Digitální záplava tipů na fitness a zdravých stravovacích triků může rychle ztratit přehled o tom, co je ve skutečnosti zdravé - a co ne. Ve skutečnosti existuje stále větší propast mezi rychle opravitelnými triky a osvědčenou moudrostí vzdělaných profesionálů. Nenechte se nechat ve tmě nebo oklamat fitness výstřelky. Namísto toho vychovávejte těchto 40 věcí, které vědí jen skutečně zdraví lidé!
1 Většina lidí přeceňuje kalorie, která jejich cvičení spálí.
Shutterstock
Odhad kalorií je klíčovou dovedností v udržování zdravé váhy, nicméně podle studie z roku 2016 v oboru lékařství a vědy ve sportu a cvičení je většina z nás v tom docela špatná. Ve studii absolvovalo 58 subjektů 25minutové cvičení při různých úrovních intenzity. Poté byli požádáni, aby odhadli, kolik kalorií spálili, a připravili jídlo, které bylo kalorickým ekvivalentem. Lidé široce nadhodnocují i podceňují, kolik kalorií spálili a kolik jedli, což ukazuje, že pro populaci obecně je počítání kalorií více hádání než věda.
2 Pouze 10 procent Američanů konzumuje správné množství sodíku.
Shutterstock
Stejně jako cukr je sodík ukryt v téměř každém rohu americké stravy. Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (HHS) však jen 10 procent Američanů spotřebuje správné množství. Jaký je nejlepší způsob, jak snížit? Vařte pro sebe s použitím celých ingrediencí a přeskočte přebytečnou sůl ve prospěch bylin a koření, které také ochutnají vaše chuťové pohárky.
3 Američané jedí třikrát více masa než zbytek světa.
Shutterstock
Jak vysvětluje studie z roku 2011 v časopise Public Health Nutrition , Američané konzumují maso třikrát více, než je celosvětový průměr. Kromě dopadu této ohromující statistiky a morálních otázek na masný průmysl na životní prostředí poukazuje studie na hlavní zdravotní problém: zvýšené riziko rakoviny a chronických chorob. “Pokud vaše strava zahrnuje maso, je nejlepší zvolit štíhlé kousky organických látek. maso - hůl s kuřecím masem, vepřovým masem a hovězím masem krmeným trávou - pokud je to možné, a jíst je s mírou.
4 Soda může zdvojnásobit riziko diabetu.
Shutterstock
Pravděpodobně nepřekvapuje, že soda je pro vás špatná, s hromádkami cukru a neexistujícím nutričním přínosem. Ale většina lidí si neuvědomuje, jak drastický dopad může mít na jejich zdraví. Studie z roku 2007 v American Journal of Public Health zjistila, že u žen, které konzumovaly pouze jeden nealkoholický nápoj denně, se dvakrát častěji vyvinula cukrovka 2. typu.
5 Dieta soda může způsobit metabolický syndrom a přírůstek na váze.
Shutterstock
Někteří lidé si myslí, že odpověď na kritiku nealkoholických nápojů je přejít na dietní sodu. Ale opravdu zdraví lidé vědí, že tito sodové nástrahy jsou plné chemických látek a představují celou řadu nebezpečí pro vaše zdraví. Jedna studie z roku 2015 v časopise Nutrients ukazuje pozitivní souvislost mezi všemi typy konzumace nealkoholických nápojů a metabolickým syndromem a konstatuje, že „nealkoholické nápoje s dietou byly pozitivně spojeny s obvodem pasu.“ A pro více informací o tom, proč byste měli dát věci dolů, zjistěte, proč dieta soda je jednou z 30 věcí, které jste neměl žádný nápad mohl způsobit rakovinu.
6 Nezdravé jídlo může vytvořit závislost (takového druhu).
Zjistili jste někdy, že jedno podváděné jídlo je všechno, co vás potřebuje k tomu, aby vás odvádělo spirálu pryč od vaší běžné rutiny? Sotva jsi sám. „Existují rostoucí důkazy, že mnoho vysoce zpracovaných potravin má návykové vlastnosti a že některé případy nutkavého přejídání se podobají poruchě závislosti, “ vysvětluje studie z roku 2014 v časopise Frontiers in Psychology .
7 Sacharidy nejsou nepřítelem.
8 Jíst správné tuky vám pomůže zhubnout.
9 Existuje něco jako „dobrý cholesterol“.
Shutterstock
Znáte rozdíl mezi LDL a HDL cholesterolem? Vaše srdce závisí na tom. Podle Mayo Clinic je lipoprotein o nízké hustotě (LDL) „špatným“ cholesterolem - typem, který může způsobit tvorbu plaku ve stěnách tepen v důsledku konzumace příliš velkého množství nasyceného tuku. Na druhé straně je lipoprotein o vysoké hustotě (HDL) považován za „dobrý“ cholesterol, protože pomáhá přemisťovat LDL z vašeho krevního řečiště do jater, kde může být zpracován a rozdělen na odpad.
10 Pití alkoholu naplní vaše stravovací plány.
Shutterstock
Jak jedna studie z roku 2014 v American Journal of Public Health vysvětluje, ve Spojených státech průměrný piják konzumuje 16 procent svých celkových kalorií z alkoholu a zřídka tyto kalorie kompenzuje v jiných oblastech své stravy.
11 Potravinářské společnosti platí za studie o tom, že jejich výrobky jsou zdravé.
12 „Vše přirozené“ znamená téměř nic.
Shutterstock
Stejně tak je pravděpodobné, že si koupíte jeden produkt, který je označen jako „přírodní“, jako jinou položku, která se považuje za „ekologickou“? Jsou vaše vejce „volný výběh“ a salátové dresinky „lehké“? Kudos za to, že se snaží být při vědomí zdraví, ale skutečně zdraví lidé vědí, že tyto štítky jsou pro spotřebitele často úmyslně zavádějící, že loví vaši touhu být zdravější a odpovědnější a že vám za tuto privilegii účtují odvážný poplatek. USDA uvádí, že „veškeré přírodní“ maso lze legálně stále zpracovávat; „volným výběhem“ se rozumí drůbež v určitém období své životnosti měla přístup do přírody (nemá však žádné další požadavky na to, co to znamená); a „světlo“ se v některých případech může vztahovat spíše na chuť dresinku než na počet kalorií nebo nutriční profil.
13 Některé obaly potravin obsahují škodlivé chemikálie.
Kromě klamání úmyslně zavádějících štítků mají zabalené potraviny tendenci být více zpracovávány a chemickými látkami v samotném balení jsou někdy méně zdravé. Jak vysvětlují vědci ve stravě, výživě a rakovině: Pokyny pro výzkum vysvětlují: „Do potravin se záměrně přidává více než 2 500 chemických látek, aby se upravila chuť, barva, stabilita, textura nebo cena. Kromě toho se v takových aby mohly neúmyslně vstoupit do potravinového zásobování. Mezi tyto látky patří složky potravinářských materiálů, pomocné látky při zpracování, zbytky pesticidů a drogy podávané zvířatům. ““ To je důvod, proč je tak důležité nakládat se svou stravou celým jídlem, včetně bio ovoce a zeleniny z místního obchodu s potravinami nebo farmářů.
14 Cvičení zvyšuje náladu a kognitivní funkce.
Opravdu zdraví lidé nejsou cizí náladovým výhodám velkého cvičení. Podle studie z roku 2017 v časopise Brain Plasticity „bylo prokázáno, že akutní cvičení zvyšuje afektivní, náladové a emoční stavy“, jakož i „celkově malý pozitivní účinek na kognitivní fungování, zejména v oblastech prefrontální kognitivní závislosti. “
Nebo, jak říká Dr. Vernon Williams, ředitel Centra pro sportovní neurologii a léky proti bolesti v institutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe v Los Angeles v Kalifornii, „mnoho lidí si nemusí uvědomit, že skutečné fyzické cvičení, zejména ta cvičení, která jsou navržena budovat svalovou hmotu, může mít významný pozitivní dopad na kvalitu života člověka. “ A pro více způsobů, jak se cítit co nejlépe, říkat toto jedno slovo zvýší vaši náladu o 25 procent.
15 „Zdravé“ není synonymem pro „nízkokalorické“.
Shutterstock
I když si lidé stále více uvědomují, že nízkokalorická jídla nemusí být nutně zdravá (dieta sody, někdo?), Mnoho glazur na skutečnost, že jen proto, že je něco zdravého, neznamená, že s ním můžete nakládat jako s nízkokalorickým. Například tato studie z roku 2010 v časopise Nutrients říká: „Ve srovnání s jinými běžnými potravinami mají ořechy optimální nutriční hustotu s ohledem na zdravé minerály, jako je vápník, hořčík a draslík.“ Přesto jíst více než dlaň (zhruba jeden unce porce) může zabalit do stovek dalších kalorií v žádném okamžiku.
16 Stres umožňuje ukládat břišní tuk.
Shutterstock
Zdůraznil v práci, nebo vztahy ve vašem životě? Pokud je tento stres neovladatelný, mohlo by to vyžadovat ještě více mýtného, než si myslíte. Podle této studie z roku 2011 v časopise Obesity způsobuje stres kortizolovou odezvu, která je nezávisle spojena se zvýšeným břišním tukem. Ale problém nekončí jen pár kilo navíc kolem vaší bránice. Tuk, který pomáhá vytvářet, je viscerální tuk, nebezpečná odrůda, která se obtéká kolem vašich vnitřních orgánů, což vede ke zvýšenému riziku srdečních chorob, cukrovky, mrtvice a dalších.
17 Zdraví střev je klíčové.
Shutterstock
Střevní zdraví je fascinující nová cesta ve vědeckém objevu a my jsme teprve na začátku pochopení dopadu střevní mikroflóry. Vlivná studie z roku 2015 v časopise Clinical Psychopharmacology and Neuroscience odhalila, že nejen zdraví střev ovlivňuje váš imunitní systém, metabolismus a zažívací trakt, ale také má hluboké spojení s vaším mozkem, což může dokonce způsobit depresi. Jak výzkum pokračuje, zasvěcenci v oblasti zdraví vědí, že toto pole může ovládat diskuse o zdraví zítra.
18 „Vytlačení“ znamená, že nemusíte „vystřihnout“.
Shutterstock
Hledáte okamžitý způsob, jak zajistit zdravější stravu? Namísto vysekávání potravinových skupin zdraví lidé vědí, že je lepší „vytlačit“ nezdravá jídla načtením zdravých. Naplněním dvou třetin talíře čerstvou zeleninou a poté zbytkem talíře pro další skupiny potravin se můžete ujistit, že naplníte všechny nejzdravější věci - aniž byste se omezovali na jedení jedné konkrétní věci.
21 Hmotnostní trénink není jen pro spojování.
Shutterstock / Kzenon
Pokud hledáte způsob, jak vypadat a cítit se silnější, jen málo věcí promění vaše tělo jako pevná rutina na vzpírání. Tato studie z roku 2014 ve Zprávě o současném sportovním lékařství však ukazuje, že trénink odporu vede ještě více: Je také „stejně účinný jako snižování rizika kardiovaskulárních chorob, cukrovky a dalších nemocí“. Přestože se pro celkové přínosy pro zdraví méně často doporučují, jsou podle odborníků výzkumné programy rezistence cenným „předpisem pro veřejné zdraví“.
20 Odvětví wellness může být naprosto nezdravé.
Shutterstock
Na povrchu existuje wellness průmysl, který nám všem pomůže stát se nejlepším a nejzdravějším já. Skutečností za tímto odvětvím 4, 2 bilionu dolarů je však to, že čím více se vám nelíbí vaše tělo, tím je pravděpodobnější, že utratíte peníze - a bohužel tato negativita skutečně zakořenila.
Studie z roku 2018 v MHealth zjistila, že 88 procent příspěvků a komentářů na stránkách podpory a výživy na stránce podpory na Facebooku propagovalo škodlivé zprávy o zdraví. „Tyto skupiny na Facebooku, i když měly být jakýmsi online podpůrným fórem, poskytují otevřený prostor pro tělesnou negativitu a propagaci extrémních chování kvůli štíhlosti, “ píšou autoři. Opravdu zdraví lidé vědí, že wellness není o dokonalém „plážovém bodu“. Jde o péči o sebe a o první uvedení zdraví.
21 Plánování jídla je klíčem ke konzistenci.
V jedné studii z roku 2017 v Mezinárodním věstníku výživy chování a fyzické aktivity vědci zjistili, že plánování jídla je spojeno se zdravější stravou a nižší celkovou hmotností. Plánování jídla - a zejména příprava a porcování jídel v předstihu - je konkrétní způsob, jak zajistit, že budete doma více vařit a dodržovat přiměřený kalorický příjem.
22 Dokonce i 15minutové cvičení dokáže divy.
Shutterstock
Podle studie z roku 2011 v časopise Journal of Obesity jsou i krátkodobá cvičení vhodná pro hubnutí, celkové zdraví a dlouhověkost. Studie vysvětluje, že intermitentní cvičení s vysokou intenzitou (HIIE) „může být účinnější při snižování podkožního a abdominálního tělesného tuku než jiné typy cvičení“. Tato krátká, ale energická cvičení „významně zvyšují aerobní i anaerobní zdatnost. HIIE také významně snižuje rezistenci na inzulín, “ poznamenávají vědci. Najděte 10 nebo 15 minut každý den a dejte mu vše, co máte!
23 Budujete svaly tím, že je trháte a opravujete.
Shutterstock
Svaly jsou vytvářeny procesem zvaným hypertrofie: Když namáháte svaly během cvičení, mírně je roztrháváte a vlákna se během fáze klidu znovu spojují a vytvářejí hmotu. Ale opravdu zdraví lidé vědí, že vaše tělo nemůže dělat svou práci, pokud nedáte svaly čas na opravu!
24 Nejlepší tréninkový plán je ten, ve kterém se skutečně držíš.
Shutterstock
Jistě, můžete se dostat do drzé štěrbiny přesně toho, který tréninkový plán spaluje nejvíce kalorií nebo staví nejvíce svalů, ale nakonec skutečně zdraví lidé vědí, že nejlepší plán práce je ten, který si užijete dost, aby se skutečně držel.
Dr. Peter LePort, bariatrický chirurg a lékařský ředitel střediska Chirurgické hubnutí MemorialCare ve Fountain Valley v Kalifornii, zdůrazňuje, že pro dlouhodobý úspěch musíte provést udržitelné změny, které zapadají do vašeho životního stylu. Navrhuje zahrnout jízdu na kole, plavání, bruslení, horolezectví nebo jiné fyzické aktivity, které si můžete užít s přáteli.
25 Meditace je dobrá pro vaši mysl a váš mozek.
Shutterstock
Všichni víme, že meditace je dobrá pro duševní relaxaci, ale méně lidí si uvědomuje, že ve skutečnosti může mít neurologický účinek na mozek. Jedna studie z roku 2015 v programu Frontiers in Aging Neuroscience naznačuje, že dlouhodobá meditace může skutečně pomoci snížit kognitivní pokles.
26 Aktivity „NEAT“ mohou narušit, jak jste fit.
Shutterstock
Každý ví, že cvičení je pro vás dobré, ale to, co děláte mezi tréninkem, se počítá nejvíce. Termogeneze bez cvičení, známá také jako NEAT, se skládá z malých každodenních věcí, které děláte, aby udržely vaše tělo v pohybu a spalovaly vaše kalorie. Mohlo by to jít po schodech nahoru, nosit tašky s potravinami nebo si hrát s vašimi dětmi. Podle jedné studie z roku 2018 v časopise Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry je „nízká NEAT spojena s obezitou“ a pro ty, kteří aktivně nepracují, je NEAT aktivita jedinou největší proměnnou v řízení hmotnosti.
27 Doplňky stravy vyvolaly záchvaty, kóma a selhání jater.
Shutterstock
Pilulky na hubnutí, speciální chvění a doplňky stravy se mohou jevit jako zkratka ke zdatnosti, ale skutečně zdraví lidé vám řeknou, že mnoho z těchto produktů může být přinejlepším neúčinné a v nejhorším případě naprosto nebezpečné. Jak vysvětluje jedna studie z roku 2015 zveřejněná v American Journal of Public Health , téměř 80 procent Američanů uvádí, že denně užívají doplňky stravy, zůstávají špatně regulovány. „Až třetina volání na toxikologická centra spojená s doplňky stravy hlásí takové nežádoucí účinky (AE), jako je kóma, záchvaty, infarkt myokardu, selhání jater a smrt, “ zdůrazňuje studie.
28 Steroidy se nepoužívají pouze ke sportovnímu výkonu.
Shutterstock
Vlivníci na kondici a životní styl na sociálních médiích ne vždy říkají pravdu o tom, jak získali své štíhlé a tónované postavy. V posledních letech se stále více zasvěcených sociálních médií přišlo přiznat, že steroidy se stále častěji používají ke zlepšení vzhledu než sportovního výkonu, navzdory závažným vedlejším účinkům. Podle této studie z roku 2006 v časopise Journal of Sports Science and Medicine patří mezi rizika spojená s užíváním steroidů snížená funkce myokardu, poškození jater, vyšší riziko rakoviny jater, atrofie varlat, změny libida, akné a další.
29 Některé potraviny zvyšují termogenezi.
Shutterstock
Jak uvádí studie z roku 2004 v časopise Nutrition and Metabolism , „Denní energetické výdaje se skládají ze tří složek: bazální metabolismus, termogeneze vyvolaná stravou a energetické náklady na fyzickou aktivitu.“ Termogeneze vyvolaná stravou se měří jako zvýšení energetické energie nad bazální metabolickou rychlost a určité potraviny mohou udělat více pro zvýšení těchto výdajů. Vyzkoušejte vejce, zelený čaj, libové proteiny, zázvor, česnek, losos a chilli papričky a skočte do termogeneze ve vlastní stravě!
30 Jedním tajemstvím spalování tuků je… tuk.
Shutterstock
Věřte tomu nebo ne, termogeneze je ve skutečnosti spouštěna tukem - nikoli bílou tukovou tkání, která se při přibírání na váze rozšiřuje, ale hnědý tuk, který pomáhá „rozptylovat velké množství chemické energie jako teplo“, jak uvádí studie z roku 2009 v časopise Diabetes . Díky tomuto hnědému tuku je „adaptivní termogeneze indukovaná dietou“ zjevným kompenzačním mechanismem k omezení nadměrného přírůstku hmotnosti a obezity. “
31 Pití studené vody zvyšuje termogenezi.
Shutterstock
Zdá se, že neexistuje žádný konec výhod plynoucích z hydratace. Studie z roku 2007 v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism odhalila, že pitím studené vody můžete pomoci spustit termogenezi a zvýšit svůj metabolismus. Pouze 500 mililitrů „zvýšilo energetické výdaje o 24 procent v průběhu 60 minut po požití“, uvádí studie.
32 Funkční fitness cvičení pro vaše tělo více.
Shutterstock
Podle studie z roku 2018 v časopise Sports „rutiny Crossfit“, které používají více svalových skupin k přípravě těla na činnosti ve skutečném životě - běžně známé jako funkční trénink s vysokou intenzitou (HIFT) - umožňují významná zlepšení maximální spotřeby kyslíku, snížení tělesného tuku a zlepšení obsahu minerálů v kostech.
33 Nadměrné zatěžování je prvním případem úrazového zranění.
Shutterstock
Studie z roku 2015 v časopise Injury Epidemiology přezkoumala 2 873 případů úrazů souvisejících s výkonem ve fitness zařízeních a zjistila, že zranění způsobená nadměrným tlakem představovala více než 36 procent všech nahlášených zranění. Zdraví lidé vědí, že forma je klíčem k bezpečnosti cvičení a zranění způsobené přeháněním vás může trvat několik týdnů mimo vaši rutinu.
34 Omezující dieta vede k opětovné hmotnosti.
Shutterstock
Podle výzkumu z roku 2011 zveřejněného v časopisu American Journal of Physiology „méně než 20 procent jednotlivců, kteří se pokusili zhubnout, je schopno dosáhnout a udržet 10 procentní snížení během roku.“ Opravdu zdraví lidé vědí, že pokud jde o hubnutí, pomalu a stabilně vítězí závod.
35 Sytost je plný smyslový zážitek.
36 Viscerální tuk přispívá k rakovině.
Shutterstock
Pro většinu lidí je tuk tuk, bez ohledu na to, kde je a jak se tam dostal. Ale opravdu zdraví lidé vědí, že existuje obrovský rozdíl mezi podkožním tukem (druh, který spočívá přímo pod kůží) a viscerálním tukem (druh, který se vyvíjí v břišní dutině, kolem vašich vnitřních orgánů). Podle studie z roku 2012 z Britského radiologického ústavu je viscerální tuk „spojen s lékařskými poruchami, jako je metabolický syndrom, kardiovaskulární onemocnění a několik malignit, včetně rakoviny prostaty, prsu a kolorektálního karcinomu.“ “
37 Příliš mnoho bílkovin může způsobit problémy s játry, kostní poruchy a další.
Shutterstock
Strava s vysokým obsahem bílkovin stoupala v popularitě a z větší části jsou štíhlé proteiny pro vaše tělo dobré: Pomáhají vám budovat svalovou hmotu a obsahují relativně málo kalorií. Ale je tu limit. Doporučená denní dávka je 0, 36 gramu na libru vaší váhy a studie z roku 2013 v časopise ISRN Nutrition vysvětluje, že pro toto doporučení není žádný významný přínos. Studie navíc zjistila souvislosti mezi nadměrnou spotřebou proteinových a kostních poruch, poruchami funkce ledvin, zvýšeným rizikem rakoviny, poruchami funkce jater a urychlením progrese onemocnění koronárních tepen.
38 Svou stravu můžete stavět na „super jídlech“.
Shutterstock
Existuje několik klíčových potravin, které by měly každý den vypadat ve vašem menu. Jsou to superpotraviny, obři světa výživy, které zabalují největší výživný třesk pro váš dolar. Zelený čaj, tmavá listová zelenina, bobule, ořechy a semena, losos, luštěniny, avokádo, quinoa a vejce jsou skvělým místem pro začátek. Klíčem je rovnováha libových bílkovin, zdravých tuků, komplexních sacharidů s pomalým uvolňováním a produkce bohatých na živiny.
39 Vaše hormony jsou klíčem k řízení váhy.
Shutterstock
Můžete si myslet, že hlad je tak jednoduchý, jako kdybyste se nejedli. Ale opravdu zdraví lidé vědí, že v práci je něco složitějšího: hladový hormon, ghrelin. Podle studie z roku 2013 v časopise Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , „charakteristickými funkcemi ghrelinu jsou jeho stimulační účinky na příjem potravy, ukládání tuku a uvolňování růstového hormonu“. Tento konkrétní hormon ovlivňuje, jak neodolatelný je váš hlad. Vyhnout se cukru a jíst dostatek bílkovin pomáhá udržet tento hormon pod kontrolou.
40 Lidé, kteří cvičí, onemocní méně často.
Shutterstock
Mýtus, že cvičení nechává váš imunitní systém náchylnější k útoku, prostě trval příliš dlouho. Studie společnosti Frontiers in Immunology z roku 2018 toto odhalí a tvrdí, že opak je ve skutečnosti pravděpodobný. Vědci zjistili, že pravidelná fyzická aktivita snižuje výskyt mnoha chronických onemocnění ve vyšším věku, včetně virových a bakteriálních infekcí, rakoviny a chronických zánětlivých poruch. A když jste připraveni posunout své zdraví na další úroveň, jedná se o nejlepší způsoby, jak imunitní systém neprůstřelit.
