S lednem méně než měsíc pryč jsou šance, že začnete přemýšlet o těch novoročních předsevzetí ao tom, čeho doufáte dosáhnout v roce 2018. Věděli jste však, že ohromující 80 procent všech novoročních předsevzetí selže do druhého týden v únoru? To není překvapivé, vzhledem k výzkumu zveřejněnému v Evropském časopise Social Psychology, který citoval, že vytvoření zvyku trvá v průměru déle než dva měsíce.
Chceme vám pomoci připravit vás na úspěch v nadcházejícím roce. Podívali jsme se na výzkum a požádali špičkové odborníky o nejlepší tipy, triky a hacky, které pomohou udržet návyky. Takže čtěte dál a hodně štěstí! A pro návyky, které musíte kopnout, zde je 34 špatných návyků, které by se měli všichni zastavit ve věku 40 let.
1 Mysli dlouhodobě.
I když je důležité žít nyní, pamatujte si také, na čem pracujete. Ve studii o motivaci provedené American Psychological Association vědci zjistili, že mít větší koncept v mysli může pomoci s disciplínou. A pro více skvělých rad, zde je 100 způsobů, jak být (mnohem) zdravějším mužem nebo ženou.
2 Začněte malý.
Americká psychologická asociace také navrhuje, že poté, co jste identifikovali větší cíl, rozdělte ho na lépe zvládnutelné cíle, kterých můžete nyní dosáhnout. Týdenní gól je dobrý způsob, jak začít, protože na konci sedmi dnů budete vědět, jestli jste ho zasáhli nebo ne. A pro více skvělých rad, zde je 40 způsobů, jak protáhnout výplatu každý měsíc.
3 Ušetřete mozek pro velká rozhodnutí.
Podle studie v Harvard Business Review , aby byla udržena disciplína v dlouhodobém horizontu, je nejlepší omezit množství rozhodnutí, která děláte. Jinými slovy, udělejte ve své životní rutině tolik světských věcí, abyste nemuseli plýtvat mozkovou energií zbytečnými rozhodnutími. Pokud se chcete rozšířit v tomto směru myšlenek, těchto 15 Over-the-Counter Drugs vás učiní chytřejšími.
4 Stanovte si cíle, které pro vás mají skutečnou hodnotu.
V nadcházejících týdnech bude mnoho lidí říkat, že v Novém roce chtějí zhubnout. Opravdu však chtějí zhubnout nebo to říkají, protože je to oblíbená věc? „Vaše cíle musí být skutečně v souladu s tím, čeho chcete dosáhnout, nebo jen ztrácíte čas, “ říká Alok Trivedi, DC, chicagský psychologický výkonný trenér a autor Chasing Success. "Když stanovíte cíle založené na hodnotách jiných lidí, skončíte frustrovaní, zneklidněni a nesnášíte se."
5 Nebuď tak omezující.
Myšlenka na všechno nebo nic musí jít. Je to všechno o rovnováze a štěstí, pokud chcete dosáhnout úspěchu. „Odřízněte to v jednomyslném honbě za něčím, jako je rozdrcená abs, a i když je můžete získat, mohu téměř zaručit, že to bude jen na krátkou dobu, “ vysvětluje Adam Rosante, fitness v New Yorku a trenér výživy.
6 Práce na jednom návyku najednou.
Jedním z hlavních důvodů, proč lidé selhávají ve svých cílech, zejména těch zaměřených na fitness, je to, že se pokoušejí přebrat příliš mnoho najednou, vysvětluje Rosante. "A když kyvadlo otočíte na nejvzdálenější konec jednoho spektra, hádej, co se stane dál?" vysvětluje. "Nevyhnutelně se houpe až na druhou stranu." Zaměřte se na jeden cíl, než začnete pracovat na jiném. Také: Možná si budete chtít přečíst o 20 způsobech, jak tento oblíbený rekreační lék ovlivňuje vaše zdraví.
7 Zvažte trenéra.
Mít trenéra, který má znalosti v oblasti, ve které leží váš cíl, vám může opravdu pomoci. „Chcete se ujistit, že najdete někoho, kdo má v oboru solidní zázemí a hluboké znalosti, “ říká Noam Tamir, CSCS, majitel TS Fitness v New Yorku. „Chceš trenéra, který se s tebou spojí a kdo ví, jak tě motivovat. Chceš někoho, kdo tě zvedne, když pustíš míč. Také to dělá příjemnější.“
8 Nevytvářejte vývěsky.
Na rozdíl od toho, o čem jsme byli přesvědčeni o dosažení cílů, může být vytváření tabulek vizí jednou z nejhorších věcí, které můžete podle Trivedi udělat. „Ve skutečnosti jim říkám noční můry, “ říká. "Důvod - neustále se díváš na fantazii. Udeří tě do tváře a způsobí, že ses cítíš jako selhání." Vždy vidět obrázky velkých domů, ozdobných aut a super fit modelů není realitou a nebude vás inspirovat. Ve skutečnosti to může odrazit tím, že odstraní vaše sebevědomí a touhu postupovat vpřed.
9 Vytvořte potvrzení.
Čím pozitivnější, tím lepší! Podle studie ve Věstníku Bulletin osobnosti a sociální psychologie měli jednotlivci lepší výsledky při používání sebepotvrzování. Navíc to také pomáhá uklidnit nervy! Nastavte nejlepší možné potvrzení s nejlepším způsobem, jak se probudit dříve každý den.
10 Mít osobní životní filozofii.
Shutterstock
A objasněte si, co to je. Mysli: Jasné prohlášení o tom, kdo jsi jako člověk. „Nejde o to, co je populární nebo trendy - je to o tom, na čem záleží na tobě a na tobě, “ říká Rosante. „Stává se to vaše North Star, která každý den řídí vaše myšlenky, slova a činy. Umožňuje vám být vaším nejautentičtějším já a stává se raketovým palivem, které vás potřebuje k dosažení vašich cílů.“
11 Cíle, které se týkají hůl, jsou snazší.
Výzkum ukázal, že cílů, které jsou vzájemně propojeny, lze snáze dosáhnout. „Malá změna způsobuje velké věci, “ říká Tamir. "Začněte jedním cílem a až budete úspěšní, udělejte to samé pro ostatní cíle na vašem seznamu."
12 Připomeňte si.
Shutterstock
Studie ve Společnosti pro osobnostní a sociální psychologii zjistila, že 40 procent každodenních činností lidí se provádí každý den v téměř stejných situacích. Proč? Protože opakování může být klíčem při vytváření návyku. Čím více si připomínáte, čeho se snažíte dosáhnout a proč, tím je pravděpodobnější, že se s tím budete držet. A pro další skvělé způsoby, jak se zlepšit, přečtěte si 20 zdravých životních pravidel, kterými byste měli žít.
13 Najděte další s podobnými návyky.
Číst knihy. Sledovat filmy. Hledejte dokumenty o tom, čeho chcete dosáhnout, nebo o jednotlivcích, kteří dosáhli nebo vynikají v tom, co chcete dělat. Podle psychologie dnes mohou modely rolí pomoci motivovat nás, abychom byli našimi nejlepšími.
14 Obklopte se podpůrnými lidmi.
Shutterstock
Podpora je jedním z největších nástrojů pro lepení. "Výzkum ukazuje, že mít přátele nebo členy rodiny, kteří podporují vaše cíle, zlepšuje dlouhodobý úspěch, " vysvětluje Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, odborník na výživu v New Yorku. "I když nedělají to samé, co děláte, stačí, když vám někdo nabídne povzbuzení, nebo poslouchá, když máte těžký den, vám může pomoci zavěsit, když se cítíte vzdát." Najděte alespoň jednu osobu, která ji získá, a zeptejte se, zda se s nimi můžete pravidelně kontrolovat. I rychlý text vám pomůže zůstat na dobré cestě.
15 Nechte srovnání ostatním.
To, čeho chcete ve svém životě dosáhnout a dosáhnout, se velmi liší od toho, co chce někdo jiný, takže neztrácejte čas porovnáváním s ostatními. „Tohle ti jen způsobí, že se cítíš frustrovaný a táhne tě dolů, “ říká Trivedi. "Nic dobrého z toho nepřijde a způsobuje to psychologické zmatení."
16 Nenastavujte časový limit.
Shutterstock
I když si chcete být jisti, že máte v dohledu konečný cíl, nechcete stanovit limit pro zvyk, který se snažíte vytvořit. „Společnost už nás nutí cítit se, jako bychom se v těchto dnech nepohybovali dostatečně rychle, “ říká Joanne Encarnacion, integrační trenér pro zdraví a život v San Franciscu. "Svět může být náročný a zasloužíš si každou chvíli, kdy můžeš pozastavit."
17 Mít konkrétní plán.
Váš plán je váš plán, který vás povede k úspěchu nebo neúspěchu. Takže se připravte na první. Podle American Psychological Association, čím konkrétnější může být váš plán, tím lépe.
18 Nastavení úspěšného prostředí.
Máte vybavení na vaření? Jsou vaše běžecké boty nebo závaží snadno dostupné? Nastavili jste si ložnici, aby vedla ke spánku, ne na párty? Rozloučte se s čímkoli, co může stát v cestě dosažení vašich cílů. „Úspěch je víc než jen cvičení a dobré jídlo, “ říká Leslie Bonci, RD, zakladatel nutriční poradenské společnosti ActiveEatingAdvice. "Je to také vaše prostředí."
19 Zaměstnejte účet.
To, že někdo kromě sebe pracuje na dosažení stejného cíle, vám může pomoci dosáhnout společně. Podle Americké psychologické asociace vám může zapojit kamaráda motivovat a vést vás k odpovědnosti.
20 Vizualizujte svůj cíl.
Shutterstock
Zavázat se k návyku znamená mít to v horní části vaší mysli. Podle psychologie dnes vám mentální praxe a vizualizace mohou skutečně pomoci připravit vás na úspěch.
21 Opakování je klíčové.
Shutterstock
Přemýšlejte o tom: Pokaždé, když jdete do koupelny, umýváte si ruce poté, že? Je to druhá příroda. Podle výzkumu v British Journal of General Practice vede toto opakování jednoduché akce v konzistentním kontextu k automatické aktivaci akce - známé také jako zvyk.
22 Buďte k sobě upřímní.
Shutterstock
Snaha o dosažení nedosažitelného cíle je zvykem jen připravovat se na neúspěch. „Místo toho buďte upřímní o tom, kde se právě teď nacházíte, a ujasněte si, kde chcete být, “ říká Rosante. "Pak zmapujte jednoduchý plán, na který se můžete držet."
23 Sledujte svůj pokrok.
Nelze to popřít - odpovědnost přispívá ke zlepšení vašeho úspěchu. A vy můžete být zodpovědní sledováním svého pokroku, ať už jde o aplikaci pro potraviny, fitness hodinky, deník nebo monitor krevního tlaku. „Dobře reagujeme na čísla a to je mnohem méně vágní a hmatatelnější, “ říká Bonci. "Tím se věci dostanou přímo do tváře, takže jsi konfrontován s tím, co jsi udělal nebo neudělal."
24 Oslavte úspěch.
Pozitivní posílení může být dobrá věc, když se snažíte držet se zvyku, ať už pochází od vás, nebo od někoho jiného. „Snažím se zajistit, aby se moji klienti necítili ohromeni nebo poraženi, pokud mají zpoždění, “ říká Tamir. „Namísto toho soustředění na pozitivní může pomoci zvednout jejich náladu a povzbudit je, aby se pohybovali kupředu. Tuto metodu jsem se naučil od jiných skvělých trenérů a použil ji také na sebe.“
25 Nákup plánovače produktivity.
Shutterstock
Ne, nemluvíme o vašem kalendáři pro iPhone s pracovními schůzkami - kupte skutečného plánovače, do kterého můžete napsat. „Toto je jednoduchý plánovač, který předem předem rozdělí, jaké jsou vaše nejdůležitější úkoly v týdnu, “ říká Don Saladino, NASM, majitel Drive Health Clubs v New Yorku. "Napíšete také pět úkolů sekundárního významu a další úkoly. Klíčem je zde napsat, co musíte udělat, abyste byli šťastní a úspěšní celý týden." Tento proces pomáhá nejen s organizací, ale také s prováděním, což pomáhá vést k úspěchu.
26 Dostaňte se do správného myšlení.
Shuttersock
Zatímco některé návyky nevyžadují tunu oběti, jiné ano. Pokud hledáte pozitivní změnu, která vyžaduje určitou disciplínu, buďte na to připraveni. „Pokud chcete pozitivní změnu, musíte se postavit výzvě, “ říká Rosante. "Jen vím, že na druhé straně nepohodlí a pochybností je mnohem silnější verze sebe sama."
27 Udělejte SMART cíle.
Shutterstock
Charakteristický. Měřitelný. Dosažitelný. Relevantní. Časově založené. Výzkum ukázal, že se jedná o jednu z nejúspěšnějších metod stanovení cílů.
28 Nemyslete si, že musíte být dokonalí.
Je nemožné být dokonalý a pokusit se způsobit více škody než užitku. „Měli byste mít plán, na který byste se mohli držet alespoň 80 procent času, “ říká Rosante. „Jestli se pokazíš, neblázni se. Život je o životě a svobodě nechtěně přijmout své štěstí.“
29 Naplánujte si tréninky ve svém plánovači.
Zapište si nejen dny, ale také čas a trénink, který plánujete udělat. "Tím se zabrání neúmyslnému naplánování něčeho jiného během těchto časových období a také se vaše tréninkové relace zdají stejně důležité jako jakékoli velké schůzky nebo jmenování, " vysvětluje Wayne Westcott, PhD, CSCS, profesor cvičení na Quincy College.
30 Připravte si své fitness vybavení.
Shutterstock
Sbalte si posilovnu noc předtím, nebo si odložte oblečení, aby byly připravené, až se probudíte. „To vám znemožní odejít z domu bez náčiní na cvičení nebo v tom, že ráno nezbavíte čas na sestavení výstroje, “ říká Wescott. To vylučuje omluvu.
31 Jednoduché a krátké tréninky jsou dobré
Čas je vždy nepřítelem, pokud jde o kondici. „Protože naše životy jsou zaneprázdněné a čas je naším nejcennějším zdrojem, když se věci stáhnou, jsou naše tréninky obvykle první věcí, která dopadne na sekací blok, “ říká Rosante. „Pokud se nepřipravujete na soutěž v kulturistice, není důvod, aby vaše tréninky byly mnohem delší než 45 minut, topy. Klíčem je důslednost a jednoduché, efektivní a vědecky podložené programování.“
32 Dejte vědět ostatním, když pracujete.
Vyslov to nahlas a řekni tolik lidem, kolik bude poslouchat. "Když ostatním řeknete, že plánujete trénovat v průběhu týdne, budete se cítit odhodláni dodržovat své slovo a cvičit, jak bylo oznámeno, " říká Westcott. Může také pomoci zabránit ostatním v pokusu vykolejit vás jinými plány.
33 Vyberte prověřený program.
Cokoliv podporované vědou je lepší než něco, co čtete na internetu. „Program založený na vědě vám dává strukturu, “ říká Tamir. "Často se děje spousta věcí a spíše než jen chodit do posilovny nebo jíst zdravě bez prokázaného plánu, to vám pomůže zůstat odhodláni dosáhnout svého konečného cíle." Také, pokud je to něco, co fungovalo pro mnoho dalších lidí, je pravděpodobnější, že bude pracovat i pro vás.
34 Zpomal se při každém jídle.
Shutterstock
Pokud se snažíte sníst méně, je to dobrý způsob, jak vám to pomoci. Výzkum z University of Rhode Island pozoroval při dvou samostatných návštěvách 30 zdravých žen a zjistil, že když ženy jedly pomaleji (o 21 minut déle), konzumovaly méně potravy, vzaly si další čtyři unce vody a 65 méně kalorií - to je čtyřikrát méně kalorií za minutu. Rychlé jedlíci zaznamenali nižší úroveň sytosti, přestože jedli více jídla za kratší dobu. „Chcete-li použít tuto techniku, vezměte menší kousnutí, položte nádobí mezi kousnutí a důkladně žvýkejte jídlo, “ navrhuje Sass.
35 Při každém jídle vložte něco s barvou.
Pravděpodobně jste už slyšeli, že barevný talíř je zdravý talíř, a je to pravda. Zelenina a ovoce jsou jedny z nejbarevnějších potravin ve spektru. Přidání některých do jídla vám může pomoci držet se cíle v oblasti výživy nebo hubnutí. „Tím se zvýší váš denní příjem produkce, poskytne oční přitažlivost, vaše ústa se budou zaměstnávat žvýkáním a přidá to tolik potřebné vlákniny, “ vysvětluje Bonci.
36 Jezte jako dítě.
Shutterstock
Pokud chcete zkrátit velikost porce, přepněte na menší talíře, sklenice a nádobí. „Může to vypadat hloupě, ale to vám nedovolí položit na talíř tolik, “ vysvětluje Bonci.
37 Používejte hodně koření.
Cukr není jediný způsob, jak získat chuť k jídlu. Zázvor, skořice, muškátový oříšek, hřebíček a dýňové koláčové koření jsou všechny sladké možnosti, které nenesou kalorický punč. „Dokonce i vanilkový, citronový, mandlový a javorový extrakt mají sladkou vůni a sladkou chuť, “ vysvětluje Bonci. "Plátky citrusů přidaných do vody, šumivé vody a čaje poskytují sladkou chuť, která nepochází ani z cukrového balíčku."
38 Vyměňte to, co se vzdáváte.
39 Prioritizace.
Shutterstock
Určitě může být několik cílů, kterých byste chtěli dosáhnout, takže jaký je nejlepší způsob, jak vybrat, kde začít? „Použijte pravidlo 5-3-1, “ navrhuje Tamir. „Vyberte si pět věcí, které chcete dosáhnout, pokud jde o cíle týkající se vaší kondice nebo hubnutí, “ říká. "Pak z toho vyberte 3, které jsou nejlépe dosažitelné a žádoucí, a z těchto tří vyberte ten, na který jste dnes připraveni jednat."
40 Uchovávejte deník potravin a denně do něj pište.
Shutterstock
Studie publikovaná v Americkém časopise Preventative Medicine zjistila, že lidé, kteří vedli diář s jídlem šest dní v týdnu, ztratili téměř stejnou váhu než ti, kteří vedli záznamy jen jeden den v týdnu nebo méně. „Funguje to, protože to zvyšuje vaše vědomí a nutí vás, abyste si byli vědomi toho, co a kolik jste jedli, a navázat spojení s proč, “ vysvětluje Sass. "Když nesledujeme, máme tendenci podceňovat, kolik jsme jedli, nebo dokonce zapomenout na nějaké jídlo, občerstvení nebo pití."
