Nepotřebujete, abychom vám říkali, že Vánoce nejsou vždy veselou záležitostí. Vzhledem ke všem požadavkům na darování, přípravám na domácí výzdobu, bláznivým termínům práce na konci roku, povinnostem vaření, nekonečným nepříjemným svátečním večírkům a všem těm obávaným run-ins s doslova každým jednotlivým členem vaší rodiny, sváteční sezóna může snadno způsobí, že i ty nejvíce emocionálně zdravé a inteligentní osoby začnou praskat.
Ale nebojte se! Jsme tu, abychom vám pomohli. Následuje nejobsáhlejší seznam, který můžete najít, jak přežít svátky - a všechna napětí, která s ním přicházejí - aniž by utrpěl něco podobného panickému útoku. Takže čtěte dál a přeji šťastnou dovolenou. (Vážně!)
1 Zaměřte se na současnost
Shutterstock
Můžete bojovat s těmito pocity být ohromen, říká licencovaný klinický psycholog Nicole Issa, Psy.D., posunutím vašeho zaměření zpět na tu a teď.
"Počítejte s vánoční výzdobou v obchodě, jako je počet Santasů, které vidíte, když nakupujete, " říká Issa. „Pokud jste na prázdninové oslavě nebo jídle, zaměřte se na chuť jídla. Počítejte, kolikrát žvýkáte každé sousto.“ Ať už se rozhodnete pro cokoli, jen se ujistěte, že vám umožní „naladit se na vaše prostředí“ a odkloní vaši pozornost od těchto starostí.
2 Udělejte si čas na všechno
Shutterstock
"Vyberte si, kde čas na zdobení, nakupování atd. Bude spíše než na přemýšlení, že to dokážete všechno, frustrovaný, když nemůžete, a nechat si věci nechtěně nechat ujít nebo být nekvalitní, " říká Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, zástupce Asociace pro aplikovanou sportovní psychologii. "Pokud něco přidáte, zvolte, co si ten den odečtete."
3 Nastavte hranice
Shutterstock
Všichni máme ty příbuzné, kteří si nemohou pomoci, ale vyjádřit své názory na vaše životní volby. Nedovolte, aby se jejich komentáře rozzuřily ve vaší mysli. „Dejte svým rodičům nebo jiným členům rodiny včas vědět, že si vážíte jejich příspěvku a že vy a váš manželský partner jste dospělí a rozhodnete se, co chcete pro svou rodinu, “ říká rabín Šlomo Slatkin, MS, LCPC, certifikovaný terapeut Imago na Projekt obnovy manželství. "Pokud dokážete své pocity bezpečně vyjádřit s láskou a úctou, vaši rodinní příslušníci to pravděpodobně pochopí." Ještě důležitější je, že se budete cítit mnohem méně stresu.
4 Dejte cizincům „tajný dárek“
Shutterstock
Dávat lidem „tajný dárek“ je snadné, obohacující a nestojí ani cent. Jak to tedy funguje?
Nejprve si vyberte cizince ve vašem bezprostředním okolí. Nyní, když je vám tento cizinec na mysli, věnujte pár vteřin přeji této osobě dobré zdraví a štěstí.
„Pokud dáte lidem tyto dary tajně, zvýší se vám nálada a pomůže vám to zvládnout během několika příštích měsíců, “ vysvětluje certifikovaný hypnotik Charles Buckingham.
5 Věnujte pozornost Big Picture
Shutterstock
„Stres vzniká v období prázdnin, kdy člověk má sklon k drobným detailům a ztrácí zaměření na velký obraz, “ vysvětluje Joy Rains, trenér všímavosti a autor osvětlené meditace: Jednoduché způsoby, jak spravovat vaši zaneprázdněnou mysl.
Místo toho, abyste se starali o malé věci, na kterých sotva záleží, se pokuste rozšířit své zaměření a proměnit situaci v něco pozitivního. Například, když jste v obchodě s potravinami, získáváte ingredience na sváteční večeři a uličky jsou ohromně přeplněné, „uvidíme, jestli se můžete spojit se smyslem pro komunitu se všemi ostatními lidmi, “ říká Rains. "Koneckonců, jste všichni tam, abyste si koupili sváteční ingredience, abyste si mohli vařit sváteční jídla."
6 Nebojte se říkat Ne
Shutterstock
Jistě, můžete být pozváni na čtyři nebo pět stran, které se všechny konají během jednoho týdne, ale to neznamená, že musíte skutečně jít ke všem. „Prázdniny budou mnohem zábavnější a méně stresující, pokud uděláte pouze to, co dokážete, “ říká Alissa Schneider, MA, LMHC, licencovaná poradkyně v oblasti duševního zdraví, která se specializuje na zmírnění úzkosti.
Nakonec Schneider navrhuje poslech vašich pocitů. Pokud zjistíte, že jste ohromeni pouhou myšlenkou účasti na večírku, pak je pravděpodobně čas začít odkládat pozvání kvůli vaší rozumnosti.
7 Udělejte si šestiminutovou přestávku na čtení
Nemusíte číst celou Infinite Jest, abyste mohli sklízet výhody zmírňující úzkost, které romány nabízejí. Podle jedné studie z Seton Hall University může čtení za pouhých 30 minut významně snížit úroveň stresu a je to účinnější prostředek proti stresu než pití čaje nebo dokonce poslech uklidňující hudby.
8 Rozpoznejte, co nemůžete ovládat
„Nemůžete ovládat letecké společnosti, počasí ani tetu Ednu - ale můžete ovládat, jak na tyto situace reagujete, “ říká Tess Brigham, MFT, BCC, licencovaný terapeut a trenér s certifikací na palubě. Než si celý zážitek na letišti zakousnete zuby a nastavíte kyselou náladu na zbytek vaší cesty, Brigham doporučuje „stanovit záměr“ na sváteční období - něco, co „vám pomůže objasnit, jak se chcete ukázat a být jako člověk. “
9 Buďte čestní o své úzkosti
10 Používejte dýchací techniku schválenou společností SEAL
„Najděte místo na akci, kde můžete získat minutu osamocení. Postavte se s nohama na šířku boků od sebe, páteř rovně a stočte ramena dozadu. "Vdechněte pomalý počet čtyř. Zadržte dech na pomalý počet čtyř. Vydechněte na pomalý počet čtyř. Přesný dech ještě třikrát."
Přestože vám toto celé cvičení nebude trvat déle než minutu, Trakhtenberg poznamenává, že „rozdíl se bude cítit jako zázrak“.
11 Držte se rozpočtu
Shutterstock
Samozřejmě, jedním z největších stresorů během měsíce prosince jsou peníze. Pokud a jakmile zjistíte, že vaše finance začínají způsobovat stres, Schneider doporučuje vytvořit rozpočet na sváteční období a striktně jej dodržovat. „Je to perfektní oblast, kde si můžete procvičit stanovení hranice a držet se ní, “ říká poradce.
12 Eliminujte své očekávání
13 Udělejte si čas na cvičení
Shutterstock
„Fyzická aktivita je nezbytná pro zvládání úzkosti a stresu, “ říká Issa. A neberte si za to jen její slovo: Jedna metaanalýza publikovaná v JAMA zjistila, že když pacienti s chronickými stavy pravidelně cvičili, došlo k 20% snížení příznaků souvisejících se stresem ve srovnání s těmi, kteří nepřerušili pot.
14 A Cvičte s přáteli
Cvičit sólo je skvělý způsob, jak zůstat během prázdnin zdravý, ale pokud se chcete snažit zachránit zdraví o jeden krok dále, najměte si s sebou několik přátel, aby si v tělocvičně vzali kurzy. Podle jedné studie zveřejněné v časopise Journal of American Osteopathic Association , lidé, kteří pracovali ve skupině, byli schopni snížit úroveň stresu o 26 procent ve srovnání s těmi, kteří se rozhodli potit sólo.
15 Využijte zpoždění při cestování
Proč byste měli nechat něco takového mimo kontrolu, protože cestovní zpoždění ničí vaše zábavné slavnosti? Pokud se váš let nebo vlak odloží o několik hodin, můžete využít všechen nově nalezený volný čas ke kontrole některých věcí z vašeho seznamu úkolů namísto naštvaného čekání na doručení dopravy. Nejen, že to pomůže projít čas, budete se cítit mnohem méně stresovaní, jakmile váš vlak nebo letadlo dorazí s vědomím, že váš seznam úkolů je jen o něco kratší.
16 Nespěchejte na spánek
Shutterstock
Možná byste byli v pokušení zůstat po celou noc křížením věcí ze svého seznamu úkolů, ale snížení času na spaní je poslední věcí, kterou chcete udělat, pokud chcete zůstat v klidu během prázdnin. V jedné nedávné studii zveřejněné v časopise Journal of Experimental Psychology: General vědci zjistili, že ztráta spánku zvyšuje pocit hněvu a ztěžuje uklidnění v frustrujících situacích.
17 Vyplňte své závazky z dovolené
Shutterstock
"Rozdělte si seznamy úkolů podle plánování dopředu, abyste se nezatáhli, " říká Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, vedoucí oddělení vzdělávání v Headway Emotional Health Services. Jistě, možná budete mít před 25. prosincem spoustu věcí, ale pokud začnete plánovat dopředu, měli byste mít možnost nechat vše zkontrolovat ze seznamu, aniž byste to museli dělat najednou.
18 Zvyšte svou toleranci pro stresové situace
Shutterstock
Než bude vaše úzkost příliš velká na to, abyste ji zvládli, věnujte každý den několik minut práci na zvýšení tolerance vůči negativním emocím. Podle Issa patří mezi některé činnosti, které zlepší vaši toleranci, „strávit pár minut v noci, abyste si spočítali dech, pohladili psa a soustředili se na jemnost jeho srsti, nebo si na denní procházku více času“.
19 Zahrejte si šálek čaje
I když nejste častým konzumentem čaje, možná budete chtít zvážit přidání horkého nápoje do své rotace během silně stresujících zimních měsíců. Proč? V jedné studii zveřejněné v časopise Psychopharmacology vědci zjistili, že subjekty, které pily čtyři šálky čaje denně, zaznamenaly po dokončení stresového úkolu 48% snížení hladiny kortizolu stresového hormonu, zatímco subjekty, které pily placebo, zaznamenaly pouze 27% pokles.
20 Přeskočte slavnosti
Shutterstock
Pokud je sváteční období pro vás příliš mnoho, pak se nemusíte cítit povinně procházet pohyby jen proto, že všichni ostatní jsou. "Nebudete utíkat ze svých problémů, pokud jdete na dovolenou nebo se rozhodnete strávit dovolenou úplně jiným způsobem, než co si myslíte, že se od vás očekává, " říká Houseman.
21 Přijďte s herním plánem
Shutterstock
"Mnohokrát stres není způsoben konkrétní situací sám o sobě, ale kvůli vnímané nedostatečné kontrole, " vysvětluje Stephen Glicksman, Ph.D., pomocný docent psychologie na Yeshiva University. "Jedním ze způsobů, jak předcházet stresu, je pokusit se získat větší kontrolu nad potenciálně stresujícími situacemi." Pokud například podnikáte výlet do obchoďáku, Glicksman navrhuje vytvořit seznam a přijít na to, které obchody by se měly trefit, než se vůbec někdy dostanete do nákupního centra. A pokud chcete, můžete si dokonce naplánovat odměnu za to, že jste se dostali skrz svůj seznam - koneckonců nic neudrží člověka v klidu a je složeno jako slavnostní kužel zmrzliny.
22 Naučte se rozpoznávat stresové signály vašeho těla
Protože úzkost má tendenci projevovat se psychicky i fyzicky, je důležité, abyste byli schopni rozpoznat, když se podrobujete stresu. „Když se naladíte do svého těla a všimnete si, jaké pocity se objevují, naučíte se rozpoznat stres, jakmile se začne zvyšovat, a jsou schopnější ho zastavit ve svých stopách, “ vysvětluje klinický psycholog Eran Katz, MA.
23 Jezte cookies a celer
Shutterstock
„Chladné měsíce a svátky nás nutí k tomu, abychom si načírali pohodlí potravin, ale zdravé stravování je důležité pro emoční i duševní zdraví, “ říká Pickett. "Vyrovnejte příliv sušenek, koláčů a vaječného likéru se zimní zeleninou a spoustou vody."
24 Cvičte dýchání LILO
Shutterstock
Dýchání LILO - zkratka pro „méně, méně často“ - je dechová specialistka Tara A. Clancyová, která používá metodu překonávání nadměrného dýchání a udržení klidu. Jak to tedy funguje? Začněte tím, že budete pravidelně dýchat nosem a vydechovat stejným způsobem. Počkejte několik sekund a poté zopakujte dech a pokračujte v tom, dokud se neobnoví klid.
„Dýchání LILO obnovuje rovnováhu těla s kyslíkem a oxidem uhličitým a dostane vás ve chvíli, kdy se soustředíte na své dýchání, “ vysvětluje Clancy. "Tato kombinace je jistým způsobem, jak zastavit stres ve svých stopách."
25 Nechte nic na poslední chvíli
Je toho tolik, co se dá během prázdnin udělat, a „to, že vše ušetříte na poslední chvíli, jen zvýší váš stres, “ vysvětluje Prakash Masand, MD, psychiatr a zakladatel Centra psychiatrické excelence. Protože již víte, že prázdniny budou zahrnovat spoustu přípravy a plánování, začněte se připravovat na slavnostní týdny - ne-li měsíce - předem a vyhněte se potenciálním otřesům souvisejícím s otálením.
26 Zaregistrujte se do třídy jógy
Ať už je vaše úzkost sezónní, nebo když se budete držet na jaře, jóga je skvělá praxe, kterou musíte přijmout, aby se snížil stres a zůstal zdravý během chladnějších měsíců. Ve skutečnosti, když se íránští vědci účastnili 52 žen na pouhých 12 lekcích jógy, zjistili, že úroveň deprese, úzkosti a stresu se významně snížila.
27 Take Coloring Break
V dnešní době není zbarvení jen pro děti. Nejen dospělí považují aktivitu za zábavnou, ale výzkum ukázal, že pomáhá zmírňovat úzkost - a čím složitější je vzor omalovánky, tím lepší jsou výhody snižování stresu.
28 Vyhýbejte se emočnímu stravování
Shutterstock
„Mnozí z nás mají tendenci jíst, abychom zvládli emoční chaos, ale to jen přidává libry a způsobuje, že se cítíte ještě horší, “ vysvětluje Dr. Alok Trivedi, odborník na lidské chování a psychologické výkony a zakladatel institutu Aligned Performance Institute. "Pokud vás něco trápí, oslovte ho - bez ohledu na to, jak bezvýznamné se to může zdát."
29 Pop v kousku žvýkačky
Shutterstock
Vezměte si s sebou balíček gumy na každém výletu na dovolenou, který letos podniknete. Proč? Podle jedné australské studie představené na 10. mezinárodním kongresu behaviorálního lékařství jsou lidé, kteří žvýkají dásní, schopni snížit svou úzkost o 17 procent během mírně stresující situace ve srovnání s těmi, kteří nemají v ústech nic.
30 Zapište si několik pozitivních myšlenek
Shutterstock
Soustředit veškerou svou energii na vaše pozitivní emoce spíše než na ty negativní, vám může stačit, abyste vám pomohli v boji proti zimním bluesům. To je podle jedné studie zveřejněné v British Journal of Health Psychology , která dospěla k závěru, že psaní o vašich pozitivních emocích pouhých 20 minut denně může zmírnit negativní emoční účinky stresu a úzkosti.
31 Nebojte se požádat o pomoc
Během svátků se příliš mnoho lidí cítí, jako by muselo zvládnout každý poslední detail sami, od dárcovství až po zdobení. „Necítím, že musíš být hrdinou prázdnin, “ říká Masand. "Požádejte každou osobu, aby si dala na večeři jídlo; připravte si zdobení rodinné aktivity, kde si děti pomohou, nebo zvažte výměnu dárkového sáčku, kde si každý koupí pouze jeden dárek, aby zmírnil stres, který musí mít pro každého něco."
32 Omezte používání sociálních médií
Shutterstock
Přestože sociální média jsou skvělým místem pro sdílení rodinných fotografií a získávání prázdninových receptů, trávení příliš mnoho času na online platformách může potenciálně způsobit, že začnete porovnávat sebe a své sváteční oslavy s těmi vašich přátel. Pokud změříte svou vlastní hodnotu a úspěch svých svátků podle toho, jak to všechno vypadá na sociálních médiích, do značné míry se připravujete na pocit selhání.
33 Nastavte 30 minut na „Worry Time“
Shutterstock
Klinický psycholog Sari Chait, Ph.D., spíše než ztrácet celý den strachem z každé malé nepříjemnosti. doporučuje vyčlenit každý den 30 minut speciálně pro vystresování. „Když se lidé k tomu zavazují, často zjistí, že jsou lépe schopni zvládnout své starosti v jiných denních časech, zejména pokud si připomínají, když se cítí úzkostně, že se budou později bát, “ říká Chait.
34 Usilujte o komunikaci
Shutterstock
Pokud jste s někým naštvaní nebo máte pocit, že přítel nebo člen rodiny má z nějakého důvodu nespokojenost, snažte se s touto osobou komunikovat a vyčistit vzduch. "Je to neschopnost lidí komunikovat a tendence dělat předpoklady, které je dostanou do potíží, " říká Trivedi.
35 Zúčastněte se meditačního sezení
Shutterstock
Hodinu meditace. Podle výzkumu předloženého na setkání experimentální biologie v roce 2018 je to jen potřeba ke snížení úrovně úzkosti v dohledné budoucnosti. I když nejste velkým fanouškem sedění na dlouhou dobu, vyčlenění jen jednu hodinu každý týden na trochu všímavosti je nesmírně proveditelné - a cíle rozhodně zdůvodňují prostředky.
36 Manipulujte se svaly
Shutterstock
Tady je tip na zmírnění stresu, s laskavým svolením Milany Perepyolkiny, autorky Cikánské energetické tajemství : Když se začnete cítit stresovaní, vynakládejte vědomé úsilí, abyste svaly úmyslně napjali, jako byste se snažili zvednout 100 liber. Po několika vteřinách uvolněte svaly „jako byste byli měkkým plyšovým zvířetem“.
„Není možné mít uvolněné svaly a zároveň myslet na stresující myšlenky, “ říká Perepyolkina, a tak záměrné soustředění na uvolnění svalů pomůže zklidnit vaši mysl, tělo i duši.
37 Získejte masáž
Každý, kdo někdy dostal masáž, ví, že je to jedna z nejpohodlnějších aktivit venku. Výzkum na švédské Umea University ve skutečnosti nedávno zjistil, že masáže aktivují oblast v mozku spojenou s pocity extáze a požitku a úspěšně snižují úroveň úzkosti pro ty, kdo se potýkají s lázeňskými službami.
38 Spritz Nějaký uklidňující levandule
Shutterstock
Když budete mít dům připravený pro návštěvníky dovolené, nechte si zapálit svíčky levandule. Podle jedné metaanalýzy zveřejněné v časopise Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine je vůně levandule stejně účinná při překonávání úzkosti jako 0, 5 mg za den léku proti úzkosti Lorazepamu.
39 Nezapomeňte na úsměv
Shutterstock
Bojujte s nutkáním zamračit se, když vás něco dostane dolů. Když psychologové z University of Kansas analyzovali vztah mezi stresem a úsměvem, zjistili, že subjekty, které byly instruovány k úsměvu, měly nižší srdeční frekvenci - a proto menší úzkost - po činnostech vyvolávajících stres.
40 Vyhledejte odbornou pomoc
Shutterstock
Nebojte se oslovit profesionála, pokud se váš prázdninový stres začne vymknout kontrole. Není hanba při hledání pomoci certifikovaného profesionála, pokud máte pocit, že vaše negativní emoce ohromují to, co by mělo být šťastné roční období. Na konci dne bude mít prospěch vaše duševní a fyzické zdraví.
