Demence je ve Spojených státech na vzestupu už roky - a bohužel nevykazuje žádné známky zastavení. V roce 2019 Alzheimerova asociace uvedla, že s Alzheimerovou chorobou žije 5, 8 milionu Američanů. Ještě děsivější je, že během 15letého období mezi lety 1999 a 2014 se Alzheimerova smrt ve Spojených státech zvýšila o 55 procent podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
Ale zatímco data ukazují děsivý trend, stále existují věci, které můžete udělat pro ochranu mozku před demencí. Neustále čtěte, abyste objevili některé z překvapivých návyků, které mohou snížit vaše riziko demence a udržet vás kognitivně zapadnout do vašich zlatých let.
1 Čistěte si zuby.
Shutterstock
Přestože je čištění zubů důležité před dosažením 40, je to ještě více, když dosáhnete středního věku. Je to samozřejmě jistý způsob, jak zabránit dutinám a obávaným protézám - ale mimo to může také snížit riziko demence. To je podle studie z roku 2019 zveřejněné v časopise Science Advances , která zjistila, že bakterie, které způsobují gingivitidu, mohou migrovat z úst do mozku a způsobovat chaos na nervových buňkách, díky čemuž jste náchylnější k Alzheimerově chorobě.
2 Snižte hladinu cholesterolu.
Shutterstock
Po 40. narozeninách je důležité soustředit se na snižování hladiny cholesterolu - nejen pro vaše zdraví srdce, ale také pro vaši paměť. Jedna studie z roku 2011 zveřejněná v časopise Neurology analyzovala mozkové vzorky z pitev a zjistila, že subjekty, které měly při smrti vyšší hladiny cholesterolu, měly také větší počet neuritických plaků, což je typ depozitu v mozku, který se používá k diagnostice Alzheimerovy choroby u zemřelých.
3 Pijte více kávy.
Shutterstock
Dobrá zpráva pro všechny fanoušky javy venku: Nemusíte omezovat chuť na kávu, abyste si udrželi zdravý mozek. Naopak, vědci ve skutečnosti doporučují ráno šálek kávy, aby chránili vaši paměť. V jedné studii z roku 2018 zveřejněné v Frontiers in Neuroscience vědci dospěli k závěru, že šálky kofeinovaných i bezkofeinových tmavých pečeně obsahovaly fenylindany, sloučeniny, které blokují bílkoviny beta-amyloid a tau ve vzájemném shlukování a vyvolávají nemoci jako Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
4 Nebo si uvařte šálek kakaa.
Shutterstock
Nejste fanoušek kávy? Žádné starosti - místo toho si objednejte horký šálek kakaa. Jedna studie z roku 2014 z Columbia University Medical Center zjistila, že kakaové flavanoly obsažené v kakaových bobech mohou zlepšit funkci zubního gyru, oblasti mozku spojené se ztrátou paměti související se stárnutím.
5 Vyzkoušejte řepnou latte.
Shutterstock
Využijte trend řepné latte, který přebírá Instagram. Podle výzkumu představeného na 255. národním setkání a výstavě Americké chemické společnosti v roce 2018 je v extraktu z řepy nazývána betanin, která může inhibovat reakce v mozku spojené s Alzheimerovou chorobou.
6 Jezte více hub.
Shutterstock
Při příštím šlehání vaječného kousku nebo vedlejšího salátu nezapomeňte hodit nějaké houby. Jedna studie z roku 2019 zveřejněná v časopise Alzheimerova choroba shromažďovala údaje v průběhu šesti let a dospěla k závěru, že starší dospělí, kteří jedli více než dva standardní porce hub za týden - nebo alespoň 1 ½ šálků hub - byly o 50 procent méně pravděpodobné, že by měly mírné kognitivní poškození.
7 Snižte krevní tlak.
Shutterstock
Než se stane problémem pro vaše srdce a mozek, snažte se pod kontrolou svého lékaře, aby byl váš krevní tlak pod kontrolou. Podle analýzy z Johns Hopkins Medicine byla u lidí, kteří užívali léky na krevní tlak, poloviční pravděpodobnost vzniku Alzheimerovy choroby ve srovnání s těmi, kteří nebyli na předepsaných lécích. Je to proto, že vysoký krevní tlak může ovlivnit malé krevní cévy v mozku a následně poškodit oblasti zodpovědné za myšlení a paměť.
8 Podívejte se na zábavný film.
Shutterstock
Házejte na komediální speciál nebo klasiku Mel Brooks pro vaši příští filmovou noc. Jedna studie představená na setkání experimentální biologie v roce 2014 zjistila, že starší jedinci, kteří sledovali 20minutové vtipné video, si vedli lépe v testu paměti a měli nižší hladiny kortizolu stresového hormonu než ti, kteří se předem nesmáli. Spojení by mohlo existovat, protože kortizol může poškodit neurony v mozku související s pamětí.
9 Udělejte si více procházek.
Shutterstock
Čím více chodíte, tím méně paměti uvidíte. V roce 2011 měli vědci z Radiologického ústavu University of Pittsburgh jednotlivce s mírnou kognitivní poruchou a Alzheimerovou chorobou chodili pět mil týdně a zjistili, že tato jednoduchá strategie dokázala zpomalit progresi obou nemocí během 10–10 roční období.
10 Vytvořte si účet na Facebooku.
Shutterstock
Je nejvyšší čas začít používat internet - nejen kvůli vašemu společenskému životu, ale také kvůli vašemu zdraví. Jedna analýza z roku 2014 publikovaná v časopisech Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences dospěla k závěru, že jednotlivci ve věku 50 až 89 let, kteří byli digitálně gramotní, vedli lépe v kognitivních testech, což naznačuje menší kognitivní pokles.
11 Občerstvení na čokoládu.
Shutterstock
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak snížit riziko Alzheimerovy choroby, je také ta nejsladší: Stačí přidat do své stravy nějakou vysoce kvalitní hořkou čokoládu. Čokoláda je dobrým zdrojem tryptofanu, který vám může při stárnutí pomáhat udržet si duševní ostrost. Podle studie z roku 2000 zveřejněné v American Journal of Psychiatry , nízká hladina tryptofanu způsobila u dospělých s Alzheimerovou chorobou snížené kognitivní schopnosti, což naznačuje, že jíst více potravin bohatých na tryptofan - jako oves, mléčné výrobky, čokoláda, cizrna, semena, vejce, a červené maso - může být schopen zpomalit postup nemoci.
12 Natřete klasiku.
Shutterstock
Chcete snížit riziko demence? Crack otevřel dobrou knihu. Jedna studie z roku 2003 zveřejněná v New England Journal of Medicine zjistila, že jednotlivci, kteří pravidelně čtou, měli nižší riziko demence.
13 Naučte se hrát na hudební nástroj.
Shutterstock
To, že jste ve svých 40 letech, neznamená, že je příliš pozdě na to, abyste si vzali nový nástroj. Naopak, nyní je jeden z nejlepších časů, kdy se musíte naučit hrát: Stejná studie z časopisu The New England Journal of Medicine ukazuje, že senioři, kteří hrají na nástroj, mají v pozdějších letech menší pravděpodobnost rozvoje demence. Teď je to hudba pro naše uši!
14 Naložte červené ovoce.
Shutterstock
Malé červené ovoce na talíři každý den může znamenat mnohem více kognitivně vhodných let ve vaší budoucnosti. V roce 2017 vědci z neurologického ústavu Georgetownské univerzity zjistili, že resveratrol, fenol nalezený v červeném ovoci, arašídech a čokoládě, může pomoci udržovat integritu hematoencefalické bariéry člověka, jejíž dysfunkce je potenciálním předchůdcem nástupu Alzheimerova choroba.
15 Omezte příjem alkoholu.
Shutterstock
Silné pití je vážný problém - problém, který neovlivňuje pouze vaše játra, ale také vaši mysl. Studie z roku 2018 zveřejněná v časopise The Lancet Public Health zjistila, že z 57 000 případů demence s časným nástupem, kterou studovali, bylo ohromujících 57 procent nějak spojeno s chronickým těžkým pitím.
16 A když pijete, užijte si sklenku červeného vína.
Shutterstock
Všichni jsme slyšeli o nesčetných nebezpečích pití, ale existuje jeden velký důvod, proč nasávat: správný dospělý nápoj - přesněji červené víno - by mohl jen snížit vaše riziko rozvoje Alzheimerovy choroby. Výzkum nejen naznačuje, že resveratrol v červeném víně může mít prospěch z hematoencefalické bariéry, ale v roce 2018 našli vědci z University of Rochester Medical Center spojení mezi pitím příležitostné sklenky vína a nižšími hladinami toxinů spojených s Alzheimerovou chorobou mozek.
17 Jezte více lososa a tuňáka.
Shutterstock
Tyto - spolu s dalšími mastnými rybami, lněnými semínky a ořechy - obsahují vysoké hladiny mononenasycených mastných kyselin, které studie zjistily, že mohou Alzheimerovu chorobu odvrátit.
18 Jdi keto.
Shutterstock
Tato dieta di jour vám pomůže nejen rychle zbavit váhu. Mohlo by to být také klíčem ke snížení rizika Alzheimerovy choroby. V roce 2018 vědci z University of Kansas, kteří publikovali svá zjištění v Alzheimerově a demenci: Translační výzkum a klinické intervence , odhalili souvislost mezi zlepšeným kognitivním výkonem a dietou s nízkým obsahem tuků, jako je keto.
19 Buďte si vědomi toho, jaké léky užíváte.
Shutterstock
Proveďte nějaký výzkum, než si slepě vezměte léky, které vám předepisují. Jedna studie z roku 2019 publikovaná v JAMA Internal Medicine zjistila, že určité třídy anticholinergik - konkrétně antidepresiva, antimuskarinika močového měchýře, antipsychotika a antiepileptika - byly spojeny s 50% zvýšenou šancí na demenci, pokud by je člověk užíval denně po dobu tří let. Protože anticholinergika nejsou jediná dostupná, vědci doporučují lékařům se staršími pacienty, aby je předepisovali s opatrností.
20 Získejte přirozené sluneční světlo.
Shutterstock
I když příliš mnoho slunečního světla může zvýšit riziko rakoviny kůže, řízená expozice může snížit riziko demence. V jedné studii z roku 2014 zveřejněné v časopise Neurology měli dospělí s nízkou hladinou vitamínu D - vitaminu biologicky dostupného při slunci - více než dvojnásobné riziko rozvoje demence a Alzheimerovy choroby než jejich plné protějšky. Naštěstí by jen 15 minut venku denně mělo stačit k dostatečnému posílení vitamínu D - a pokud ne, doplňky mohou vždy pomoci.
21 Vždy noste helmu.
Shutterstock
Není divu, že vážná rána do hlavy může mít dlouhodobý dopad na vaše zdraví mozku. Podle Alzheimerovy asociace mohou traumatická poranění mozku způsobená věcmi, jako jsou pády a dopravní nehody, „zvyšovat riziko vzniku Alzheimerovy choroby nebo jiného typu demence roky po poranění“, takže se vždy ujistěte, že se v autě zapínáte, opotřebujte se helma při jízdě na kole a postupujte opatrně na kluzkém povrchu.
22 Přestaňte pít sodu.
Shutterstock
Možná se vám podařilo zvládnout účinky sody na rozšíření pasu a roztavení mysli ve vašich 20 a 30 s, ale nyní, když jste zasáhli 40, je čas dát všechny ty sladké nápoje nahoru. Jedna studie z roku 2017 z Boston University School of Medicine zjistila, že ti, kteří konzumovali sladké nápoje, jako je soda a džus, měli častěji menší objemy hippocampu, což je oblast mozku spojená s pamětí.
23 Protokolovejte alespoň sedm hodin spánku v noci.
Shutterstock
Dostatečný odpočinek vám může pomoci snížit riziko Alzheimerovy choroby. Podle vědců Národního institutu pro zneužívání alkoholu a alkoholismus v roce 2018 nedostatek spánku zvyšuje množství beta-amyloidu - bílkoviny spojené s Alzheimerovou chorobou - v mozku. Ve studii pouze jedna noc deprivace spánku vystřelila hladiny beta-amyloidu o neuvěřitelných 5 procent mezi studovanými subjekty. Takže se nemusíte stydět za tu noc před devátou hodinou - dlouhodobě to ochrání vaši mysl.
24 Prohrajte ty další libry.
Shutterstock
Přezkum výzkumu provedeného na University of Pennsylvania School of Medicine v roce 2013 naznačuje souvislost mezi obezitou, energetickým výdajovým hormonem leptinem a Alzheimerovým rizikem. Pokud tedy doufáte, že snížíte své riziko, není čas jako dnes začít zdravěji jíst a do své rutiny přidat další cvičení.
25 A pak se pokuste udržet stálou váhu.
Shutterstock
Vaše tělo (a mozek) bylo možné zvládnout konstantní kolísání hmotnosti ve 20. a 30. letech, ale je to mnohem méně zběhlé, když to dosáhnete svých 40 a 50 let. Ve skutečnosti jedna studie z roku 2019 zveřejněná v časopise BMJ Open zkoumala 67 219 starších dospělých a zjistila, že ti, kteří zaznamenali 10% nebo vyšší zvýšení nebo snížení BMI během dvou let, měli větší riziko demence ve srovnání s těmi, kteří mají stabilní hmotnost.
26 Nechte zkontrolovat hladinu cukru v krvi nalačno.
Shutterstock / Monkey Business Images
Můžete zabít dva ptáky jedním kamenem zamířením k lékaři a kontrolou hladiny cukru v krvi nalačno. Nejenže vám to řekne, zda máte před cukrovkou nebo cukrovkou, ale stejná studie 2019 BMJ Open zjistila, že u jedinců s hladinou cukru v krvi nalačno byla 1, 6krát vyšší pravděpodobnost vzniku demence ve srovnání s těmi, kteří mají normální hodnoty cukru v krvi.
27 Trávit čas se svými přáteli.
Shutterstock
Klíčem k udržení kognitivní kondice později v životě by mohlo být setkání s členy vašeho vnitřního kruhu. Výzkum zveřejněný v lednovém čísle Alzheimerovy choroby a demence odhalil souvislost mezi setrváním na společensky aktivním a nižším rizikem demence. Takže, pokračujte a naplánujte si pravidelné schůzky s přáteli, pokud to rozvrh dovolí.
28 Vyfoukněte v sauně trochu páry.
Shutterstock
Tajemství odvrácení demence by mohlo být uklidňující. To je podle průzkumu 2017 zveřejněného v časopise Age and Aging , který zjistil, že v průběhu 20 let měli muži, kteří se čtyřikrát až sedmkrát týdně saunovali, o 66 procent nižší pravděpodobnost, že se u nich vyvine demence, než ti, kteří saunu používali pouze jednou týden.
29 Řešení některých křížovek.
Shutterstock
Zatímco křížovka The New York Times Sunday nemusí být šálkem čaje pro každého, zvládnutí slovních hádanek s určitou frekvencí vás může udržet ostré jako připínáček, jak stárnete. Výzkum publikovaný v lednu 2014 vydání časopisu Mezinárodní neuropsychologické společnosti zjistil, že jedinci s demencí, kteří pravidelně dělali křížovky, zpomalili jejich kognitivní pokles.
30 Kompletní skládačka.
Shutterstock
Vaše oblíbená dětská zábava by mohla být klíčem k nižšímu riziku Alzheimerovy choroby ve věku. Podle výzkumu z University of Pittsburgh z roku 2011 byly rekreační aktivity - včetně skládaček - spojovány s nižší mírou demence.
31 Cvičte jógu.
Shutterstock
Jóga není jen klíčem k úchvatnějšímu tělu. Je to také první krok k úchvatnější mysli. Studie publikovaná v dubnu 2017 vydání International Psychogeriatrics zjistila, že subjekty starší 55 let, které praktikovaly kundalinskou jógu, zlepšily paměť, zlepšily výkonné funkce a zmírnily depresivní příznaky již po 12 týdnech.
32 Meditujte.
Shutterstock
Meditace je další skvělý způsob, jak blažit a snížit riziko Alzheimerovy choroby. Ve stejné studii z roku 2017 vědci zjistili, že meditace snížila kognitivní pokles a emoční turbulence, které jsou často předchůdci Alzheimerovy diagnózy. Takže pokud je to možné, nastupte do této zenové zóny.
33 Poslouchejte hudbu.
Shutterstock
Roztočte hudbu nahoru a zavřete ta okna dolů - uděláte laskavost uším i mozku. V roce 2016 vědci z West Virginia University zjistili, že poslech hudby může zlepšit paměť a snížit mentální úpadek dospělých s kognitivními problémy.
34 Naučte se nový jazyk.
Shutterstock
Dvojjazyčnost je užitečná výhoda, když se pokoušíte podnikat v zahraničí nebo si bez námahy cestovat do různých zemí. A překvapivě je to také skvělé pro váš mozek. Výzkum publikovaný v roce 2013 v časopise Neurology ukazuje, že být polyglot může pomoci oddálit nástup demence. Takže se nebojte se začít učit španělsky, francouzsky, mandarínsky nebo jiným jazykem ještě dnes!
35 Získejte úroveň stresu pod kontrolou.
Shutterstock
Stres je špatný pro každou část našeho těla: dělá nás napjatým, podrážděným a zvyšuje množství kortizolu v našem těle. Ještě horší je, že nekontrolovaný stres vás může dokonce předisponovat k Alzheimerově chorobě. V roce 2013 vědci na švédské univerzitě v Umeå spojili stres se zvýšeným výskytem nemoci. Pokud se cítíte ohromeni, není čas jako současnost hledat odbornou pomoc.
36 Užijte si pravidelná cvičení.
Shutterstock
Věřte tomu nebo ne, s každým tréninkem, který děláte, zvýšíte svou inteligenci. Například studie z roku 2010 zveřejněná v časopise Journal of Alzheimerova choroba ukazuje, že pravidelné cvičení může mít preventivní účinek na Alzheimerovu chorobu, zatímco další výzkum naznačuje, že cvičení může zpomalit progresi onemocnění snížením oxidačního poškození v mozku. Takže i když se zdá nepravděpodobné, že se stanete olympionikem v dohledné době, připoutání na ty tenisky vám může pomoci udržet se v kondici i od krku!
37 Založte zahradu.
Shutterstock
Pokud chodit do tělocvičny není vaše věc, zvažte místo toho zahradnické místo. Podle Alzheimerovy společnosti je kopání v zahradě přísnou odporovou aktivitou, která může snížit riziko demence (a vaše svaly budou vypadat báječně!). Snažte se trávit čas na své zahradě alespoň dvakrát týdně pro maximální ochranu.
38 Přestaňte kouřit.
Shutterstock
Od vrásek po rakovinu plic, mnoho z nebezpečí kouření přichází jako malé překvapení pro většinu dospělých. Existuje však jeden stav související s kouřením, který možná nevíte o: Alzheimerově chorobě. V roce 2015 vědci z University of California, San Francisco a San Francisco VA Medical Center našli souvislost mezi kouřením a zvýšenou mírou Alzheimerovy choroby, což vám dává další důvod k zastavení rozsvícení.
39 Nechte si uši zkontrolovat.
Shutterstock
Pravidelné návštěvy v ordinaci vám mohou pomoci napravit jednoho z překvapivějších předchůdců Alzheimerovy choroby: ztrátu sluchu. Podle studie z roku 2017 zveřejněné v The Lancet může neléčená ztráta sluchu zvýšit riziko osoby pro Alzheimerovu chorobu a jiné formy demence.
40 Dodržujte středomořskou stravu.
Shutterstock
Strava plná uspokojivých potravin, jako je olivový olej, ořechy, losos a červené víno, může znít jako sen z dýmky. A když přidáte představu, že by to vášmu mozku mohlo pomoci, stejně jako pasu, určitě to zní příliš dobře, aby to byla pravda. Nejde však jen o fantazii: V roce 2006 vědci na Columbia University našli spojení mezi dodržováním středomořské stravy a nižším rizikem Alzheimerovy choroby. Úspěch nikdy neochutnal tak dobře! A pro více lahodných tipů na zdraví si prohlédněte těchto 33 potravin, které bojují stárnutím zevnitř.
