Není žádným tajemstvím, že když narazíte na velké „čtyři o“, zbavení se nežádoucí hmotnosti není o nic jednodušší. Kromě zpomalujícího metabolismu a snížené svalové hmoty „se ani tak nepohybujeme a možná už nebudeme vařit tolik pro sebe, ani jíst tolik bílkovin, kolik bychom měli, “ říká Susan Bowerman, registrované dietitian ve společnosti Discover Good Nutrition.
Ale to neznamená, že s tím nemůžete nic dělat. „Při výběru stravovacích a fitness postupů si musíme být vědomi těchto faktorů, abychom zhubli a udrželi zdravý životní styl, “ říká. Takže bradu a čtěte dál - protože jsme oslovili desítky odborníků v oblasti zdraví a fitness a sestavili jsme zde úplný seznam triků, tipů a hacků pro udržení pasu pod kontrolou po otočení 40.
1 Zeptejte se na to svého lékaře
Shutterstock
„Je vhodné zahájit cestu na hubnutí konzultováním s lékařem, “ říká Dr. Anna Zacharcenko z Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Po 40 se všechny zdravotní faktory, jako jsou endokrinní problémy, vedlejší účinky léků a zpomalující metabolismus, mohou všechny spojit a ovlivnit přírůstek hmotnosti nepředvídanými způsoby.
„Diskuse s vaším lékařským poskytovatelem může pomoci při škádlení, co může přispět, “ říká - a tyto faktory vás provedou správným postupem.
2 Napište své důvody
„Vyjádřete se, jaké jsou vaše důvody k požadovanému hubnutí a napište je, “ říká Dr. Zacharcenko. Pak je nechte někde viditelné. „Vytvoření jednoduchého systému připomenutí vašich důvodů pro hubnutí může pomoci s udržením motivace a zůstat na trati, “ vysvětluje. Ve chvílích frustrace je důležité si připomenout, proč jste sami výzvou a proč úsilí stojí za to.
3 Mix in Recovery Workouts
Shutterstock
„Po 40 letech je ještě důležitější trénovat chytřeji a důsledněji na hubnutí, “ říká Amira Lamb, certifikovaný osobní trenér a zakladatel společnosti Holistic Hottie. Znamená to, že vyvažuje intenzivnější tréninky s regeneračními cvičeními, jako je Pilates.
Pravda je, že zotavení je důležité a vaše tělo se zotaví po 40 letech déle. „Pokud se zraníte, je těžší zhubnout, “ říká. "Nebo udržujte, co jste dosáhli."
4 zrna rafinovaná příkopem
„Odlupovat tuk, rafinovat zrna, jako je bílý chléb a bílá rýže, a jíst více celých zrn, jako je ovesné vločky, ječmen, farro, quinoa, celozrnné těstoviny a hnědá rýže, “ říká Kimberly Gomer, odborník na zdraví a wellness v lázeňském středisku Pritikin.
5 Vezměte poplatek za jídlo
Shutterstock
„Snažte se mít na starosti stravu, jak jen můžete, " říká Bowerman. „Stravování je zábavné a pohodlné, ale porce restaurací jsou často velké a servery vás mohou donutit objednat si doplňky, které nechcete."
Pokud jíte, doporučuje vám přečíst si menu předem a vybrat si zdravé jídlo. Když objednáváte, zdvořile požádejte server, aby požádal šéfkuchaře, aby během vaření zapálil oleje. A nejezte chléb ani objednávejte dezert!
6 Získejte systém podpory
Shutterstock
„Identifikujte podpůrný systém, který vám pomůže s dosahováním cílů hubnutí po dobu nejméně šesti měsíců, “ říká Dr. Zacharcenko.
Navrhuje podporu hubnutí, pravidelného dietologa nebo setkání se zdravotním trenérem. „Výzkum naznačuje, že dlouhodobé zdravé hubnutí a údržba je charakterizována dlouhodobým následným sledováním pomocí podpůrného systému, “ říká.
Koneckonců, s tolika lidmi, kteří sdílejí podobné cíle, není třeba na to chodit sám.
7 Uchovávejte potravinový deník
Shutterstock
„Výzkum naznačuje, že ti jedinci, kteří sami monitorují své chování, jsou úspěšnější při udržování dlouhodobé změny chování v oblasti zdraví, “ říká Dr. Zacharcenko.
Nemusí to být ani ve fyzickém deníku. „Využijte dostupné chytré telefony nebo internetové aplikace pro sledování příjmu potravy a každodenního cvičení, “ navrhuje.
Věřte nám: Pokud pořídíte fotografii každého jídla, které jíte, a poté se na ně po týdnu ohlédnete, změníte své stravovací návyky.
9 Nevybírejte nudný plán jídla
„Vyberte si plán, který se zdá být proveditelný a nepovede k nudě, “ doporučuje Dr. Zacharcenko. Koneckonců, vaším cílem je držet se ho - a to je opravdu, opravdu obtížné, když jste naprosto nešťastní.
„Požádejte svého poskytovatele primární péče, aby navrhl řadu zdravých stravovacích plánů a zahrnul správnou rovnováhu živin pro vaše stárnoucí tělo, “ říká. Pak vyberte ten, který vám nejvíce vyhovuje.
10 Buďte opatrní na své životní prostředí
Shutterstock
„Všímejte si, jak a kde konzumujete vaše jídlo, “ říká Dr. Zacharcenko. "Buďte si vědomi a dávejte si pozor na spouštěče v životním prostředí, které mohou připravit cestu pro bezduchou konzumaci potravin."
Co to znamená je: Pokud máte příšerný zvyk strkat se na máslový popcorn pokaždé, když spadnete na gauč a kliknete si na svůj účet Netflix po dlouhém dni v práci, neděláte si žádnou laskavost. Je na čase uvědomit si toto chování, abyste se ho mohli odcizit - nebo jej nahradit něčím mnohem zdravějším, které je v souladu s vašimi cíli na hubnutí.
11 Chvalte se každý den
Shutterstock
„Je důležité se chválit, když jsme se rozhodli zůstat na trati, “ říká Dr. Zacharcenko. "Na konci každého dne nezapomeňte uznat zdravé chování, do kterého jste se zapojili."
Koneckonců, každý den je bitva a je důležité mít přehled o denních vítězstvích.
12 Zůstaňte hydratovaní
Obrázek přes Amazon
Anthony Balduzzi, zakladatelka projektu Fit Father, doporučuje pít mezi dvěma a půl a třemi litry vody denně. "Nejenže propláchne toxiny, ale udržuje hlad na uzdě a umožňuje vašim svalům pracovat na maximální síle, aby z dlouhodobého hlediska spálil více kalorií, " říká. Pomůže vám skvělá láhev na vodu!
13 Do dřepů
„Protože svalová tkáň spaluje kalorie mnohem rychleji než tuk, udržování svalové hmoty je jednoznačně jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat, “ říká Bowerman. "Takže se zapojte do aktivit, které napadají vaše svaly, abyste je mohli budovat a udržovat." Chůze, skupiny odporu a jóga jsou všechny skvělé možnosti, říká.
14 Jděte do postele o hodinu dříve
Shutterstock
Dostatek spánku je rozhodující pro jakýkoli program hubnutí, říká Balduzzi. „Pokud dokážete střílet minimálně šest hodin (i když sedm a půl nebo více je ideální), budete mít více energie, správně fungující metabolismus a čerstvé, regenerované svaly, abyste mohli pokračovat v budování štíhlé tkáně, “ říká.
15 Proměňte Repetition na Habit
Vytváření návyků je nejlepším způsobem, jak zajistit dlouhodobé dosažení cíle hubnutí, říká Balduzzi.
Malé změny, jako je přepnutí každodenní sody na sklenici vody, vedou k větším změnám, jako je chůze do práce, což vede k ještě větším změnám - jako je bít do tělocvičny tři dny v týdnu - “a najednou se stanete stroj na spalování tuků, “říká. Brzy se také stane druhou přirozeností, že budete mít požadovanou váhu.
16 Nenastavujte Pie-in-the-Sky
Shutterstock
I když je dobré být ambiciózní, nenastavujte si cíl hubnutí, který je nedosažitelný - vnímané selhání v důsledku toho vás mentálně vrátí zpět. Místo toho určete realistické cíle společně s poskytovatelem primární péče, říká Dr. Zacharcenko.
„To se promítá do stabilního a bezpečného způsobu, jak pomalu klesat libry, “ říká. A všichni víme, jak "pomalu a stabilní" jízdné v dlouhodobém horizontu.
17 Radiujte změny
Shutterstock
Když měníte životní styl, vyberte ty, kterých se můžete radostně věnovat, říká Bracha Goetz, autor knihy Hledání Boha v odpadcích , monografie o překonání závislosti na jídle. Pokud tak učiníte, bude mnohem snazší je proměnit v každodenní rutinu. „Vytvoření nové synapse v mozku trvá přibližně 400 opakování, pokud to není provedeno ve hře, v takovém případě to trvá mezi 10 a 20, “ vysvětluje. "Takže nejrychlejší způsob, jak provést pozitivní změny, je udělat je radostně."
8 Vyvarujte se potravin s major
„Vyhněte se jakémukoli jídlu, které má vlastní televizní reklamu, “ říká Charlene Bazarian z blogu FBJFit o hubnutí. Existuje důvod, proč výrobci potřebují utratit reklamní dolary, aby vás přesvědčili, abyste jedli své výrobky, říká, a obvykle to není dobré.
18 Dejte si pozor na BLTS
Shutterstock
Pokud jde o hubnutí po 40, počítají se i malé věci, říká Bazarian. „Kousnutí, Licks a Tastes se sčítají - a také Sips, “ varuje. Připomeňte si, že k dosažení vašeho cíle je třeba tyto malé potěšení odložit stranou a možná i vyřadit skutečné BLT.
19 Zaměření na výživu nad kaloriemi
Než začnete přemýšlet o spalování kalorií a úbytcích kilogramů, ujistěte se, že vaše strava je v pořádku, říká Dr. Balduzzi. „Je mnohem jednodušší spotřebovat méně kalorií než spálit je, “ říká. "Nemůžete cvičit špatnou stravu."
20 Udržujte své cvičení krátké a intenzivní
Shutterstock
Pokud jde o cvičení na hubnutí po 40, krátká a sladká je klíčová, říká Balduzzi. „Krátké a intenzivní záchvaty cvičení jsou užitečnější a účinnější než dlouhé a mírné formy, “ vysvětluje. Takže se tlačte na hranici, s vědomím, že to brzy skončí.
21 Udělejte více než kardio
Samotný Cardio - běh nebo jízda na kole - ho nebude snižovat, pokud jde o hubnutí, říká Alejandra Font, spoluzakladatelka Centra pro transformaci táborů.
„Hlavním důvodem, proč mnoho lidí, zejména žen, přibývají na váze při provádění zdravotních návyků, je ztráta svalové hmoty, “ vysvětluje. Chcete-li tento proces zvrátit, je nezbytné tento svazek nejprve znovu vybudovat a poté spálit přebytečné kalorie.
22 Dělejte alespoň trochu cvičení každý den
Shutterstock
Nejlepší způsob, jak zajistit, aby se vaše hubnutí ztratilo, je cvičení každý den, říká Font. I když to nemusí být stejná intenzita, zajistí to, že váš metabolismus bude spalovat tuk po celý den. „Mnoho lidí nad 40 let má hektický život, ale nalezení způsobů, jak začlenit cvičení do každodenního života, je klíčové, “ naléhá.
24 Nabijte protein
„Abychom podpořili obnovu svalů a růst, nezapomeňte do stravy zahrnout dostatek bílkovin, “ navrhuje Bowerman. „Rostlinné zdroje bílkovin, jako je hrášek, fazole a zejména sója, nabízejí zdravé a cenově dostupné možnosti, které uspokojí vaše každodenní potřeby.“
25 Věnujte pozornost kaloriím
Shutterstock
Se sníženou mírou aktivity a metabolismem po 40 se počítá kalorie, říká Bowerman. „Dávejte pozor na doplňky ve vaší stravě, “ doporučuje. "Kalorie z tuků, sladkostí a alkoholu se rychle sčítají, takže si je vybírejte moudře a používejte je šetrně."
26 Jezte své ovoce a zeleninu
Jíst všechno, co je k dispozici na okraji obchodu s potravinami, a to znamená spoustu a spoustu ovoce a zeleniny, říká Bowerman. Tyto výživné potraviny naplní vaše stravovací návyky a dodají relativně málo kalorií. Tip pro tip: Nebojte se kupovat zmrazené, pokud jsou vaši oblíbenci mimo sezónu - jsou „stejně výživní jako čerstvé odrůdy, “ říká, „a není tam žádný odpad.“
27 Vážte se každý týden
Shutterstock
Stejně jako u jakéhokoli jiného cíle vám získání správných dat umožní inteligentně reagovat na vzniklé problémy. Ačkoli není posedlý přesnými údaji, je důležité se vážit jednou týdně, naléhá na Cary Williams, generálního ředitele společnosti Boxing & Barbells. Jeden špatný týden samozřejmě nemusí znamenat katastrofu, takže každé vážení vezměte zrnko soli. „Ale musíte sledovat, “ říká.
28 Live by "Zdraví nad bohatstvím"
Shutterstock
Po 40 letech je snadné nechat svou kariéru v cestě udržování zdravé váhy. To je důvod, proč je „důležité mít na paměti, že vaše zdraví je důležitější než vaše bohatství, “ říká Williams. I když to znamená opustit práci brzy, abyste se dostali do svého tréninku před zavřením tělocvičny, zůstat v dobrém zdravotním stavu je absolutně na nezaplacení.
29 Připomeňte si, že lidé jsou příliš zaneprázdněni
Shutterstock
Omluvy jsou smrtící, pokud jde o hubnutí. Pokud se cítíte ohromeni tímto úkolem, jednoduše si připomeňte, že „nejsi rušnější než fit člověk, “ říká Bazarian. Pokud to dokážou včas, můžete také.
30 Proveďte cvičení „Pojištění“
Shutterstock
„Zaměřte se na malé„ pojistné “cvičení první věc ráno, než se svět pokusí ukrást váš den, “ říká Bazarian. To může znamenat krátký výbuch tělesné hmotnosti, kolo sprintingu nebo prostě dělat nějaké skákající jacky.
Zejména po 40 letech může svět - včetně rodiny, práce a blízkých - vyžadovat dost. Cvičení dříve, než všechny tyto povinnosti vstoupí do hry, může zajistit, že dostanete to, co potřebujete, abyste dobyli den bez ohledu na to, jaké překážky leží na vaší cestě.
31 Rozdělte své tréninky
„Rozdělte si tréninky na zvládnutelné kousky po celý den, “ naléhá na Bazariána. Kromě udržování zajímavých věcí vás to ušetří od nutnosti věnovat delší dobu výhradně vašemu vlastnímu tělu.
Najít takový čas mě může být obtížné, když jste starší. „Spíše než sedět a dívat se na fotbalový trénink nebo třídu karate, chodit po stezce po schodech na stadion, “ doporučuje a splňuje dvě povinnosti najednou.
32 Připomeňte si, že jídlo je na výběr
Shutterstock
„Mysli na jídlo jako na volbu, ne jako odměnu nebo trest, “ říká Bazarian. Způsob, jakým si představujete svou stravu, může mít velký vliv na způsob, jakým ji konzumujete. „Nezasloužíš si dekadentní dezert, ani se sami připravuješ, pokud ho nemáš, “ říká. Jednoduše si vyberete, co k jídlu cítíte - a vypadáte - to nejlepší.
33 Nakupujte vnější uličky
Shutterstock
Nakupování s potravinami, když se snaží zhubnout, může být nebezpečný problém. Naštěstí má Bazarian heuristiku, aby věci udržel jednoduché: „nakupujte vnější uličky supermarketu, “ vysvětluje. "To je obvykle místo, kde jsou nejméně zpracované potraviny."
Kromě toho zkuste jíst věci „v jejich nejčistší formě, “ říká - například pro pomerančový džus.
34 Pití z každé vodní fontány
Shutterstock
I s ohledem na vaše potřeby hydratace může být dostatek vody pro mnoho lidí obtížné. Chcete-li zůstat na trati, „nikdy neprocházejte kolem zdroje čisté vody, “ říká Bazarian. "Vypij to!"
23 Získejte hořčík
Shutterstock
Carolyn Dean, odborník na výživu a autor časopisu The Magnesium Miracle, je nedostatečně rozpoznávanou složkou hubnutí nad 40 let. „Hořčík je zásadní pro zdravé hubnutí, protože aktivuje stovky enzymů, které regulují trávení, vstřebávání a využití bílkovin, tuků a uhlohydrátů, “ říká.
Existuje mnoho způsobů, jak získat každodenní porci tohoto rozhodujícího minerálu, včetně celé pšenice, quinoa, špenátu, avokáda a doplňkových forem.
35 Věnujte pozornost hustotě kalorií
Shutterstock
Zatímco počítání kalorií může být užitečné, další možností je věnovat pozornost kalorickým hustotám potravin, říká Gomer. „Pokud se rozhodnete pro potraviny, jako je ovoce a zelenina, vařené fazole a luštěniny, vařená celá zrna a beztučné mléčné výrobky, můžete jíst více a stále se cítit plná, aniž by vám ublížila vaše pas, “ říká.
36 Získejte pohodlí ve váhové místnosti
"Libra svaloviny spálí při odpočinku asi šest kalorií denně, zatímco libra tuku hoří kolem dvou, " říká Gomer. „Budování štíhlé svalové hmoty vám tedy vlastně pomůže zbavit se liber, které v dlouhodobém horizontu zůstanou dál.“
Ale pokud nejste zvyklí na posilovnu v tělocvičně, je tu velká šance, že vás bude zastrašit. Pokuste se překonat tento strach z pohledu z místa vyzkoušením snadno proveditelných strojů, které řídí vaše pohyby. A pokud jste schopni, investujte do trenéra, který může začít s tréninkem, který můžete udělat rychle as důvěrou.
37 Zkontrolujte svůj testosteron
Po 40 letech klesají hladiny testosteronu u mužů i žen. „Nízké hladiny testosteronu jsou bohužel spojeny se zvýšenou tukovou hmotou a celou řadou dalších metabolických problémů, “ říká Dr. Chirag Shah, spoluzakladatel Accesa Labs.
38 Zeptejte se, jestli je to váš žaludek nebo vaše duše
Shutterstock
Pokud je to ten druhý, přemýšlejte o věcech, které by vám mohly přinést trvalejší potěšení, jako je oslovení přítele nebo chvíle, než se prostě dostanete. „Najednou… velká taška bramborových lupínků už neříká vaše jméno tak hlasitě, “ říká.
39 Zkuste akupunkturu
Pravděpodobně to není první věc, která přijde na mysl, ale akupunktura může být velkou pomocí na cestě k blahobytu blaženosti, říká Ellen Barrettová, odborník na fitness a hubnutí. „Je to velmi efektivní při obnovování rovnováhy hormonů, pomáhá s trávicími problémy a prostě vám dává energii, “ vysvětluje.
40 Cut Out Late Night Eating
Ty občerstvení pozdní noci, které jste si ve spodním prádle vzali, když jste napůl spali? Očištěný.
„Jíst večeři před 18:00 a pak„ zavřít kuchyni “, říká Barrett. Kromě zabalení do nežádoucích kalorií bylo prokázáno, že „pozdní noční stravování“ narušilo spánek, “vysvětluje. A jak zhubnout - a udržet ho mimo - potřebujete své Z. A pro pomoc s odrazením těchto bolestí hladu čtvrtého jídla, podívejte se na 27 nejchytřejších způsobů, jak ovládat své chutě.
