Skutečnost: Když váš metabolismus začne prskat v pokročilém věku, jedinou nejlepší věcí, kterou můžete udělat pro potlačení výsledných účinků, je vybudovat více svalové hmoty. Proč? No, je to jednoduché: vaše svalové buňky - na rozdíl od vašich tukových buněk - obsahují tyto drobné pracovité organely zvané mitochondrie, které jsou zodpovědné za odebrání věcí z vašeho jídla a jejich přeměnu na energii. Pokud máte více svalů, je to základní pravda, že spálíte více věcí, které jíte, na tenkém vzduchu, než si je uložíte na své střední bráně.
Teď to platí zejména tehdy, když dosáhnete své páté dekády, kdy váš metabolismus skutečně začne proklouznout. Proto jsme izolovali 40 největších cvičení pro budování svalů do čtyřiceti. Jsou jednoduché, bezpečné a pokud si je zvyknete, budete šokováni tím, jak skvěle vypadáte. A pro více skvělých způsobů, jak být ve věku zdravější, znáte 40 návyků k poklesu do věku 40 let.
1 Lavičkový lis Barbell
Toto klasické cvičení je z nějakého důvodu klasické - je jich jen málo, které vám budou hrudník pracovat tak efektivně a důsledně. Jen držte lištu, šířku ramene od sebe, lehce vyklenutá záda. Zvedněte lištu z stojanu, pomalu ji spusťte na hrudník, lokty zasunuté po stranách. Lehce se dotkněte hrudní kosti a zatlačte lištu vzhůru plynulým pohybem. A pro další skvělé tipy na fitness, zde je návod, jak ukrást Michael Hardcore Black Panther Workout.
2 Činka bench press
Dalším způsobem, jak se vypořádat s těmito svaly, je ležet vzadu, držet činku v každé ruce, dlaně směřující k nohám, počínaje nimi drženými na úrovni ramen. Zatlačte obě závaží rovně nahoru a natáhněte ruce tak, aby byly téměř rovné (ale nezablokujte je). Snižte je zpět stabilně. A pokud jste na trhu pro více skvělých tréninků, vyzkoušejte nejlepší celotělový pásový trénink, který může kdokoli udělat.
3 Činka létá
Na ploché lavičce si lehněte zpět s činkou v každé ruce. Udržujte mírné ohyby v loktech a roztáhněte ruce, dokud závaží nedosahují ramen. Ohněte svá těla a zatáhněte závaží zpět do původní polohy. A pro více úžasných cvičení #inspo, podívejte se na těchto 10 úžasných tréninkových videí z 90. let, která jsou stále úžasná.
4 Sklon činky
Chcete-li zaokrouhlit své hrudní kosti, položte je na nastavitelnou lavici pod úhlem 30–45 stupňů, přičemž činka v každé ruce se vaše zápěstí otočí tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Zatlačte obě závaží přímo vzhůru, roztáhněte ruce a lokty mírně ohnuté, dokud nejsou v úrovni ramen. Přiveďte závaží k sobě přes hrudník a vraťte je do původní polohy.
5 Nakloňte činka
Na stejné seřiditelné lavičce leží v jedné ruce činka v každé ruce na úrovni ramen. Přitiskněte činky přímo na hrudník, až budou vaše paže téměř rovné (ale bez aretace loktů), potom spusťte zpět do původní polohy.
6 Lis s nízkým sklonem
Nastavitelnou lavici naplocho nebo maximálně na 30 stupňů, uchopte tyč mírně širší než šířka ramene a tyč vytáhněte z stojanu. Spusťte lištu do hrudní kosti a zastrčte lokty do stran. Jakmile se lehce dotkne vaší hrudi, stiskněte ji zpět.
7 Horní lis Barbell
Chcete-li si vybudovat rameno (nemluvě o vaší abs), je to velmi efektivní možnost. Vezměte lištu z dřepu a uchopte ji o něco širší než šířka ramene. Držte ji na úrovni ramen a předloktí kolmo k podlaze. Dotáhnete abs, stiskněte lištu nad hlavou a tlačte hlavu dopředu, jak ji bar prochází.
8 Stojící činka létá
Shutterstock / Kzenon
S rukama přímo na vaší straně držte činku v každé ruce. Otočte závaží o několik centimetrů a vytvořte „tvar V obráceně“, ale během cesty se vyhýbejte pokrčení ramen.
9 Sedící činka čistá
Sedět na okraji lavice, držte činka v každé ruce po stranách. Nakloňte se mírně dopředu a přitom udržujte spodní část zad rovnou. Rychle zatlačte činky nahoru, narovnejte své tělo a otočte zápěstí tak, aby směřovaly dopředu, zatímco závaží klesají na úroveň ramen.
10 Vyčistěte a stiskněte
Postavte se nohama na šířku ramen, položte lištu na podlahu a uchopte ji na šířku ramen. Zvedněte lištu z podlahy a když míjí kolena, skočte a pokrčte lištu tak, aby se zachytila na úrovni ramen. Dokončete zatlačením proužku přímo nad hlavu a ohněte si abs tak, jak to děláte.
11 Farmářská procházka
Popadněte nejtěžší činky, které můžete zvládnout, a chodte po přímce s hrudníkem ven a rameny dozadu. Chodte tak daleko, jak jen můžete, dokud nebudete muset nastavit činky zpět dolů.
12 Skullcrusher
Může to znít děsivě, ale v tomto cvičení se budete cítit tak dobře, když budete hotovi správně. Lehněte si na lavičku s nohama na zemi a uchopte činku pomocí držadla nahoře. Zvedněte jej z stojanu a držte jej nad hlavou, aby vaše paže nesly váhu. Ohněte ruce za loket a pomalu posuňte tyč tak, aby se téměř dotýkala horní části vašeho čela. Udržujte lokty v jejich poloze a pomalu narovnejte ruce.
13 Lavičkový lis s těsným uchopením
Lehněte si na rovnou lavici a ruce uchopte činku několik centimetrů od sebe. Zvedněte lištu z stojanu a spusťte ji dolů na hrudník, ujistěte se, že lokty zůstávají blízko vašeho trupu (aby vaše tricepsy většinu práce vykonávaly). Zvedněte lištu nahoru a opakujte.
14 Sedací prodloužená činka
Posaďte se na okraji lavice a uchopte činku oběma rukama, dlaněmi rukou nahoru a palce se dotýkejte. Držte ji nad hlavou v délce paže. Držte paže blízko hlavy a loktů dovnitř, snižujte hmotnost za hlavou, dokud se předloktí nedotkne bicepsu, a pak se vraťte do výchozí polohy.
15 Zatlačení kabelu
Toto cvičení se také nazývá stlačení kabelu a zahrnuje připojení tyče k vysoké kladce a uchopení dlaněmi dolů. Postavte se vzpřímeně a pomocí tricepsů zatlačte tyč dolů, dokud se vaše paže nebudou zcela natažené a tyč se nedotkne stehen. Posuňte tyč zpět nahoru a vraťte se do výchozí polohy.
16 Pushup
Za pár paží a podlahy není nutné žádné vybavení. Postavte se na všech čtyřech rukama přímo pod ramena, ruce rovně. Udržujte své tělo rovné, ohýbejte lokty a snižujte své tělo k podlaze a při pohybu si natahujte lokty k bokům. Jakmile se váš hrudník téměř dotkne podlahy, stiskněte ji zpět.
17 Vážené upnutí
Předpokládejme, že ve stejné poloze pushup, přidejte k horní části zad váhu, pytel s pískem nebo jinou extra váhu. Spusťte se na podlahu, dokud se hrudník téměř nedotkne, udržujte tělo rovné. Zatlačte se nahoru a narovnejte lokty.
18 Činka podlahový lis
Ležící naplocho na zádech na podložce, uchopte dvojice činek v přilbě. Postavte nohy na podlahu a ohněte lokty o 90 stupňů, ale zcela se nedotýkejte podlahy. Zatlačte závaží nahoru, až budou vaše paže téměř rovné a ramena nevystoupí z podlahy. Vraťte závaží zpět do původní polohy.
19 Činka stisknout
Lehněte si na lavičku a přitiskněte si činky k sobě na hrudi, dlaně směřující k sobě. Zvedněte je nad hrudník, až budou vaše paže téměř rovné. Se zvednutými činkami je několik vteřin stlačte dohromady. Spusťte dolů na hrudník a opakujte.
20 Pullup
Toto klasické cvičení zasáhne řadu svalů, včetně paží, ramen, abs a dalších. Chcete-li to provést, uchopte tažnou tyč v šířce ramen od sebe, uchopte přesah (dlaně směřující od vás) a nechte své tělo viset. Ohněte kolena, abyste zvedli nohy z podlahy a vytáhli se, stáhli lopatky dozadu a utáhli abs tak, aby vaše brada byla nad barem. Postupně se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
21 Vážený pullup
Držte činku mezi nohama nebo připojte vážený pás kolem pasu a postupujte stejně jako při vytahování.
22 Vytažení širokým úchopem
Uchopte táhlo za převislou rukojeť širší než šířka ramene. Postupujte podle kroků standardního vytahování a tahejte své tělo až k baru, dokud brada nebude nad ním.
23 Chinup
Shutterstock
Zavěste z lišty pomocí ručního držadla (dlaně směřující k vám). Ohněte si kolena a zvedněte své tělo tak, aby vaše brada prošla barem. Chvíli podržte, pak se vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte.
24 Stojící činka zvlněná
Zvedněte pár činek a držte je v délce paže proti vašim stranám, postavte se a směřujte dopředu. Držte vaše horní paže na stranách, otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly dopředu, ohněte lokty a stočte činky až k ramenům. Chvíli podržte, pak se vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte.
25 Offset-grip činka zvlnění
Shutterstock
Namísto soustředění vaší dlaně na činku toto cvičení mírně posune rozložení hmotnosti, takže vaše biceps brachii udělá trochu více práce. Uchopte činky tak, aby vaše palce nebo růžové květy byly oproti hlavě činky a na druhé straně rukojeti byl prostor. Postupujte stejně jako u stojaté činky.
26 Hammer curl
Další drobná variace zvlnění, která způsobuje, že různé části vašich bicepsu tvrději pracují. Držte činky po stranách a držte dlaně směrem dovnitř, jak je stočíte, dokud se hlavice činek téměř nedotknou ramen. Podržte na sekundu, pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
27 Klečení na jedno rameno
Klečící na podložce (abyste zabránili použití jiných svalů k práci), držte činku v jedné ruce s dlaní směřující ven. Udržujte horní část paže přitlačenou k boku a zatočte váhu, dokud se nepřiblíží k rameni. Podržte a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte všechny opakování na jedné paži, pak předejte váhu druhé ruce a opakujte.
28 Řádek s činkami
Dobré cvičení zaměřené na některé z vašich zadních svalů. Položte hrudník dolů na nastavitelnou lavici se sklonem 30 až 45 stupňů. Uchopte činku v každé ruce a zvedněte je, stáhněte si lopatky zpět a vytvořte veslovací pohyb, když je vytáhnete na stranu a vrátíte je zpět dolů.
29 Střídavá řada činek
Další dobrý trénink na zádech, pro tenhle se ohýbáte vpřed na bocích s činkou v každé ruce, udržující spodní část zad v přirozeném oblouku. Zvedněte jednu činku na stranu, spusťte ji a opakujte s druhou činkou.
30 Deadlift
Postavte se s nohama na šířku boků od sebe a boky se ohýbají dozadu a svírají činku těsně před koleny. Udržujte záda plochá a natáhněte boky tak, abyste vstali a vytáhli tyč podél těla. Mějte oči na zemi několik stop před vámi, když vstáváte, dokud nestojíte úplně vzpřímeně a zírali přímo před sebe. Pomalu spusťte lištu a vraťte se do výchozí polohy.
31 Rumunský mrtvý tah
Při držení činky s úchopem šířky ramen a nohou šířky boků od sebe, ohněte boky dozadu a ohýbejte kolena při snižování tyče. Jakmile ucítíte protažení hamstringů, vraťte se zpět do výchozí polohy a zajistěte, aby vaše spodní část zad zůstala po celou dobu přirozená.
32 dřep
Pomocí dřepu uchopte činku co nejdále od sebe a pohodlně ji umístěte za pasti do pasti. Stiskněte lopatky k sobě, zvedněte činku z stojanu a udělejte pár kroků zpět, stojte s nohou šířky ramen od sebe. Ohněte boky dozadu a ohněte si kolena, spusťte tělo a současně udržujte přirozený oblouk dolní části zad. Narovnejte kolena zpět a vraťte se do stoje.
33 Přední dřep
Umístěte činku na elektrický stojan ve výšce ramen. Uchopte převislý činek na šířku ramen a zvedněte lokty tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou, a vyjměte tyč z stojanu. Odložte ji na dosah ruky a udělejte krok zpět a rozložte chodidla o šířku ramen. Squat nízko k podlaze při zachování přirozeného oblouku v dolní části zad. Narovnejte nohy zpět a opakujte cvičení.
34 Činka dřep
Uchopte činky proti ramenům a postavte je stranou od sebe. Squat tak nízko, jak jen můžete při zachování přirozeného oblouku na spodní části zad a udržování závaží na místě. Postavte se a opakujte cvičení.
35 Kroková činka
Postavte se za lavičku s činkou v každé ruce, ruce visící po stranách. Postavte se na lavičku a nechte za sebou zadní nohu. Kompletní opakování na jedné noze pak přepněte na druhou nohu.
36 Leg press
Nastavte sedadlo stroje na pohodlnou úroveň, s koleny v linii s nohama a mírně ohnutými. Sejměte pojistky a pomalu snižujte závaží, dokud vaše kolena nebudou pod úhlem 90 stupňů. Zatlačte závaží zpět a opakujte.
37 Chůze
S nohou hip-width od sebe a činka v každé ruce, krok vpřed s jednou nohou a snížit své tělo tak, aby vaše zadní koleno téměř dotýká podlahy a přední stehna je rovnoběžná s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení s druhou nohou.
38 Reverzní výpad
Postavte se s nohou na šířku kyčle, udělejte krok dozadu pravou nohou a spusťte své tělo, jako jste to udělali pro chůzi, aby se vaše zadní koleno téměř dotýkalo podlahy a přední stehno s ní rovnoběžné. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete další opakování druhou nohou.
39 Házení hrudníku s míčem medicíny
V klečící poloze obrácené ke zdi držte medicinální kouli oběma rukama ve výšce hrudníku. S tolik hybností, kolik můžete vložit, hodte míč přímo dopředu. Když míč opustí vaše ruce, sledujte je rukama, jako byste tlačili nahoru do vzduchu. Vezměte si medicinbal zpět a opakujte.
40 Crunch
Shutterstock
Nemyslete si, že jsme zapomněli na abs. Lehněte si na záda na podložce, ohněte si kolena a nechte své nohy zasazené. Zkřížte ruce přes hrudník a dolní část zad na podložce, zvedněte ramena, abyste se cítili nataženi v břiše. Držte zvednutou polohu na několik okamžiků, než sklopíte zpět dolů k rohoži. Pro více informací o fit, podívejte se na 30 největších cvičení mýty.
