Letní noci mohou být spojeny s romantikou a zábavou, ale pro některé z nás jsou stejně spojeny s házením a otáčením, pocením a ležením v posteli, které zakrývá teplo. A získejte to: i když spíte přes noc, počasí vás stále může ovlivňovat. Výzkum publikovaný v časopise Journal of Physiological Anthropology odhalil, že horké počasí může narušit vaše pomalé vlny a cykly REM, což znamená, že vaše kvalita spánku trpí, bez ohledu na to, zda se probudíte nebo ne.
Naštěstí existuje spousta způsobů, jak usnadnit spánek přes noc - i když udeří vlna veder. Zde jsme zaokrouhlili ty nejlepší. Takže čtěte dál - a zůstaňte v pohodě!
1 Vemte si horkou sprchu
Shutterstock
Pravděpodobně se zdá kontraintuitivní, když je to v podstatě vařící venku, ale horká sprcha před spaním je to jediné, co vám pomůže usnout v horké letní noci. Podle výzkumu publikovaného ve Sleepu může být pokles tělesné teploty před spaním fyziologickým spouštěčem usínání. Zvýšení tělesné teploty pomocí horké sprchy tedy může tuto reakci urychlit.
Několik upozornění: pára z horké sprchy může zhoršit teplo na vašem místě, takže se ujistěte, že prasknete okno nebo zapnete ventilátor. A nezůstávejte tam příliš dlouho, protože to může vést k svědění a suchosti pokožky.
2 Zkontrolujte svou štítnou žlázu
Shutterstock
Hypertyreóza, nadměrná produkce hormonu štítné žlázy, postihuje bezpočet mužů a žen. Když zasáhne, může to mimo jiné způsobit problémy se spánkem a přecitlivělost na teplo, což v létě ztěžuje spánek. Naštěstí, když se chcete ujistit, že vaše štítná žláza zůstává ve špičce, můžete začít s 20 nejlepšími způsoby, jak mít zdravější štítnou žlázu.
3 Procvičte si Pranayama
Shutterstock / fizkes
Pro rychlé vychladnutí, které nevyžaduje mnoho úsilí nebo výdajů, se pusťte do chladicího dýchacího vzorce známého v józe jako sitali pranayama.
Chcete-li cvičit, posaďte se s hlavou, krkem a páteří do jedné polohy a poté otevřete ústa ve tvaru O. Svinujte jazyk do malé zkumavky a nalepte jej otvorem v rtech. Pak se pomalu nadechněte ústy, jako byste pili slámou. Zavřete ústa a vydechněte nosními dírkami. Tyto kroky opakujte dvě až tři minuty a budete překvapeni, jak chladnější se cítíte. Můžete ji také použít jako příležitost k procvičení všímavosti, což znamená, že po dokončení budete také méně stresovaní.
4 Poslouchejte déšť
Podle Dr. Orfeu Buxtona, docenta biologického chování na Pennsylvánské státní univerzitě, váš mozek interpretuje zvuk deště jako „neohrožující“. Déšť je také „růžovým šumem“, což je druh širokospektrálního zvuku, který může zvýšit množství hlubokého spánku, který dostanete, pokud ho během noci posloucháte. Podle výzkumu zveřejněného v Neuronu.
Kromě toho mnoho lidí podvědomě spojuje zvuk deště s chladnějším počasím, takže je možné přimět váš mozek, aby si myslel, že není tak horký, jak je ve skutečnosti. Na YouTube jsou aplikace, hlukové stroje a dokonce i videa, která vám mohou poskytnout celou noc deště, které vám pomůže lépe spát, když je teplo vysoké.
5 Noste správné pyžamo
Debata o tom, zda je lepší spát nahá nebo v pyžamu, když je venku venku, je stále nepokojná, přičemž jedna strana tvrdí, že méně oblečení je chladnější, a druhá říká, že když jste nahá, není žádná látka, která by odváděla vlhkost, což vás činí teplejším. Ale jedna věc, na které se všichni mohou shodnout, je to, že v červenci nemůžete nosit flanelové džemy. Místo toho jděte na volně tkanou bavlnu nebo látku navrženou speciálně pro odvod vlhkosti, jako je směs bambusu a viskózy.
6 Bust Out Wool
Pravděpodobně jste si mysleli, že jste s sezónou hotovi s vlnou. Ale za předpokladu, že nejste alergičtí, může vrchní vlna z matrace pomoci udržet vás v pohodě celou noc. Vlna je přirozeně termoregulační a prodyšná, což znamená, že reaguje na teplotu vašeho těla a může absorbovat a poté uvolňovat vlhkost. Pokud se tedy vaše matrace změní na miniaturní horkou desku, jakmile začnou stoupat teploty, zvažte místo vlněné matrace místo tradiční pěnové pokrývky.
7 Kupte si správné listy
8 Obraťte se na přírodu
Shutterstock
Black Cohosh se již dlouho používá k léčbě horkých záblesků, ale může vám být stejně účinný při pohodlném spánku. Studie publikovaná v časopise Journal of Ethnopharmacology zjistila, že může pomoci regulovat vnitřní tělesnou teplotu, takže pokud spálíte celou noc, může tento doplněk pomoci vašemu utrpení.
9 Cvičení před spaním
Shutterstock
Možná si myslíte, že cvičení před spaním je hrozný nápad, ale udělejte to správně a budete rádi, že jste si zvykli. Snažte se cvičit asi hodinu před spaním, což vás unaví a ještě vám poskytne srdeční frekvenci dostatečný čas, aby klesl zpět na normální úroveň. Následujte vše horkou sprchou a můžete spustit pokles tělesné teploty, který vám pomůže usnout.
10 Vyzkoušejte migrační záplaty
Pokud jste nikdy neměli migrénu, možná nevíte o opravných náplastech na migrénu. Tyto samolepicí skvrny mohou způsobit, že se celá vaše hlava bude cítit chladně - někdy až 12 hodin. Pro rychlý a snadný způsob, jak ochladit celé své tělo, uchopte krabici a přilepte ji k hlavě, zadní straně krku nebo kdekoli, kde je příliš horká.
11 Šálku čaje
Samozřejmě nechcete pít cokoli kofeinovaného před spaním, ale šálek bylinného čaje vám může poskytnout úlevu, kterou hledáte - a šálek chryzantémového čaje může být právě tím, co potřebujete ochladit na konec dne. Proč? Praktici čínské medicíny jsou pevně přesvědčeni, že chryzantéma může úspěšně snížit tělesnou teplotu. Ne, není to prokázáno, ale pokud zjistíte, že se pokoušíte chytit z během nejhoršího léta, nemohlo by to bolet, když vyzkoušejte tento starobylý domácí lék.
12 Spánek s mokrými vlasy
Voda, která se odpařuje, protože zasychá, může mít chladicí účinek, takže pokud dokážete manipulovat s chaosem zamlženými zámky, budete mít další den, zvažte spaní s mokrými vlasy, které změní vaši hlavu v okamžitou klimatizaci.
13 Ano, jíst lépe
Shutterstock
Hypotalamus je součástí vašeho mozku, který reguluje teplotu těla i cirkadiánní cyklus. Výzkum publikovaný v Mezinárodním věstníku obezity a molekulárního metabolismu zjistil, že potraviny s vysokým obsahem tuku nebo cukru způsobují zánět hypotalamu. Takže nix zmrzlinu a dostat svůj mozek zpět do formy pro spánek.
14 Nastavte termostat doprava
15 Snižte počet závitů
Dalším způsobem, jak byste mohli každou sobotu sabotovat, je spaní na prostěradlech, které jsou příliš luxusní. Vysoký počet nití se může cítit úžasně, ale díky tomu jsou listy méně prodyšné. Rozhodněte se pro nižší počet nití s měkčími bavlněnými vlákny, jako je perkál nebo egyptská bavlna, aby se vaše postel chladila celou noc.
16 Podívejte se na Pohanka
Vaše prostěradla nejsou jedinými věcmi, které by mohly v noci vést k rozhřátí vaší postele. Pokud zjistíte, že se uprostřed noci často probouzíte, abyste polštář převrátili na „chladnou stranu“, měli byste zvážit získání polštáře z pohanky. Pohankový polštář nezachycuje teplo, a to díky veškerému vzduchu, který cirkuluje mezi jednotlivými zrny, takže zůstává déle chladnější.
17 Jdi do Egypta
„Egyptská metoda“ pro udržení chladu v noci zahrnuje opláchnutí ručníku nebo prostěradla ve studené vodě a položení pod něj. Než ji odložíte do postele, ujistěte se, že vytékáte tolik vody, kolik je to možné, nebo ji dokonce necháte projít odstředěním. Odpařování by vás mělo udržet v chladu.
18 Umyjte si své listy
Shutterstock
Pokud vás alergie drží v noci, vynakládejte úsilí na častější praní plachet. Vaše postel je, bohužel, docela běžným místem odpočinku pro pyl, zejména v teplejších měsících, ale časté mytí vám může pomoci. A jak lákavé je to, když je hezky venku, nevysušujte své povlečení na lince, protože obří mokrý kus látky visící venku se okamžitě stává pylem.
19 Použijte masku spánku
Delší letní dny jsou kletbou a požehnáním. Máte více času na to, abyste si venku užili, ale slunce vás také může probudit dříve než v zimě. Pokud je to pro vás problém, získejte lehkou spací masku.
20 Vyzkoušejte houpací síť
Možná jste si všimli všech způsobů, jak vaše postel ztěžuje spánek v horkém počasí. Jednou z možností je zcela vykopat postel a spát v houpací síti. Houpací síť dostává podstatně lepší cirkulaci vzduchu než matrace a jemný kývavý pohyb houpací sítě vytváří „spánková vřetena“, krátké výboje mozkové činnosti spojené s klidným spánkem v hlučném prostředí.
21 Odpojte elektroniku před spaním
Nyní pravděpodobně víte, že byste se neměli dívat na obrazovky, než půjdete spát, protože modré světlo, které vydávají, může ztížit usínání. V tomto případě však „odpojit před spaním“ znamená skutečně odpojit všechny vaše věci. Pokud máte v noci připojeno mnoho spotřebičů a pomůcek, vytvářejí teplo, i když se nepoužívají. Z důvodu snadnosti zapojte vše do rozvodky proudu a poté jej vypněte před spaním, abyste udrželi pokoj v chladu.
22 Sundejte si boty
Když se vrátíte domů, zvykněte si sundat boty. Proč? No, procházka v botách, které nosíte venku, je skvělý způsob, jak sledovat pyl po celém domě, což může vyvolat alergie a ztěžovat spánek přes noc.
23 Získejte odvlhčovač
Staré přísloví „není to teplo, je to vlhkost“ je částečně pravda. Teplo nepomáhá, ale vlhkost zhoršuje spánek v létě. V ideálním případě bude vaše spací prostředí mít hladinu vlhkosti asi 30 procent, takže pokud žijete někde v mudrci, možná budete chtít investovat do odvlhčovače vzduchu, abyste zlepšili svůj život.
24 Ochlaďte si polštář
Pokud jste již našli dokonalý polštář a nechcete ho vyměnit za pohankové, můžete si koupit polštářek na chlazení polštářů. Jednoduše ji nalepte pod polštář, abyste ji celou noc chladili.
25 Udržujte si termosku u své postele
Termoska není jen skvělá pro udržování horkých nápojů v teple. Může také udržovat studené nápoje studené. Vyměňte si obvyklou noční sklenici vody za noční termosku nebo cestovní hrnek studené vody, takže pokud se probudíte uprostřed noci, můžete si dát doušek něčeho chladného a osvěžujícího, namísto strašného zážitku z pití teplé vody, když jsi spící.
26 Zvažte chladicí sprej
Shutterstock
Pro okamžité vychladnutí si vytvořte vlastní chladicí sprej z aloe, lískových oříšků a máty peprné. Aloe a čarodějnice lískových oříšků zklidňují vaši pokožku, zatímco máta peprná má za následek, že se studené receptory vaší pokožky vrhnou do rychlého spánku a do mozku vysílají chladem naplněné signály, díky nimž se budete cítit chladněji.
27 Jezte světlo
Pravděpodobně jste neplánovali zapálit troubu, aby se kastrol připravil na 90 stupňovou noc, ale National Sleep Foundation doporučuje před spaním také vyhýbat se mastným nebo kořenitým jídlům. Považujte tuto vlnu tepla za výmluvu k prozkoumání farmářského trhu!
28 Použijte cílené chlazení
Shutterstock
Chcete-li rychle vychladnout, tekte studenou vodou nebo třením ledových kostek na pulsní body. Krevní cévy jsou tam blízko povrchu, takže trochu chladicí akce může mít hodně chladicího účinku. Kromě zápěstí a krku nezapomeňte dělat vrchní části nohou pro maximální chlad.
29 Zůstaňte hydratovaní
Shutterstock
Možná si to neuvědomujete, ale jít spát dehydratovaný je skvělý způsob, jak si nechat odpočinout mizerný noční odpočinek. Dehydratace může způsobit rušivé chrápání a noční křeče nohou. A vyšší teploty venku znamenají, že musíte pít ještě více, abyste kompenzovali vodu, kterou ztrácíte pocení. Když tedy teplota začne stoupat, vypijte více vody, aby nedošlo k probuzení.
30 Zamlžte se
Mějte malou stříkací láhev po ruce, abyste se zamlžili těsně před spaním. Voda odpařující se na kůži vás vychladne. Nebo pro ještě větší chladicí akci můžete jít na špičkové technologie s jedním z těch kapesních fanoušků s lahví.
31 Zavřete Windows
32 Zkontrolujte své obrazovky
33 Spát sám
Shutterstock
Letní noci mohou být romantické, ale letní spánek je lepší strávit sám. Pokud to dokážete houpat, mít partnera spát v oddělené posteli je skvělý způsob, jak věci ochladit. Vylučujete tělesné teplo vytvářené tím, že s sebou máte další osobu v posteli, a navíc můžete spát rozprostřený, což znamená, že se více vzduchu může dotknout vašeho těla a udržet vás v chladu.
34 Přeskočte Sangrii
Shutterstock
Léto je čas na sangrii, mojitos, margarity, mátové julepy a nespočet dalších úžasných koktejlů, ale pokud chcete přes noc spát, je nejlepší alkohol úplně vynechat. Kvůli teplu už máte větší pravděpodobnost dehydratace, což se zhoršuje u alkoholu. Kromě toho studie zveřejněná v bulletinu Brain Research Bulletin zjistila, že alkohol zneschopňuje schopnost vašeho těla regulovat teplotu, díky čemuž se cítíte v teplejším počasí, které je již horké.
35 Chill Your Hot Water Bottle
Než zasáhnete seno v horké noci, naplňte láhev s horkou vodou vodou a vložte ji do mrazničky. Jakmile je zima, přiveďte ji s sebou do postele a udržujte ji u nohou, aby vaše tělo a postel zůstaly co nejchladnější.
36 Investujte do chladicích rukávů
Chladicí rukávy, které běžci nosí na svých pažích a nohou, vás mohou udržet v pohodě i v noci. Koneckonců, jsou navrženy tak, aby odváděly vlhkost a udržovaly nízkou teplotu těla. Takže se nebojte před oblekem oblékat!
37 Vytvořte suchý chladný balíček
Chcete se rychle ochladit a lépe spát? Vezměte si ponožku a naplňte ji rýží. Uchovávejte ji v mrazničce nebo lednici a můžete ji v noci přivést do postele, abyste si ji nechali vychladnout na očích nebo na zadní straně krku.
38 Investujte do sušidel
39 Udělejte jógu
Jóga před odpočinkem dostatečně relaxuje, že studia často mají třídy speciálně pro tento účel. Pokud cvičíte doma, možná byste se měli vyhnout pozicím, které vytvářejí velké množství tepla a energie, jako jsou pozdravy slunce a kroucení, a místo toho se zaměřte na jemné roztahování ramen, boků a hamstringů, spolu s vědomým dýcháním k relaxaci svou mysl a tělo a připraví tě na postel.
40 Zhubnout
Když vážíte více, vaše tělo generuje více tepla, podle výzkumu zveřejněného v The American Journal of Clinical Nutrition . Kromě toho silná vrstva tuku na břiše působí jako izolátor a udržuje teplo uvězněné v těle, což vás také ohřeje. Pokud máte nadváhu a probudíte se z přehřátí ve spánku, možná budete chtít zvážit ztrátu několika kilo. A pokud nevíte, kde začít, naučte se 15 nejnebezpečnějších dietních výstřelků, kterým byste se měli vyhnout za každou cenu.
