněly tak skvěle, kdybys řekl je někomu jinému. Podle psychologa Jamese Claiborna vám jejich hlasité vyslovení nahlas pomůže odstranit tyto návyky navždy.
„Lidé mohou udělat nějaké důležité kroky, pokud se na tyto myšlenky„ udělující svolení “podívají velmi pečlivě, “ řekl Huffington Post . "Kdybys to řekl nahlas, pravděpodobně by to neznělo moc uvěřitelně - dokonce ani na tebe."
28 Nahraďte slova „Nemohu“ slovy „Nemám“.
Když se vás někdo zeptá, zda chcete dezert, řekněte jim, že nechcete nic, místo toho, abyste řekli, že nic nemůžete mít. Jen ať vás věda přesvědčí: Vědci rozdělili předměty do dvou skupin - jedné skupině bylo řečeno, aby řekla „Nemůžu jíst čokoládu“ a druhá řekla „Nejím čokoládu“. Zjistili, že skupina, která uvedla, že nejí čokoládu, se rozhodla jíst cukroví téměř o 70 procent méně často.
29 Najděte někoho, kdo vás na cestě podpoří.
Překonání starého zvyku nebude snadné, a proto budete po cestě potřebovat podporu svých přátel. „Výzkum ukazuje, že mít přátele nebo členy rodiny, kteří podporují vaše cíle, zlepšuje dlouhodobý úspěch, “ říká odbornice na výživu Cynthia Sass. "I když nedělají to samé, co děláte, stačí, když vám někdo nabídne povzbuzení, nebo poslouchá, když máte těžký den, může vám pomoci zavěsit, když máte pocit, že se vzdáte."
30 Připravte se na nejhorší scénáře.
Shutterstock
Při pokusu o prolomení špatného zvyku byste měli udržovat pozitivní přístup, ale je také důležité být připraven na věci, které se mohou při změně vašeho životního stylu pokazit. „Naučte se všechno, co se může pokazit, a používejte je jako vodítko pro věci, na které musíte být připraveni, když se pustíte do procesu změn, “ řekl Huffington Post profesor psychologie a marketingu Art Markman. "Mnoho překážek je velmi reálných."
31 Přihlaste se k dalšímu cvičení.
Jste připraveni začít dosahovat těchto cílů hubnutí? Výzkum ukazuje, že lidé s větší pravděpodobností přijdou na práci, pokud to dělají ve skupině. "Práce s davem přináší spoustu vzájemně propojených výhod, které zahrnují posílení konzistence, trvání, motivace, konverzace a inspirace, " řekl Dian Griesel, Ph.D., NBC News . "Cvičení s ostatními zlepšují konzistenci, protože zahrnují závazek."
32 Ujistěte se, že jsou vaše cíle SMART.
Shutterstock
Jako v: Specifický, měřitelný, dosažitelný, realistický a časově vázaný. Jak specialista na závislost Sharoo Izadi napsal: „Z krátkodobého hlediska je z motivačního hlediska efektivnější zvýšit váš pocit úspěchu a soběstačnosti dosažením cílů, o kterých jste řekl, že dosáhnete, na rozdíl od vytváření velkých a často nerealistických Změny."
33 Když začnete věci přeceňovat, nastavte časovač.
Shutterstock
Přemýšlející mají tendenci nechat své myšlenky běžet nekonečně rychle, a když mluvíme ze zkušenosti, je těžké zlomit. Ale pokud chcete přemoci tyto negativní myšlenky, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, navrhuje pouze nechat se přemnožit po stanovenou dobu - a pak okamžitě pokračovat. „Opravdu si uvědomte, jak často měníte předpoklady ve fakta, “ řekl Osborn Bustlemu .
34 Nejezte, když se cítíte smutní.
Shutterstock
Před přejídání je vážný problém, který trpí více než 2 miliony lidí, ale existuje mnoho způsobů, jak na řešení tohoto problému pracovat. „Pokud zjistíte, že při jídle přemýšlíte negativně o sobě nebo o svém životě, prostě se zastavte, “ říká Dr. Lisa Palmerová. "Vždy mějte na paměti, proč chcete jíst, a přemýšlejte dvakrát, až zjistíte, že po sledování večerních zpráv dosáhnete toho občerstvení." A pokud potřebujete náladu, přečtěte si těchto 70 vtipů, takže Corny tě nechají v stehu.
35 Meditujte.
Shutterstock
Podle Mayo Clinic vám praktikující meditace může poskytnout pocit klidu, změnit váš pohled na život a zvýšit vaše sebevědomí - a všechny tyto nově objevené dovednosti vám pomohou na vaší cestě k nakopnutí vašich starých návyků. Pokud zjistíte, že se snažíte vypnout mysl, zkuste těchto 10 způsobů, jak se lépe soustředit během meditace.
36 Zeptejte se sami sebe, proč s.
Shutterstock
Než kouříte, zeptejte se sami sebe: „Proč?“ Jakmile naformulujete odpověď, sledujte to dalším „Proč?“ A poté dalším. Pokud dokážete přijít se třemi dobrými důvody pro to, co děláte, pak budete mít důvěru ve své činy - nebo v tomto případě budete hádat své rozhodnutí zapálit si tu cigaretu.
37 Nezapomeňte na nejdůležitější jídlo dne.
Mluvíme samozřejmě o snídani! „Studie ukazují, že lidé, kteří jedí snídani, uvádějí, že mají lepší náladu a mají více energie po celý den, “ uvádí WebMD. A pokud jste v dobré náladě, je mnohem méně pravděpodobné, že se dopustíte těchto špatných návyků. I když jste u toho, můžete také vyzkoušet nejlepší způsob, jak získat energetické zvýšení bez kávy.
38 Popadni banán před spaním.
39 Koupit rostlinu.
Shutterstock
Pokud je váš problém prokrastinace, řešením by mohla být právě rostlina. Jedna studie zjistila, že přidání zeleně do pracovního prostoru zvýšilo produktivitu o 15 procent. Navíc trochu zelené může okamžitě rozsvítit jakýkoli prostor.
40 Šaty zapůsobit.
„Dobře se oblékněte a budete překvapeni, kolik sebevědomí může zvýšit hladinu energie, “ vysvětluje lékař Mashfika Alam. A s těmito zásobami energie můžete konečně zasáhnout tělocvičnu, vyčistit dům nebo připravit jídlo na zdravější životní styl. Hledáte více způsobů, jak žít svůj nejlepší život? Začněte s 20 nejlepšími aplikacemi pro více organizovaný život.
