Když máte 40 let, je příliš snadné obětovat spánek ve prospěch vašeho pravděpodobně ohromujícího seznamu úkolů. Dobrou noc se zavřeným okem obvykle nesedí váš každodenní pokus o vyvážení rodinného života, pracovního života a osobního života. Ale kvůli vaší duševní a fyzické pohodě je poslední věcí, kterou byste měli dělat, skimping ve spánku. Jak vysvětluje jedna analýza z roku 2017 zveřejněná v časopise Nature and Science of Sleep , nedostatek zvukového spánku může ovlivnit úroveň stresu, změnit náladu a dokonce zvýšit riziko srdečních chorob. Takže, pokud jste připraveni začít brát váš spánek vážněji, máme vás přikryté. Postupujte podle těchto 40 snadných způsobů, jak lépe spát po 40.
1 Udržujte pravidelnou rutinu.
2 Nechte dovnitř trochu vzduchu.
3 Vyfoukněte bubliny.
Shutterstock
Kdo věděl, že toto dětství v minulosti může být klíčem k lepšímu spánku jako dospělý? V tuto chvíli by to mohlo být hloupé, ale Rachel E. Salas, MD, docentka na neurologickém oddělení Johna Hopkinse, přísahá touto metodou, že usne. Jak vysvětlila v rozhovoru se školním institutem Brain Science Institute, foukání bublin má relaxační účinek, zejména „když mozek vidí, že bublina zmizí nebo zmizí nebo…. Vizuálně vidíte něco, co se z vás uvolnilo.“
4 Napište seznam úkolů, než spíte.
Shutterstock
Když přemýšlíte o způsobech relaxace, poslední věcí, která vám asi přijde na mysl, je napsat seznam úkolů. Ale podle studie z roku 2018 v časopise Journal of Experimental Psychology , psaní vašeho úkolu před spaním vám pomůže rychlejší spánek. Tím, že se všechny vaše blížící se myšlenky rozezní najednou, přemýšlíte, neztrácíte čas beze zbytku přemýšlením o svém bezprostředně zaneprázdněném dni do mizerných hodin.
5 Otočte termostat dolů.
Shutterstock
Zkušenost může naznačovat, že teplo spí; všichni jsme nakonec ustoupili v toasty zasedací místnosti nebo přednáškovém sále. Protože však vaše tělesná teplota na začátku spánku klesá o několik stupňů, můžete pomoci svému tělu unášet se jednoduše tím, že snížíte teplotu v místnosti. Ideální teplota? Podle National Sleep Foundation je mezi 60 a 67 ° Fahrenheita.
6 Hop ve sprše.
Shutterstock
Dalším způsobem, jak snížit teplotu těla (a usnout rychleji), je sprchování těsně před spaním. I když se koupete v teplejší vodě, vaše tělesná teplota se sníží, jakmile vystoupíte ze sprchy do studeného vzduchu a vyschnete.
7 Jezte více ryb.
Shutterstock
Vyplatí se zásobit lososem. Ve studii z roku 2017 vědci z Pensylvánské univerzity zjistili, že konzumace ryb může podporovat lepší a klidnější spánek. Jak? Ryby obsahují vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin, o nichž se předpokládá, že zvyšují produkci melatoninu regulujícího spánek. Pokud nemůžete žaludek chuť ryb, jaro pro některé omega-3 kapsle místo.
8 Použijte váženou přikrývku.
Shutterstock
Existuje důvod, proč jsou dnes vážené přikrývky všechny vzteky. Jak vysvětluje jedna studie z roku 2006 publikovaná v rubrice Pracovní terapie a duševní zdraví , tyto přikrývky podporují lepší spánek tím, že napodobují pocit dětí pociťovaný při zamíchání.
9 A koupit nějaké zatemňovací závěsy.
Shutterstock
Jak na svém webu poznamenává klinický psycholog Michael J. Breus, PhD, diplomát American Board of Sleep Medicine, ideální prostředí pro spaní je prostředí, které je temné, protože temnota spouští uvolňování melatoninu spánku. Přestože je snadné ovládat vlastní svítilny, je obtížnější vypnout pouliční osvětlení a vyhnout se světlometům projíždějících aut.
Naštěstí můžete těmto venkovním stimulancím zabránit zatemňovacími závěsy do vaší ložnice. Tyto závěsy jsou speciálně navrženy tak, aby blokovaly veškeré světlo přicházející zvnějšku. Rozloučte se s jasnými světly a pozdravte nepřetržitý spánek!
10 Omezte příjem kávy.
Shutterstock
Ráno je pití šálku kávy skvělý způsob, jak začít den nárazem energie. V noci se však dopřát hořkého nápoje je špatný nápad - protože když konečně chcete skončit, tato káva to znesnadní.
V roce 2013 vědci z Wayne State College of Medicine porovnali poruchu konzumace 400 mg kofeinu (což je to, co je ve vaší typické 16 oz. Kávě) při spánku ve třech různých časech: těsně před spaním, tři hodiny před spaním a šest hodin před spaním. Ukázalo se, že dokonce i jedinci, kteří měli poslední šálek kávy šest hodin před spaním, zažili poruchy spánku.
11 Vyvarujte se přijímání léků proti bolesti s kofeinem v nich.
iStock / Jelena Danilovic
Káva není jedinou látkou, která obsahuje energizující kofein. Někteří úlevy od bolesti - jako například Excedrin Migraine a Midol - to také zabalí do svých pilulek. Pokud tedy před spaním berete něco, co chcete zbavit bolesti, přečtěte si štítek a vyhněte se náhodnému požití osvěžující dávky kofeinu.
12 Získejte stroj s bílým šumem.
Shutterstock / luca pbl
Stroje s bílým šumem mohou mnohem snáze usnout a zůstat v spánku. Ve studii z roku 2005 zveřejněné v časopise Sleep Medicine vědci rozdělili účastníky do dvou skupin, ti, kteří spí se zařízeními s bílým šumem, a ti, kteří ne, a poté je vystavili zaznamenaným nemocničním zvukům. Analýzou mozkových vln těchto subjektů vědci zjistili, že ti, kteří spali se stroji s bílým šumem, byli zvuky ICU stěží rušeni, zatímco ti, kteří spali bez jednoho, zažívali časté probuzení spánku. Pokud tedy chcete, aby byl váš spací prostor tichý, ale ne děsivě, je stroj s bílým šumem velkou investicí.
13 Trávit nějaký čas ve tmě před spaním.
Shutterstock
Dávejte pozor, kolik času trávíte sezením ve světlých místnostech před spaním. Jedna studie z roku 2011 publikovaná v časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zjistila, že když byli subjekty vystaveny světlu v 8 hodinách před spaním, 99 procent z nich vidělo zpožděné uvolňování melatoninu, což ztěžuje usínání.
14 Spát se svým domácím mazlíčkem.
Shutterstock
Víme, že milujete mazlení s Fidem, ale mít štěně v posteli není ideální, pokud jde o vaše spánkové vzorce. Když vědci na Mayo Clinic pozorovali majitele psů po dobu pěti měsíců ve studii 2017, zjistili, že ti, kteří nechají svá zvířata spát v posteli s nimi, se během noci častěji probouzeli. Dobré zprávy? Stejná studie zjistila, že majitelé domácích zvířat dostávali spánek, když byli jejich domácí mazlíčci v ložnici, ale ne na posteli.
15 Jděte do posilovny.
Shutterstock
Snadný způsob, jak současně vyřezávat své tělo a zajistit, že po 40 letech budete lépe spát, je jít do posilovny více. Jedna studie z roku 2018 zveřejněná v časopise Sleep zjistila, že úrovně aktivity osoby přímo souvisely s jejich kvalitou spánku.
16 Vyhněte se však intenzivnímu tréninku před spaním.
Shutterstock
Obecně vzato, v jakém pracovním čase nezáleží na tom, zda se jedná o vaši pohodu. Pokud je však vaším hlavním cílem cítit se více uvolněně a uvolněně, existuje jeden druh cvičení, kterému byste se měli vyhnout příliš blízko před spaním: energický trénink.
Když vědci z Institutu lidských pohybových věd a sportu v ETH Curych analyzovali v roce 2018 údaje o tom, jak cvičení před spaním ovlivňuje spánkové vzorce, dospěli k závěru, že jakýkoli druh cvičení, během kterého člověk není schopen mluvit, protože je tak nadechnutý může ztížit usínání.
17 Rozjímej.
Shutterstock
Meditace může mít některé závažné přínosy vyvolávající spánek. V jedné studii z roku 2015 zveřejněné v JAMA Internal Medicine vědci zjistili, že subjekty, které se účastnily postupů založených na všímavosti, měly méně problémů se spánkem, méně příznaků nespavosti a byly méně unavené.
18 Vezměte jógu.
Shutterstock
I když jste ve svých 20 a 30 letech nikdy nepředstavovali jediného sestupného psa, měli byste zvážit několik lekcí jógy ve svých 40 letech. V průzkumu provedeném Národním střediskem pro doplňkové a integrované zdraví v roce 2012 uvedlo více než 55 procent lidí, kteří se účastnili lekcí jógy, že v důsledku své praxe zažili lepší spánek.
19 Pijte třešňový džus před spaním.
Shutterstock
Tart třešňový džus obsahuje chemikálie vyvolávající spánek, jako jsou procyanidiny a antokyany, takže by to mohl být jen klíč k tomu, abyste se v potřebném minutě svého REM spánku probudili. Studie z roku 2018 v American Journal of Therapeutics ve skutečnosti zjistila, že pití třešňové šťávy před spaním pomohlo starším osobám přidat ke spánku v průměru 84 minut, takže se napijte!
20 Občerstvení na potravinách, jako jsou ořechy a trhané lososy.
Shutterstock
Co mají tato jídla společného? Oba obsahují aminokyselinu tryptofan, o kterém bylo prokázáno, že vyvolává ospalost, jak byla nalezena mezníková studie z roku 1982 zveřejněná v Journal of Psychiatric Research .
21 Jezte banán.
Shutterstock
Znovu a znovu jste slyšeli, že jíst před spaním je špatný nápad - zvyšuje hladinu cukru v krvi, zvyšuje váhu, udržuje vás vzhůru a tak dále. Ale ve skutečnosti, pokud budete jíst správné jídlo - jmenovitě banán -, malé občerstvení, než narazíte do pytle, je naprosto v pořádku. Výzkum na University of Airlangga v Indonésii v roce 2017 zjistil, že starší lidé, kteří jedli banán nebo dva před spaním, byli schopni usnout rychleji než ti, kteří tak neučinili.
22 Omezte zdřímnutí na pouhých 20 minut.
Shutterstock
Nadměrný spánek během zdřímnutí může ve skutečnosti skončit sabotováním vašeho nočního spánku. Podle Mayo Clinic může dlouhý spánek - to znamená něco přes 20 minut - spát s nočním spánkem, zejména pokud se často potýkáte s nespavostí nebo špatnou kvalitou spánku.
23 Vklouzněte do ponožek.
Shutterstock
Nosit ponožky do postele je jistý způsob, jak zlepšit váš spánek. Podle jedné z často citovaných studií z roku 1999 zveřejněných v časopise Nature , „stupeň dilatace krevních cév v kůži rukou a nohou… je nejlepším fyziologickým prediktorem pro rychlý nástup spánku“. Řečeno laicky: čím teplejší jsou vaše nohy, tím rychleji usnete.
24 Zaměňte matraci.
Shutterstock
Jak dlouho už máš matraci? Pokud jste ji nenahradili od svých 30 let, možná byste měli zvážit získání nového statu.
Podle odborníků na spánek v programu Sleep Help byste měli matraci vyměňovat každých 7 až 10 let. Asi po deseti letech je průměrná matrace ochablá a opotřebovaná, takže spaní na ní vám bude nepříjemné, neklidné a bolestivé.
25 Nasaďte si uklidňující melodie.
Shutterstock
Ať už se jedná o jazz v kavárně nebo seznam skladeb deštivých denních akustických džemů, pomalá hudba, která se hodí rychlostí 80 tepů za minutu nebo méně, může pomoci uklidnit mysl a uspět v spánku. Jedna studie z roku 2004 publikovaná v části Problémy a inovace v ošetřovatelské praxi nechala starší dospělé poslouchat 45 minut „sedativních hudebních pásek“ před spaním po dobu tří týdnů a zjistila, že tento zásah vedl k lepší kvalitě spánku, delší době spánku, méně poruch spánku a méně čas strávený usnutím.
26 Natáhni to, než půjdeš spát.
Shutterstock
Čím je starší, tím důležitější je strečink. Jak stárneme, naše těla mají tendenci se napínat a napínat, takže před spaním se můžete několikrát protáhnout a můžete se vyhnout probuzení bolesti uprostřed noci. Když nizozemští vědci měli starší dospělé osoby účastnit se telat a hamstringových úseků každou noc před spaním po dobu pěti týdnů ve studii z roku 2012, zjistili, že účastníci měli méně křečí na nohou, a proto méně poruch spánku.
27 Vyjádřete svou vděčnost.
Shutterstock
Vyplatí se být pozitivní, zvláště pokud se snažíte spát lépe. Když tým vědců vedený profesorem na kalifornské univerzitě v San Diegu porovnal v roce 2015 úrovně vděčnosti pacientů se srdečním selháním, zjistili, že ti, kdo cvičili vděčnost, spali lépe a byli po celý den méně unavení.
28 Naplňte svůj pokoj vůní levandule.
Shutterstock
Ať už dáváte přednost svíčkám nebo difuzoru, ujistěte se, že naplňujete pokoj sladkou vůní levandule hned před spaním. V jedné studii z roku 2005 zveřejněné v časopise The Journal of Biological and Medical Rhythm Research vědci zjistili, že vůně levandule podporovala hlubší a regenerativnější spánek u subjektů.
29 Každou noc spát ve stejnou dobu.
iStock
Mimořádné události na poslední chvíli a pozdní noci v kanceláři se dostanou do cesty vaší rutině. Pokud však chcete zajistit, že každou noc budete mít klidný spánek, měli byste se snažit neustále chodit spát ve stejnou dobu. Jak poznamenává Národní nadace spánku, dodržování harmonogramu spánku „pomáhá regulovat hodiny vašeho těla a může vám pomoci usnout a zůstat spát na noc“.
30 Čtěte část vaší noční rutiny.
Shutterstock
Ať už jste fantastický fanatik, nebo si raději libujete v romantických románech, zkuste si každou noc dopřát dobrou knihu před spaním. V jedné studii z roku 2009 z University of Sussex vědci zjistili, že čtení snížilo úroveň stresu o 68 procent - a čím méně jste stresovaní, tím snazší je unášet se do snů.
31 Získejte masáž.
Shutterstock
Potřebujete omluvu dopřát si masáž? Jedna studie z University of Arkansas College of Nursing z roku 1998 dospěla k závěru, že masáže zad jsou účinným způsobem, jak podpořit spánek kriticky nemocných pacientů.
32 Trávit nějaký čas venku během dne.
33 Odstraňte jakýkoli nepořádek ve vaší ložnici.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Existuje několik důvodů, proč byste měli v ložnici zůstat nepořádek - lepší spánek je jedním z nich. V jedné studii představené na zasedání 2015 sdružených profesních spánkových společností v roce 2015 mají lidé s rizikem hromadění poruch tendenci k častějším poruchám spánku a déle usínají.
„Ředitelé obvykle mají problémy s rozhodováním a výkonnou funkcí; špatný spánek je obecně známý pro kompromitaci kognitivních funkcí, takže pokud mají správci zaplněné / nepoužitelné ložnice (a méně pohodlné, funkční postele), může existovat jakékoli riziko kognitivní dysfunkce, deprese a stresu. zvýšení kvality spánku se zhoršuje, “uvedla v prohlášení vedoucí autorka Pamela Thacher, odborná asistentka psychologie na St. Lawrence University.
34 Pokud sdílíte postel, získejte oddělené přikrývky.
Shutterstock
Hodíte se a otočíte se v noci, protože váš partner je přikrývka? Pokud tomu tak je, budete spát lépe jednoduše investováním do druhé přikrývky - jedné pro každé tělo. Pokud se obáváte tohoto zvláštního pohledu, můžete přikrýt obě přikrývky jedním přikrývkou. Problém je vyřešen!
35 Vyhněte se kontrole e-mailů po pracovní době.
Shutterstock
Může být lákavé zkontrolovat vaše e-maily i poté, co jste opustili kancelář. Vaše zdraví a štěstí však budou mít vážný přínos z toho, že se po skončení pracovní doby vypnete a vypnete.
A když říkáme vypínání, máme na mysli zapomenout úplně na práci: Jedna studie z roku 2018 od společnosti Virginia Tech zjistila, že stejně tak přemýšlení o kontrole těchto e-mailů může zvýšit úroveň stresu a tím se dostat do cesty vašim drahým zzz.
36 A elektroniku držte úplně mimo ložnici.
Shutterstock
Snažte se neusnout při procházení Instagramem nebo při dohánění své oblíbené série Netflix. Přestože může být lákavé používat vaši elektroniku až do doby, kdy se unášíte, jedna studie z roku 2012 z Rensselaer Polytechnic Institute zjistila, že strávení dvou hodin zařízeními s podsvíceným displejem potlačilo melatonin přibližně o 22 procent, což ztěžuje usínání.
37 Otočte budík od sebe.
Shutterstock / Antonova Granna
Když máte potíže se zaspáním, jen zírat na hodiny to jen zhoršuje. „Zvyšuje to váš stres a obavy z toho, že nebudete usínat, “ vysvětlila HuffPost Lisa Meltzerová, vzdělavatelka Národní nadace spánku.
Její řešení? Otočte budík od sebe. Pokud nemůžete sledovat minuty plynoucí, budete mít mnohem jednodušší čas, abyste se zbavili stresu a uklidnili se.
38 Když se snažíte usnout, přemýšlejte o tom, že zůstanete vzhůru.
iStock
Tato rada by mohla znít kontraintuitivně, ale jako CNN to řekl Colin Espie, profesor spánkové medicíny na Oxfordské univerzitě. "Pokud si můžete být jistí, že jste stále vzhůru, pak výkonnostní úzkost a frustrace spojené se snahou spát nemusí nikam jít a vaše vzrušení klesá, " vysvětlil.
39 Zkuste použít aplikaci pro zmírnění úzkosti.
adamkaz / iStock
Pokud je vaše úzkost tím, co vás udržuje v noci, pak meditativní aplikace, jako je Headspace nebo Calm, může být tím, co potřebujete lépe spát. Tyto meditační aplikace s průvodcem, i když všechny zaujímají odlišný přístup k úzkosti a úlevě od stresu, jsou navrženy tak, aby uvolnily vaši mysl a eliminovaly jakékoli myšlenky, které vám brání v dozrávání.
40 Vezměte melatonin - prostě ne moc.
Shutterstock
Víte, že ten hormon, který jsme zmínili dříve, se jmenoval melatonin, ten, který říká vašemu tělu, když je čas spát? Ačkoli to vaše tělo produkuje přirozeně, prodává se také jako doplňkový prodej, a můžete jej použít k rychlejšímu usínání.
Jen nezapomeňte brát příliš mnoho: Jak poznamenává Národní nadace spánku, příliš mnoho melatoninu může způsobit bolesti hlavy, nevolnost, závratě a podráždění. Mezi dvěma desetinami miligramu a pěti miligramy 60 minut před plánováním spánku byste měli udělat trik!
