Zeptejte se kohokoli, kdo se někdy pokusil vykopat těch posledních 10 liber ve středním věku a řeknou vám: zhubnutí před a po 40 letech jsou dvě různá zvířata. Snadné hubnutí, které jste si užili ve svých dospívajících a 20 letech, je minulostí a je nahrazeno nově objevenými obtížemi, jak dosáhnout toho, aby se váha pohybovala, dokonce i se spoustou cvičení.
Podle výzkumu zveřejněného v Evropském časopise Clinical Nutrition se rychlost metabolismu účastníků studie snížila až o 78 kalorií denně s každým uplynulým desetiletím, zatímco spálení kalorií kleslo až o 68 kalorií denně. I když to může znamenat, že k odhození libry ve vašich 40 letech to bude vyžadovat více práce, není to zdaleka nemožné; ve skutečnosti jen pár malých změn ve vaší obvyklé rutině může mít dopad na vaši cílovou váhu, než to budete vědět. A když chcete rozběhnout toto hubnutí, zjistěte, proč je Sunshine vaše hubnutí tajnou zbraní!
1 Vstaň dříve
Shutterstock
Chcete se zbavit těch dalších liber, které vás trápí ve vašich 40 letech? Začněte tím, že se probudíte dříve. Podle výzkumu publikovaného The Obesity Society mají ranní ptáci tendenci ke zdravějšímu výběru potravin než jejich protějšky noční sovy. A pokud chcete vědět, proč jste ráno tak unavení, objevte 40 způsobů, jak se váš spánek změní po 40!
2 Vypracujte před snídaní
Shutterstock
Dobrý začátek dne znamená pracovat na snižování hmotnosti dříve, než se posadíte na snídani. Studie publikovaná v Obezitě odhaluje, že kombinace půstu a cvičení vyvolala větší úbytek hmotnosti u studovaných subjektů než omezení kalorií nebo cvičení samostatně. Naštěstí je lepší tělo na dosah - stačí se ujistit, že těchto 7 nejpřekvapivějších zabijáků každodenního cvičení nestojí v cestě první.
3 Zvedněte několik závaží
Shutterstock / Kzenon
Toužíte zhubnout? Začněte to zvedat. Vědci z Wake Forest University zjistili, že řezání kalorií a silový trénink pomohl účastníkům studie ztratit více tuku a méně svalů než aerobní cvičení, omezení kalorií nebo kombinace těchto dvou, zatímco ztratilo stejné množství váhy jako aerobní cvičební skupina. A pokud chcete dosáhnout ještě více řezu, je to nejbezpečnější způsob, jak zhubnout nad 40 let.
4 Začněte svůj den s vejci
Shutterstock
Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, zvláště když se rozhodnete pro vejce. Výzkum zveřejněný v Mezinárodním věstníku obezity odhaluje, že studijní subjekty, které jedly vejce k snídani, měly o 61 procent větší pokles v BMI ao 34 procent větší snížení pasu než ti, kteří jedli podobný počet kalorií, ale ze zdrojů bohatých na carb. A pro více skvělých způsobů, jak vypadat nejlépe, jsou zde 15 pánské srážky, díky nimž budete vypadat okamžitě mladší.
5 Udělejte ze snídaně největší jídlo
Hubnutí nad 40 nemusí znamenat skromná jídla. Ve skutečnosti může jíst velkou snídani jen pomoci dosáhnout těchto cílů. Studie z roku 2013 ve skutečnosti ukazuje, že ženy, které jedly většinu kalorií při snídani, ztratily více než dvakrát větší váhu než ženy, které měly většinu kalorií později během dne. A pro další zdravotní zprávy se podívejte na 30 nejpodivnějších věcí, které děláte ve spánku.
6 Získejte nějaké sluneční světlo
Trochu kontrolovaného slunečního světla může být právě to, co potřebujete, aby vám pomohlo snížit tento pás po 40. Výzkumní pracovníci na Northwestern University spojili expozici s ranním slunečním světlem s nižšími BMI, takže se nemusíte bát vyjít ven v AM. A pro více skvělých návyků, které byste měli vyzvednout, podívejte se na 50 životních změn, které budete dělat po 50.
7 Popadněte Apple
Jablko denně udrží lékaře pryč, zvláště když se snažíte zhubnout. Výzkum zveřejněný v publikaci Nutrition ukazuje, že konzumace tří jablek denně byla spojena s výrazně větším úbytkem hmotnosti než při konzumaci podobně kalorického ovesného svačinku. A pokud chcete objevit fontánu mládí, začněte s 25 potravinami, které vás udrží navždy.
8 Vezměte schody
Shutterstock
I když se to může zdát jako malá změna, po schodech namísto výtahu může být velký rozdíl, pokud jde o hubnutí. Podle výzkumu provedeného na McMaster University, krátké výbuchy schodišťového lezení výrazně zlepšily kardiovaskulární zdraví studovaných subjektů. Ještě lepší je, že člověk s průměrnou hmotností může očekávat, že spálí více než 10 kalorií na schod po schodech - ne nevýznamné číslo během týdne nebo měsíce. Potřebujete více podnětů k přerušení potu? Sedm věcí, které se přihodí vašemu tělu, když cvičíte, vás přesvědčí.
9 Pijte dva šálky vody při každém jídle
Shutterstock
Chcete se zhubnout při každém jídle? Hrajte s trochou vody. Jedna studie odhaluje, že studijní subjekty, které pily dvě sklenice vody před jídlem, ztratily během 12 týdnů pět liber více než ti, kteří se hned kopali.
10 Buddy Up
Shutterstock
Cítíte se tvrdě tlačeni, abyste našli motivaci pravidelně chodit do posilovny? Popadněte kamaráda. Ve skutečnosti výzkum publikovaný v časopise Journal of Behavioral Medicine zjistil, že lidé, kteří dostávali sociální podporu po hubnutí, měli vyšší pravděpodobnost udržení kalorií než lidé bez podobné podpory.
11 Naplánujte některé činnosti snižující stres
Udržet tyto nechtěné libry vyžaduje víc než jen zasáhnout do posilovny: znamená to také nějakou péči o sebe ve formě aktivit, které zmírňují stres. Studie z roku 2017 odhaluje, že koncentrace stresového hormonu kortizolu v krevním řečišti jsou významně spojeny s obezitou, takže si dejte dostatek příležitostí k dekompresi bez jídla, kdykoli je to možné. A kdo ví? Možná budete stárnout i těchto 10 více než 65 vedoucích dám, které vypadají úžasně.
12 Přidejte nějaký zdravý tuk k jídlu
Shutterstock
Chcete-li ztenčit, jíst tuk. Výzkum publikovaný v experimentální a klinické kardiologii ukazuje, že dieta s vysokým obsahem tuků nejen vedla k významnému úbytku hmotnosti, ale také zlepšila dobrý cholesterol u obézních subjektů studie.
13 Jezte před zrcadlem
Shutterstock
Nemáte společníka na večeři? Zkuste místo toho jíst před zrcadlem. Podle studie zveřejněné v časopise Asociace pro spotřebitelský výzkum lidé, kteří jedli před zrcadlem, si byli více vědomi svých špatných možností výběru potravin, což je považovalo za méně příjemné. A pro chytřejší hacky si vyzkoušejte těchto 50 Genius Weight-Loss Motivation Tricks.
14 Squeeze Some Citrus
Shutterstock
Klíč k hubnutí nad 40? Trochu citronu v té vodě. Nejen, že zůstat správně hydratovaný vám pomůže zhubnout a ignorovat ty žíznivé narážky, které byste si mohli pomýlit s hladem, výzkum zveřejněný v Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition odhaluje, že citronové polyfenoly pomohly zmírnit obezitu související se stravou u zvířat testovaných subjektů.
15 Uchovávejte deník potravin
Shutterstock
Deníky nejsou jen pro sledování vašich dospívajících drtí. Ve svých 40 letech se zavázejte, že budete mít diář a budete si moci užít větší hubnutí. Ve skutečnosti výzkum z Kaiser Permanente zjistil, že jednotlivci, kteří drželi diář s jídlem, ztratili dvakrát větší váhu než ti, kteří své jídlo nezapisovali.
16 Vezměte si hluboká dech
Několik hlubokých dechů by mohlo znamenat několik kilo mimo stupnici, i když máte co do činění s metabolickým propadem přes 40. Výzkum publikovaný v BMJ naznačuje, že většina tuku, který ztratíme, je vydechnuta a hluboké dýchání může pomoci snížit hladinu kortizolu a snížit tak celkové riziko nárůstu hmotnosti.
17 Zařaďte své významné jiné
18 Přidejte do svých jídel nějaký olivový olej
Srdeční onemocnění zůstává na celém světě číslo jedna, ale středomořská strava může být klíčem ke snížení rizika. Ještě lépe, může vám dokonce pomoci zhubnout. Podle výzkumu publikovaného v The Lancet Diabetes & Endocrinology , středomořská strava bohatá na olivový olej přinesla výrazný úbytek na váze, navzdory vysokému obsahu tuku.
19 Fotografujte své jídlo
Shutterstock
Chcete se zbavit této náhradní pneumatiky? Začněte fotografováním jídla. Výzkum naznačuje, že fotografování potravin může zvýšit odpovědnost dietera, takže do toho a posílejte tento krásný steak nebo salát do svého Instagramu, než se začnete kopat. A pro další skvělé hacky života zvažte těchto 70 triků Genius, abyste zvýšili vaši důvěru.
20 Odstraňte trans tuky
Shutterstock
Odemkněte štíhlejší život tím, že tyto tuky z vaší stravy odstraníte ještě dnes. Vědci ve zdravotnickém centru Wake Forest Baptist Medical Center zjistili, že strava s vysokým obsahem trans-tuků způsobuje větší nárůst hmotnosti než u stejného počtu kalorií, ale se zdravějšími formami tuku.
21 Předehra s hruškou
Než začnete jídlo, občerstvte se na hrušce - mohlo by to jen udržet tato čísla na stupnici směrem správným směrem. Výzkum zveřejněný ve výživě ukazuje, že lidé, kteří konzumovali tři hrušky denně, ztratili výrazně větší váhu než kontrolní skupina.
22 Přeskočte sledování binge
Zaměňte to, že Netflix fláká za aktivnější datum a možná jen zjistíte, že se libry rozplynou, i když se váš metabolismus zdá být po 40 letech pomalý. Podle vědců z Brigham Young University je sledování binge spojeno s konzumací méně ovoce a zeleniny a nižší pravděpodobnost získání doporučeného množství fyzické aktivity.
23 Snack on Some Nuts
Shutterstock
I když nemusí mít nízký obsah kalorií, přidání některých ořechů do vaší stravy vám může v průběhu času pomoci odvrátit přírůstek hmotnosti. Ve skutečnosti pětiletá studie prováděná v Centru adventistického zdravotnického centra Univerzity Loma Lindy zjistila, že lidé, kteří pravidelně jedli ořechy, měli menší váhu než ti, kteří je přeskočili.
24 Získejte nějakou podporu sociálních médií
Shutterstock
Ztráta toho přes-40 pudge začne na sociálních médiích. Podle výzkumu na University of California, Irvine, získávání podpory prostřednictvím sociálních médií pomohlo udržet dietery motivované a na správné cestě.
25 Cvičte s nutkáním k jídlu
Shutterstock
Chceš bojovat s touhou po jídle? Zkuste pohybovat svým tělem. Jedna studie odhaluje, že cvičení trochu poněkud neintuitivně snižuje nutkání k jídlu, takže když zasáhne touha, zkuste zaběhat na místě nebo proveďte několik opakování, abyste zjistili, zda projde.
26 Nastavte náladu vonnou svíčkou
27 Přeskočit přidaný cukr
Shutterstock
Klíčem k štíhlejším ve vašich 40 letech je příkop těchto přidaných cukrů ve vašem jídle. Nejenže Američané dostanou šokující 13 procent svých denních kalorií z přidaných cukrů v průměru, výzkum naznačuje, že vysekávání těchto přidaných cukrů může nyní z dlouhodobého hlediska snížit riziko kardiovaskulárních chorob.
28 Ale pokud si dopřáváte, rozhodněte se pro tmavou čokoládu
29 Koření vaše jídlo
Shutterstock
Dopřejte svým chuťovým pohárkům něco, na co se můžete těšit, a rozšlehejte si ten pás tím, že okořeníte jídlo nějakým feferonkami. Výzkum naznačuje, že kapsaicin, což je směs, která paprikám dodává teplo, může zvýšit schopnost lidského těla spalovat tuk, takže se nemusíte bát vyhodit ten chilli recept s pěti alarmy.
30 Přeskočit reklamy
Shutterstock
Chcete se zhubnout? Zkuste namísto televize sledovat své oblíbené filmy nebo televizní pořady na streamovací službě. Jedna studie odhaluje, že děti po sledování jídla snědly o 45 procent více, zatímco dospělí konzumovali zdravější a nezdravé občerstvení poté, co viděli reklamu na jídlo.
31 Balíček na probiotika
Hubnutí a zploštění břicha nad 40 let začíná přidáváním probiotik do vaší stravy. Výzkum naznačuje, že přidání některých probiotik do jídla může snížit riziko přibývání na váze, takže se nemusíte bát, aby se zelí nebo kimchi stalo součástí vašeho pravidelného stravovacího plánu.
32 Udělejte si polední přestávku
Shutterstock
Mnoho pracovišť nabízí hodinové obědy, ale jen málokdo z nás v tuto polední přestávku zaměstnává naše zaměstnavatele. Výzkum naznačuje, že rozptýlené stravování může zvýšit přírůstek na váze, takže kdykoli je to možné, poskytněte si období bez rozptylování, během kterého budete jíst.
33 Vytočte intenzitu
Trocha větší intenzita tréninku může z dlouhodobého hlediska znamenat mnohem menší váhu vašeho těla. Výzkum publikovaný v časopise Journal of Obesity odhaluje, že cvičení s vysokou intenzitou zvyšuje oxidaci tuku, což usnadňuje prolévání liber pouhým navolením intenzity.
34 Utáhněte svalu
Shutterstock
Snažíte se ovládat tyto impulsy k jídlu? Zkuste zaťat pěst. Podle studie publikované v časopise Journal of Consumer Research může pouhé zatažení svalů zvýšit sílu vůle téměř okamžitě.
35 Ditch That Nightcap
Ztráta hmotnosti nad 40 může být stejně jednoduchá jako ztráta nočního koktejlu nebo sklenky vína. Kromě toho, že si ušetříte několik stovek kalorií, vykoření nápojů zlepší REM spánek a potenciálně zvýší také schopnost spalování tuků v těle.
36 Rozhodněte se pro plnotučné potraviny
Shutterstock
Přeskočení těchto smutných nízkotučných náhrad za vaše oblíbená jídla vám může v dlouhodobém horizontu ušetřit nějaké libry. Výzkumy naznačují, že plnotučné mléčné výrobky mohou dokonce snížit vaše riziko vzniku cukrovky 2. typu.
37 Snížit večeři
Shutterstock
Vykopejte ty slavnostní večeře a ty nechtěné libry tají. Začátek dne největším jídlem a zužování na lehkou večeři je klíčem ke snížení hmotnosti v dlouhodobém horizontu.
38 Rozsvítte světla
Shutterstock
Pokud se snažíte zhubnout nad 40 let, řekněte tak dlouho, až se zhasne světlo. Výzkum naznačuje, že šeré světlo nás ve skutečnosti vede k většímu jídlu, takže si jídlo můžete dát v dobře osvětlené místnosti bez rozptylování, kdykoli je to možné.
39 Vařit večeři doma
Zdravější tělo nad 40 let začíná zdravějšími jídly. A není překvapením, že výzkum naznačuje, že naše nejzdravější jídla mají tendenci být připravována v pohodlí našich vlastních kuchyní. Takže, kdykoli je to možné, ukousněte si mastný výběh a dopřejte si lahodná jídla podporující hubnutí, která si zasloužíte, nasměrováním svého vnitřního Julia Childa.
40 Zavřete kuchyň
Shutterstock
V noci máš před spaním, a stejně tak i tvá kuchyně. Výzkum naznačuje, že uzavření vaší kuchyně v noci a poskytnutí si několika hodin půstu před spaním může být klíčem k tomu, abyste tak dlouho řekli těm nechtěným librám, které jste ve svých 40 letech získali navždy.
