Dovolte mi, abych se přiblížil k pronásledování: Jít na zdravé stravě není zdaleka tak ponuré, jak si pravděpodobně myslíte. Myslíš, že jsou to všechna kuřecí prsa a brokolice? Zamyslete se znovu. Podle předních odborníků na výživu a nejnovějších studií můžete jíst čokoládu, těstoviny a všechno to vypít trochou vína. (To je, samozřejmě, pokud toužíte po zdravých možnostech všech těchto takzvaných „špatných“ potravin. Více o tom později.) Následuje souhrnný přehled všech kuchyní, které vás nadchnou - ať už je to nová dieta doplněk nebo jednoduchý výměna za stávající svorku - měli byste jíst, abyste postavili ticker stejně silný jako ocel. A pro více způsobů, jak udržet své srdce v bezpečí, se naučte 30 nejlepších způsobů, jak snížit riziko infarktu.
1 náhražky mandlové mouky
Jedním z nejlepších způsobů, jak udržet své srdce zdravé, je snížit příjem rafinovaných sacharidů - těstovin, sušenek, chleba. Proto vám každý zdravě zdatný člověk řekne, že byste měli vždy, když je to možné, vybírat na celozrnné varianty. Ale v dnešní době existují ještě zdravější možnosti: jídlo vyrobené z mandlové mouky.
Tyto náhražky mají méně sacharidů, více zdravých tuků a dokonce i dotek bílkovin. Ve vašem místním obchodě s potravinami budete moci najít přinejmenším sušenky a tortilly z mandlové mouky - a věci podle jejich osamělosti, pokud je váš domácí chléb. A pro radu zdravějšího života zde je, jaké to je být alergický na zvuky.
2 Perlový ječmen
Pokud jde o zrna zdravá srdce, pravděpodobně jste si dobře vědomi základů, jako je hnědá rýže nebo quinoa, a jejich přirozených výhod. Ale uvažovali jste o perlovém ječmeni? Je to máčeno v vláknině - asi 10 gramů na 2, 8 v quinoa - což podle Mayo Clinic snižuje vaši hladinu LDL cholesterolu. (To je špatný druh.) Další rady týkající se vašeho tickeru jsou 40 způsobů, jak zabránit srdečním onemocněním po 40 letech.
3 káva (se skořicí)
Na jedné straně káva zvyšuje váš srdeční rytmus - na strašidelné úrovně, pokud budete konzumovat dost. Ale na druhé straně je ranní nápoj bohatý na srdce zdravé antioxidanty. (Pamatujte: Váš průměrný šálek není nezdravý kvůli kávě, ale kvůli přidané smetaně a cukru.)
Vyměňte své tradiční doplňky za kousek skořice. Podle studie v Diabetes Care může pouhá polovina lžičky skořice denně nastavit hladinu cukru v krvi, LDL cholesterolu a triglyceridů rovně - a sníží váš příjem kalorií o 70 kalorií na šálek. Není divu, že tento jednoduchý swap je jedním z 15 nejlepších 60sekundových zdravotních hacků.
4 Tmavá čokoláda
Shutterstock
Milovníci čokolády, radujte se: Vaše oblíbená pochoutka by mohla být zázraky pro vaše srdce - pokud budete jíst ten správný druh. Podle studie Cirkulace srdečního selhání viděly ženy, které konzumují jednu nebo dvě porce tmavé čokolády, riziko srdečních chorob o 32 procent. Nejlepších výsledků dosáhnete při čokoládě, která má kakao 70% nebo vyšší; najdete tam více flavanolů. A pro více zábavných faktů o „dekadentních“ potravinách, zde je důvod, proč sendviče chutnají lépe, když jsou sníženy na polovinu.
5 rajčat
Shutterstock
Bylo prokázáno, že lykopen, antioxidant nalezený v rajčatech, udržuje stěny tepny čisté, což minimalizuje riziko zablokování a hromadění. Takže si do své stravy přidejte ještě něco červeného. A ne, kečup se nepočítá: Čiré množství cukru uvnitř kompenzuje srdeční přínosy.
6 Kurkuma
Kurkuma je přírodní protizánětlivé koření. Vzhledem k tomu, že srdeční choroba byla přímo a opakovaně spojena - spolu s Alzheimerovou chorobou a depresí - se zánětem, je dobré udržet hladinu dolů. Takže břidlice více oranžového prachu do vaší stravy. A pro další výhody kurkumy se dozvíte, jak používání kurkumy může způsobit, že vaše zuby budou belší, než kdy byly.
7 Meloun
Shutterstock
Vodní meloun je plný lykopenu a draslíku - živiny, u které je prokázáno, že snižuje krevní tlak - a ne příliš ošuntělého zdroje vitamínu C.
8 Játra
Ano, játra hrají zásadní roli při odfiltrování toxinů z těla, ale nemusíte si dělat starosti: Není to v žádném případě plné. Místo toho jsou játra plná vitamínu B12, což může pomoci zlepšit arteriální funkci a průtok. Jen se ujistěte, že zacházet s věcmi jako dietní raritou, protože játra jsou zatíženy cholesterolem. Denní hodnotu doporučenou USDA zasáhnete spotřebováním pouze jedné 3-unce. A pro zdravější stravovací tipy je zde nejbezpečnější způsob, jak rozmrazit zmrazené maso.
9 Vepřová panenka
Pokud jde o konzumaci masa, je vždy nejlepší na jaře nakoupit libové věci - kuře, ryby, vepřové maso - ale jen málo kusů je pro vaše srdce lepší než vepřová panenka. Kromě toho, že máte zdravé množství draslíku, najdete také hořčík, další užitečnou živinu snižující krevní tlak.
10 avokád
Shutterstock
Avokádo je plné mononenasycených tuků, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu (to je špatný druh, druh, který vede k srdečním onemocněním). Navíc bylo prokázáno, že snižují zánět tepen - a jsou výborné pro spouštění.
11 oves
Shutterstock
Podle studie v oblasti výživy, metabolismu a kardiovaskulárních nemocí může konzumace pouhých dvou a půl porcí celých zrn - jako je perlový ječmen - snížit vaše riziko srdečních chorob o více než 20 procent. Začněte tedy den volna nejchutnějším ranním zrnem: Ovesné vločky. Pro nejlepší (jinými slovy: nejchutnější) výsledky ho zakryjte bobulemi a skořicí, z nichž oba mají příznivé účinky na srdce.
12 černé fazole
Podle studie v časopise Journal of Nutrition viděli lidé, kteří dostanou tři unce (nebo více) porcí denně černé fazole, riziko infarktu poklesly o téměř 40 procent díky hvězdné sestavě živin, včetně hořčík, vitamín B, vláknina a draslík.
13 Lněná semena
Ukázalo se, že lněná semena zvyšují hladinu HDL cholesterolu (to je dobrý druh podporující srdce). Plus, pouze jedna porce přichází s 3 gramy vlákniny pro chuť k jídlu.
14 semen Chia
Omega-3s jsou široce oslavovány pro své příznivé účinky na srdce. A pravděpodobně víte o tak označeném nejlepším zdroji: čerstvý losos. (Věci chované na farmě mají obecně nižší úrovně než divoká hmota.) Ale pokud chcete zvýšit hladinu omega-3 na stratosférickou úroveň, nespí se na semenech chia. Podle Institutu medicíny byste měli dostávat alespoň 600 mg denně, abyste mohli využívat všech výhod pro zdraví srdce. Jedna polévková lžíce semen chia obsahuje ohromujících 2 250 mg . A pro více způsobů, jak žít zdravěji, navštivte 20 zaručených nočních návyků, které vám pomohou lépe spát.
15 špenát
Shutterstock
Všechny listové zelené jsou dobré pro vaše zdraví, ale špenát může být na prvním místě. Kromě toho, že jsou naskládány draslíkem a hořčíkem, obsahuje špenát také zdravou dávku luteinu, antioxidant, o kterém odborníci tvrdí, že by mohl pomoci ucpávat zablokované tepny.
16 Kale
17 Jablka
Jak se ukazuje, staré "jeden denně udržuje doktora pryč" adage kroužky pravda. Jablka jsou plná pektinu, sloučeniny, která pomáhá zabránit tělu vstřebávat cholesterol. Nejlepší část? Všechna jablka - od Golden Delicious po Granny Smith - obsahují pektin, takže se můžete držet svého oblíbeného typu a stále těžit z výhod.
18 banánů
Shutterstock
Podle studie v The New England Journal of Medicine lidé, kteří jedí nejméně 100 gramů ovoce denně - asi polovina jablka nebo celý banán - viděli, že jejich riziko infarktu kleslo asi o 33 procent. Jablka sice obsahují pektin rozbíjející cholesterol, ale banány jsou vynikajícím zdrojem draslíku snižujícího krevní tlak. Kombinace obou do vaší stravy je solidní volbou. A pro více způsobů, jak být chytřejší jedlík - a všude kolem člověka - kost na 20 věcí, které váš lékař je pravděpodobně špatně.
19 Edamame
Edamame je vynikajícím zdrojem vlákniny a draslíku, dvou živin, které podporují zdraví srdce. Navíc, tyto zelené fazolky jsou naprostým výbuchem k jídlu. Chcete-li maximalizovat jakékoli výhody, odolajte impulsu, abyste solili své edamame k smrti; vysoká hladina sodíku ve vašem krevním řečišti zajistí vašemu tickeru přibližně nulové laskavosti.
20 červeného vína
Shutterstock
Od nejbohatšího Syrahu po nejsložitější Cabernet jsou všechny směsi červeného vína plné sloučeniny zvané resveratrol, která snižuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu, zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a pomáhá bojovat proti krevním sraženinám. Ve skutečnosti je tato liberalizace pro vaše srdce tak dobrá, že ji American Heart Association doporučuje vypít - až dvě sklenice denně. Dole nahoru! A pokud potřebujete více důvodů, proč se vrátit zpět se sklenkou nebo dvěma (jako by), přečtěte si 80 úžasných výhod pití vína.
21 vlašských ořechů
Shutterstock
Podle studie v časopise Journal of Nutrition , lidé, kteří jedí unci a půl ořechů čtyřikrát nebo více týdně, snížili riziko srdečních onemocnění o 37 procent. Tak jdi ořechy! Pro naše peníze jsou vlašské ořechy pro vás nejlepší; mají relativně nízký obsah tuku, jsou naloženy Omega-3 a neodolatelně zalévají ústy.
22 mandlí
Shutterstock
Pokud patříte mezi lidi, kteří shledávají vlašské ořechy nepříjemnými - díky tvrdým skořápkám - neobviňujeme vás. Místo toho vás nasměrujeme na mandle, srdečně zdravou náhražku, která je také plná hořčíku.
23 Vařené arašídy
Shutterstock
Arašídy jsou osamělé; zdravé hladiny bílkovin a vlákniny se toho starají. Ale pokud je uvaříte, uvolníte tajné obchody resveratrolu, což je červené víno dobré pro vaše srdce.
24 Sladké brambory
Brambory, stejně jako banány a meloun, jsou skvělým zdrojem draslíku. Sladké brambory však mají další výhodu v tom, že jsou naloženy karotenoidy, které pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi na stabilní úrovni.
25 řecký jogurt
Shutterstock
Podle American Heart Association, jednotlivci, kteří získají pouze 2 procenta svého celkového příjmu kalorií z jogurtu, snižují riziko vzniku hypertenze o 31 procent. Tato částka představuje jeden šálek o šesti uncích každé tři dny. Za naše peníze jděte na řecký jogurt bohatý na bílkoviny. Zažijete vyšší energetické hladiny a silnější funkci svalů.
26 bobule
Ostružiny, borůvky, maliny, jahody - to vše jsou potraviny bohaté na antioxidanty, které jsou také nízko glykemické. Jinými slovy, konzumace bobulí nezvýší hladinu cukru v krvi a stále získáte rychlou opravu sladkosti.
27 celozrnných variant
Podle výzkumu v American Journal of Clinical Nutrition , získání pouhých tří denních porcí celých zrn snížilo riziko vzniku nebezpečných hladin krevního tlaku. A co je ještě lepší, navařování celých zrn do vaší stravy je snadné. Vyměňte bílou rýži za hnědou rýži, bílý chléb za sedmozrnný a semolinové těstoviny za celozrnný materiál.
28 Ginger
Shutterstock
Podle studie v Mezinárodním časopise kardiologie může pouze jedna lžička zázvoru týdně pomoci zlepšit funkci tepen - což znamená, že krev bude účinně pohybovat po celém těle. Takže až příště dostanete sushi, nepokračujte o přidávání zázvoru do role.
29 Kamut
Nevypadejte dobře, ale kamut se stane vaším go-to obilím v žádném okamžiku. Kromě toho, že je plný Omega-3 a vláken, je kamut také spolehlivým zdrojem bílkovin; jen jeden šálek dává 10 gramů. A co víc, podle výzkumu v Evropském časopise Clinical Nutrition , lidé s vysokou hladinou cholesterolu, kteří vyměnili kamut místo rafinovaných zrn (řekněme rýže), viděli, že jejich celková hladina cholesterolu klesla do normálu během dvou měsíců.
30 řepy
Řepa je bohatá na dusičnany, chemikálie, které podle Mayo Clinic snižují krevní tlak a uvolňují stěny tepen. V těchto rouge zeleniny také najdete zdravou dávku srdce zdravého draslíku.
31 Rozinky
Podle lidí na American College of Cardiology, rozinky mohou pomoci snížit riziko hypertenze, kvůli jejich vysoké vlastní hladiny draslíku.
32 Brokolice
Brokolice má minimální hladinu cholesterolu, spoustu vlákniny a funguje v jakémkoli pikantním pokrmu, ať už se jedná o házený salát nebo smaženou páru. Co nemilovat?
33 Růžičková kapusta
Dokud je nepřipravíte ve stylu du jour - jinými slovy, hodí se do hromady mastné slaniny a dohodí se na hromádkách soli - růžičková kapusta může pomoci snížit arteriální zánět díky vysoké hladině kaempferolu, jednoho z hlavní antioxidanty.
34 Citrus
Většina lidí sáhne po pomeranči během chladného a chřipkového období. Ovšem ovoce - a všechny citrusové plody - má pro srdce bonus zdravý přínos. Citrus je nabitý chemikálií zvanou hesperidin, o které mnozí odborníci tvrdí, že pomáhá zlepšit průtok krve.
35 Olivový olej
Olivový olej je naplněn mononenasycenými tuky - pokud je to přirozené a není příliš zpracované, samozřejmě - to, že když se pokropí listovými zeleními, jako je kale nebo špenát, vytvoří „nitro mastné kyseliny“, které pomáhají udržovat hladinu krevního tlaku v šek. Ale buďte opatrní a ujistěte se, že svítí: Jen jedna polévková lžíce má neuvěřitelných 119 kalorií.
36 Zelený čaj
Shutterstock
Epigallocatechin gallate neboli EGCG je látka, o které je známo, že pomáhá předcházet srdečním onemocněním a snižuje LDL (pamatujte: to je špatný druh) cholesterolu. Věc se nachází především v zeleném čaji. Ale pokud se vám nelíbí chuť tohoto nápojového nápoje, nemusíte se bát: Doplňky EGCG si můžete vyzvednout v místní lékárně.
37 Sojové mléko
Sójové mléko, na rozdíl od laktózového mléka, neobsahuje žádný cholesterol, takže je už dobrý nápad vyměnit si běžné mléko. Sojové mléko, na rozdíl od mandlového mléka, další zdravé náhražky, je však také dobrým zdrojem niacinu, látky, která pomáhá zlepšit krevní oběh.
38 česnek
Získání zdravé a pravidelné dávky česneku může zabránit hromadění plaku mezi stěnami tepny, což vede ke zlepšení průtoku krve. Není divu, že podle legendy používali starověcí Egypťané věci jako slavnostní afrodiziakum.
39 Vejce bílé
Shutterstock
Mezi některými odborníky na výživu jsou vejce verboten; oni jsou myšlenka být nabitý cholesterol. Do jisté míry je to pravda. Vaječné žloutky mají skutečně vysokou hladinu cholesterolu. Naštěstí existuje jednoduché řešení: Odhoďte žloutky a místo toho snězte vaječné bílky - které neobsahují cholesterol.
40 Voda
Shutterstock
Slyšeli jste to milionkrát a budete to znovu slyšet: Jen málo věcí je pro vás lepší, než neustále zůstat hydratovaný. Udržováním zdravého příjmu - to je šest 8 uncí sklenic nebo více, denně - uvidíte lepší pleť, zvýšenou energii a, ano, zvýšený průtok krve. Nedávný výzkum navíc ukazuje, že udržení hydratace může snížit riziko vzniku srdečních chorob o 60 procent . Může být nejvyšší čas sbalit se a přestěhovat se do amerických měst s nejlepší pitnou vodou.
Ari Notis Ari je vedoucí redaktor, specializující se na novinky a kulturu.