Než dosáhnete svých čtyřicátých let, může to vypadat, jako byste byli ve svých cestách uvíznuti. Máte stejné návyky - dobré i špatné -, jaké praktikujete roky, ne-li desetiletí. Ale protože je váš čtyřicátý léta obdobím, kdy vaše tělo, vaše zájmy a vaše povinnosti procházejí významnými změnami, vaše návyky by také měly - zejména pokud jde o vaše zdraví. S ohledem na to zde máme 40 návyků, které budete chtít odtud dál zapojit do svého každodenního života, podle lékařských a zdravotnických pracovníků.
1 Konfrontujte své zlozvyky.
Shutterstock
Vaše špatné návyky jsou bezpochyby hluboce zakořeněny v době, kdy jste ve svých 40 letech, ale v této fázi života máte také jasný pocit, jakou škodu mohou způsobit. Vaše čtyřicátá léta jsou časem, abyste se blíže podívali na vaše chování a zmáčkli vaše neřesti v zárodku.
"Pokud kouříte, pijete více, než byste měli (více než jeden nápoj pro ženy a dva pro muže denně), hazardujte nadměrně… nebo se potýkejte s jinými formami závislosti, je důležité čelit těmto špatným návykům a brát je akce, “říká Lisa Doggett, MD, rodinná lékařka se sídlem v Austinu v Texasu. "Důsledky nekontrolovaných neřestí se mohou s věkem zvyšovat a oslovení lékaře, podpůrného přítele nebo jiných zdrojů v komunitě může mít velký vliv."
2 Upřednostněte preventivní zdraví.
Shutterstock
Naplánujte roční (nebo pololetní) fyziku u svého lékaře a ujistěte se, že dodržujete pokyny lékaře. "Ceny chronických onemocnění se s věkem výrazně zvyšují, " říká Doggett. „Stavy, jako je cukrovka, vysoký cholesterol a hypertenze, lze zjistit rutinně při lékařských návštěvách a včasná léčba snižuje riziko srdečních chorob a dalších komplikací. S rostoucím věkem se také zvyšuje výskyt rakoviny, takže v našich 40 letech jsou screeningové testy stále důležitější."
3 Získejte dostatek spánku každou noc.
PeopleImages / iStock
Slyšeli jste, že spánek je důležitý - a z první ruky víte, jak mizerně můžete být, když toho nemáte dost. Ale jakmile se dostanete do svých 40 let, možná budete muset přehodnotit přesně, kolik spánku spíte. "Kvalita našeho spánku má tendenci klesat s věkem, částečně kvůli zvýšenému životnímu stresu a také kvůli hormonálním změnám, které se vyskytují u mužů i žen starších 40 let, " říká Ivana Chapman, trenér fitness a výživy se sídlem v Torontu. "Získání doporučeného sedmi až devíti hodin spánku zvýší váš imunitní systém, sníží úrovně stresu a optimalizuje zotavení z cvičení."
4 A probudit se bez budíku.
5 Udržujte technologii mimo ložnici.
Shutterstock
Pro mnoho z nás, během několika krátkých let, smartphony přešly z novosti na nezbytnost. A i když tato zařízení poskytují spoustu plusy - jako je zábava a spojení - mohou také poškodit vaše duševní zdraví a rozvoj dobrých návyků.
"Pokud jde o spánek, 40-něco je nejhorší. Většina jejich poruch spánku pochází z nadužívání technologie - modré světlo vycházející z chytrých telefonů, počítačů a televizorů narušuje přirozený cirkadiánní rytmus, protože brání produkci melatoninu, " říká Walter Gaman, MD, spoluautor časopisu Stay Young: 10 osvědčených kroků ke konečnému zdraví . "Vyhněte se elektronice dvě hodiny před spaním a místo toho se rozhodněte pro velký román."
6 Postavte se ke svému stolu.
baona / iStock
„Mnoho pracovních míst, které lidé ve čtyřicátých letech vyžadují těžkou práci s počítačem. I když vaše prsty mohou klesnout na devadesát, vaše velké svaly sedí stagnující, “ říká Gaman. „Sedění je opravdu novým kouřením, protože žití sedavého životního stylu zvyšuje zánět a zánět je kořenem nejtradičnější nemoci.“
Co tedy můžete dělat, když musíte být u stolu celý den? Vezměte si stojací nebo běžící stolek nebo si po celý den udělejte mikro-přestávky, abyste se protáhli nebo projeli kolem bloku. Existuje mnoho malých, ale smysluplných změn, které můžete udělat, abyste se vyhnuli ohrožení zdraví.
7 Hmotnostní vlak.
Shutterstock
Tento zvyk pro zdravý život ve 40. letech vám přinese více než jeden způsob. „Trénink s váhami dvakrát až čtyřikrát týdně buduje svaly a udržuje hustotu kostí, “ vysvětluje Chapman. "Také to usnadňuje udržování vaší hmotnosti, protože štíhlejší tělo s větším množstvím svalů je metabolicky aktivnější a celý den spaluje více kalorií."
8 Jezte více bílkovin.
Shutterstock
"Vytváření a udržování drahých svalů není možné, pokud nepřijmete dostatek proteinu, " říká Chapman. Konstatuje, že doporučení USDA - 5, 5 unce proteinu denně - je „zbytečně nízká a nepředstavuje množství proteinu potřebné pro optimální zdraví a udržení a růst svalů“. Říká, že za účelem udržení a budování svalů ve 40. letech byste se měli snažit získat 0, 8 až 1 gram proteinu na libru tělesné hmotnosti denně.
9 A přidejte do své stravy další ořechy.
Shutterstock
Existuje důvod, proč jsou lékaři ořechy pro ořechy, zejména s věkem pacientů. V průběhu 20 a více let vědci z Harvardské školy veřejného zdraví navštěvovali ve čtyřletých intervalech téměř 156 000 mužů a žen. Jejich výzkum, který byl publikován v Britském lékařském časopise v roce 2019, zjistil, že subjekty, které snědly denní porci jakéhokoli druhu ořechů, měly nižší riziko nárůstu hmotnosti a obezity.
„Přidání jedné unce ořechů do vaší stravy namísto méně zdravých potravin - jako je červené nebo zpracované maso, hranolky nebo sladké občerstvení - může pomoci zabránit tomuto pomalému, postupnému zvyšování hmotnosti po vstupu do dospělosti a snížit riziko obezity - související kardiovaskulární onemocnění, " uvedl autor studie Xiaoran Liu, PhD.
10 Postarej se o své zdraví střev.
Shutterstock
I když chcete jíst moudře, abyste udrželi svoji váhu pod kontrolou, neměli byste se starat jen o 40 let. „Osmdesát procent vaší imunity je ve vašem střevě, “ říká Gaman. „Ochrana vašeho mikrobiomu by měla být nejvyšší prioritou. Udělejte to tak, že se vyhnete umělým sladidlům a zvýšíte příjem prebiotických a probiotických potravin, jako je jogurt, zelí a chřest.“
11 Nákup produktů na místním zemědělském trhu.
Shutterstock
V dnešní době má většina měst alespoň jeden zemědělský trh, ne-li několik. Jsou to skvělá místa pro čerstvé produkty - a když jste tam, můžete se nechat inspirovat výživnými jídly se sezónními ingrediencemi. Prostřednictvím programů, jako je preskripce pro zdraví, někteří lékaři dokonce píšou „recepty“, aby jejich pacienti navštívili zemědělský trh, aby zajistili odpovídající příjem ovoce a zeleniny.
12 Každoročně jděte k dermatologovi.
Shutterstock
Návštěva dermatologa se stává zvláště důležitým, jakmile dosáhnete 40. Podle American Cancer Society se riziko melanomu zvyšuje s věkem a průměrný věk diagnózy je 65. Ujistěte se, že máte alespoň jednou za rok kontrolu kůže. pokud máte rakovinu kůže, můžete ji léčit v raných stádiích.
13 Naneste opalovací krém každý den.
RuslanDashinsky / iStock
Toto je dobrý zvyk v každém věku, ale je to zvláště důležité ve vašich 40 letech, protože se zvyšuje s tím, jak se zvyšuje vaše melanomové riziko, a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí expozici slunečnímu záření UV jako jeden z největších kontrolovatelných rizikové faktory. Najděte si opalovací krém s hydratačním prostředkem, který vás ochrání před rakovinou kůže a zároveň dokáže tyto vrásky potlačit.
14 Noste sluneční brýle.
Shutterstock
Sluneční brýle jsou víc než jen módní prohlášení; brání "UV expozici, podporuje rakovinu kůže očních víček a rakovinu povrchové sliznice oka, " říká Howard R. Krauss, MD, chirurgický neuro-oftalmolog v Providence St. John's Health Center v Santa Monica v Kalifornii. Po 40 letech doporučuje nosit sluneční brýle nejen v létě, ale pokaždé, když jdete ven.
15 Mít vyhrazený fitness režim.
Shutterstock
„Přední vůdci a nejúspěšnější lidé na světě dělají z kondice prioritu, “ říká Marcello Pedalino, trenér fitness, trenér všímavosti a autor Celebrate Life . "Spánek, výživa a cvičení jsou základem a důsledná implementace všech tří je prvořadá, pokud chcete být připraveni na to, co vám život hodí."
16 Udržujte dobrou (a pozitivní) společnost.
Shutterstock
Je důležité zvyknout si trávit čas s lidmi, kteří obohacují váš život. Věda ukázala, že negativita je nakažlivá, takže plánování s pozitivními a povznášejícími lidmi může místo toho jít dlouhou cestou, pokud jde o vaši duševní a emoční pohodu.
Podle Pedalina byste se měli zeptat sami sebe, do které skupiny spadá dané sociální spojení: VIP (velmi inspirativní osoba) nebo VDP (velmi vyčerpávající osoba). „Vypadni z cesty, jak se spojit s VIP, které tě inspirují, zmocní tě a přinesou ti nejlepší, “ říká. "Vyjměte se ze společnosti VDP, lidí, kteří mohou přijít s problémem pro každé řešení."
17 Pečujte o úzká spojení.
Shutterstock
„Trávit čas s těmi, kteří mají v našich životech smysl, s nimiž se cítíme nejpohodlnější a na které se můžeme spolehnout, nám umožňuje cítit pocit intimity, důvěry a zbavit se stresu, “ říká Deborah Heiser, konzultantka životního stylu a zakladatel IMAGE a The Mentor Project. A zde je další bonus: Metaanalýza 2010 zveřejněná v časopise PLOS Medicine zjistila, že subjekty, které měly silnější sociální vztahy, měly o 50 procent vyšší pravděpodobnost přežití.
18 Každý den zhluboka dýchejte.
adamkaz / iStock
Lékaři přísahají tímto zdravým a stres uvolňujícím zvykem natolik, že většina z nich je dokonce praktikuje sama. „Trvá 30 sekund, než se znovu soustředím, “ říká Michael Sinel, MD, pomocný klinický profesor na Ústavu medicíny UCLA. "To lze dosáhnout jednoduše třemi pomalými zhluboka nadýchanými, inhalováním po dobu čtyř sekund a výdechem po dobu šesti sekund. To mi pomáhá vyčistit mysl, abych se mohl soustředit."
19 Vemte si teplé koupele.
Shutterstock
Chcete spálit nějaké kalorie a odpálit párou v jednom pádu? Nakreslete horkou koupel. Studie publikovaná v roce 2017 v časopise Teplota zjistila, že při 60 minutovém spalování v horké lázni spálí 130 kalorií, což je stejné množství, jaké byste spálili po dobu 30 minut. Navíc účastníci studie také viděli nižší hladiny cukru v krvi a snížili zánět, když seděli hodinu v horké vodě. Výhody koupele jsou opravdu nekonečné!
20 Smát se a často se usmívat.
Shutterstock
Zvyknout si na úsměv, když vstoupíte do místnosti a smát se snadno a otevřeně, když zjistíte, že něco zábavného není jen nakažlivé, je to také zdravé pro vás. Jak poznamenává klinika Mayo, smích zvyšuje vaši náladu, snižuje stres a dokonce zlepšuje zdraví srdce.
21 kompliment lidí.
Shutterstock
Udělejte si čas a upozorněte na to, co se vám na ostatních líbí, ať už je to přítel, spolupracovník nebo řidič Uber. Jen rychlá schvalovací poznámka o něčí botě nebo o způsobu, jakým dělali svou práci, vás oba cítí lépe. Výzkum - stejně jako tato studie z roku 2008 zveřejněná v časopise Neuron - ukázal, že získávání komplimentů aktivuje oblasti mozku, které zlepšují náladu, a které vás motivují k tomu, aby věci udělaly. Plus, rozdávání komplimentů je více pravděpodobné, že vám komplimenty!
22 Mít více sexu.
Shutterstock
Pokud jste ve spřízněném vztahu, existuje velká šance, že se sex od vaší líbánky trochu zmenšil. Pokud tomu tak je, zkuste znovu zapálit jiskru a učinit sex častějším zvykem. Nejen, že se cítí dobře, ale bylo zjištěno, že orgasmy snižují stres a depresi a zvyšují imunitu vašeho těla vůči infekci.
23 A získejte více kreativity v ložnici.
Marilyn Nieves / iStock
Zvykání si být v ložnici kreativnější také posílí váš vztah a následně vás i vašeho partnera učiní zdravějším, uvolněnějším a naplněnějším. Jedna studie z roku 2019 zveřejněná v časopise Psychological Science dokonce zjistila, že za osmileté období měli lidé, kteří měli šťastné partnery, nižší riziko úmrtnosti.
24 Cestujte více.
Shutterstock
Kdy jste naposledy podnikl výlet? Pokud byste o tom museli přemýšlet, je pravděpodobné, že vaše tělo a mozek mohou odpočinout. Zatímco úspora na důchod je důležitá, měli byste také počítat s některými nezapomenutelnými prázdninami alespoň několikrát do roka. Nejen, že tyto cesty nabízejí vítanou změnu tempa, ale výzkum z roku 2010 zveřejněný v časopise Psychosomatic Medicine také zjistil, že tiché aktivity - jako ty, které děláte na dovolené - mohou snížit hladiny stresu související s kortizolem a snížit váš krevní tlak.
25 Začleňte do svého každodenního života více aktivit.
Shutterstock
Dovolená není jediný způsob, jak do vašeho harmonogramu začlenit aktivity, které omezují stres. „Začněte s plánováním dobrých věcí, jako je setkání s přáteli, výlet, návštěva příbuzného, kterého jste v letech neviděli atd., “ Říká David Bennett, certifikovaný poradce a odborník na vztahy, který provozuje web The Popular Man. "Zjistíte, že pokud začnete plánovat pozitivní věci, uděláte více pozitivních věcí a budete se cítit lépe."
26 Meditujte.
Shutterstock
Dalším zvykem, který přináší významné zdravotní přínosy - duševní, fyzickou i mimo ni - je meditace. „Náš svět je příliš rychlý a existuje v něm příliš mnoho vnímaných hrozeb, které naše amygdalae zvládne, “ říká Jonathan DeYoe, autor Mindful Money a zakladatel DeYoe Wealth Management v Berkeley v Kalifornii. "Praxe všímavosti, jako meditace, může zpomalit naši přirozenou reaktivitu a pomoci nám přemýšlet pomocí lepších řešení."
27 Cvičte vděčnost.
Shutterstock
Není pochyb o tom, že spousta věcí, které vás frustrují nebo nejsou přesně podle vašich představ po celý den, ale pro váš vlastní klid a dlouhodobou pohodu může být zvyk praktikování vděčnosti velmi prospěšný.
„Vděčnost je skvělý zvyk, který člověku umožňuje ocenit zkušenosti, které prožily, a díky nimž jsou dnes tím, čím jsou, “ vysvětluje Anthony Treas, trenér zdraví mužů. Výzkum zveřejněný v The Review of Communication v roce 2016 dokonce ukázal, že díky vděčnosti lidé častěji zasáhnou tělocvičnu.
28 Zacházejte s tmavými kruhy.
Shutterstock
Běžným problémem s pletí, který postihuje osoby ve věku 40 let, jsou ty nafouklé tmavé oči pod očima. Chcete-li se jich zbavit, budete chtít, aby se oční krém stal standardní součástí vaší ranní rutiny. Konkrétně vyhledejte krém, který obsahuje retinol; jak dermatolog z New Yorku Joshua Zeichner, MD, vysvětlil Real Simple , tato složka „stimuluje produkci kolagenu, aby pomohla zpevnit pokožku pod očima a posílit nadaci kůže“.
29 Pijte hodně vody.
Shutterstock
Hydratace dělá všechny druhy skvělých věcí pro vaše zdraví, mysl a tělo, a to se stává životně důležitější, jak stárnete. Jak poznamenává CDC, pitná voda udržuje vnitřní teplotu vašeho těla, promazává a tlumí vaše klouby, chrání míchu a pomáhá zbavit vaše tělo odpadu močením, potem a pohyby střev.
30 Přestaň.
Shutterstock
Ne každý zdravý zvyk doporučený lékařem po 40 je nutně obtížný. Příklad: Pro lepší zdraví srdce, mnoho zdravotníků doporučuje přidat další spánek do vašeho plánu. Observační studie z roku 2019 publikovaná v časopise Heart dokonce zjistila, že subjekty, které jednou nebo dvakrát týdně zdřímly, měly ve srovnání s těmi, které nikdy zdřímly, snížené riziko srdečního infarktu, mrtvice a srdečního selhání o 48 procent.
31 Spravujte svůj hněv.
Shutterstock
Pokud máte ve svých 30 letech jednu emoci, kterou chcete zanechat, je to hněv. Kromě toho, že na vás emocionálně působí, jedna studie z roku 2019 od American Heart Association zjistila, že rozzlobenost může vést k rozvoji chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby.
32 Používejte elektrický zubní kartáček.
Shutterstock
Elektrické zubní kartáčky byly trvale prokázány jako účinnější než ruční. Podle Blue Back Dental, zubní praxe v Connecticutu, je lepší odstraňovat plak, udržuje vaše dásně zdravější a snadněji se používají. Díky široké škále stylů a cenových bodů, které jsou nyní k dispozici, není důvod k upgradu - vaše zuby a dásně vám děkují.
33 Trávit dostatek času venku.
Shutterstock
Většina lidí ve věku 40 let již zná výhody duševní a náladové povahy, které jsou v přírodě, ale co fyzické? Jedna studie z roku 2014 z University of Southampton zjistila, že ultrafialové světlo - i když je přijímáno v malých dávkách - rozšiřuje krevní cévy a výrazně snižuje krevní tlak. Další studie z roku 2018 z University of East Anglia dospěla k závěru, že ti, kteří trávili více času v zelených prostorech, měli snížené riziko cukrovky typu 2, kardiovaskulárních chorob a předčasné smrti.
34 Probuď se brzy.
Shutterstock
Ben Franklin věděl, o čem to mluví: Brzy stoupenci bývají zdraví, bohatí a moudří. A podle studie z roku 2018 zveřejněné v Journal of Psychiatric Research jsou duševně zdravější. Ve čtyřleté studii více než 32 000 zdravotních sester ženy s pozdním stoupáním byly s větší pravděpodobností depresivní než ty, které se probudily na předchozí straně.
35 Užijte si každé ráno velkou snídani.
Unsplash / Heather Ford
Snídaně je nejdůležitější jídlo dne - a to nejen proto, že palačinky jsou chutné. V roce 2018 vědci z Tel Aviv University zjistili, že velká snídaně pomohla obézním pacientům a pacientům s diabetem typu 2 zhubnout a snížit potřebu inzulínu.
36 Cvičení ráno.
Shutterstock
Ať už se jedná o trénink s plným vyfukováním nebo jen pár minut protahování, bude aktivní mozek v rámci ranní rutiny. Po celý den se budete cítit uvolněněji a více soustředěni. Například studie z roku 2019 zveřejněná v časopise Journal of Sports Medicine zjistila, že když starší dospělí pracovali ráno jen 30 minut, viděli během dne zlepšené poznání.
37 Aktivně dojíždět do práce.
Shutterstock
Pokud vzdálenost od vašeho domova k vašemu pracovišti není absurdně dlouhá, zkuste proměnit dojíždění za chůze nebo na kole, čímž je aktivnější. Protože aktivní ráno má duševní i fyzické výhody, které jsou dlouhodobé, je to perfektní způsob, jak začít svůj den. Navíc výzkum publikovaný v British Medical Journal v roce 2017 konkrétně zjistil, že chůze do práce byla spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních chorob.
38 Využijte saunu ve vaší posilovně.
Shutterstock
Nebojte se poskočit do sauny po potu v posilovně. „Sauny pomáhají tělu detoxikovat… a bylo prokázáno, že snižují stres a riziko mrtvice, “ poznamenává Richard Harris, MD, zakladatel Great Health & Wellness, Houstonské wellness kliniky. "Sauny způsobují, že tělo zvyšuje specifický protein, nazývaný proteiny 'tepelného šoku', které mají řadu zdravotních výhod."
39 Vždy mějte knihu připravovanou.
Shutterstock
Ať už se jedná o román, biografii nebo svépomocnou příručku, vždy byste měli mít knihu, kterou právě čtete. Čtení nejenže inspiruje nové nápady, zdokonaluje vaše čtenářské dovednosti a rozšiřuje vaši znalostní základnu, ale také vám přináší duševní výhody rozšíření vaší mysli. Jedna studie z roku 2013 zveřejněná v časopise Neurology dokonce zjistila, že čtení zpomaluje přirozený kognitivní pokles pozorovaný u starších dospělých.
40 Vynětí času na sebe.
Shutterstock
„Ať už jste v jakékoli fázi, pravděpodobně jste ztratili ze zřetele své vlastní já, cíle nebo priority, “ říká Julia Colangelo, LCSW, terapeutka a klinická sociální pracovnice v New Yorku. "Pokuste se přehodnotit, jak byste v ideálním případě chtěli trávit čas a vytvořit si během dne prostor, abyste se mohli soustředit na sebe. Může to být ve formě revitalizace hobby, o kterém jste si mysleli, že nemáte čas, " vyzkoušet něco nového, nebo začít novou rutinu pro sebe při východu nebo západu slunce. “ Tato malá, ale významná změna může mít vážný dopad na vaši duševní pohodu ve 40. letech a dále! A pro více způsobů, jak zůstat psychicky fit, zde je 20 způsobů, jak zlepšit vaše duševní zdraví každý den.
